Ang mga opener sa kasingkasing mopalapad sa imong dughan ug rib cage, nga mahimong mas madinawaton ug gawasnon. Kon ikaw adunay lingin ug ang imong dughan nahugno, usa kini ka posisyon sa kaaghop ug pagpasakop. Ang pag-abli sa imong kasingkasing mao ang eksaktong atbang, telegraphing pagsalig ug awtoridad. Ang paggasto og taas nga mga oras sa pagtrabaho sa mga lingkuranan, pagtaud sa mga keyboard naghimo sa dugokan nga gilibutan, nga hinungdan sa sakit sa likod. Importante nga mapugngan kining postura nga adunay mga tigbukas sa kasingkasing.
Daghan, bisan dili tanan, niining mga butanga usab nagbaligya. Kon ang pagbalik sa likod, ilabi na alang sa katuyoan sa pag-abli sa kasingkasing, mag-focus sa paglakip sa ibabaw ug sa tunga nga mga bahin sa dugokan, nga kasagaran dili kaayo gigamit tungod kay ang ubos nga likod adunay mas flexible.
Ang mga poses sa ubos nahugpong agi sa kalisud, nga ang mga postura labing angay alang sa mga nagsugod sa una. Ang mga tip gituyo aron mapahimuslan ang potensyal nga pagbukas sa kasingkasing sa matag pose.
1 - Restorative Heart Opener
Kon ikaw adunay usa ka sangkap nga sama sa usa ka bolster, habol, o usa ka block nga gamiton, ang usa ka restorative heart opener usa ka talagsaon nga dapit sa pagsugod sa imong eksplorasyon. Ibutang ang tudlo aron kini mosuporta sa imong likod gikan sa ubos sa imong abaga nga abaga kon ikaw mohigda niini. Ang mga bitiis mahimo nga sa bisan unsa nga posisyon: gituyhad, tuhod gibawog, diyosa pose . Mahimo nga gusto nimo ang lain nga prop sa pagsuporta sa imong ulo.
Magpabilin sa niini nga posisyon sa pipila ka mga minuto samtang ang imong likod natunaw ibabaw sa prop. Kung dili ka adunay mga opisyal nga props sa yoga, duna kami ideya kung giunsa pagbutang kini sa mga butang nga tingali anaa sa balay .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Gamit ang cat-cow ingon nga usa ka ehersisyo, sa kalahian, sa pagkuha sa oportunidad nga mobati sa kalainan tali sa extension sa utok ug paglihok. Pinaagi sa pagdala sa imong kasingkasing ngadto sa imong dughan sa posisyon sa cat (flexion), mahimo nimong mas bug-os nga mapalapad kini sa posisyon sa baka (extension, aka pag-abli sa kasingkasing).
Hunahunaa ang usa ka hilo nga nagdagan latas sa imong dughan sa sternum ug ipaagi ang imong likod ngadto sa kisame. Diha sa iring, ang hugpong nagguyod sa sentro sa imong dughan. Sa baka, gikuha sa hilo ang imong sternum.
3 - Sphinx Pose
Ang Sphinx usa ka maayong dapit aron makat-on unsaon sa pagdrowing sa imong dughan pinaagi sa imong mga abaga, usa ka aksyon nga magamit sa daghang uban pang mga poses (sama sa kobra ug nagaatubang sa iro nga pataas) ug maayo alang sa pag-abli sa kasingkasing.
Lihok sa kusog sa imong mga bukton aron mapalapdan ang imong taludtod, maghimo sa lawak alang sa imong dughan nga magpadayon. Palihog ibutang ang imong mga abaga sa imong likod ug ipabilin kini sa imong mga dalunggan. Pagdibuho ang imong mga palad sa isometric nga balik ngadto sa imong lawas nga wala gayud mag-aghat kanila sa pagpaburot sa imong dughan.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Diha sa taytayan, ipatapik ang imong mga abaga sa ilalum sa imong lawas pagkahuman sa pagtaas sa imong balat-ang aron ang imong dughan molambo. Ang imong abaga sa abaga nagsilbing gamay nga estante aron pagsuporta sa imong kasingkasing gikan sa luyo.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Kini nga lubag naghatag og usa ka dako nga oportunidad sa pag-unay sa atubangan sa dughan. Alang sa katuyoan sa pag-abli sa kasingkasing, pag-focus sa pagtipig sa imong mga abaga diha sa yuta kutob sa mahimo. Kini mahimo nga ang imong tuhod mobiya gikan sa salog, apan ok ra. Mahanduraw mo ang usa ka magtutudlo nga hinayhinay nga nagapilit sa imong mga abaga aron dasigon sila sa pagrelaks.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Alang sa kobra , balia ang imong mga abaga ug ibutang kini sa imong mga dalunggan. Diha sa usa ka inhalas, iisa ang imong dughan sa salog nga dili mapilit sa imong mga kamot. Exhale ug dad-a ang imong agtang ngadto sa salog. Balika kini nga pagbalik-balik sa imong sunod nga duha ka mga ginhawa, paghanggab sa pagbayaw ug pag-exhaling sa pagpaubos.
Kini nga pagsubli makatabang sa pagpukaw sa mga kaunuran diha sa imong likod aron ikaw makahimo sa pagpataas sa usa ka gamay nga mas taas matag higayon nga ikaw mosulay.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Samtang dili ingon ka klaro ang usa ka opener sa kasingkasing ingon sa uban, ang manggugubat nga II mitabang sa paghimo sa usa ka expansiveness tabok sa dughan. Ang usa ka daghan nga pagtagad sa kasagaran moadto sa mga bitiis sa kini nga pose ug ang torso ug mga bukton sa usa ka gamay gipasagdan.
Buot nimo nga sigurohon nga wala ka nahulog sa imong naandan nga pagbarog sa postura dinhi, nga mahimo nga lihokon sa unahan. Siguraduhon nga balihon ang imong mga abaga ug pabalik aron malikayan ang pagsuntok. Pag-abut pag-ayo pinaagi sa duha ka tumoy sa tudlo aron makagawas sa dughan.
8 - Gidugtong Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
Ang gipalabi nga anggulo sa kilid kinahanglan nga usa ka opener sa kasingkasing, apan kini kinahanglan nga hatagan og maayo nga pagtagad sa imong bahin aron sa pagsiguro nga dili nimo itugot ang imong dughan sa paningkamot nga ibutang ang imong kamot sa salog. Mas maayo nga dad-on ang imong bukton sa atubangan sa tuhod kung kana makatugot kanimo nga ibalik ang imong dughan ngadto sa kisame. Tabangi ang imong gibayaw nga bukton aron makaginhawa.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Ang Triangle pose adunay daghan sa samang aksyon ug mga caveat dinhi ingon sa gipalapad nga anggulo sa pikas pose, sa ibabaw. Dad-a ang imong kamot sa ibabaw sa imong atubangan nga tiil o ngadto sa usa ka hut-ong kung kini makahatag sa dugang kagawasan sa imong dughan.
Mahimo usab nimo sulayan nga ihulog ang imong gibayaw nga bukton sa luyo sa imong likod ug posible nga makuha ang imong sulod nga paa. Ang pagbati niini nga pagbugkos makapadugang kanimo sa pagbukas sa imong dughan.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Sa ardha chandrasana , siguroha nga ang pagpataas sa imong bukton mao ang resulta sa pagbukas sa imong dughan ngadto sa kisame. Sayon lang nga ipataas ang imong bukton apan pugngi ang imong dughan ngadto sa salog. Putli ang imong dughan sa hingpit sa imong pagtaas sa imong bukton.
Sulayi ang pagbutang sa kamot sa imong gibayaw nga bukton sa imong kaugalingon nga abaga alang sa usa ka pagtabang sa kaugalingon sa pag-awhag niini balik sa pagtunol sa imong bukton paitaas.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Ang nag-atubang nga iro sagad mao ang dapit sa dakong pagkahugno sa dughan kung kinahanglan kini nga oportunidad alang sa pagpalapad. Gamita ang imong nakat-unan gikan sa sphinx pose, sa ibabaw, aron mapaluyuhan ang imong kasingkasing.
Sa diha nga ang pagsaludar sa adlaw , adunay kalagmitan nga magdali sa iro nga dili mogahin og panahon sa pag-establisar sa pose. Sukwahi kini nga pag-uswag ug paggahin og panahon sa madagayaon nga pagliko sa imong mga siko ug balihon ang imong mga abaga pabalik ug paatras sa dili pa magtul-id sa imong mga bukton. Mahimo ka usab nga maglikay sa usa ka gamay nga kurba sa imong mga bukton sa katapusan nga pose kung kini makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong mga abaga balik.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Ang kamelyo usa ka nindot nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay hugot nga mga abaga nga ang ligid sa pose (tan-awa sa ubos) lisud. Gamita ang mga bloke sa ilalum sa imong mga kamot o ibutang ang imong mga tudlo sa ilalum kung kini malisud alang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga buolbuol.
Hinumdomi ang hilo nga nag-agi sa imong dughan sa panit sa baka? Hunahunaa karon nga gibira ang imong sternum paingon sa kisame. Ang imong ulo mahulog sa likod o ang imong mahimo magpugong sa imong suwang; kini wala gayud makaapekto sa pag-abli sa imong dughan dinhi.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Ang pagkupot sa imong mga buolbuol niining malarong nga backbend naghatag sa imong kasingkasing sa pag-abli sa pipila ka mga traksyon. Ibugkos ang mga buolbuol uban sa imong mga kamot sa samang higayon nga imong itulod ang mga tiil gikan kanimo ug mobati nga ang imong atubangan nga lawas molapad.
14 - Daghang nawong sa nawong - Gomukhasana
Ang puy-anan sa puy-anan sa baka mao ang hingpit nga dapit sa pagbansay sa dungan nga pagduso sa aksyon nga sentro sa daghang postura sa yoga. Ang pagbugkos sa mga kamot sa likod sa imong likod awtomatik nga magduso sa imong dughan. Ang hagit mao ang pagpalapad sa ibabaw nga bahin sa dughan apan sa samang higayon gihugpong ang mga gusok balik aron dili nimo buhaton ang tanan nga imong likod nga bending sa imong lumbar spine.
Kung ang imong mga kamot dili makit-an sa imong likod, kini dili usa ka dako. Gamita ang usa ka tali aron moapil kanila.