Pagkat-on kon kanus-a ka magkaon og carbs, tambok, ug protina aron mausab ang imong lawas
Ang pagka-nutrient partition, nga gitawag usab nga nutrient timing o timing sa pagkaon, mao ang maampingong pag-iskedyul sa paggamit sa macronutrient aron mapataas ang pagkawala sa timbang, pagkawala sa tambok, o mga epekto sa pagka-lawas. Kon ikaw usa ka atleta kinsa naggamit niining estratehiya sa pagkaon, ikaw nagplano kon kanus-a ka magkaon ug karne, protina, ug tambok aron imong mapahimuslan ang talagsaong sustansya sa pagkaon sa matag matang sa pagkaon.
Ang mga Dieters mahimong mogamit sa estratehiya sa pagtak-op sa pagkaon nga makatabang kanila nga magpabilin sa ilang plano sa pagkaon. Apan dili tanan nga mga eksperto nagkauyon sa bili sa nutrient timing alang sa gibug-aton nga pagkawala o gibug-aton ang gibug-aton, ug ang pagsiksik naghatag sa nagkasagol nga mga resulta.
Nutrient Timing ug Exercise
Kung ikaw usa ka regular nga gym-goer, ang mga kahigayunan maayo nga imong nakita ang mga lalaki sa timbang nga lawak nga gikuha alang sa usa ka protein shake sulod sa pipila ka mga minuto sa pagtapos sa ilang sesyon. Daghang mga higayon nga ang mga shake naglakip sa nutrient partitioning supplements (kasagaran herbal compounds) o uban pang mga sangkap aron mapataas ang macronutrient partitioning.
Ang pulong nga "partitioning" gigamit sa paghulagway niini nga praktis sa tayming sa pagkaon tungod kay pinaagi sa pag-iskedyul sa imong pagkaon sa protina ug mga carbs mahimo ka nga makaimpluwensya kung diin ang mga nutrients gigamit o "gibahin" sa lawas.
Ang mga tawo nga nagpahigayon sa nutrient timing nagtuo nga ang pag-ubos sa piho nga mga sustansya sa piho nga mga panahon makatabang sa pagpalambo sa regulasyon sa insulin alang sa tambok nga pagkawala ug pagtukod sa kaunuran.
Pananglitan, mahimo ka nga mokaon sa karbohydrate ug protina nga puno sa protina o snack sa dili pa mag-ehersisyo o diha-diha dayon human mag-ehersisyo aron madugangan ang produksyon sa insulin. Ang teoriya mao nga pinaagi sa pagpataas sa lebel sa insulin imong mapalig-on ang glucose uptake sa mga kaunoran aron mapalambo o mapreserba ang tisyu sa kaunuran ug masunog ang gitipigan nga tambok alang sa enerhiya.
Ang uban nga panukiduki nagsugyot nga ang pagtak-opan sa imong pagkaon sa mga macronutrients mahimong maghatag niini nga mga kaayohan. Apan adunay panukiduki nga wala'y kapuslanan sa panahon sa pagkaon.
Usa ka dako nga pagrepaso sa mga pagtuon ang nakit-an nga samtang adunay ebidensya nga nagsuportar sa panahon sa pag-inom sa protina, adunay daghan nga ebidensya nga nagsuportar sa pagtakdo sa imong carbohydrate intake. Gitapos sa mga tigdukiduki nga ang "taas nga kalidad nga protina nga dose sa 0.4-0.5 g / kg sa lawas sa lawas nga wala'y lawas sa una ug sa post-ehersisyo usa ka yano, medyo dili luwas nga kinatibuk-ang giya." Apan gidugang nila nga kon imong pilion ang pag-utaw sa carbs dili kaayo importante kay sa pagtagbo lamang sa imong mga tumong sa adlaw-adlaw nga carb intake.
Nutrient Timing vs. Balance sa Nutrient
Pag-amping sa pag-monitor kon kanus-a ug unsa ang imong kaon makahimo sa daghang trabaho. Alang sa kadaghanan kanato, ang pagkaon nga balanse sa pagkaon lisud. Kinahanglan ba usab nga magpraktis usab ang panahon sa nutrient, ingon man? Ang pinakamaayo nga tubag alang kanimo mahimong magdepende sa imong mga tumong. Daghang mga eksperto ang nag-ingon nga ang pagbaton sa tukma nga pagbalanse sa mga sustansya mas importante kaysa sa piho nga (ug usahay makalisay) nga mga pamaagi sa pagpaon sa pagkaon.
Ang Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, nag-ingon nga ang mga tumong sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo importante ug ang imong kasamtangang panglawas kinahanglan nga hinungdan usab. Ang Echols usa ka ehersisyo nga physiologist ug narehistro nga nutrisyonistang nutrisyonista nga nagtabang sa mga bisita sa The BodyHoliday sa St.
Si Lucia nakab-ot ang mga katuyoan sa pagkaon ug pagkaon.
"Ingon nga usa ka espesyalista sa board sa dietetics sa sports, ang kadaghanan sa akong mga kliyente gikan sa avid exercisers ngadto sa mga elite athlete. Ang pagkab-ot sa labing maayo nga komposisyon sa lawas, pagbag-o sa timbang (pagkawala o pag-angkon), o pagpauswag sa performance mao ang tipikal nga mga tumong. alang sa akong mga kliyente, akong gibati nga ang panahon ug ang bug-os nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa sustansya sama ka importante. Alang sa dili aktibo nga mga indibidwal, nagtuo ko nga ang gikinahanglan nga pagkaon sa adlaw-adlaw nga mga sustansya mas importante kay sa panahon sa pagkaon. "
Ang mga manggugubat, mga atleta sa performance, ug mga bodybuilder mahimo nga makabenepisyo gikan sa potensyal nga mga benepisyo nga gihatag sa piho nga panahon sa pag-inom sa sustansiya.
Apan kini ang mga indibidwal kinsa mipili nga mogahin og dugang nga panahon ug paningkamot ngadto sa ilang mga kalihokan sa paugnat sa kusog.
Alang sa kadaghanan kanato, hinoon, ang pag-iskedyul sa pag-inom sa matag nutrient mas daghan nga trabaho kaysa kinahanglan nga ibutang sa atong mga diyeta. Ang pagkuha lang sa husto nga balanse sa sustansiya sa panahon sa pagpangaon igo na sa usa ka hagit. Hinoon, kita makahimo nga makabenepisyo gikan sa gikatakda nga tayming sa pagkaon, hinoon, kung ang pagkawala sa timbang o ang himsog nga pagdumala sa timbang usa ka tumong.
Pagkaon sa Pagkaon alang sa Pagbug-os sa Timbang ug Pagdumala sa Timbang
Kon ikaw nagtinguha nga mawad-an sa timbang ug ikaw nagsunod sa usa ka diyeta nga kontrolado sa calorie, ang pagtakdo sa imong pagkaon nga pagkaon mahimo nga mohatag og mga kaayohan. Sa pagkatinuod, ang panukiduki nagsugyot nga ang pag-iskedyul sa imong pagkaon nga pagkaon aron nga ikaw mokaon og labaw sa buntag mahimong makahatag og gamay nga pag-uswag.
Ang usa ka pagtuon sa 93 nga dili aktibo nga sobra sa timbang ug tambok nga mga kababayen-an nga adunay metabolic syndrome nakit-an nga ang mga calorie nga nag-una sa pagkaon pinaagi sa pagkaon og mas dako nga pamahaw ug mas gamay nga panihapon mas epektibo sa pagkawala sa timbang kay sa pag-load sa mga kaloriya o pagkaon og mas gamay nga pamahaw ug mas dako nga panihapon. Ang mga kababayen-an nga nakigbahin sa pagtuon nakakaon og 1400 nga kaloriya kada adlaw ug nagpadayon sa dili kaayo aktibo nga kinabuhi sa gidugayon sa panukiduki. Ang pagtuon sa mga awtor mihinapos nga ang "high-calorie nga pamahaw uban sa pagkunhod sa pagkaon sa panihapon mapuslanon ug mahimo nga usa ka mapuslanon nga alternatibo alang sa pagdumala sa hilabihang katambok ug metabolic syndrome."
Nakita usab sa Echols ang mga benepisyo sa iyang mga kliyente sa timbang nga naggamit sa timing sa pagkaon. Siya nag-ingon nga sa diha nga siya nagmugna sa usa ka piho nga eskedyul sa pagkaon ug snok alang sa iyang mga kliyente kini naghatag sa giya nga ilang gikinahanglan nga magmalampuson. "Ang paghan-ay sa usa ka plano sa pagpangaon dili makapahimsog sa pagkaon. Dili lamang ang mga kliyente ang nahibal-an kon kanus-a sila mokaon, nahibal-an usab nila kon unsa ka daghan ug unsa nga matang sa pagkaon nga makaon aron makuha ang hustong balanse sa protina, tambok, ug carbohydrates. "
Ang Echols midugang nga walay hingpit nga iskedyul sa panahon sa pagkaon ug ang imong hingpit nga iskedyul sa pagkaon mahimong talagsaon. "Nag-agad kini sa indibidwal ug daghan pa nga mga butang," siya miingon. Ang mga hinungdan nga mahimo maglakip sa imong pisikal nga lebel sa kalihokan, ang matang sa ehersisyo nga imong giapilan, ang gidugayon sa imong pisikal nga kalihokan, ug bisan ang genetiko.
Usa ka Pulong Gikan
Ang piho nga timing sa nutrient usa ka praktis nga makahatag og mga benepisyo alang sa pagbug-at sa timbang ug sa pagpahigayon sa atleta, apan mahinungdanon ang paghinumdom nga ang mga benepisyo mahimo nga gamay.
Kung ang imong tumong mao ang pagbug-at, ang pagkaon sa pipila nga mga pagkaon sa pipila ka mga panahon dili magbayad sa usa ka pagkaon nga dili timbang o sobra ka taas sa mga kaloriya. Kung ang imong tumong gipauswag sa pagpahigayon sa atleta, ang pagbahin-bahin sa pagka-nutrient dili makahimo sa usa ka makanunayon, maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa laktud, ang timing sa pagkaon makatabang kanimo sa pag-ayo sa maayo nga nutrisyon, apan dili kini ang balanse nga pagkaon alang sa ehersisyo o pagbug-at sa timbang.
> Mga Tinubdan:
Aragon, Alan, ug Brad Schoenfeld. "Pag-usab sa Nutrient Timing: aduna bay post-exercise anabolic window? . "Mga Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Ang Timing sa Pag-intriga sa Pagkaon Nagtagna sa Pagkawala sa Kamatayon. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Ang High Caloric Intake sa Breakfast Vs. Ang Panihapon nagkalainlain nga mga Impluwensya sa Pagkawala sa Timbang sa Tambok ug Tambok nga Kababayen-an. "Ang Obesity 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Mga Tubag sa Fisiolohiya sa Pag-ambit sa Pagkaon sa Tibuok nga Adlaw. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Epekto sa Pag-inom sa Adlaw sa Adlaw sa Enerhiya - usa ka Pagtuki sa Tinuod nga Kaugalingon nga Kaugalingon nga Mga Kaloriya sa Kaugmaon. "Nutrition Journal 10.1 (2011)