1 - Aktibo nga Paglingkod sa Opisina
Sa sayong bahin sa tuig 2000, ang mga bola sa kalig-on nahimong usa ka popular nga dapit sa trabaho nga kapilian alang sa lingkuranan sa opisina. Giila kini ingon nga usa ka himan alang sa aktibo nga paglingkod-usa ka paagi sa pagtabang niadtong adunay mga trabaho sa opisina nga nagpugos sa dugang nga kalihokan sa ilang adlaw samtang dungan nga naghatag og himan alang sa opsyonal nga work-work-out. Ug samtang ang ubang mga tawo naggamit pa gihapon sa mga bola sa kalig-on sa opisina, ang ilang popularidad nahulog sa daplin sa dalan. Ang problema mao, kini dili komportable sa paglingkod sa usa ka ligal nga bola sulod sa taas nga panahon. Usahay kini dili praktikal ug mahimo pa gani nga moresulta sa kadaut nga dili matukib - ang bola mahimo nga mapalayo samtang ikaw naglingkod.
Ang mga paningkamot sa karon sa trabaho sa lugar nga trabaho mas labaw pa sa mga standing desk, mga treadmill ug "mga miting sa paglakaw." Ang pagpuyo sa usa ka kinabuhi nga puno sa taas nga panahon sa paglingkod usa ka nahibal-an nga peligro nga hinungdan sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing ug diabetes, mao nga ang pagpangita og mga paagi sa pag-awhag sa tibuok nga adlaw nga kalihokan usa ka importante nga bahin sa pagmintinar sa himsog nga estilo sa kinabuhi.
Ang problema sa mga nagatindog nga mga lingkuranan ug mga treadmill nga mga lingkuranan mao nga sila gigamit sa (kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga mag-ehersisyo sa taas nga panahon), dili sila kanunay nga komportable, ug dili kini kanunay nga maayo ang pagtugot. Gawas pa, makagasto sila og liboan ka mga dolyar, nga gibutang kini nga dili maabut sa daghang mga kompaniya ug mga indibidwal.
Ang usa ka posible nga alternatibo sa kalig-on nga mga bola ug mga standing table nga aktibo nga naglingkod nga mga lingkuranan, sama sa Swopper, Buoy, ug ang Wobble Stool. Kini nga mga lingkoranan adunay usa ka elemento sa pagkawala'y kalig-on, sama sa mga tubod o mga rocker, nga nagkinahanglan sa mas dako nga pagtambayayong samtang nagbalanse sa lingkuranan, samtang naghatag sa usa ka lig-on nga base nga makapahimo kanimo nga komportable nga molingkod samtang ikaw nagtrabaho.
Ang matag bersyon sa aktibo nga lingkuranan nga lingkuranan usa ka gamay'ng kalainan, nga adunay kaugalingong mga kalamboan ug kalabutan-ang pipila nga mga bersyon naghatag og dugang kalig-on ug padding, nga naghimo niini nga mas tukma alang sa tanan nga adlaw nga paggamit, samtang ang uban nagdasig sa mas dako nga kalihokan, apan adunay dili kaayo komportable sa tanan .
Sa kasapaan, bisan pa, ang kadaghanan niini nga mga lingkuranan wala'y mga likod, nga naghimo kanila nga labing angay alang sa mga work-workout nga naggamit sa mga lingkuranan ingon nga usa ka kahimanan sa kalig-on o bangko. Nakita nimo, ang dili maayo nga disenyo makahimo kanimo sa pagpahigayon sa 360-degree nga ehersisyo sa palibot sa opisina nga lingkuranan nga dili mabalaka mahitungod sa likod o bukton sa lingkuranan.
Tan-awa ang mga ehersisyo sa trabaho nga nagpakita sa Swopper-dugang sa pagtrabaho isip usa ka epektibo, ligal nga bench, ang dili malig-on nga tingpamulak sa Swopper ug ang gama-sa-paglupad nga disenyo sa lingkod nga convex nga naghimo niini nga usa ka komportable ug epektibo nga paagi sa pagbansay sa pagbalanse. Mahimo nimong sulayan kining sama nga mga ehersisyo uban sa hapit bisan unsang lingkuranan sa opisina, bisan pa nga kini labing sayon nga himoon uban sa usa ka walay likod nga lingkuranan, ug labing epektibo sa usa ka aktibo nga lingkuranan nga nag-awhag sa dugang nga core nga pakigsabut.
2 - Opisyal nga Chair nga Single-Leg Lunge
Pagbarug sa pipila ka mga tiil sa atubangan sa Swopper o opisina nga lingkuranan uban sa imong likod niini, ug ibutang ang tumoy sa usa ka tiil sa lingkuranan sa lingkuranan. Pakurba ang imong atubangan nga tuhod ug ipaubos ang imong lawas nga tuwid hangtud nga ang imong atubangan nga mga tuhod anaa sa 90-degree nga anggulo. Padayon sa imong atubangan nga tikod ug balik sa pagtindog. Siguroha nga ang imong mga tuhod sa tuhod sa tuhod subay sa imong mga tudlo sa tiil, apan ang imong tuhod magpabilin sa luyo sa imong mga tudlo sa tibuok nga ehersisyo. Maghimo og 10 ngadto sa 15 nga pagsubli sa usa ka bahin sa dili pa ibalhin ang mga bitiis. Kompletoha ang tulo ka set.
3 - Chair sa Opisina Pushup
Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagdusô, ang imong mga bukton bug-os nga gipalapdan, ug ang imong mga palad sa lingkoranan sa Swopper o opisina nga lingkuranan aron kini direkta nga anaa sa ilalum sa imong mga abaga. Pag-agi sa imong mga tiil hangtud nga ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod ngadto sa ulo. Ipadapat ang imong mga tiil aron makahimo og lig-on nga base sa suporta. Kon andam ka, iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan sa lingkuranan sa lingkuranan, huptan ang imong uyok nga hugot. Sa diha nga ang imong mga siko naglangkob sa usa ka 90-degree nga anggulo, pugsa ang imong kaugalingon sa pagsugod. Gihimo ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli. Kompletoha ang duha ka set.
4 - Ang Buhatan sa Iglesia nga Igsulud
Paglingkod sa atubangan nga bahin sa imong lingkuranan sa opisina o Swopper, ang imong mga tiil nga itanom sa yuta, hilit nga distansya. Pakupot sa atubangan sa lingkuranan, sa bisan hain nga bahin sa imong hawak. Ipataas ang imong hips gikan sa lingkuranan samtang ikaw mopadayon sa imong mga palad. Usba ang imong mga hips sa unahan, aron kini anaa sa atubangan sa Swopper. Pagduko sa imong mga siko, pagpaduol kanila sa imong lawas, ug ipaubos ang imong glutes sa salog. Hunonga kung ang imong mga siko moliko ngadto sa 90-degrees ug ipadayon ang imong kaugalingon sa pagsugod. Gihimo ang walo ngadto sa 12 nga pagsubli. Kompletoha ang duha ka set.
5 - Plano sa Chair sa Opisina
Sa taas nga posisyon sa bukton, ang imong mga palad direkta nga ilalum sa imong mga abaga, haw-i ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo. Tumong nga mahuptan ang posisyon sa labing menos 30 ka segundo. Alang sa usa ka dugang nga hagit, pagdala usa ka tuhod sa usa ka kilid nga siko, nga mag-agi sa gamay sa usa ka kilid, ibalik ang imong tiil sa yuta, ug balik sa pikas nga bahin. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo. Kompletoha ang tulo ka timed set.
6 - Swopper Back Extension
Ang likod nga ehersisyo sa paglihok mao ang usa nga labing angay alang sa Swopper tungod sa gipatong nga lingkuranan sa lingkoranan ug sa walay panalipod nga disenyo-kini mas lisud sa pagpahigayon niini nga kalihukan sa usa ka standard nga lingkuranan sa opisina o usa ka aktibo nga lingkuranan nga lingkuranan nga wala magtanyag og padding.
Aron makahimo og back extension , magsalig sa Swopper, ang imong tiyan nga anaa sa lingkuranan. Lihok sa imong mga tiil sa luyo sa imong, nga naghimo sa usa ka lig-on nga base sa suporta, ang mga bola sa imong mga tiil nga nalambigit sa salog. Hupti ang imong kinauyokan ug ibayaw ang imong lawas hangtod nga mahimo nimo ang usa ka tul-id nga linya gikan sa tikod padulong sa ulo-kon mahimo nimo nga hayahay nga iisa ang imong lawas sa miaging 180 ka grado, busa ang imong bukol dunay gamay nga hyperextended, maayo kana, siguroha nga gigamit nimo ang imong kinauyokan ug balik sa paghimo sa paglihok, kay sa paggamit sa bisan unsa nga matang sa paglihok nga kakusog. Hupti ang posisyon sulod sa duha ka segundo ug balikan ang kalihokan. Tumong sa paghimo sa 15 ngadto sa 20 nga pagsubli. Kompletoha ang tulo ka set.
7 - Mga Ideya sa Workout sa Buhat
Adunay daghan nga mga paagi sa pagsagol niini nga mga ehersisyo ngadto sa usa ka pag-ehersisyo o usa ka serye sa mga ehersisyo nga gihimo sa tibuok nga adlaw. Tagda ang mosunod nga mga sugyot:
- Usa ka ehersisyo kada oras . Ibutang ang usa ka timer nga moadto sa imong telepono kausa sa matag oras, ug pag-atubang sa usa ka ehersisyo, pagkompleto sa mga set ug reps nga gisugyot sa ibabaw.
- Duha ka mubo nga sirkito matag adlaw . Pagdala og 15 minutos nga pahulay sa tungatunga sa buntag, ug ang ikaduha nga 15 minutos nga pahulay sa hapon. Maghimo sa duha ka rounds sa tanan nga lima ka mga ehersisyo balik-sa-balik nga walay pahulay. Sa kini nga sitwasyon, dili nimo mahimo ang mga hugpong nga gihulagway sa ibabaw (pananglitan, diin kini nagsugyot nga makompleto nimo ang duha ka set sa mga dips); Hinuon, maghimo ka og usa ka hugpong sa mga pagbalik-balik sa matag ehersisyo sa dili pa moadto sa sunod nga ehersisyo. Kon makompleto mo ang duha ka kinatibuk-ang hugna sa tanan nga mga ehersisyo sulod sa 15 minutos, kuhaa ang sabon sa imong opisina aron makakuha og gamay nga dugang nga kalihokan.
- Ang mas daghang oras sa tingpaniudto sa paniudto . Himoa ang tanang ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw (mga set ug mga pagsubli) balik-balik. Sa tunga-tunga sa kada set, idugang ang 30 segundos sa paglukso nga mga jacks o paglakaw sa lugar. Magpahulay usa ka minuto sa matag ehersisyo. Human makompleto ang tanan nga mga hugpong ug mga pagsubli, hampaka ang hagdanan sa imong opisina ug padayon nga motaas ug padayon sulod sa 10 ka minutos.
> Mga Tinubdan:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Talagsaon nga Panahon ug Ang Pagpakig-uban Niini sa Risk for Disease Incidence, Mortalidad ug Hospitalization sa Mga Hamtong: Usa ka Systematic Review ug Meta-analysis." Mga Annals sa Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Enero 2015.