Pagbaton og dugang mga kaayohan gikan sa imong panahon sa treadmill ug pagbuntog sa mga taytayan
Nakaabot ka na ba sa pagbansay sa imong treadmill? Usa ka gamhanan nga paagi sa pagpalambo sa imong treadmill workouts mao ang high-intensity interval training (HIIT). Pinaagi sa pagdugang sa HIIT sa imong ehersisyo nga plano, mahimo nimong makab-ot ang dugang nga mga ganansiya sa aerobic fitness ug pagsunog sa dugang kaloriya sa imong ehersisyo. Hibal-i kon unsaon nimo paghimo ang HIIT treadmill workout dili igsapayan kung unsa ang imong lebel sa kalig-on.
HIIT Aron Mabuntog ang Treadmill Plateau
Kasagaran, nahigot ka sa usa ka rut sa imong mga ehersisyo. Gigamit nimo ang sama nga programa sa imong treadmill o magpadayon lamang ug maglakaw o modagan sa imong paborito nga gikusgon ug gitas-on. Kinahanglan nimong uyogon kana kon imong makita ang pag-uswag sa panglawas. Ang imong mga kaunuran ug mga sistema sa enerhiya gigamit sa imong rutina, ug kung makahatag ka kanila sa usa ka bag-ong hagit, sila kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron sa pagtubag.
Kana nga hagit moabut pinaagi sa pagdugang sa katulin ug pag-ikyas sa kusog nga pagsabwag sa imong rutina sa treadmill. Ikaw mahimong komportable sa mga setting nga imong gigamit, ug mao kana ang problema. Kinahanglan ka nga makagawas gikan sa imong komportable nga dapit aron makita ang pag-uswag.
Adunay mga pagtuon nga nagpakita nga ang pag-ehersisyo sa mas taas nga intensidad mas maayo alang sa pagkawala sa tambok kay sa makanunayong pagbansay sa estado sa mga batan-ong babaye nga sobra sa timbang. Kung mao kana ang imong tumong, angay nga sulayan.
Kon Unsaon Pagtrabaho ang HIIT
Sa diha nga ikaw nag-ehersisyo sa cardio sa kanunay, kasagaran ikaw naggamit sa mga hinay nga pagkapakyas sa mga lanot sa kaunuran nga naghatag og mga kontraksyon alang sa ehersisyo sa paglahutay.
Kon maglisod ka sa paglihok, sama sa usa ka sprint, ang imong mga fibers sa kusog nga pagkapakyas magamit usab. Kung wala ka nga naghimo sa hilabihan nga mga lat-ang, kini usa ka bag-o nga hagit. Ang imong lawas magtukod og bag-ong kalamnan ug mga sistema sa enerhiya aron matubag ang bag-ong panginahanglan.
Kon maghimo ka og usa ka interval sa HIIT, imong mapadako ang imong dughan sa kasingkasing ug ang kakapoy sa imong mga fiber fibers nga kusog-pagkapakyas.
Ang epekto sa grabe nga pagsal-ot magpabilin nga taas ang gidaghanon sa imong kasingkasing sulod sa pipila ka mga minuto bisan ikaw mobalik ngadto sa ubos nga kalihokan sa intensity. Ug ikaw mag-aghat sa imong lawas sa pagtukod og bag-ong kaunuran panahon sa pagkaayo.
HIIT Treadmill Workout
Ang personal nga trainer nga si Lorra Garrick nagdisenyo niini nga pag-ehersisyo.
- Pag-init sulod sa 10 ka minutos sa treadmill sa dili pa magsugod ang taas nga intensity interval. Kon ikaw mag-sprint, importante nga buhaton ang bug-os nga pagpainit. Sa katapusang lima ka minutos sa imong pagpainit, mahimo nimo ang usa o duha ka mga siklo sa pagdugang sa gikusgon sa usa ka minuto sa ubos sa imong maximum nga lebel, sama sa 1 ngadto sa 1.5 mph nga mas dali kay sa imong kainit sa gikusgon.
- Pangitaa ang Imong One-MInute Maximum Treadmill Setting: Pagpili og treadmill setting diin imong mapadayon ang imong paningkamot sulod sa dili momenus sa usa ka minuto. Hibal-i kung unsay imong limitasyon. Pagsugod uban sa imong naandan nga pagpadali ug pagkiling ug pagpataas niini sa 1/2 milya matag oras o usa ka porsyento nga labaw pa sa pagkiling. Padayon sa paghimo niana hangtud makakaplag ka sa gikusgon ug gilay-on diin mahimo nimo kini mapadayon sulod sa usa ka minuto.
- 1 Minuto nga Pagtrabaho-2 Minutos Pag-ayo : Karon magsugod ka sa mga gilay-on sa usa ka minuto sa usa ka kal-ang sa trabaho nianang kinadak-ang kahimtang, ug duha ka mga minuto balik sa imong kahimtang sa pagkaayo diin ikaw komportable. Human sa usa ngadto sa duha ka mga minuto sa pag-ayo sa pagpaayo, ang imong dughan sa kasingkasing mahimo nga ingon ka taas, apan ang imong pagginhawa mibalik ngadto sa gikusgon diin ikaw makasulti sa labing menos nga mubo nga mga tudling.
- Buhata ang 5 to 8 Cycle: Ang usa ka siklo usa ka paningkamot sa tanan, nga gisundan sa interval sa pagbawi. Tumong sa lima hangtod walo ka siklo.
- Pagalumpag sa lima ka minuto sa usa ka sayon nga dagan.
Walk, Power Walk, o Run for HIIT
Mahimo nimong ihambog ang estilo sulod sa HITT nga ehersisyo. Ang matag tawo adunay lahi nga kapasidad sa pagkab-ot sa ilang kinatibuk-ang gintang sa pagpaningkamot. Mahimo kini nga usa ka dagan, tingali kini usa ka tumoy nga bakilid, kini mahimo nga usa ka kusog nga paglakaw. Mahimo ka nga mopili, walay mga lagda.
Sa higayon nga imong makita ang kombinasyon sa HIIT, ayaw kahadlok sa pag-usab niini. Mahimo nimong sugdan ang pagtukod og paglahutay ug kapasidad. Ang kadali ug ang pagkiling nga ang imong maximum nga mga kahimanan mahimong mas sayon human sa pipila ka mga semana, ug kinahanglan nimo nga pag-usab kini.
Ang mga magdudula mahimong makadiskobre nga sila kinahanglan nga magsugod sa pagdagan sa treadmill aron maabot ang maximum nga oras.
Usa ka Pulong Gikan
Padayon nga hagiton ang imong lawas sa bag-ong mga paagi aron makuha ang mga resulta nga imong gusto gikan sa imong mga treadmill workouts. Bisan ang imong tumong mao ang pagkawala sa timbang, pagpauswag sa imong katulin, o pagtukod og paglahutay, ang pagbag-o sa imong ehersisyo makatabang. Magkalipay ug mag-eksperimento sa nagkalainlaing matang sa mga gitas-on sa mga gilay-on, mga gikusgon, ug mga paningkamot.
> Mga Tinubdan:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ang pagbansay sa Sprint interval ug moderate-intensity pagbisikleta nagkalainlain nga nakaapekto sa adiposity ug aerobic nga kapasidad sa sobra sa timbang nga mga kabatan-onan nga hamtong nga mga babaye. Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Ang Galloway, S; Heigenhauser, G; ug uban pa. Ang duha ka semana nga high-intensity aerobic interval training nagdugang sa kapasidad alang sa tambok nga oksihenasyon atol sa ehersisyo sa kababayen-an. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, ug uban pa. "Ang mga epekto sa pagbansay-bansay nga pagbansay-bansay sa pagbansay-bansay sa pagkawala sa tambok ug pagpuasa sa insulin nga lebel sa mga batan-ong babaye." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.