Ang naglingkod nga oblique twist exercise, usahay gitawag nga twist sa Russia, usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa paglig-on sa mga kaunoran sa tiyan . Ang paggamit sa bola nga medisina sa ehersisyo nagdugang sa usa ka hagit sa ehersisyo.
Ang teknik
- Lingkod sa salog nga ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog (mas sayon) o gibangon gikan sa salog (mas lisud). Kon ikaw adunay kalisud sa paghupot sa posisyon ug ang imong mga tiil sa pagbalhin, palihug tucking kanila ubos sa usa ka stable nga butang.
- Pakigkita ang imong abs ug paglingkod sa mga 45 degrees angle.
- Paghupot sa tambal nga bola sa duha ka mga kamot, diretso sa imong atubangan.
- Pagdiskobre sa imong abs, hinay-hinay nga pagliso gikan sa imong lawas ngadto sa imong tuo ug hikapa ang bola sa medisina ngadto sa salog sa imong kiliran. Paghunong aron mahuptan ang posisyon sa usa ka higayon.
- Sa dali, apan hapsay, kontrata ang imong abs ug ipiho ang imong lawas balik sa sentro nga posisyon, ug unya ipadayon ang paghikap sa bola sa tambal ngadto sa salog sa pikas bahin nimo.
- Balika ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.
Mga Ab Muscles Nagtrabaho
Ang oblique twist usa ka maayo nga ehersisyo nga nagabuhat sa daghang mga kaunoran sa imong kinauyokan. Dili lamang kini ang paggamit sa rektus nga abdominis , apan kini usab nagpunting sa eksternal nga mga oblique ug internal obliques. Ang pagdugang sa usa ka gibug-aton, medisina bola o kalig-on nga bola sa ehersisyo (tan-awa ang mga kalainan sa ubos), nagdugang sa tensyon sa mga kaunoran sa kaunoran, nga naghatag kanila sa usa ka ehersisyo.
Ang pagpalig-on sa mga core muscles importante sa imong panglawas ug kahimsog.
Ang mas lig-on nga kinauyokan manalipod sa imong taludtod, nagpasiugda sa maayong postura ug makatabang sa pagbalanse. Kon nagtinguha ka nga mawad-an sa timbang, usa ka lig-on nga kinauyokan sama sa usa ka tambok nga hudno nga nagdilaab sa tanang panahon, bisan kung wala ka magtrabaho. Kon nagalingkod ka sa usa ka lamesa alang sa trabaho, pananglitan, ang imong gipalig-on nga kinauyokan makatabang kanimo sa paglingkod nga mas maayo nga postura.
Makatabang kini kanimo sa paglikay sa pag-ubos sa panakit sa likod ug pagpaubos sa kasagaran nga kakapoy ug sakit sa kaunuran.
Mga kausaban
Kon ang sinugdanan sa usa ka bola sa medisina lisud kaayo, ipahigayon ang ehersisyo nga walay bisan unsa ang imong mga kamot. Ipataas ang imong mga bukton sa atubangan nimo ug sunda ang sama nga paglihok sama sa gihulagway sa ibabaw. Pag-ikyas sa matag kilid hangtud nga ang imong mga bukton parehas sa salog (tungod kay walay bola nga makatandog sa salog). Makatabang kini kanimo nga mahimong pamilyar sa ehersisyo ug mapalig-on ang imong kusog ngadto sa punto nga mahimo nimong idugang ang bola sa medisina sa ehersisyo.
Mahimo ka nga maglihok sa usa ka lakang sa kainit pinaagi sa paghupot sa usa ka gamay nga bola sa kalig-on panahon sa ehersisyo. Himoa kini sa taliwala sa imong mga kamot sa mga bukton nga gipalayo gikan sa lawas. Paghiusa sa matag kilid hangtud nga ang imong mga bukton parehas sa salog.
Kon dili ka makakita og usa ka bola sa medisina nga gamiton sa imong gym, mahimo nimo nga gamiton ang ubang mga gibug-aton sa usa ka kalainan. Pananglitan, hupti nga lig-on ang gibug-aton nga gibug-aton sa mga kilid sa taliwala sa imong mga kamot nga adunay mga bukton nga gipaatubang sa gawas sa atubangan nimo ug ipahigayon ang ehersisyo. Pag-uli hangtud ang imong mga bukton parehas sa salog sa matag kilid.