Simple nga Naglihok Agod Mapalig-on ang Imong Intindihin
Ang mosunod nga mga pagbansay hingpit alang sa pag-target sa abs ug sa ubos nga likod alang sa imong mga nagtrabaho sa pagtukod sa usa ka lig-on, haum nga kinauyokan . Magsugod ka sa pagbarug sa mga lihok ug ibalhin ang imong dalan ngadto sa salog alang sa lainlaing mga ehersisyo nga moigo sa matag kalamnan sa imong abs.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung ikaw adunay mga problema o medikal nga mga isyu.
Kagamitan
Usa ka bola sa medisina o usa ka light weight
Unsaon
- Pag-init sa uban nga kahayag sa cardio sa wala pa kini nga pag-ehersisyo
- Himoa ang matag ehersisyo sa labing menos usa ka set sa 10-16 reps.
- Himoa nga ang matag ehersisyo hinay-hinay ug pag-focus sa maayong porma alang sa matag rep
- Kon ikaw adunay ubos nga mga problema sa likod sa uban nga mga crunches, ibutang ang usa ka linukot nga tualya sa ilalum sa imong ubos nga likod alang sa dugang nga suporta
- Sulud bisan unsang paglihok nga masakit
1 - Med Ball Woodchop
Sa tiil nga gilapdon, paghupot og bola sa medisina (ang akong 6 lbs) ug pagpalong-lihok, pagpadala sa mga hips sa imong likod samtang imong gipaubdan ang bola ug sa gawas sa wala nga bat-ang. Itulod ang mga tikod sa pagbarug ug pagtaud sa bola ug ibabaw sa ibabaw sa diagonal, busa ang bola anaa sa tuo nga abaga.
Usba kini alang sa 16 reps sa dili pa magbalhin.
2 - Med Ball Side Bend
Kung adunay distansya ang distansya sa mga tiil, hupti ang medyo bola sa ibabaw, ang mga bukton ingon nga tul-id nga mahimo nimo kini. Paghupot sa hips nga kwadrado ug tul-id, pagsandig sa husto kutob sa mahimo nga kalmado, pagpislit sa imong hawak. Balik ngadto sa sentro ug moadto sa pikas nga bahin, nga magpadayon nga hinay ug kontrolado.
Balika alang sa 16 nga kinatibuk-ang reps.
3 - Nausab nga Plank
Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa mga siko sa salog ug pagpahulay sa lawas diha sa tuhod. Hikot ang higut nga hugot sa paghupot sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tuhod nga walay sagad sa tunga-tunga, ang mga mata nga nagatan-aw nga kinaiyanhon sa unahan. Paghupot niini nga posisyon kutob sa mahimo, pag-relaks ug usba 3 o kapin na nga mga higayon.
Kung ang usa ka giusab nga tabla sayon ra, hunahunaa ang pagbalhin alang sa usa ka puno nga tabla.
4 - Side Plank Hip Lifts
Paglingkod, pagpahulay sa wala nga bukton ug sa wala nga bat-ang, mga tuhod nga gibawog ug hips, mga tuhod, ug mga buolbuol. Mahimo nimo ibutang ang tuong kamot sa salog alang sa leverage o sa bat-ang (mas lisud). Sulud sa bukton ug pug-on ang mga oblique aron kuhaon ang hips gikan sa banig (mga tuhod magpabilin sa salog). Paghupot sa makadiyut ug sa ubos, nga makahikap lamang sa banig sa dili pa ibalik pag-usab ang hips. Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Alang sa usa ka mas mahagiton nga pose, mahimo nimo ipataas ang imong mga tuhod gikan sa salog, sama sa gihulagway. Ang imong bukton mahimong ibayaw o ibutang sa imong hawak.
5 - Bird Dog
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod sa likod nga tul-id ug ang abs gibira.
Ipataas ang tuo nga bukton hangtud kini nga lebel sa lawas ug susama sa salog. Sa samang higayon, iisa ang wala nga tiil ug tadlungon kini hangtud kini sama usab sa salog.
Usba sa pikas nga kilid, alternating mga bahin alang sa 16 reps.
6 - Crunch uban sa Heel Push
Magbakho sa imong likod uban sa mga tuhod nga gibawog ug ang mga kamot hinay nga naghawid sa ulo. Hupti ang mga tiil sa paglihok samtang ikaw nagkontrata sa abs, iisa ang abaga sa abaga gikan sa salog. Sa tumoy sa kahanginan, pugngi ang imong mga tikod ngadto sa salog samtang nagpadayon sa imong likod batok sa banig ug diyutay nga nagpataas sa glutes gikan sa salog.
Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
Gamita ang imong ulo ug pugngi ang imong liog.
7 - Reverse Crunch
Paghigda sa salog ug ibutang ang mga kamot diha sa salog o sa luyo sa ulo ug dad-on ang mga tuhod ngadto sa dughan hangtud nga kini gibutang sa 90 degrees. Pakigkita ang abs aron mapikon ang hips gikan sa salog, pag-abot sa mga tiil paingon sa kisame.
Usba alang sa 16 reps.
Kini usa ka gamay kaayo nga kalihukan, busa sulayi nga gamiton ang imong abs sa pagbayaw sa imong balat-ang kay sa paglihok sa imong mga tiil ug pagmugna sa kakusog.
8 - Tulay
Uban sa mga tuhod nga bitiis ug mga bukton nga nagpahulay sa salog, hinayhinay nga gipilit ang mga hips hangtud nga kini nga lebel sa mga tuhod. Padayon nga magpahuway ang liog ug sa daklit ipabilin kana nga posisyon. Pag-ubos og balik sa hinay-hinay ug balik sa 10 reps.