4 mga paagi aron mahilakip sa kalig-on ug mga tubag sa mga pangutana sa imong timbang sa bata
Ang pagkawala sa gibug-aton human sa pagmabdos lisud tungod kay ang usa ka bata makausab sa imong kinabuhi - ug ang imong lawas. Mahibulong ka tingali kung unsa ka daghan ug nahibulong kung nganong nagkinahanglan kini og dugay alang sa pag-uros sa imong tiyan, unsaon nga mawad-an sa gibug-aton sa bata, ug kung ang imong lawas susama ra.
Kon ikaw motan-aw sa pipila ka mga inahan sa artista didto, tingali maghunahuna ka nga kinahanglan mogawas gikan sa ospital nga tan-awon nga daw wala ka pa magbusong.
Apan, ang tinuod usa ka gamay nga kalainan. Ang pag-angkon sa usa ka bata makaapektar sa matag bahin sa imong lawas ug, bisan pa kung unsa ang nahitabo sa Hollywood, mahimo kini sulod sa usa ka tuig alang sa imong lawas aron hingpit nga maulian. Susiha kung unsa ang imong mahimo aron matabangan ang imong lawas sa pag-bounce balik ug mawad-an sa timbang sa bata sa himsog nga paagi.
Nganong Giisip pa Nakong Buntis?
Usa sa unang butang nga namatikdan sa bag-ong mga inahan human makabaton og usa ka bata mao ang kamatuoran nga sila mahimo pa nga tan-awon ang pipila ka mga bulan nga mabdos sa makadiyot human sa pagpanganak. Tinuod kini nga normal. Hinumdomi, ikaw adunay usa ka bata didto sulod sa siyam ka bulan. Gikan sa higayon nga ikaw manganak, ang imong lawas magsugod sa pagtrabaho aron mubus ang imong tiyan pabalik sa iyang pre-pregnancy state, o butang nga duol niini, apan kini usa ka hinay nga proseso. Nagkinahanglan kini mga upat ka semana aron ang imong uterus makontrata sa normal nga gidak-on niini, ug daghan nga mga babaye ang mawad-an og mga 8 ngadto sa 20 ka libra sa unang duha ka semana tungod kay ang lawas mawala ang dugang nga fluid.
Gikinahanglan usab ang panahon alang sa imong hips ug pelvic area nga mobalik ngadto sa ilang pre-pregnancy state, mao nga normal alang sa mga butang nga mahitabo gikan sa whack human manganak. Mahibal-an nimo ang dugang mahitungod sa unsay madahom human ikaw adunay usa ka bata sa niini nga artikulo, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Unsaon Ko Pagkahimong Timbang Niini nga Bata?
Bisag gusto ka nga mosulod sa usa ka programa sa pag-ehersisyo o diyeta, ang pag-ehersisyo mahimong hinungdanon aron ang imong lawas luwas ug walay kadaut.
Bisan ang pinakalig-on nga mga inahan tingali adunay kasamok nga mobalik sa ehersisyo. Human sa tanan, ang usa ka bata usa ka dakong kalisud ug usa ka butang nga kinahanglan nimo ang panahon aron mamaayo. Kinahanglan nimo ang clearance gikan sa imong doktor ug, depende sa unsa nga matang sa pagkatawo nga imong naangkon, mahimo kini nga 4 ngadto sa 8 ka semana sa dili pa ikaw makahimo sa grabeng ehersisyo.
Ang pagpasuso makatabang kanimo nga mawad-an og timbang, nga nagkinahanglan og dugang nga 500 kaloriya gikan kanimo sa usa ka adlaw ug sa pagtabang sa pagpakunhod sa pipila ka tambok nga imong naangkon sa panahon sa pagmabdos. Kon ikaw magpasuso, siguroha nga imong gihatag ang imong lawas ang fuel nga gikinahanglan alang sa dugang nga panginahanglan sa enerhiya. Dili karon ang panahon nga magkaon; Ang pagpugong sa sobrang kalori makapakunhod sa imong suplay sa gatas, ug ang pagkawala sa sobrang timbang (sobra sa duha ka libra sa usa ka semana) sa tinuod makapagawas sa mga toxins nga magsabwag sa imong gatas.
Ang maayong balita mao, mahimo ka pa mag-ehersisyo kung ikaw ang nagpasuso. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kasarangan nga pag ehersisyo dili makaapekto sa produksiyon sa gatas basta nga makahatag ka sa imong lawas og igo kaloriya.
Bag-ong mga babag sa Pag-ehersisyo
Tingali gusto ka nga mawad-an og gibug-aton pinaagi sa paglihok sa imong kalihokan, apan ang pag-ehersisyo mahimong lisud sa unang mga bulan human sa pagpanganak. Ang pipila lamang sa mga isyu nga mahimo nimo atubangon:
- Ang kakapoy ug kakapoy - Kini komon human sa pagpanganak, labi na kung ikaw ang nagpasuso, nga makapahuyang sa imong kusog. Pagmatngon sa imong lebel sa enerhiya, ug buhaton lamang ang imong mahimo.
- Makalibog nga iskedyul - Sa unang pipila ka mga semana ug mga bulan human manganak, ang iskedyul sa pagpakaon ug pagkatulog sa imong bata mahimong mausab kanunay, nga mahimong lisud sundon ang bisan unsang matang sa normal nga rutina.
- Mga limitasyon sa panahon - Mahimong makita nimo nga ikaw adunay pipila lamang ka minuto dinhi o didto alang sa ehersisyo. Kon mao kana ang kahimtang, pahimusli ang imong panahon, ug ayaw kahadlok sa pagpakatap sa imong mga ehersisyo sa tibuok adlaw.
- Mood swings - Samtang ang imong mga hormone mahimong normal, tingali adunay mga ups and downs, tingali bisan sa pagsagubang sa postpartum depression. Ang ehersisyo mahimong makatabang sa imong pagbati, apan kinahanglan ka makigsulti sa imong doktor mahitungod sa pinakamaayo nga paagi sa pagdumala sa imong sitwasyon.
- Pagkasad-an - Daghang bag-ong mga inahan ang mibati nga sad-an sa ilang paggahin og panahon alang sa ilang kaugalingon alang sa pag-ehersisyo. Lisud nga pahinumduman ang imong kaugalingon nga ikaw mahimong mas maayo nga mama kon ikaw mag-focus nga mahimong mas lig-on. Ang pagbuhat sa ingon mohatag usab og maayong ehemplo alang sa imong anak.
Mga Paagi nga Magkahiuyon sa Kaugalingon
Ang ehersisyo sa tinuud makatabang sa uban niini nga mga isyu, ug adunay mga pamaagi aron mahimo nga mas sayon ang pagpahiangay sa pag-ehersisyo sa imong kinabuhi:
- Pag-split sa imong ehersisyo - Ang mga short workout nga nagkalapad sa tibuok adlaw sama ka epektibo sa padayon nga mga ehersisyo.
- Himoa kini nga simple - Kon ikaw adunay pipila ka mga minuto samtang ang bata matulog, pagkuha og mga lutok libut sa balay o maglakaw paingon sa ubos sa hagdanan. Ang ehersisyo dili kinahanglan nga mahimong komplikado, kini kinahanglan lamang nga ikaw makalihok.
- Pangita og suporta - Pakigsulti ngadto sa mga higala, pamilya o mga silingan kon giunsa nila pagdumala nga adunay usa ka bata ug magpabilin nga porma. Ikaw mahingangha sa mga ideya nga mamugnaon didto.
- Pag-focus sa unsay mahinungdanon - Sayon nga mahatagan og gibug-aton ang pagkawala sa timbang , ilabi na human sa pagpuyo sa usa ka lawas nga lahi kaayo gikan sa usa nga gi-accustom sa kadaghanan sa imong kinabuhi. Mobalik ka sa normal, bisag dili parehas ang imong lawas. Tuguti ang imong kaugalingon nga malipay ang imong anak ug ang imong lawas, bisan kung dili kini ang imong gilauman.
Ang American College of Obstetrics and Gynecology nagsugyot nga, kung ikaw aktibo sa wala pa ang pagmabdos ug adunay normal nga pagkahimugso nga wala'y komplikasyon, mahimo ka nga maglakaw ug maghimo sa batakang pagpalig-on alang sa abs, likod, ug pelvis sa diha nga imong gibati makahimo. Kon ikaw adunay usa ka C-section, mahimo nga kinahanglan ka maghulat sa pipila ka mga semana sa dili pa magsugod sa bisan unsang matang sa kalihokan.
Kon magsugod ka sa usa ka ehersisyo nga rutina , gusto nimo nga mag-focus sa tulo ka lain-laing mga lugar: Core nga kalig-on , cardio ug kusog nga pagbansay.
1. Lig-on nga Kalig-on
Ang pagmabdos makapahuyang sa pipila nga mga lugar sa abs, dili ikatingala kon imong hunahunaon nga adunay usa ka bata nga gihawanan didto sulod sa siyam ka bulan. Mahimo nga ikaw nangandoy nga moambak ngadto sa ab programa nga kompleto sa mga crunches ug sit-ups, apan ang imong abs nagkinahanglan sa pipila ka TLC sa higayon nga ang imong doktor nagpahapsay kanimo alang sa ehersisyo.
Tingali nahibulong ka kung unsang mga pagbansay ang buhaton, ug pila kanila, aron makatabang nga mawad-an og tambok sa tiyan. Importante nga hinumdoman nga dili nimo makita ang pagpakunhod sa tambok gikan sa pila ka bahin sa imong lawas nga may piho nga mga ehersisyo. Ang pag-usbaw sa abs naglakip sa pagkawala sa kinatibuk-ang tambok sa lawas sa kombinasyon sa cardio, pagbansay sa kalig-on ug usa ka himsog nga pagkaon. Bisan pa niana, mahimo pa nga adunay gamay nga tambok nga anaa sa ubos nga tiyan. Kini usa ka dapit daghang mga babaye ang nagtipig sa sobra nga tambok, ilabi na human sa pagmabdos , busa sulayi nga dili ibutang ang sobrang pagpamugos sa imong kaugalingon aron makaangkon og flat nga tiyan.
Wala kini magpasabut nga dili ka kinahanglan nga magbuhat sa ab ehersisyo, tungod kay kinahanglan nimo nga palig-onon ang mga kaunuran nga naglihok ug posibleng mahuyang panahon sa pagsabak. Ang pipila ka mga batakang pagbansay nga mahimo nimong sugdan mao ang:
- Pelvic tilts
- Ang mga Ball Crunches
- Balik nga mga extension
- Nausab nga plank
- Dead bug
Siguroha nga makadawat ka sa OK sa imong doktor sa dili pa nimo buhaton kini nga mga ehersisyo, ug magsugod sa usa ka hugpong nga 10 ngadto sa 16 ka mga reps sa matag ehersisyo 2 ngadto sa 3 ka beses sa usa ka semana, ipahiangay kini aron mahiangay ang imong gibati.
Mahimo nimong idugang ang mga set o sulayan ang mas lisud nga mga ehersisyo sa paglabay sa panahon.
Hinumdomi nga kon ikaw adunay diastasis, usa ka separation sa duha ka bahin sa imong rectus abdominis (ang makita nga unom ka pakete), kinahanglan nimo nga usbon ang imong ab exercises.
2. Cardio
Uban sa core nga kalig-on, gusto nimo nga ilakip ang cardio ngadto sa imong rutina, apan dili nimo mahimo ang sama nga mga kalihokan o mga intensidad nga imong gihimo sa wala ka pa magbuntis - labing menos, dili sa makadiyut. Ang mga ehersisyo nga taas og epekto, sama sa pagdagan o aerobics, tingali dili komportable nga ang imong lawas mauli. Sa diha nga ikaw nagsugod na:
- Sugdi ang hinay ug sayon . Daghang mga bag-ong mga inahan nangita nga sila makatugot sa paglakaw, sugod sa mga 20 minutos sa usa ka adlaw, 3 ka adlaw sa usa ka semana. Kung mahimo nimo ang pagdumala sa dugang, sulayi ang pagkuha usa ka matang sa kalihokan matag adlaw.
- Ipadayon ang mga kalihukan nga ubos ang epekto . Kung ang mga ehersisyo sa high-impact dili maayo, paningkamot nga maglakaw, maglangoy, mag-ehersisyo sa elliptical trainer o uban pang mga kalihokan nga dili makalusot sa lawas ug sa mga lutahan. Sa paglabay sa panahon, imong masayonan ang pagbag-o ngadto sa mga kalihokan sa mas taas nga epekto.
- Pagtrabaho sa usa ka kasarangan-taas nga intensity , usa ka lebel 5 ngadto sa 6 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot . Tugoti ang imong lebel sa enerhiya nga mogiya kanimo sa imong mga ehersisyo, nga gipaluyohan kung gibati nimo ang gikapoy o kabaligtaran.
Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong palig-onon ang intensity pinaagi sa pagbansay sa interval kausa sa usa ka semana, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya. Mahimo ka usab nga makadugang sa usa ka stroller sa imong walk routine, nga mao ang maayo alang sa pagdugang hagit samtang nagtugot kaninyo sa paglakaw uban sa bata .
Nakaplagan sa mga eksperto nga makasunog ka og 18 ngadto sa 20% nga dugang kaloriya kung maglakaw ka samtang nagduso sa usa ka stroller. Ang pagduso niini sa usa ka bungtod magasunog sa mas daghang kaloriya, ug bisan gani ang mga grupo sa ehersisyo sa bata nga mahimo nimong apilan, sama sa Stroller Strides, Baby Bootcamp, o Sara Holliday nga Stroller Workout for Moms .
3. Kalig-on nga Pagbansay
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka importante nga bahin sa imong gibug-aton nga programa sa timbang, ingon man usab sa imong pagkaayo.
Makatabang kini kanimo sa pagtukod sa tisyu sa tisyu sa kaunuran, pagpataas sa imong metabolismo, ug paghatag kanimo sa kalig-on nga imong gikinahanglan aron maatiman ang imong anak.
Sama sa uban nga mga kalihokan, gusto nimo nga hinay-hinay nga magsugod, bisan kon ikaw nagpataas sa timbang atubangan sa pagkatawo. Ang imong lawas nagpaayo gihapon, ug kini usa ka gamay nga kalainan kay sa imong nahinumduman. Mahimo nimong sugdan ang pagbansay aron mapalig-on ang imong mga kaunuran ug mga tisyu sa stabilizer samtang magtrabaho usab sa imong balanse ug pagka-flexible. Kini nga Basic Ball Workout usa ka malumo nga buluhaton nga nag-focus sa tanang mga lugar.
Sa diha nga paghiusa sa usa ka pag-ehersisyo, pilia ang mga ehersisyo nga magamit sa daghang mga kaunuran aron mapalig-on ang imong tibuok lawas samtang nagtigum sa panahon. Ang usa ka simple nga buluhaton mahimo nga maglakip sa:
- Mga Chair Squats
- Gipaluyohan nga lunges
- Hip lift
- Nausab nga mga pagduso
- Balik nga mga extension
- Mga pagpindot sa ibabaw
Alang sa matag ehersisyo, magsugod sa usa ka hugpong nga 10 ngadto sa 16 ka mga reps, nga dili magamit ang gibug-aton o gibug-aton nga gibug-aton, paglaktaw sa bisan unsang ehersisyo nga maoy hinungdan sa sakit o pagkadili komportable. Samtang nagkalig-on ka, makadugang ka dugang nga mga set, magamit ang bug-at nga mga gibug-aton ug / o sulayan ang mas lisud nga mga ehersisyo . Ania ang pipila ka mga full workout nga mahimo nimong sugdan pinaagi sa:
Kung ang tanan nga naa sa tanan daw imposible, hinumdumi nga huptan kini nga simple ug hatagan ang imong panahon. Buhata kung unsa ang mahimo nimo, ug tugoti ang imong kaugalingon nga malipay sa imong bag-ong bata ug sa imong bag-ong kinabuhi.
Mga tinubdan
Anders, Mark. Kaayohan sa mga Wheels . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, ug uban pa. Ang mga inahan nga nagpauso sa dughan mahimo mag-ehersisyo: mga resulta sa pagtuon sa grupo. Mga Publikong Panglawas Nutr. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.
Ang Hyatt, Gwen ug Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Exercise Design . DSW Fitness, 2003.