Kitang tanan nasayud nga aron mahimong himsog kita kinahanglan nga mokaon ug dugang nga mga utanon. Apan nahibalo ka ba nga ang ubang mga utanon mas maayo alang kanimo kay sa uban? Kung gusto nimo ang usa ka pagkaon nga giputos sa usa ka nutritional punch, idugang ang pipila ka mga prutas nga mga utanon sa imong plato. Dili lamang sila nailhan nga anti-cancer powerhouses, apan ang pagkonsumo niini gilangkit sa pagkunhod sa risgo sa cardiovascular disease ug sa pagdugang sa longevity.
Ang rason nahimutang sa talagsaong phytochemicals nga makita sa cruciferous vegetables.
Ang Kasingkasing nga Kaayohan sa Kaugalingon sa Cruciferous Vegetables
Ang mga ebidensya nagpakita nga ang cruciferous nga mga utanon adunay abilidad sa pagpa-aktibo sa usa ka gamhanan nga butang sa transcription, gitawag nga Nrf2, sulod sa matag selula sa atong lawas. Kini nga protina nagdasig sa pagprodyus sa kaugalingon nga antioxidant nga mga enzyme sa atong lawas nga naghatag og proteksyon batok sa panghubag. Ang Nrf2 naglihok pinaagi sa pagbugkos sa usa ka espesipikong han-ay nga anaa sa mga gene nga gitawag nga Antioxidant Response Element (ARE). Sa presensiya sa pipila ka phytochemicals, ang Nrf2 mobiyahe ngadto sa nucleus sa selula aron sa pagpa-uswag sa maong selula aron sa paghimo sa natural nga antioxidant enzymes ug pagpanalipod batok sa pagpanghubag ug pagpakunhod sa stress sa oxidative, usa ka nahibal-an nga hinungdan sa cardiovascular disease.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang isothiocyanates, nga gikuha gikan sa cruciferous vegetables, mag-activate sa Nrf2, nga maoy nagpasiugda sa nagpahinabog nga ekspresyon sa gene ug oxidative nga tensiyon sa mga selula sa endothelial, nga nagpugong sa pagtigulang sa vascular tree.
Sa dihang gi-activate sa isothiocyanate sulforaphane, gipugngan usab sa Nrf2 ang kalihokan sa mga molekula sa adhesion sa ibabaw sa endothelial cell aron dili mapugngan ang mga selula nga makapahubag ug busa makaguba sa atherosclerotic plaque development.
Ang Anti-Cancer ug Longevity Rewards
Ang mga tigdukiduki nga nagsurbi sa mga diyeta, pamaagi sa pagkinabuhi, ug kasaysayan sa medisina sa 134,000 nga mga lalaki ug babaye nga Intsik nakakaplag sa usa ka asosasyon tali sa usa ka hataas nga konsumo sa mga dahon sa krus ug usa ka gipaubos nga risgo sa kamatayon gikan sa sakit nga cardiovascular ug tanang hinungdan.
Ang pagtuon sa 2011 usab nakamatikod nga nagkataas nga taas nga kinabuhi sa taliwala sa mga tawo nga mikaon sa pagkaon nga puno sa mga gulay sa mga krus.
Ang uban nga mga pag-obserbar sa obserbasyon nagpakita sa susamang mga benepisyo sa krus nga mga utanon nga abilidad sa paghatag proteksyon batok sa cancer. Pananglitan:
- Tulo ka porsyento nga mga gulay sa matag semana ang gilangkuban sa 41 porsiento nga pagkunhod sa risgo sa kanser sa prostate.
- Ang usa o labaw pa nga mga servings sa cabbage kada semana nga may kalabutan sa usa ka 38 porsyento nga pagkunhod sa risgo sa pancreatic cancer
- Ang usa nga nagsilbi sa matag adlaw nga mga prutas nga mga tanum nga ginagmay ang gilangkuban sa pagkunhod sa risgo sa kanser sa suso pinaagi sa sobra sa 50 porsyento
Kan-a Kini nga mga Mapuslanong mga Utanon Matag Adlaw
Nagtuo ako nga ang mosunod nga mga utanon kinahanglanon alang sa labing maayo nga panglawas ug pagpataas sa kinabuhion:
- Arugula
- Bok choy
- Brokoli
- Brokoli rabe
- Broccolini
- Brussels sprouts
- Cabbage
- Cauliflower
- Collards
- Horseradish
- K ale
- Kohlrabi
- Mustard greens
- Radish
- Pula nga cabbage
- Rutabaga
- Mga Turnip
- Turnip greens
- Watercress
Magpabilin nga Mahimsog, Kaon nga Cruciferous
Ang talagsaon nga mga antioxidant nga makita sa cruciferous nga mga utanon adunay katakus sa pag-usab sa mga hormone sa tawo, pag-detoxify sa mga compound, ug pagpugong sa mga makahilo nga mga compound gikan sa pagkapilit sa DNA sa tawo, pagpugong sa mga toxin sa hinungdan sa kadaot sa DNA nga mahimong mosangpot sa kanser. Naglakip ako sa nagkalainlain nga mga dugay na nga nagapalapad nga mga prutas nga mga prutas, nga hilaw ug lutoon nga lutu sa akong pagkaon kada adlaw ug kinahanglan usab.
Ang akong trabaho mao ang pagpahibalo ug pag-awhag sa mga tawo sa pagkab-ot sa labaw nga panglawas ug aron kini makatilaw usab nga lamian.
Mga tinubdan
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, ug uban pa. Ang activation sa Phytochemical sa Nrf2 nanalipod sa tawhanong mga selyula sa endothelial nga coronary artery batok sa hagit sa oxidative. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Protektahan ang mga selula sa endothelial batok sa PCB 126 nga gipahinabo sa paghubag pinaagi sa pagdugtong sa AhR ug pagtudlo sa mga gene nga regulated sa Nrf2. Toxicol Appl Pharmacol 2012, 261: 181-188.
Huang CS, Lin AH, Liu CT, et al. Ang mga Isothiosyanates nanalipod batok sa oxidized LDL nga gipahinabo nga dysfunction sa endothelial pinaagi sa pag-alsa sa Nrf2-dependent nga antioxidation ug pagsumpo sa pag-activate sa NFkappaB. Mol Nutr Food Res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ang pagpaaktibo sa Nrf2 sa mga selula sa endothelial nanalipod sa mga arterya gikan sa pagpakita sa usa ka proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Ang pagkalot sa us aka utanon sa kalabutan gilangkuban sa pagkunhod sa total nga pagkamatay sa cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2011, 94: 240-246.