Mga Katarungan ug Mga Tip sa Pagpadako sa Imong Paglakaw nga Kalig-on
Gusto ka ba nga mapadali ang imong paglakaw? Ngano nga kini makabayad aron mapadali ang imong katulin? Ang paggamit niini nga mga sugyot makatabang kanimo sa paglakaw nga mas paspas ug sa mas epektibo nga paagi, nga mahimong mas kusog ang imong paningkamot. Ang maayo nga pamaagi makapahimo niini nga mas sayon ug labaw pa ka fluid sa paglakaw, bisan pa nga mas paspas ka.
Ang mosunod nga mga pamaagi manghulam og maayo nga postura , hustong paglihok, kusog nga paglihok sa kamot , paglihok sa tiil, ug uban pang mga elemento gikan sa pagkalala , apan wala ang hikot.
4 Dagkong mga Rason nga Makakat-on sa Paglakaw nga mas paspas
Sa dili pa maghisgot mahitungod sa mga pamaagi sa paglakaw nga mas paspas, maayong isulti kung nganong mahimo nimo kini buhaton! Ang pipila ka dagkong hinungdan sa pagpadali sa imong paglakaw naglakip nga ikaw:
- Taposa ang imong paglakaw-lakaw nga mas paspas sa gilay-on. Kon maglakaw ka sa samang rota kada higayon, mahuman ka dayon. Kon maglakaw kamo sa usa ka gitakdang yugto sa panahon, magpadayon kamo sa mas layo nga dapit ug busa magasunog sa daghang mga kaloriya.
- Himoa nga ang imong kasingkasing sa rate sa lebel sa moderate-intensity ehersisyo . Kini magdala kanimo sa mas maayo nga pagpalig-on sa lawas gikan sa imong paglakaw sa pag-ehersisyo ug pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas.
- Pagdugang sa mga kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa imong paglakaw pinaagi sa paglakaw sa mas layo nga gilay-on sa samang higayon, o pinaagi sa nagkataas nga tulin ngadto sa punto nga ikaw nagdilaab nga mga kaloriya tungod sa paggamit sa dugang nga mga kaunuran (12 minutos nga milya ug mas paspas).
- Ang pagtapos sa mga lumba sa paglakaw ug ang gugmang putli maglakaw sa mas maayo nga panahon ug mahimo nga molabaw sa imong nagalakaw nga mga higala ug mga minahal.
Gear Up para sa Mas Maayo nga Paglakaw: Sapatos
Ang imong mga sapatos mahimo nga magdali kanimo. Kinahanglan nimo nga sigurohon nga adunay husto ka nga sapatos nga maglakaw nga mas paspas. Kini kinahanglan nga mahimong flexible ug lightweight. Aron makasiguro nga naa nimo ang pinakamaayo, pagkat-on unsaon pagpili sa husto nga sapatos alang sa paspas nga paglakaw .
Unsa ka Puasa nga Naglakaw Ka Karon? Sukda ang Imong Baseline
Pagdala og mga baseline measurements aron makita kung unsa ka paspas ka karon ug aron tan-awon kung unsa ang gikusgon sa imong kasingkasing sa dihang ikaw naglakaw nga labing kusog.
Ang mga cell phone apps naggamit sa GPS alang sa tulin nga paglakaw ug mahimong dili tukma. Kinahanglan nimo kining susihon pinaagi sa pagtak-op sa imong kaugalingon sa usa ka takna nga milya. Ang paglakaw / pagpadagan sa mga speedometer kasagaran mas tukma, apan kasagaran mahal.
Mahimo nimong gamiton ang lokal nga track, o mahimo ka mosukod og usa ka milya o kilometro aron maglakaw gamit ang mga himan sama sa usa ka bike odometer, odometer sa sakyanan, o GPS. Pag-init sa paglakaw sulod sa lima ngadto sa 10 ka minuto aron ikaw makalakaw sa imong labing kusog. Pag-agi sa imong kaugalingon duha o tulo ka beses sa niini nga milya aron makakuha og maayo nga average. Kuhaa ang imong pulso aron makita kung unsa ang imong kasingkasing nga anaa sa katapusan sa usa ka milya.
Ang usa ka kusog nga paspas nga paglakaw sa kasagaran gikonsiderar nga 3.0 milya matag usa o 20 minutos matag kilometro, apan aron kini nga pag-uswag sa moderate-intensity nga ehersisyo kinahanglan nimo nga kinahanglan nga dugangan kini sa 4.0 milya kada oras o 15 minutos kada milya.
Mapainiton ug Makapalipay nga Paglakaw
Siguroha nga ilakip ang mainit-init ug pabugnaw nga mga hugna sa matag ehersisyo. Sugdi ang matag walkout nga pag-ehersisyo uban sa usa ka hinay, sayon nga dagan. Pag-gasto sa unang lima ka minutos nga naglakaw nga walay trabaho ug pagbalhin ngadto sa maayo nga paglakaw. Mahimo nimong mohunong human sa lima ka minutos ug mohimo sa mga pagbansay o mga pagbansay sa pagpalig-on aron mas mahupay. Sa katapusan sa imong paspas nga paglakaw sa pag-ehersisyo, paggasto og lima ka minutos ingon sa usa ka pabugnaw aron ikaw mahimong magmahinay sa usa ka sayon nga pagsubay ug tugotan ang imong pagginhawa ug ang dughan nga kasingkasing mobalik ngadto sa baseline.
Posture: Posisyon sa Ulo ug Torso alang sa Paglakaw nga Mas Maayo
Giunsa nimo paghupot ang imong lawas nga importante nga maglakaw nga komportable ug sayon. Uban sa maayo nga postura, mahimo ka nga makaginhawa nga mas sayon ug ikaw makalikay sa likod sa kasakit.
- Tindog nga tul-id.
- Hunahunaa nga taas ug matul-id, ug ayaw paglihok sa imong likod.
- Ayaw pagsandig o paglingkod sa imong hawak.
- Ayaw pagsandig sa unahan (kini gisugyot sa pipila ka mga coach apan ang kadaghanan sa mga magdudula nagpalayo sa hilabihan ka layo).
- Padayon sa pagtan-aw ang imong mga mata, nga makita ang 20 ka tiil sa unahan
- Padayon sa imong suwang ug susama sa yuta.
- Pag-ula-a dayon ug pasagdan ang imong mga abaga ug magpahayahay, uban sa imong mga abaga gamay nga balik.
- Magpasuso sa imong tiyan. Himoa nga malig-on ang imong mga tiyan sa tiyan apan dili mapuno.
- Paghikap sa imong luyo. Putla ang imong bat-ang sa unahan.
- Ang imong ulo kinahanglang magpabilin samtang ikaw maglakaw.
- Ang imong hips mag-rotate atubangan sa likod samtang maglakaw ka. Likayi ang paglihok-lihok nga us aka hiniusang paglihok.
Arm Motion alang sa paglakaw nga mas lapad
Ang paggamit sa imong mga bukton sa hustong paagi makapauswag sa imong paglakaw. Kalimti ang imong nakita sa mga powerwalkers ingon nga kanunay kini gipakita gamit ang dili angay nga teknik.
- Pagdala sa imong mga siko sa 90 degrees.
- Hugasi ang imong mga kamot. Dayon isira kini ngadto sa usa ka partially closed curl, dili clenched sa hugut.
- Mas maayo nga dili ka magdala bisan unsa sa imong mga kamot.
- Hupti ang imong siko nga duol sa imong lawas.
- Ang imong mga kamot mag-atbang sa imong mga bitiis. Ang imong tuo nga bukton balik kung ang imong tuo nga tiil anaa sa unahan. Hiktinga ang imong mga mata ug himoa nga ang imong mga bukton mag-una niini nga natural nga paglihok.
- Alang sa likod nga lihok sa bukton, pasobrahan kini og gamay aron ang imong bukton mobalik, kana nga kamot moabut sa imong likod nga bulsa.
- Samtang ang imong bukton moabut sa unahan, ipadayon ang paglihok nga matul-id sa unahan kay sa pagtabok sa imong lawas. Sama kini sa paghatag sa usa ka paglamano. Mahimo usab nga maghunahuna ka sa usa ka choo-choo nga mobalhin. Ang bisan unsang diagonal motion mao ang us aka kusog.
- Samtang ang imong bukton moabut sa unahan, hupti kini nga lebel, ayaw kini ipataas sa lapad sa imong dughan.
- Ayaw sobra sa pag-uswag sa likod nga paglihok sa imong bukton hangtod sa punto nga pagsandig.
Pagbalhin sa Paagi alang sa Paglakaw
Ang imong mga tiil adunay aktibong papel, gamit ang imong tikod ug buolbuol sa pag-agi sa lakang ug kusog nga ipahunong sa katapusan sa imong lakang.
- Ang imong tikod mag-una sa yuta, sa dili pa ang nahibilin sa imong tiil.
- Hupti ang imong buolbuol ingon sa imong tiil.
- Sa higayon nga ang yuta sa imong tikod, ang imong tiil maglikos sa tikod gikan sa tikod ngadto sa tudlo. Natural lang kini nga paga-rotate basta ang imong sapatos igo nga makadagan sa usa ka tisyu.
- Samtang ang imong tiil molukso gikan sa tikod ngadto sa tudlo, kini moagi sa ilalum sa imong lawas.
- Ang bahin sa gahum sa imong lakang mao ang pagduso sa likod kon ang imong tiil anaa sa luyo sa imong lawas. Samtang nagaduso ka sa likod nga tiil, ang imong kaatbang nga tiil nagpadayon sa pag-uli sa tikod.
- Ang gahum ug katulin sa imong lakang moabut gikan sa pagpaayo sa imong likod nga paa .
Puasa nga Paglakaw
Aron mas paspas ang paglakaw, magkuha ka dugang nga mga lakang sa usa ka mas mubo nga panahon kaysa dili magdala sa dili madugay nga mga lakang. Daghang mga tawo ang naghimo sa sayup nga pagdumot sa paningkamot sa paglakaw nga mas paspas. Hinunoa, imong mahuptan ang taas nga lakang sa imong lawas apan makat-on nga gamiton kini nga gamhanan.
- Gusto nimo nga ang imong lakang molihok luyo sa imong lawas, uban sa imong tudlo sa tiil. Kini kinahanglan nga mas mubo sa atubangan sa imong lawas, nga ang unahan nga tiil sa paglupad mas duol sa imong lawas kay sa pagdasok.
- Paningkamuti ang pagpahiluna sa imong luyo sa luyo sa yuta aron sa paghatag sa hingpit nga pagduso sa imong mga tudlo sa tiil.
- Human sa pagduso, ang imong likod nga tiil moagi sa ilawom sa lawas ug ang imong tuhod nga tuhod, magpaabante sa tiil sa unahan apan dili.
- Karon ang imong buol-buol ug ang imong tuhod nagsuksok aron ang imong tikod mag-andam sa pagkontak sa yuta sa imong lakang sa unahan. Mahanduraw nimo nga imong gipakita ang lapalapa sa imong sapatos.
- Ang imong tikod kinahanglan mohampak sa yuta duol sa atubangan sa imong lawas. Sa samang higayon, ang imong likod nga paa naglihok sa lakang ug nag-andam alang sa kusog nga pagduso sa dalaga.
- Ang imong hips kinahanglan nga kinaiyanhon nga paga-rotate sa matag lakang sa atubang ngadto sa likod, dili sa kiliran-sa-kiliran. Ayaw pagsulay sa pagdugang sa bisan unsang paggalaw sa hip.
- Ang mga magdudula nga magdala og dugang, mas gagmay nga mga lakang kay sa dugay nga mga lakang.
Paglakaw sa mga ehersisyo aron sa paglambo
Ibutang ang imong paspas nga pamaagi sa paglakaw aron magtrabaho atol sa imong paglakaw. Pag-uswag sa imong panahon samtang ikaw magamit sa usa ka bag-ong paagi sa paggamit sa imong lawas posture, mga bukton, mga tiil, ug mga bitiis. Ang usa ka maayo nga punto sa pagsugod mao ang pagpraktis sa teknik sulod sa 10 minutos sa usa ka panahon human sa pagpainit. Mahimo nimo kining dugangan human sa pipila ka mga adlaw kung wala ka'y bag-ong mga kasakit o kasakit. Si Shin splints komon sa imong pag-usab sa imong pamaagi sa paglakaw, mao nga sayon kini sa una.
Sa higayon nga imong natukod ang imong paspas nga paglakaw nga oras ngadto sa 20 ngadto sa 30 ka minuto ug ikaw gigamit sa bag-ong pamaagi, mahimo ka magsugod sa paggamit niini sa mga speed workouts. Sulayi kini nga tulo ka mga speed-building walking workouts nga makatabang kanimo nga mas paspas ug mapalambo ang imong kapasidad sa aerobic sa pagpadayon sa mas taas nga paglakaw.
Ang Linya sa Pagpadako sa Imong Paglakaw nga Kalig-on
Adunay ubay-ubay nga mga rason ngano nga ang pagpadali sa tulin nga paglakaw mahimong maayo alang sa imong panglawas, apan sa dili pa magsul-ob sa imong mga sapatos, siguroha nga kini ang husto nga matang, ug hunahunaa ang paspas nga paglakaw sa baseline. Ang paggahin og panahon sa pagsusi sa imong postura, paglihok sa imong bukton, ug kung unsa ang imong gibuhat sa imong mga tiil usa ka maayo nga pamuhunan sa panahon sa dili pa ikaw magsugod sa atong pagpadali sa paglakaw nga mga ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad. Gi-update ang 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas. Gi-update ang 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm