Nag-busy kaayo nga mag-ehersisyo? Sayon ang pagbati nianang paagiha, labi na kon naningkamot ka nga sundon ang mga giya sa pag-ehersisyo, nga nagsugyot usa ka oras sa usa ka adlaw sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Apan, nakita sa mga eksperto nga ang mubo nga mga ehersisyo, duha o tulo ka 10 minutos nga ehersisyo sa usa ka adlaw, alang sa pananglitan, mahimong sama ka epektibo sa mas taas nga mga ehersisyo. Ang yawe mao ang pag-focus sa intensity ug paggamit sa imong oras sa maalamon nga paagi.
Busa giunsa nimo pagdugang ang intensity sa imong ehersisyo? Sulayi ang mga kalihokan sa high-impact sama sa jogging, jumping rope o plyometrics . Kung ang high-impact dili mao ang imong butang, mahimo ka nga makabaton og usa ka dako nga pag-ehersisyo nga adunay ubos nga ehersisyo sa epekto . Ang yawe mao ang pagsulay sa pagtrabaho sa usa ka grupo sa mga muskulo o, kon ang imong pagpaubos sa epekto sa cardio, speed, ug range motion siguradong makuha ang rate sa imong kasingkasing.
Ang sample nga mga ehersisyo sa ubos nagtanyag sa nagkalainlaing mga ideya sa cardio ug kusog aron mapahimuslan ang panahon sa ehersisyo. Hinumdomi, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog gibase sa daghang mga butang sama sa imong edad, timbang, komposisyon sa lawas, lebel sa intensity ug daghan pa, aron kini dili mahimong 100 ka kaloriya alang sa matag tawo.
Usa ka laing punto: Ang mga pag-init sa mga ehersisyo mubo kaayo ug mahimo nimo ang dugang nga oras aron ang imong lawas andam na alang sa ehersisyo aron malikayan ang kadaut . Ayaw pagbiyai ang dugang nga oras sa pagpainit ug ayaw kalimot sa pagpabugnaw ug pag-ayo human sa matag ehersisyo.
10-Minuto nga Cardio Blast
Aron makuha ang labing daghan sa 10 minutos nga ehersisyo, kinahanglan ka nga magkugi. Siguroha nga ikaw gipainit sa dili pa mag-ehersisyo sa taas nga epekto ug himoa nga ang matag ehersisyo sama ka lisud ug paspas kutob sa imong mahimo, paghupot sa maayong porma. Sulayi kini nga mga ehersisyo sulod sa 10 minutos nga pagbuto sa cardio.
- 1 minutos - Maayo nga paglakaw o pagmartsa sa lugar
- 1 minutos - Ang jogging nga kahayag sa dapit o sa gawas, mag-irog sa mga bukton
- 1 minutos - Jumping jacks
- 30 segundos - Dugay nga paglukso-paglukso, pag-agi sa duha ka tiil, balik ug balik balik
- 30 segundos - Mag-adto sa lugar
- 30 segundos - Daghang jumps
- 30 segundos - Marso sa lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - Mga mountain climbers
- 30 segundos - Marso sa lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - Marso sa lugar
- 30 segundos - Mag-adto sa lugar
- 1 minu1-minutos nga Squat milukso
- 1 minutos - Hinayhinay nga pagmartsa sa dapit aron makapahuyang
10-Minuto nga Sprint HIIT Workout
Ang pagpadagan usa ka kalihokan nga makahimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug, kon ikaw adunay 10 ka minutos lamang, mahimo nimo ang pagsunog sa dugang nga mga kaloriya pinaagi sa pagsulay sa usa ka gamay nga pagbansay sa oras sa taas nga intensidad . Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa mubo nga pagpadali sa tulin nga anam-anam nga molambo hangtud, sa katapusan sa ehersisyo, mahimo ka nga usa ka bug-os nga sprint. Dili gusto nga magdagan? Sulayi ang bungtod nga balikbalik o paspas nga maglakaw.
- 1 minutos - Maayo nga paglakaw o pagmartsa sa lugar
- 1 minutos - Pagsugod og usa ka jogging nga magagaan sa imong lawas nga mas mainit pa
- 1 minutos - Mataas nga Knee Jogs - Pag-adto, pagpataas sa imong mga tuhod nga hataas ngadto sa hawak nga lebel
- 30 segundos - Dugangi ang imong gikusgon aron nga ikaw anaa sa palibot nga Antas 6-7 niining Gipanghingusgan nga Scale sa Experimento
- 30 segundos - Paglakaw o paglakaw
- 30 segundos - Karon modagan sa Level 8 sa PE Scale
- 30 segundos - Paglakaw o paglakaw
- 30 segundos - Pagdagan nga mas paspas kay sa imong katapusan nga interval sa trabaho
- 30 segundos - Paglakaw o paglakaw
- 30 segundos - Dagan sa samang dagan o mas paspas kay sa naunang interval
- 30 segundos - Paglakaw o paglakaw
- 1 minutos - Sprint sama ka paspas kutob sa mahimo, tanan
- 1 minutos - Slow Jog
- 1 minutos - Maglakaw aron mobugnaw
Dugang pa
10-Minuto nga Jumprope Circuit Workout
Ang jumping rope usa ka maayong paagi sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, apan kini lisud kaayong moambak sa pisi bisan sa pipila ka mga minuto, ilabi na kung wala ka sa praktis. Ganahan kong mag-interval, mag-jump rope sa mga 30 o sobra pa ka segundo ug dayon mag-jogging o mag-martsa sa tunga-tunga sa mga paglukso. Kana naghatag sa imong lawas og gamayng pahulay samtang nagadilaab ka gihapon sa mega calories.
- 1 minutos - Paglakaw sa paglakaw o pagmartsa sa dapit aron magpainit
- 1 minutos - Ang jogging sa kahayag sa pag-irog sa mga bukton
- 30 seconds - Jump rope
- 30 segundos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 30 seconds - Jump rope
- 30 segundos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 30 seconds - Jump rope
- 30 segundos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 30 seconds - Jump rope
- 30 segundos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 30 seconds - Jump rope
- 30 segundos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 1 minutos - Pagsikway sa pisi nga ingon ka paspas kutob sa mahimo
- 1 minutos - Pag-adto o paglakaw sa lugar
- 1 minutos - Maglakaw aron mobugnaw
10-Minuto nga Low Impact Workout
Dili kinahanglan nga ikaw modagan, magpadagan, magluksolukso ug moambak kung gusto ka nga mag-ehersisyo. Adunay mga tonelada sa mga maayo nga ehersisyo nga mahimo nimo nga wala maglakip sa paglukso, sama sa pipila sa mga ehersisyo nga gilista sa ubos. Sulayi kini nga mga lihok, nga moadto dayon kutob sa imong mahimo ug makuha ang pinakadako nga matang sa paglihok nga mahimo nimo alang sa kinadak-ang kaloriya nga pagsunog.
- 1 minutos - Pahulay sa pagtan-aw - Daplin sa daplin sa kilid, pagpatong sa mga bukton aron makainit
- 1 min - Med Ball Knee Lifts - Paghupot sa usa ka medal nga bola sa ibabaw ug uban pang mga tuhod nga mga tuhod, nga magdala sa bola sa paghikap sa tuhod
- 1 minutos - Squat ug Sweep uban sa Med Ball - Squat ug hikapa ang bola ngadto sa salog, tindog ug isuksok ang gibug-aton sa timbang
- 1 minutos - Squat Kicks - Squat ug, samtang ikaw mopadayon, magsugod sa tuo nga paa. Pagpili sa pagpatid sa matag paa.
- 1 minutos - Linya sa Lunges nga may Punches - Pivot sa tuo, nga naglakaw sa wala nga tiil balik ngadto sa usa ka lunge samtang nagsumbag sa tuo nga kamot. Pag-ilis sa mga kilid ug balik.
- 1 minutos - Low-Impact Jumping Jacks - Pahawa sa tuo nga tiil sa kilid ug i-swing ang right arm up and overhead. Mobalhin sa wala ug balikon.
- 1 minutos - Straight Leg Kicks - Sakyanan ang tuo nga tiil diretso ug lingini ang tuong bukton palibut ug paingon sa tiil. Usba sa pikas nga kilid, alternating.
- 1 minutos - Puddle Jumpers - Isul-ob ang tuo nga tiil samtang ikaw molupad sa wala nga tiil nga ingon ka lapad kutob sa imong mahimo, ang mga bukton nga gilapdon. Ang lakang mibiya sa ug dayon balik ngadto sa pikas nga bahin.
- 1 minutos - Side Knee, Side Kick -Bring ang wala nga tuhod sa kilid samtang nagdala sa siko sa tuhod. Kuhaa ang wala nga tiil ug ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga tiil samtang nagpatid sa kilid. 30 segundos sa tuo ug dayon gibiyaan.
- 1 minutos - Pag-crawl sa Bawa - Squat sa salog ug lakaw ang mga kamot sa usa ka tabla. Pagduso (opsyonal), pagbalik sa mga kamot ug tindog.
- 1 minutos - Maglakaw aron mobugnaw
10-Minuto nga Home Circuit Workout
Ang Cardio dili lamang ang paagi nga masunog ang dugang nga mga kaloriya. Ang kusog sa pagbansaybansay, ilabi na kon gihimo sa usa ka format sa sirkito , mahimo gayud nga magasunog sa pipila ka seryoso nga kaloriya.
Alang sa pag-ehersisyo sa ubos Buhata ang matag ehersisyo sulod sa mga 30-60 ka segundo o sa kakapoy sa dili pa moadto sa sunod nga ehersisyo nga gamay o walay pahulay. Gamita ang igo nga gibug-aton nga gihagit ka sa matag ehersisyo.
- Mga Squat
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- Pagpatay sa mga patay
- Pushups
- Usa ka-paa nga Bent Bent
- Pag-usisa sa Pagpitik sa Tuhod
- Core Kickbacks
- Hammer Curl nga May Power Squat
- Mga Papan nga May Tuhod nga Luyong
10-Minuto nga Lawas Timbang nga Circuit Workout
Bisan kon wala ka'y kahimanan, mahimo nimong sunugon ang mga kaloriya sa imong lawas ingon nga imong pagbatok . Ang yawe sa paghimo niana nga trabaho mao ang paglihok sama ka lisud sa matag ehersisyo. Sulayi ang mosunod nga bodyweight circuit, paghimo sa matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundo ug paglihok dayon kutob sa mahimo pinaagi sa maayong porma.
- Pagpili sa 2 paspas nga mga squats nga adunay 2 squat jumps
- 30 segundos nga alternatibong front lunges / 30 segundos nga plyo lunges
- Ang 30 segundos nagdala sa mga pag-crawl / 30 segundos nga pagduso
- Usa-nga-Legged Deadlifts: Tuo nga paa
- Usa-nga-Legged Deadlifts: Wala nga paa
- Naglingkod ang Wall sa Mga Tuhod sa Tuhod
- Dips uban sa Leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup uban ang mga Side Planks
- Bridge uban sa Leg Drop