Kung gusto nimo nga mawad-an sa tambok sa tiyan, dili ka gayud mag-inusara. Alang sa kadaghanan kanato, ang pagkuha sa sobra nga tambok mao ang usa ka butang nga atong gitrabahoan, tingali sulod sa mga katuigan, aron lamang makita nga dili kini yano sama sa paghimo sa pipila ka mga crunches o regular nga cardio.
Adunay nagkalainlain nga tipo sa tambok sa tiyan nga kinahanglan natong atubangon: tambal sa visceral ug tambok sa subcutaneous. Ang mantika sa visceral nahimutang sa mga organo ug anaa sa ilalum sa mga tiyan sa tiyan, apan kini ang tambok nga atong makuha nga gikuha sa kadaghanan kanato.
Kini ang subcutaneous nga tambok sa tiyan nga gibitay sa hawak ug, alang sa uban, kasagaran nga susama sa gikahadlok nga " muffin top ."
Tingali nakadungog ka nga ang abs nahimo sa kusina ug, sa usa ka bahin, tinuod kana. Bisan pa, ang pag-ehersisyo usa ka mahinungdanon nga bahin sa bisan unsang sakit sa tiyan ug adunay tulo ka mga butang nga mahimo nimong sugdan karon nga makatabang sa target nga makalagot nga tambok sa tiyan:
Ang high intensity interval training (HIIT) , kinatibuk-ang mga kalihukan sa compound sa lawas , ug ang kusog nga pagbansay sa kusog .
Ang paglakip sa tanan nga tulo niini ngadto sa imong ehersisyo nga programa maghatag kanimo nga dugang nga bahin sa bahin sa tambok sa tiyan ug ang ehersisyo sa ubos adunay tulo ka mga sangkap.
Ania ang kinahanglan nimong mahibal-an sa dili ka pa magsugod.
HIIT sa Tiyan sa Belly
Ang HIIT nga mga ehersisyo, pinaagi sa kahulugan, gidisenyo aron mapadali ang pagpitik sa kasingkasing , nga magduso kanimo gikan sa imong komportable nga dapit diin ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho og mas lisud aron makakuha og oxygen sa mga kaunuran.
Pinaagi sa pagtrabaho pag-ayo alang sa mubo nga mga lat-ang nga imong uyog sa imong metabolismo ug gipugos ang imong lawas sa paggamit sa dugang nga kusog sa pagpangita fuel alang sa lawas.
Dili lang kana, gigamit nimo ang labi ka kusog human sa pag-ehersisyo aron madala ang imong lawas balik ngadto sa nag-una nga kahimtang.
Kining tanan nagkahulogan nga mas daghan ang kaloriya nga masunog sa tanan apan, mas maayo pa, ang HIIT nga pagbansay daw gipunting nga tambok sa tiyan ilabi na.
Sa usa ka pagtuon, nga gipatik sa Kinesiology , ang mga eksperto nagtandi sa usa ka grupo sa mga kababayen-an nga misunod sa HIIT protocol workout sulod sa 12 ka semana ngadto sa mga babaye nga adunay moderate-intensity cardio.
Ang HIIT nga grupo nakasinati sa usa ka mas dako nga pagkunhod sa subcutaneous tiyan tambok sa katapusan sa pagtuon.
Sa pagbansay sa HIIT gusto nimo nga siguraduhon nga, una, ginabuhat mo lamang kini nga matang sa pagbansay sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana. Daghan kaayo ang mahimo nga mosibog, nga mahimong hinungdan sa pagka-burnout, sobra nga pagbag- o, o bisan usa ka kadaut .
Ikaduha, kinahanglan nga adunay usa ka kasinatian sa pag-ehersisyo sa dili pa mosulay sa HIIT. Kung wala nimo gisulayan ang pagbansay sa interval, magsugod sa usa ka programa sa beginner ug hinay-hinay nga molihok sa mas daghan nga mga ehersisyo.
Ang Kabug-os nga Lawas sa Pagbalhin sa Lawas alang sa Belly Fat
Ang tradisyonal nga pagbansay sa pagbansay sama sa squats ug curl sa biceps importante sa ilang kaugalingong pamaagi, apan kung gusto nimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya ug target nga tambok sa tiyan, kinahanglan ang compound moves .
Ang compound exercises naglakip sa pagtrabaho sa labaw sa usa ka grupo sa kaunuran sa samang higayon. Pananglitan, ang usa ka squat nga adunay overhead press naglangkob sa daghan pa nga mga fiber sa kalamnan kay sa usa sa mga nag-inusara. Dili lamang kini ang pagsunog sa daghang mga kaloriya tungod kay ikaw naggamit sa mas daghang mga grupo sa kaunuran, kini nagatuboy usab sa gidaghanon sa imong kasingkasing, nga nagdugang usab sa daghang mga kaloriya.
Kon mas daghan ang tisyu sa kaunuran nga imong gikinahanglan, labi nga mag-obra ang imong kasingkasing sa pag-bomba sa dugo ug oksiheno ngadto sa mga kaunuran. Kana diin ang kaloriya-pagkasunog nahitabo.
Ingon nga usa ka bonus, ang mga pagpa-ehersisyo usab makapauswag sa imong balanse ug koordinasyon ingon man usab sa pagka-flexible .
Kalig-on nga Pagbansay sa Tiyan sa Tiyan
Ang compound moves importante alang sa pagpataas sa heart rate ug burning calories, apan ang ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on adunay lahi nga epekto sa lawas. Uban sa HIIT training ug compound exercises, imong gisunog ang daghang kaloriya sa panahon sa pag-ehersisyo ug, siyempre, human sa pag-ehersisyo samtang ang imong lawas naglihok sa sunod nga lami.
Ang pagbansay sa kalig-on dili kinahanglan nga pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon sa imong sesyon sa pag-ehersisyo, apan ang pagdugang sa tisyu sa tisyu sa kalamnan adunay mas taas nga epekto sa lawas.
Ang pagtaas sa mga gibug-aton dili lamang makatabang kanimo sa paglig-on sa kusog sa imong mga kaunuran ug mga bukog, kini makadugang sa imong metabolismo.
Ang kaunoran labi ka aktibo sa metabolismo kay sa tambok, mao nga kung mas daghan ka, mas daghang kaloriya ang imong lawas masunog.
Ug, mas maayo pa, ang pagtaas sa mga gibug-aton makatabang nga malikayan ang dugang nga timbang sa palibot sa tiyan samtang magkadako ka.
Diha sa usa ka pagtuon sa Harvard School of Public Health, nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga himsog nga mga tawo nga labing menos 20 ka minutos nga gibansay nga pagbansay nakaangkon og gamay nga timbang sa palibot sa tiyan kaysa sa mga lalaki nga migahin sa samang gidaghanon sa panahon sa paghimo sa cardio.
Ang imong Triple Threat Workout
Kamo karon adunay tulo ka mga himan sa inyong kagamitan sa ehersisyo, ug kini nga pag-ehersisyo naghiusa sa tanan nga tulo aron paghatag kaninyo sa labing komprehensibo nga tiyan tambok nga ehersisyo. Buhata kini 2-3 ka beses sa usa ka semana, tan-awa ang imong pagkaon, ug ikaw anaa sa husto nga dalan.
Alang niini nga pag-ehersisyo, adunay 3 ka hugna. Ang matag hugna naglakip sa 4-minutos nga HIIT series, usa ka serye sa compound exercises nga nagtumong sa daghang mga grupo sa kalamnan ug mga tradisyonal nga paglihok sa kusog nga nagpasiugda sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran.
Mga Sugyot ug mga Pagpanagana
- Pag-init: Pagkuha og dili mokubos sa 5 ka minutos, labaw pa kon mahimo, pagpainit sa pipila ka kahayag nga cardio-marching o jogging sa dapit, tikang nga makahikap, ug uban pa. Kini makatabang sa pagkuha sa imong hunahuna ug lawas nga andam ug panalipdan ang imong lawas gikan sa kadaut.
- Pag-monitor sa imong kainit: Kini gidisenyo nga mahimong usa ka high-intensity workout, mao nga kinahanglan ka mobati nga walay pagginhawa sa panahon sa HIIT nga bahin sa ehersisyo. Gamita ang usa ka Pagtan-aw sa Scale sa Experion o usa ka monitor sa heart rate aron masubay kung giunsa mo pagtrabaho ug mas dugay nga maguba kung gikinahanglan.
- Paglikay sa bisan unsang mga lakang nga maoy hinungdan sa kasakit o dili komportable.
- Pagtaas og bug-at : Tungod sa kusog nga pagbansay, imong buhaton ang 2 set sa matag lihok. Pagpili og usa ka gibug-aton nga bug-at igo nga mahimo mo lamang ipataas kini alang sa 12 nga reps.
Round 1 - Jack It Out
Alang sa imong unang hugna, ang imong cardio interval mahimong 40 segundos ang gitas-on nga gisundan sa 20 segundos nga pahulay. Sama sa gisugyot sa titulo, ang mga lihok nga imong buhaton mao ang tanan nga bersyon sa jumping jacks.
Pagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sa panahon sa mga bahin sa trabaho ug pahimuslan ang 20 ka segundo nga mga yugto sa pahulay. Paggahin og usa ka higayon sa pagdakop sa imong ginhawa sa dili pa moadto sa Bahin 2.
Bahin 1: 40/20 HIIT Cardio
| Panahon | Pagbansay | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Pag-init sa kasarangan nga dagan | 4-5 |
| 40 seg | Paglabay sa Jacks / Kapahulayan 20 ka segundo | 7-9 |
| 40 seg | Ang Jumping Jacks nga adunay Lat Band Pull / Rest 20 segundos - Paghupot og resistance band sa duha ka mga kamot ibabaw sa ibabaw ug paglukso sa mga tiil sa jumping jack samtang gibira ang bukton ug gibira ang mga siko. Pagbalik, pagbayaw sa mga bukton, ug pagsubli. | 7-9 |
| 40 seg | Plyo Jacks / Pahulay sa 20 segundos - Tuy-od ang mga tiil sa gawas ug ang yuta sa usa ka lawom nga squat, nga naglibot sa mga bukton. Tuy-i ang tiil balik ngadto sa usa ka lawom nga squat uban sa paglukso sa mga bukton nga mga bukton. | 7-9 |
| 40 seg | Air Jacks / Rest 20 segundos - Pinaagi sa mga tiil nga magkauban, pag-squat, ug dayon mag-ambak sa hangin, sa pagkuha sa mga tiil ug paglibot sa mga bukton sama sa usa ka jumping jack. Yuta sa usa ka dapit ug balikon. | 7-9 |
Bahin 2: Kabug-os nga Kalig-on sa Kalig-on - Mga Bahig ug Likod
Alang sa ikaduha nga bahin, mag-focus ka sa kombinasyon nga mga paglihok nga adunay gibug-aton sa mga abaga ug likod, nga gisundan sa mas gipuntirya nga mga ehersisyo alang sa mga grupo sa kaunuran. Lakaw kutob kutob sa mahimo alang sa pagbansay sa kalig-on, pagpahuway sa makadiyot ug padayon sa sunod nga hugna.
| Panahon | Pagbansay |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Paghupot sa mga gibug-aton sa mga abaga, pagpalong sa ubos kutob sa mahimo. Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga timbang nga ibabaw. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, iisa ang mga gibug-aton, unya ibitay kini ngadto sa mga kilid. Samtang ikaw nagdala sa mga gibug-aton, gipaubos ngadto sa usa ka dapit. Barug ug balik. |
| 2 x 12 reps | Pag-overhead Press - Gamiton ang usa ka bug-at nga gibug-aton ug gibarugan ang gibug-aton sa gibag-on nga gibag-on nga lapad, ang abs absent Pudyot ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ipaubos kini hangtud nga kini anaa sa lebel sa dalunggan, mga siko nga nagtuyok sama sa mga poste sa tumoy. Pahulay sa 10-30 segundos tali sa mga set. |
| 1 min | Paglikay sa Lunge sa mga laray - Paghupot sa mga gibug-aton ug ibalik ngadto sa usa ka tul-id nga lakang sa tiil. Sugyot gikan sa hips ug ibitad ang mga gibug-aton ngadto sa usa ka laray. Balikbalik ug balik sa pikas bahin. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Paghupot og bug-at nga mga gibug-aton ug tip gikan sa mga hips, balik nga flat ug abs in. Ibitay ang mga siko sa usa ka laray, ipaubos ug balikon. |
Round 2 - Ang tanan nga Burpees sa Tanan nga Panahon
Alang sa ikaduhang hugna, among gisagol ang mga butang sa pipila ka bag-ong mga lat-anan ug nagkalainlain nga mga burpe.
Kung kini wala magtrabaho alang kanimo, ayaw pagbayloi ang uban nga cardio moves. Ang ideya mao ang pag-angkon sa imong kasingkasing ug pagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo. Ang imong mga lat-ang mao ang 30/30, mao nga managsama nga balanse sa paghugas. Sa katapusan, kinahanglan kang mobati nga walay pagginhawa.
Bahin 1: 30/30 HIIT Cardio
| Panahon | Pagbansay | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Paglakaw Burpees / Pahulay sa 30 segundos - Pag-igo sa salog, lakaw ang mga tiil sa usa ka plank. Balik sa tiil balik ug balik. | 7-9 |
| 30 seg | Burpees / Pahulay 30 segundos - Pag-iskapaw sa salog ug i-jump sa mga tiil balik ngadto sa plank. Pagbalik sa mga tiil balik, tindog ug paglukso. | 7-9 |
| 30 seg | Med Ball Burpees / Pahulay sa 30 segundos - Paghupot sa bola sa tambal ug pag-squat ngadto sa salog, nga naggunit sa med bola samtang imong gilukso ang mga tiil. Tuy-i ang mga tiil sa, tindog ug ihulog ang med bola sa hangin. | 7-9 |
| 30 seg | Pag-slide sa Burpees / Pahulay sa 30 segundos - Uban sa imong mga tiil sa mga tualya (alang sa mga hardwood nga salog) o mga papel nga plato o Gliding Discs sa carpet, pag-squat ug i-slide ang mga tiil sa usa ka plank. Dungga ang mga tiil ug tindog. | 7-9 |
Bahin 2: Total Body Strength Combo - Bi's ug Tri's
Ang imong paggamit sa kusog ug kombinasyon nagpasiugda sa mga bukton, biceps, ug triceps. Kay ang kalig-on nagalihok, pagkuha sa usa ka bug-at nga gibug-aton aron sa pagtrabaho sa mga bukton.
| Panahon | Pagbansay |
|---|---|
| 1 min | Ang Wide Squat Jumps uban sa Biceps Curls - Pagsugod uban sa mga tiil sa tingub, nga naggunit sa mga gibug-aton sa mga palma nga nag-atubang. Sa imong paglukso balik sa tiil, pakurba ang gibug-aton ngadto sa martilyo nga martilyo. |
| 1 min | Ang Power Hammer Curls - Himoa ang bug-at nga mga gibug-aton ug magluksolukso sama ka ubos kutob sa imong mahimo, paggakos sa mga gibug-aton ngadto sa usa ka martilyo nga curl. Pagbarug uban ang mga gibug-aton nga nagkatul-id ug hinay-hinay nga gipaubos ang mga gibug-aton. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Paghupot og bug-at nga mga gibug-aton nga mga palma ug pakurba ang mga gibug-aton. |
| 1 min | Pag-agi sa Triceps Extensions - Sa usa ka staggered nga baruganan, usa ka tiil sa unahan ug usa likod, maggunit og bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot nga tul-id. Ubos sa usa ka lunge samtang gisi ang mga siko. Pagdalag, pagtul-id sa mga bukton ug pagpilit sa triceps. |
| 1 min | Dips sa Leg Extensions - Lingkod sa daplin sa usa ka lingkuranan o lingkuranan ug iisa ang hips, mga kamot sunod sa hips. Ibutang ang mga elbows ngadto sa usa ka triceps nga ituslob ug, samtang imong ituboy, ipalapad ang tuo nga paa ug sulayi paghikap ang mga tudlo sa tiil sa imong wala nga kamot. Usba, mga alternating mga bahin. |
| 2 x 12 | Mga Pagbalhin sa Triceps - Naglingkod o nagbarog, naggunit og bug-at nga gibug-aton. Ang paghupot sa mga siko sa, pagpaubos sa gibug-aton sa likod sa ulo, pagyuko sa mga siko. Sibuyas ang gibug-aton ug balikon. |
Round 3: Dad-a Kini sa Daplin
Ang imong cardio naglakip sa mga pagbansaybansay sa matag kilid aron sa pagpunting sa mga kaunuran sa glutes, hips, ug sa gawas nga mga paa. Mahimo ka usab nga magtrabaho sa katulin, kalig-on, ug agility.
Bahin 1: 20/10 Tabata Cardio
| Panahon | Pagbansay | RPE |
|---|---|---|
| 20 seg | Puddlejumpers / Pahulay 10 segundos - Pagdala og usa ka higante nga lakang ngadto sa tuo nga nagdala ang mga bukton sa gilapdon, sama sa imong paglukso sa higanteng lim-aw. Lakaw ngadto sa pikas daplin ug padayon sa pagpadayon, ingon ka kusog, ubos ug lapad kutob sa imong mahimo. | 7-9 |
| 20 seg | Gawas sa Side Jumping Lunges / Pahulay 10 segundos - Pivot sa tuo ug dad-a ang tuo nga paa balik ngadto sa usa ka tul-id nga bitiis sa paa, pagsumbag sa wala nga bukton. Pag-ikyas sa hangin, pag-ilis sa kilid ug pag-agi sa wala, pagsumbag sa tuo nga bukton. | 7-9 |
| 20 seg | Pag-shuffle Shuffle Squat / Pahulay 10 segundos - Mag-shuffle sa husto alang sa duha ka mga lakang ug ipaubos sa usa ka squat, paghikap sa salog kung mahimo nimo. Pagbalhin balik ngadto sa wala ug balik. | 7-9 |
| 20 seg | Ang Paghikog Nagpahulay / Kapahulayan 10 ka segundo - Pagdalagan ngadto sa kaatbang nga bahin sa lawak, o kutob sa imong mahimo, paglihok dayon kutob sa mahimo ug paghikap sa salog. Pagdalag balik balik sa lawak ug, pag-usab paghikap sa salog, pag-usab sa 40 ka segundo. | 7-9 |
Bahin 2: Kabug-os nga Kalig-on sa Kalig-on sa Lawas - Dughan ug Mga Bati
Ang imong katapusang kusog ug kombo nga kombo nagtutok sa dughan ug sa ubos nga lawas nga adunay lainlaing mga lihok. Pag-usab, paningkamuti ang pagbayaw nga bug-at kutob sa imong mahimo alang sa kalig-on sa paglihok ug pagpahulay kon kinahanglan nimo sa tunga-tunga sa pagbansay.
| Panahon | Pagbansay |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Paghupot sa med bola sa dughan nga level ug squeeze. Ang pagpugong sa pagpugong, pagbuhat sa 4 ka lapad nga squats, unya 4 paglukso sa lapad nga mga squats squat. Usba, ang mga alternatibo nga squats ug mga squats jump. |
| 1 min | Pushup sa Side Plank - Sa usa ka posisyon sa pushup, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil o mga tuhod, buhata ang usa ka pushup. Sa imong pag-itsa, i-rotate sa tuo ngadto sa usa ka tabla sa kilid, nga tul-id ang tuong bukton. Magbuhat lain nga duso ug mobalhin sa usa ka kilid nga tabla sa pikas bahin. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid. |
| 2 x 12 | Pagbutang sa dughan - Pagpili og bug-at nga mga gibug-aton ug, nga naghigda sa usa ka lakang o lingkuranan, magsugod uban sa mga pabug-at nga mga bato. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ngadto sa dughan, pag-amping nga dili moadto sa ubos sa bangko ug sa paghimo sa mga abaga. Pagpadayon ug sublion. |
| 1 min | Squat uban sa Overhead Press ug Side Leg Lift - Paghupot sa mga dumbbells sa level sa abaga ug ipaubos sa usa ka squat. Pagpadayon samtang imong itulod ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ibutang ang tuo nga paa ngadto sa usa ka kilid sa kilid sa paa. Usba, paghimo sa bitiis sa wala nga kilid. |
| 1 min | Paglakaw lunges - Paghupot sa kasarangan nga mga gibug-aton ug maglakaw lunges tabok sa kwarto ug balik sa 1 minutos. Siguroha nga kon ikaw mag-una, ang imong atubangan nga tuhod dili moabut sa ibabaw sa atubangan sa tudlo sa tiil. |
| 2 x 12 | Mga Squat - Hupti ang pinakabug-at nga mga gibug-aton nga imong mahimo sa mga tiil bahin sa lapad nga lapad. Ibabaw sa usa ka squat, pagpadala sa hips likod ug moubos sama sa imong mahimo. Pataas ug balik. |
| 2 x 12 | Ang mga deadlifts - Paghupot sa pinakabug-at nga mga bato nga mahimo nimo ug, pagpabilin sa likod nga flat ug ang abs sa, tip gikan sa hips ug ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa deadlift. Ang mga tuhod kinahanglan nga hinay-hinay nga gibawog, ang mga gibug-aton igo lang nga naglangkat sa mga paa. Pataas ug balik. |
Total nga Workout Time: Gibana-bana nga 35 Minutos
Taposa ang imong pag-ehersisyo sa usa ka tuyok .
> Mga Tinubdan:
> McCall P. 5 Kaayohan sa Compound Exercises. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Ang pagbansay sa timbang, aerobic nga pisikal nga mga kalihokan, ug taas nga termino nga circumference circumference sa mga tawo. Sobra nga Pagkatambok . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Epekto sa usa ka mahait nga panahon sa pag-ehersisyo sa sobra nga pagkunhod sa paggamit sa oksiheno sa post-exercise: mga implikasyon sa pagdumala sa masa sa lawas. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ang epekto sa high-intensity interval training protocol sa abdominal fat reduction sa sobra sa timbang nga Intsik nga kababayen-an: usa ka randomized controlled trial." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.