Ang crossover crunch usa ka talagsaon nga sinugdanan nga ab ehersisyo tungod kay kini wala mag-obra lamang sa mga tiyan sa tiyan, apan usab nagtumong sa mga eksternal nga oblique ug internal obliques. Ang crossover crunch exercise nailhan usab nga cross-body crunch ug nagtanyag og tibuok-core workout. Ang pagpalambo sa imong kinatibuk-ang kinauyokan nga rehiyon dili lang sa pagtan-aw og maayo, apan importante sa pagsuporta sa imong likod, nga makaapekto sa imong postura ug makatabang sa pagpaubos sa kasakit sa likod.
Bisan kini mahimong giisip nga sinugdanan nga ab ehersisyo, wala kini magpasabut nga kini walay hagit.
Pagsugod Posisyon
Tingali gusto nimong gamiton ang banig alang niini nga ehersisyo. Ibutang sa ibabaw sa banig ug ipahiangay ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw sa imong ulo ngadto sa imong dugokan ug ngadto sa imong tailbone.
Dungga ang imong wala nga bitiis ibabaw sa imong tuo ug pahulay ang imong wala nga tiil sa imong tuong tuhod.
Adunay nagkalainlain nga posisyon alang sa imong mga kamot ug bukton:
- Ibutang ang imong mga tumoy sa tudlo sa kilid sa imong ulo, sa likod lamang sa imong mga dalunggan.
- Sa laing paagi, mahimo nimong ibutang ang imong mga tudlo sa imong ulo aron mapunit ang tungtunganan sa imong kalabera, apan sa niini nga posisyon ayaw tugoti ang imong mga bukton nga ibitay ang imong ulo samtang imong ipahigayon ang paglihok. Ang imong ulo kinahanglan nga magpabilin sa kontak sa banig.
- Sa katapusan, mahimo nimo ibutang ang mga tumoy sa tumoy sa usa ka kamot sa kilid sa imong ulo, ug i-extend ang laing bukton ngadto sa kilid, patindig sa imong lawas.
Kon adunay gibati nga sakit o kahasol sa imong liog samtang nagpahigayon sa ehersisyo pinaagi sa taas nga bukton o uban sa tumoy sa tudlo sa likod sa mga igdulungog, sulayi ang pagbutang sa mga tudlo sa likod sa tungtunganan sa bungo aron pagsuporta sa imong liog.
Pagpahigayon sa Crossover Crunch
Pagsugod pinaagi sa pagkuha sa pipila ka lawom nga pagginhawa ug ibutang ang imong focus sa imong abs.
- Awhaga samtang nagkontrata ka sa imong mga kaunuran sa tiyan nga susama sa usa ka gamayng hinungdan, hinay-hinay nga ipataas ang imong lawas gikan sa banig.
- Samtang naglutaw-lutaw, hinay-hinay ipuskos ang imong lawas sa imong wala, dad-a ang imong tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod hangtud nga makahikap. Squeeze sa imong mga unod sa ab sa tibuok motion.
- Maghigala samtang hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas ngadto sa banig.
- Balika ang sama nga paglihok alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagsubli.
- Dayon, ibalhin aron ipahigayon ang pag-ehersisyo sa pikas nga bahin, ibutang ang imong tuo nga bitiis sa imong wala, pahulay ang imong tuo nga tikod sa imong wala nga tuhod. Pagsunod sa sama nga paglihok, apan kini nga panahon samtang ikaw magkurog sa imong tuo nga dalhon ang imong wala nga siko sa imong tuong tuhod hangtud nga makahikap.
Makahimo ka usab sa paghimo sa crossover crunch nga dili makatabok sa imong paa sa imong tuhod. Ang ehersisyo mao ang essenya nga mao ra, gawas nga samtang ikaw motabok uban sa imong siko imong dad-on ang imong kaatbang nga tuhod sa pagsugat sa imong siko.
Mga kausaban ug Nagkadaghang Intensyon
Kon ang imong uyam molig-on ug mahimong mas sayon ang pag-ehersisyo, importante alang kanimo nga usbon kini aron padayon nga mahagit ang mga kaunoran sa kaunoran. Mahimo nimo kini pinaagi sa pag-ehersisyo sa bola sa BOSU . Kini nagpaila sa usa ka dili matupngan nga nawong sa ehersisyo, nga nagpugos sa imong uyok nga mga kaunuran sa pag-adjust ug pagpabilin sa balanse. Nagtukod usab kini og mga muscle sa stabilizer.
Aron mahimo ang crossover crunch sa bola sa BOSU, magsugod pinaagi sa pagbutang sa imong butt sa ibabaw sa patag nga bahin. Sunda ang sama nga mga lakang sa ibabaw aron makabaton og posisyon ug ipahigayon ang ehersisyo.