Kini nga intermediate / advanced Total Core Workout nagtumong sa tanan nga mga kaunoran sa lawas nga naglakip sa abs , likod, ug pelvis.
Kini ang mga dynamic nga mga ehersisyo gamit ang usa ka exercise ball ug resistance band o tube. Pag-amping sa paghimo niini nga mga pagbansay ug paglikay sa pagbalik sa likod.
Kung nahibal-an nimo kini nga kalisud, mahimo nimo ibutang ang usa ka linukot nga tualya ubos sa ubos nga likod / hips alang sa dugang nga suporta. Sama sa kanunay, likayi ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit ug susihon ang imong doktor kon ikaw adunay mga kadaut o medikal nga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka banda sa pagbatok ug usa ka ehersisyo nga bola
Unsaon
- Buhata kini nga pag-ehersisyo 2-3 non-sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana
- Ang matag ehersisyo kinahanglan nga hinay ug kontrolado. Ayaw gamita ang momentum ug ayaw tugoti ang likod sa arko. Usba ang bisan unsa nga ehersisyo nga gikinahanglan o laktawan ang bisan unsang mga lihok nga maoy hinungdan sa kasakit
- Mga magsugod: Sugdi kini nga Beginner Abs Workout kung kini nga mga lihok lisud kaayo.
- Int / Adv: Paghimo sa 1-3 nga set sa matag ehersisyo o pag-ehersisyo ang estilo sa sirkito, ang usag usa ug usba kon gusto.
Horizontal Woodchops
Wrap tube o band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang ug tumindog sa wala, nga naggunit sa mga kamot sa duha ka kamot. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, gipaatubang ang mga bukton tabok sa lawas ug giputol ngadto sa wala, nagkontrata sa abs. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa dili pa magbalhin
Ball Exchange
Sugdi pinaagi sa paghigda sa imong likod uban ang mga tiil nga tul-id (iduko sila kon gikinahanglan) ug ipahawid ang bola sa ibabaw sa lawas.
(A) Ibutang ang bola sa taliwala sa mga tiil, pug-on kini aron mapabilin ang bola, ug ipaubos ang mga bukton ug mga paa ngadto sa salog.
(B) Dad-a sila balik ug dad-a ang bola sa imong mga kamot.
(C) Ibuhos ang mga bukton ug mga tiil pabalik ngadto sa salog pag-usab ug magpadayon, ibaylo ang bola tali sa mga kamot ug mga tiil alang sa 12 reps.
Ball Plank Uban sa usa ka Tapite Tap
Pag-adto sa usa ka plank nga posisyon, nga magbalanse sa imong mga tudlo sa tiil sa usa ka ehersisyo nga bola. Mas sayon nga masulod sa posisyon kon magsugod ka sa mga tumoy sa imong mga tiil nga nagpahulay sa bola. Sa higayon nga mobati ka nga lig-on, anam-anam nga ibutang ang imong lawas sa tiil sa usa ka tiil sa usa ka higayon o magpabilin lamang sa mga tumoy sa imong mga tiil.
Ipataas ang wala nga paa sa bola ug i-tap ang mga tudlo sa tiil ngadto sa salog. Dad-a ang imong wala nga tiil balik sa bola ug balik-balika, tapok ang mga tudlo sa tiil. Padayon nga mag-alternate sa matag kilid alang sa 12 reps.
Pagbantay pag-ayo niini nga ehersisyo! Sayon nga mahulog sa bola.
Reverse Hyper-Extension sa Ball
Ibutang ang nawong sa bola ug palihok padayon hangtud nga ikaw magpahulay sa imong mga bukton, mga tiil nga tul-id ug mga tiil nga anaa sa salog. Padayon nga tul-id ang mga bitiis, ipataas kini hangtud nga ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya, nga magtutok sa ubos nga likod . Ipaubos ang mga bitiis og gamay ug balik sa 12 reps.
Nagpalapad sa Bola
Magsugod sa paglingkod sa salog, mga bitiis, ug talinis nga tulbok ug ang bola moabut sa imong atubangan. Pagdala sa abs ug paghulma sa pelvis samtang mag-roll down ka sa banig, pagbati nga ang matag vertebrae makigkita, pagkuha sa bola ibabaw sa ulo.
Pagbalhin balik sa pagsugod sa pagkuha sa bola ug pag-abot sa unahan samtang ikaw mobalik sa paglingkod. Balika alang sa 16 reps ug liko sa mga tuhod aron sa pag-usab sa kini nga lakang kon ang imong likod nga arching sa salog.
Plank Press-Ups sa Ball
Diha sa imong mga tuhod, ibutang ang imong mga bukton sa bola ug palihug sa usa ka gamay hangtud nga ang imong buko-buko. Tul-ira ang mga tuhod ug dad-on ang lawas ngadto sa plato nga posisyon. Paghupot alang sa 1-2 segundos, ipaubos ang mga tuhod ug balik sa 16 reps.
Jacknife
Paghigda sa salog uban ang mga tiil nga tul-id (ang mga tuhod nga gamay nga bitiis kon gikinahanglan) ug huptan ang bola sa luyo sa ulo. Ipaubos ang mga bitiis sa pipila ka mga pulgada ug dayon dad-a ang bola samtang imong dad-on ang mga bitiis, paghikap sa bola ngadto sa mga tudlo sa tiil sa usa ka bug-at nga kusog. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.