Gusto ka ba nga modagan sa usa ka katunga nga marathon apan dili igo ang panahon sa pagbansay? Kini posible nga mahimong andam alang sa 13.1-milya nga lumba nga adunay tulo lamang nga target nga modagan sa usa ka semana. Kung magpabilin ka sa iskedyul sa pagbansay, posible usab nga mahimo nimong maabtik ang imong labing kusog nga oras nga marathon.
Ang kini nga 16-semana sa half marathon training plan gipasikad sa tulo ka mga partikular nga pagdumala: usa ka tempo run, usa ka interval run, ug usa ka taas nga run.
Mahimo nimong buhaton ang tulo nga nagdagan sa bisan unsang pagkahan-ay sa panahon sa semana, apan ang programa naghatag sa pinakamaayo nga mga resulta kon imong tugutan labing menos ang usa ka adlaw sa tunga-tunga sa yawi nga pagdagan. Sa uban nga mga adlaw, gidasig ka sa pagtan-aw sa tren , adunay bug-os nga adlaw sa pagpahulay, o paghimo sa sayon nga pagdagan.
Kini nga programa gitumong ngadto sa mga runners nga midagan labing menos usa ka katunga sa marathon, adunay base nga agianan sa agianan nga dili moubos sa 15 ka milya sa usa ka semana, ug makapahayahay nga molupad ngadto sa 8 ka mga milya matag higayon. Kon dili ka pa ingon niana nga lebel, tingali gusto nimo nga sulayan ang usa ka iskedyul sa marathon nga nagsugod sa katunga . O, pagkuha og labaw pa sa katunga sa mga plano sa pagbansay sa marathon alang sa nagkalainlain nga lebel ug mas mubo nga mga panahon sa pagbansay.
Kinahanglan nga adunay mga pagbanabana alang sa duha ka mga yugto nga mga paagi aron mahimo kining epektibo nga mga ehersisyo. Ang interval ug tempo run gibase sa imong 10K nga dagan, busa makatabang nga makompleto ang 10K sa milabay nga duha ka bulan. Mahimo usab nimo gamiton ang panahon sa lumba aron sa pag-estimate sa imong Target Half Marathon Pace (THMP), o ang imong tumong.
Kinahanglan nimo ang THMP alang sa pipila sa imong dugay nga pagdagan.
Mahimo nimong gamiton kini nga calculator sa takna sa panahon sa pagtan-aw aron makabaton sa usa ka pagbana-bana sa imong katunga nga oras sa marathon pinaagi sa paggamit sa usa ka bag-o nga panahon gikan sa usa ka lumba sa lain nga gilay-on.
Tulo ka Gidagan nga Buluhaton Matag Semana
Ania ang mga paghulagway sa tulo ka yawe nga mga pagdumala kinahanglan nimo buhaton matag semana. Ang mga detalye sa eksakto kung unsa ka daghan ang pagdagan ug kung unsa nga dagan alang sa matag usa nga midagan gilakip sa kada semana nga iskedyul sa ubos.
Tempo Run (TR): Ang Tempo midagan makatabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa dali nga racing. Alang sa kadaghanan nga mga oras sa paglihok, magsugod ka ug mahuman sa pipila ka mga milya sa usa ka sayon, komportable nga kadasig. Alang sa hamubo nga tempo nga molihok (3 milya o sa ilalum), kinahanglan mo nga modagan ang bahin sa tempo run rate sa dagan, kinahanglan ka modagan sa imong 10K race speed. Kung dili ka sigurado sa imong 10K nga dagan sa lumba, kinahanglan ka nga modagan nga kusog nga gibati. Alang sa mas dugay nga pag-agi sa tempo (labaw sa tulo ka milya), kinahanglan mo nga makadagan ang bahin sa tempo run sa imong 10K nga salabutan + 15 segundo / milya.
Taas nga dagan (LR): Ang uban nga taas nga mga dagan himoon sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Ang uban himoon sa target nga paso, base sa imong target nga half marathon speed (THMP). Ang matag taas nga dagan magtukod sa sunod, mao nga importante nga moabut ka sa imong dugay nga pagdagan kada semana, mao nga dili ka makahimo og dagko nga paglukso sa agianan nga milyahe ug makasinati nga naangol.
Interval Run (IR): Ang mga agianan sa agianan nagbalik-balik sa usa ka gilay-on (ie, 400m) sa imong 10K nga lakang ug dayon sa mga panahon sa pagkaayo human sa matag interval. Pananglitan, ang 8 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pag-ayo sa tunga-tunga , nagpasabot nga adunay total nga walo ka 400m nga nagsubli nga adunay 90 segundos nga nagdagan nga sayon, ang lakang sa pagpaayo sa ulahi.
Ang agianan sa agianan mahimong mahimo bisan asa, apan mas sayon kini buhaton sa usa ka dalan. Kon gusto nimo ang treadmill nga nagdagan , kini usab sayon nga sukdon ang imong gilay-on ug lakang sa treadmill.
Kinahanglan ka una nga mag-init sa usa ka sayon nga lakang sa dili pa magsugod ang mga lat-ang. Dayon, himuon ang mga agianan / pagbawi alang sa gitakda nga gidaghanon nga gisubli. Paghuman sa imong mga lat-ang sa 10 minutos nga cooldown.
Sayon nga Pagdagan ug Pag-cross-training: Ang pag-cross-training o sayon nga pagdagan mahimong mahimo sa ubang mga adlaw sa semana, sumala sa pagtugot sa imong iskedyul. Kini girekomendar nga imong kuhaon labing menos ang usa ka kompleto nga adlaw sa pahulay matag semana. Ang sayon nga pagdagan kinahanglan nga buhaton sa komportable, panagsulti nga dagan.
Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug dili makigbisog sa imong pagdagan.
Ang pagbansay-bansay mahimong bisan unsang kalihokan gawas sa pagdagan nga imong natagamtam, sama sa pagbisikleta, paggaod, paglangoy, yoga, o pagbansay sa kusog. Kinahanglan nga imong buhaton ang kalihokan sa kasarangan nga intensidad. Ang pagbansay sa kalig-on adunay daghan nga mga kaayohan alang sa mga magdadagan ug usa ka maayo kaayo nga opsyon sa cross-training. Tumong sa pagbuhat labing menos usa ka adlaw nga pagbansay sa kusog matag semana; duha ka adlaw matag semana mas maayo pa. Ang imong paglig-on nga pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mahimong dugay o grabe, ug mahimo nga walay mga pabug-at o mga makina, sama niining sample nga pag-ehersisyo .
Hinumdomi: Ang mainit nga mga pag-init ug mga cooldowns kinahanglan usab nga buhaton sa paspas nga dagan.
Tulo ka Adlaw sa Usa ka Semana nga Plano sa Pagsasanay sa Halang Marathon
Semana 1:
- Pagdagan # 1: Tempo run (TR): 2 ka milya ang kadali sa pag-init; 2 ka milyas nga kadali sa tempo; 2 milya nga cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minutos nga pag-init; 8 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo (sayon nga kadasig) sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 8 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 2:
- Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milyas nga kadali sa tempo; 2 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 5 x 800m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown.
- Dagan # 3: LR: 9 ka milya sa THMP (target nga katunga sa marathon) + 30 segundos / milya
Semana 3:
- Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milyas nga kadali sa tempo; 2 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 800m sa 10K nga pagsaka + 4 x 400m, tanan nga adunay 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown.
- Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 4:
- Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 1 ka milya sa laktod nga tempo; 1 milya nga sayon; 1 ka milya sa laktod nga tempo; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 1200m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pagpaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown.
- Dagan # 3: LR: 11 milya sa THMP + 30 segundos / milya
Semana 5:
- Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milyas nga kadali sa tempo; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown.
- Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa THMP
Semana 6:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 10 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 13 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 7:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K nga dagan, nga may 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 11 milya sa THMP + 30 segundos / milya
Semana 8:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milyas nga kadali sa tempo; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 3 x 1600m sa 10K nga hut-ong, nga adunay 400m nga pagpaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 11 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 9:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 5 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 5 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 12 milya sa THMP + 30 segundos / milya
Semana 10:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 5 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m sa 10K nga lakang, uban ang 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa THMP
Semana 11:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 5 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 10 milya sa THMP + 30 segundos / milya
Semana 12:
- Run # 1: TR: 2 milya ang dali nga lakang alang sa pagpainit; 3 ka milyas nga kadali sa tempo; 1 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 1600m sa 10K nga dagan, nga may 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 14 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 13:
- Run # 1: TR: 2 milya ang dali nga lakang alang sa pagpainit; 3 ka milyas nga kadali sa tempo; 2 milya nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa THMP
Semana 14:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 5 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 12 milya sa THMP + 30 segundos / milya
Semana 15:
- Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 4 ka milya nga kadugayon nga paglabay; 5 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 1600m sa 10K nga dagan, nga may 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 3: LR: 6 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Semana 16:
- Dagan # 1: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 400, uban sa 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
- Dagan # 2: 3 ka milya sayon nga kadasig
- Dagan # 3: Lumba sa adlaw! 13.1 ka milya sa THMP
Mga Tip sa Karera sa Half Marathon
Aron makaganansya ang imong labing maayo nga katunga sa marathon, kinahanglan mo usab nga andamon ang mental nga lumba sa 13.1 ka milya. Pagkuha og mga tip kon unsaon nga modaog sa mga panagsangka sa panghunahuna atol sa imong half marathon. Kinahanglan ka usab nga andam alang sa pipila ka mga dili komportable, ilabi na sa katapusan nga mga milya sa lumba. Ania ang pipila ka mga tips alang sa pagsagubang sa kahasol samtang nagdagan ug sa pagtapos nga lig-on .