Nakadungog ka og daghan mahitungod sa mga atleta ug protina. Ug bisan tinuod nga adunay pipila ka mga atleta nga moapil sa mabug-at nga ehersisyo tingali adunay diyutay nga pag-uswag sa panginahanglan nga makakuha og kalidad nga protina sa ilang pagkaon, dili kini sama sa imong gihunahuna. Ang tanan nga kusog nga atong gikinahanglan aron mahuptan ang atong lawas ug hunahuna, ingon man usab ang sugnod aron pagtabang kanato magamit gikan sa mga pagkaon nga atong gikaon ug sa mga likido nga atong giinom.
Aron mahibal-an ang hustong gidaghanon sa kaloriya, ug ang mga sustansya nga pagaut-uton, makatabang ang pagkonsiderar kung giunsa nato paggamit ang atong mga tindahan sa enerhiya kada adlaw ug pulihan ang enerhiya sumala niana. Makatabang usab ang pagsabut sa mga nag-unang grupo sa mga sustansya sa kasagaran nga pagkaon. Ang mga macronutrients nga gikinahanglan sa atong mga lawas labing gikuha sa tulo ka pangunang mga kategoriya:
- Protein
- Carbohydrates
- Mga tambal
Ang matag kategoriya sa pagkaon mahinungdanon alang sa panglawas ug ang tanan kinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon gikan sa matag grupo sa pagkaon. Ang mga rason nga kinahanglan naton nga magamit sa sini nga mga pagkaon, bisan pa, masami nga ang hilisgutan sang isa ka debate, ilabi na sa mga atleta.
Protein
Ang mga protina sagad gitawag nga mga bloke sa pagtukod sa lawas. Ang Protein naglangkob sa mga kombinasyon sa mga istraktura nga gitawag amino acids nga nagkombinar sa nagkalainlaing mga paagi sa paghimo sa kaunoran, bukog, tendon, panit, buhok, ug uban pang mga tisyu. Nag-alagad usab sila sa uban pang mga gimbuhaton lakip na ang lakip na ang transportasyon sa nutrient ug produksyon sa enzyme.
Sa pagkatinuod, kapin sa 10,000 ka lainlaing protina anaa sa lawas.
Ang gikinahanglan, ang regular nga paggamit sa protina alang sa mga atleta ug dili mga atleta gikinahanglan tungod kay kini dili dali nga gitipigan sa lawas. Ang nagkalainlain nga mga pagkaon nagahatag sa protina sa lainlaing kantidad nga adunay kompletong mga protina (nga adunay 8 ka mga essential amino acids) nga kasagaran gikan sa mga produkto sa hayop sama sa karne, isda, itlog ug dili kompleto nga protina (kulang sa usa o mahinungdanon nga amino acid) nga gikan sa mga tinubdan sama sa mga utanon, prutas, ug mga nut.
Ang mga atleta sa Vegetarian tingali adunay problema sa pagkuha sa igo nga protina kon wala sila nahibalo kon unsaon pagsagol ang mga pagkaon.
Mga Panginahanglan sa Protein alang sa mga Atleta
Ang mga atleta nahulog ngadto sa usa ka gamay nga nagkalainlain nga kategoriya kaysa sa tipikal nga dili-exerciser. Ang usa ka atleta mogamit sa protina aron sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa kaunoran nga gibungkag atol sa pag-ehersisyo ug sa pagtabang sa pag-andam sa pagtipig sa carbohydrate sa dagway sa glycogen. Ang protina dili usa ka sulud nga tinubdan sa sugnod alang sa pag-ehersisyo apan mahimong gamiton kon ang pagkaon kulang sa carbohydrate. Apan kini makadaut, tungod kay kung gigamit alang sa sugnod, wala'y igo nga makuha ang pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga tisyu sa lawas, lakip ang kaunuran.
Gisugyot nga Pag-uswag sa Adlaw
- Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan og 0.8 gramos matag kilo (2.2lbs) nga gibug-aton sa lawas kada adlaw.
- Ang kusog sa pagbansay sa mga atleta nagkinahanglan og 1.4 ngadto sa 1.8 gramos kada kilo (2.2lbs) nga gibug-aton sa lawas kada adlaw
- Ang mga atleta sa paglahutay nagkinahanglan og 1.2 ngadto sa 1.4 gramos matag kilo (2.2lbs) nga gibug-aton sa lawas kada adlaw
Ang Kamahinungdanon sa mga Carbohydrates alang sa mga Atleta
Ang kalig-on sa mga atleta nagtuo nga mas importante ang protina sa paglig-on sa kaunuran. Gipanghimakak nga ang kusog nga mga atleta sa pagkatinuod nagkinahanglan og usa ka diyutay nga mas taas nga pag-inom sa carbohydrate aron sa pagtukod sa igo nga mga tindahan sa glycogen aron usbawon ang ilang mga ehersisyo. Kini ang kalig-on nga pagbansay sa pag-ehersisyo nga mosangpot ngadto sa dugang nga masa sa kusog ug kalig-on.
Tungod kini tungod kay ang tanan nga taas nga intensity, kusog nga mga kontraksyon sa kaunuran (sama sa pagtaas sa timbang) gipaulanan og carbohydrate. Ni ang tambok o protina mahimong dali nga mo-oxidized aron masagubang ang mga gipangayo nga ehersisyo nga high-intensity. Ang igo nga pagkaon sa carbohydrate kinahanglan nga gamiton kada adlaw aron mapasig-uli ang glycogen levels .
Gisugyot nga High Food Protein
Isda, 3 oz, 21 gramos
Chicken, 3 oz, 21 gramos
Turkey, 3 oz, 21 gramos
Karne, 3 oz, 21 gramos
Gatas, 8 oz, 8 gramos
Tofu, 3 oz, 15 gramos
Yogurt, 8 oz, 8 gramos
Keso, 3 oz, 21 gramos
Peanut butter, 2 tbsp, 8 gramo
Mga itlog, 2 ka dako, 13 gramos
Source:
Ang Position Statement gikan sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, ug American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice ug Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.