Usba ang Imong Paglakaw alang sa Pag-uswag sa Intensity
Ang naglakaw paatras adunay mga benepisyo nga magamit? Mahimo nga nakita nimo ang mga pag-angkon nga ang pag-uswag makahatag kanimo 10 ka pilo sa kaayohan sa ehersisyo. Tinuod ba kini o usa ka tumotumo?
Kung gusto nimo nga mausab ang imong rutina nga naglakaw uban sa pipila ka mga pagbuntog sa paglakaw nga baliskad, mahimo ka mag-ani og pipila ka mga benepisyo gikan sa dugang intensidad. Ang pagpauswag sa intensity sama sa usa ka kusog nga paglakaw, pag-hiking, o sayon nga pagdagan.
Bisan pa niana, kinahanglang mag-amping ka sa pag-andam kon imong idugang ang balik-balik nga mga lat-ang sa imong paglakaw-lakaw.
Isunog ang 40 Percent More Calorie Walking Backward
Ang ehersisyo nga paggasto sa enerhiya sa paglakaw nga paatras gisukod ug gi-arangkada sa Compendium of Physical Activities, kauban ang gatusan ka laing mga pisikal nga mga kalihokan. Ang usa ka kusog nga paglakaw sa 3.5 mph makaangkon sa 4.3 MET (metabolic equivalents) samtang naglakaw nga paatras sa nga speed nga nagbaton 6.0 MET. Kana nga pagpalambo sa 40 porsyento sa mga kaloriya nga imong gigamit.
Kon maglakaw ka paingon sa taas nga 5 porsiyento nga grado, halos duha ka pilo ang imong paggasto sa enerhiya, nga nag-angkon sa 8.0 MET kumpara sa 4.3 MET alang sa usa ka lebel nga paglakaw sa kasagaran sa unahan nga direksyon sa 3.5 mph. Kini nga pagpalambo sa mga kaloriya nga gisunog mahimong mapuslanon ug maayo nga paagi sa pagdugang sa mas taas nga intensity sa imong paglakaw.
Ang likod nga paglakaw mahimong usa ka maayo nga paagi aron makadugang sa mas taas nga intensidad nga dili nimo kinahanglan nga buhaton kini sa taas nga gikusgon nga tulin.
Kung maglakaw ka uban sa mga higala, kini mahimo nga usa ka paagi sa pagdugang sa usa ka diyutay nga kalingawan ug pagkalimbongan aron sa pagbalik ug maglakaw paatras, makig-istorya kanila samtang sila nagpadayon sa ilang naandan nga paglakaw.
Balik Sa Paglakaw Nagdugang sa Rate sa Heart
Gipakita sa pipila nga ginagmay nga mga pagtuon nga ang paglakaw nga paatras nagpadugang sa kasingkasing nga itandi kon itandi sa paglakaw sa unahan sa samang katulin.
Ang usa ka pagtuon nga gihubad sa usa ka peer gikan sa 2004 mihinapos nga ang paglakaw pabalik mipalambo sa kasingkasing sa 17 porsyento ngadto sa 20 porsyento. Kini nagpasabot nga ang paglakaw sa atras usa ka maayo nga taktika sa pagbansay sa interval aron sa pagdugang sa pagsabwag sa mas taas nga intensity sa usa ka walkout nga paglakaw. Apan nag-angkon nga 10 ka beses kini nga mas maayo kay sa paglakaw sa unahan tingali usa ka pagpasobra.
Dugang nga Kaayohan sa Paglakaw sa Likud nga Paagi
Ang paglakaw sa atras gipakita nga adunay daghan nga mga benepisyo sa usa ka opinyon nga papel ni Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ug Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Nagtuon sila sa paglakaw nga naglakaw ug nagdagan sa ilang laboratoryo sa University of Oregon. Sila mihinapos nga kini nagpalambo sa pag-obra sa cardiovascular, pag-uswag sa balanse sa kaunoran, ug pagpahigayon sa function sa neuro-muscular ug pagbalanse ug proprioception . Kini nga papel dili makita nga gimantala sa usa ka sinulat nga sinulat sa usa ka higala.
Mga Sugyot ug mga Pagpanagana alang sa Balik Sa Paglakaw
Ang pag-amping kinahanglan nga himoon sa pagdugang sa paatras nga paglakaw ngadto sa imong paglakaw nga programa. Kinahanglan nimo ang pagsiguro sa kaluwasan pinaagi sa pagpraktis niini sa usa ka dapit nga walay mga babag.
Treadmill : Kon nagpraktis ka nga naglakaw sa usa ka treadmill, magsugod sa usa ka hinay nga tulin sama sa usa ka milya matag oras ug andam sa pag-igo sa emergency stop. Samtang ikaw mahimong labaw nga hanas, ikaw makadugang sa katulin ug pagkiling.
Tan-awa ang dugang mga paagi sa paglakip sa paglakaw ug pag-jogging paatras sa treadmill ug pag-refresh sa imong kahibalo sa mga tip sa kaluwasan sa treadmill . Ang usa ka treadmill mahimo nga usa ka maayo nga paagi sa pagdugang sa pagkiling sa imong paatras nga paglakaw ug pagkuha sa mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa pagsaka sa paatras.
Indoor Walking : Pangitaa ang usa ka dapit nga imong makalakaw diin walay mga hugpong, mga lakang, muwebles, o mga binuhi nga makahimo sa pagbiyahe kanimo. Ang usa ka pasilyo o sa sulod nga dalan mahimo nga usa ka maayong pagpili.
Subay sa Paglakaw: Ang usa ka panalipod sa sulod o sa gawas usa ka mas luwas nga pagpili aron makunhuran ang mga kapeligrohan. Padayon sa sama nga direksyon sama sa uban nga mga tiggamit sa track aron dili ka modagan ngadto kanila.
Paglakaw sa gawas: Mahimong mas lisud ang pagpangita og usa ka luwas nga dapit alang sa paglakaw nga paatras sa gawas alang sa bisan unsang gitas-on sa panahon, gawas sa usa ka dalan.
Maalamon nga maglakaw uban sa usa ka kauban kinsa naglakaw sa unahan ug makapaalerto kanimo sa bisan unsa nga mga kapeligrohan. Kinahanglan nga imong mahibal-an ang mga tawo nga nagsingabot gikan sa atbang nga direksyon, mga liki ug mga tagaytay sa mga agianan sa kadaplinan, kurbata, mga gamot, mga tinumpag, mga puddles, ug uban pa.
Naglakaw paatras uban sa Walking Partners: Kon ikaw naglakaw kauban ang usa ka kauban o usa ka pundok sa mga higala, mag-usab-usab ug maglakaw paatras samtang ang imong chat makadugang sa usa ka gamay nga kalingawan. Ang imong kauban sa paglakaw makatabang sa pagbutang sa bisan unsang babag alang kanimo.
Pagdugang sa Intensity sa imong Workout
Ang ubang mga paagi sa pagdugang sa mas taas nga agwat sa intensity sa imong paglakaw naglakip sa mga hagdanan, mga bungtod, mga lakang, ug mga paglusot sa paglakaw o paglakaw sa labing taas nga gikusgon.
> Mga Tinubdan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ug uban pa. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.