Pagpauswag sa Imong Pagkabug-at sa Pagmenos Plano sa Pagbaton sa mga Resulta nga angayan ka
Kung naigo ka sa usa ka talamdan sa pagkaon, pahalipay. Nagpasabut kana nga nagpabilin ka sa imong gibug-aton nga plano sa pag-ubos sa igo nga gidugayon aron ang imong lawas makakuha ug mga kausaban aron mapabilin ang imong gibug-aton nga timbang. Siyempre, ang mga patag nga pagkaon sa mga pagkaon makapakuyaw apan kini usab normal. Hapit ang matag usa ka dieter mopakita sa usa ka panahon sa usa ka malampuson nga pagkaon ug ehersisyo nga programa.
10 Mga Paagi nga Mahibaw-an Kaayo sa Imong Diet Plateau
Busa unsaon nimo pagbuntog ang usa ka talamdanang pang-dieting? Ayaw pagtan-aw sa barikada ingon nga usa ka negatibo nga butang, tan-awa kini isip oportunidad sa pagsusi sa imong programa ug paghimo niini nga mas lig-on. Pangutan-a ang imong mga kaugalingon niini nga mga pangutana ug gamita ang dali nga pag-ayo aron mapasig-uli ang imong timbang nga programa.
- Dugangi ang gidak-on sa imong bahin? Mahimo nimo gisukod ang imong pagkaon sa sinugdanan sa imong pagkaon. Apan nakuha ba nimo ang dili kaayo mabinantayon mahitungod sa pagkaon sa husto nga bahin nga gidak-on ? Sayon ang paghimo sa gamay nga pagtaas sa gidaghanon sa pagkaon nga imong ibubo sa usa ka panaksan o kutsara sa imong plato. Kadtong bahin sa mga kasaypanan nga gidak-on makadugang sa katapusan sa adlaw. Pagmadali: Pagdala og usa ka semana sa pagsukod sa imong pagkaon pag-usab, sama sa imong gihimo sa pagsugod sa imong pagkaon. Paggamit sa digital nga sukdanan aron makabaton og tukmang pagbasa. Mahibulong tingali ka kung giunsa nga ang imong mga bahin miuswag.
- Husto ba ang pag-ihap sa mga kaloriya? Mahimo nimo nga susihon ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa mga kaloriya ug mga sustansya gamit ang journal nga papel o usa ka online nga app . Nag-amping ka pa ba sa pag-apil sa tanang pagkaon nga imong gikaon? Nakasulay ka ba sa pagsubay sa pagkaon sa imong pagkaon? Kon nagsugod ka sa pagsulod sa mga pagkaon pinaagi sa panumduman, adunay usa ka maayo nga kahigayunan nga ikaw makalimot sa usa ka pagkaon dinhi ug didto o pagsulod sa sayup nga bahin sa gidak-on. Pag-ayo: Pagdala sa imong journal uban kanimo bisag asa ka paingon. Paghimo og usa ka alarma sa imong smartphone, kon gikinahanglan, sa pagpahinumdom sa imong kaugalingon sa pagrekord sa imong pagkaon nga pagkaon.
- Mahibal-an ba nimo pag-usab ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kan-on? Kon nakuha nimo ang timbang nga malampuson sa pagkakaron, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan nga imong kan-on matag adlaw tingali mikunhod sukad nga nagsugod ka sa imong plano. Karon nga ang imong lawas mas gaan ang gikinahanglan nga diyutay nga mga kaloriya nga moagi sa normal nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Dali nga ayuhon: Balik ug susiha pag-usab ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kan-on aron mawala ang timbang. Paggamit sa usa ka online nga calculator o sa bisan unsa nga sa uban nga mga pamaagi sa pagkuha sa usa ka updated nga gidaghanon nga makakuha kanimo nga milabay sa imong gibug-aton sa pagkawala sa tuhod.
- Napauswag ba ang lebel sa imong lawas? Kung nagsugod ka og usa ka bag-ong ehersisyo nga programa ug ikaw nagpabilin niini, ang imong lebel sa kalagsik tingali misaka. Maayo kana! Apan kini nagpasabot usab nga ang imong lawas dili kinahanglan nga magtrabaho nga lisud - o pagsunog sa daghang mga kaloriya - aron makompleto ang sama nga kantidad sa trabaho. Dili nimo kinahanglan nga dugangan ang gidaghanon sa kalihokan nga imong gibuhat kada adlaw, apan kinahanglan ka magbag-o. Dali nga pag-ayo: Kung ikaw igo nga himsog alang sa lagsik nga kalihokan, karon usa ka maayong panahon sa pagdugang sa taas nga intensity nga pagbansay sa oras sa kada semana nga iskedyul. Mahimo ka usab magsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa sirkito. Ang usa ka pag-ehersisyo sa sirkito nagtukod sa kaunoran ug nagsunog sa mga kaloriya sa kalihokan sa aerobic sa mas mubo nga panahon. Kon ikaw adunay panahon, mahimo usab ikaw makadugang sa usa ka ikaduha nga sayon nga pag-ehersisyo sa imong adlaw uban sa biyahe sa buntag nga paglakaw o sa gabii aron sa pagsunog sa sobra nga mga kaloriya.
- Aktibo ka ba sa adlaw? Gipasaligan mo ba ang imong mga ehersisyo pinaagi sa paggahin sa nahibilin nga adlaw nga naglingkod sa imong lamesa o nagbutang sa higdaanan? Ang imong adlaw-adlaw nga dili ehersisyo nga kalihokan usa ka dakong hinungdan sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw. Kon ikaw piho sa kadaghanan sa adlaw, wala nimo gipahimuslan ang usa ka mayor nga kaloriya nga nagdilaab sa kaloriya. Pag-ayo sa madali : Pag- uswag sa imong non-exercise activity thermogenesis (NEAT) pinaagi sa pagdugang sa kalihukan sa adlaw-adlaw nga buluhaton. Pagbarug ug pagtrabaho sa imong computer, himoa ang hagdanan imbis sa elevator, himoa ang sayon nga buluhaton sa balay samtang magtan-aw ka sa telebisyon. Ang mga kalihokan sama sa paglakaw sa iro ug pagpananom usa usab ka maayong mga paagi aron mapalig-on ang NEAT. Ang gagmay nga mga pagbag-o adunay dako nga epekto kon ikaw anaa sa usa ka talamdan sa pagkaon.
- Nagtukod ka ba sa kaunoran? Kini mao ang kasagaran alang sa mga dieter nga mawad-an sa kaunuran kon sila mawad-an sa timbang. Apan ang imong metabolismo magpahinay kon ikaw mawad-an sa kaunuran, busa gusto nimo nga magpabilin ang kutob sa kutob kutob sa mahimo. Ang usa ka paagi sa paghimo niini mao ang pagbansay sa timbang. Dali nga pag-ayo: Siguroha nga labing menos sa duha sa imong sinemana nga ehersisyo naglakip sa pagbansay sa kalig-on. Wala kini magpasabot nga kinahanglan mong mahimong bodybuilder, apan ang simple nga bodyweight exercises sama sa push-up ug lunges makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga komposisyon sa lawas.
- Nagakaon ka ba og igo nga protina? Ang protina gipakita aron mahibal-an ang pipila ka mga pag-usab sa metabolikong mga kausaban nga mahitabo kon mawad-an ka og timbang. Ang mga tigpanukiduki nagtuo nga kini tungod kay ang protina makatabang kanato sa pagpadayon sa kaunuran nga atong nabatonan ug pagtukod og bag-ong kaunuran. Pagmadali : Pag-evaluate sa nutrisyon nga balanse sa imong kasamtangan nga pagkaon. Siguroha nga nakuha mo ang igo nga protina aron igo ang pagtukod sa kaunuran nga imong gikinahanglan aron mahuptan ang usa ka himsog nga metabolismo.
- Kinahanglan ba nimo nga timbang-timbangon ang imong tumong? Makapaluya kini sa dihang moigo ka sa usa ka talamdan sa pagkaon, apan tingali kini usa ka maayong panahon nga usbon ang imong tumong. Tingali ang imong gibug-aton mao ang himsog. Giunsa nimo gusto ang gidak-on sa imong lawas karon? Mahimo ka bang magpabilin sa imong nahimutangan ug magmalipayon sa bahin sa maintenance ? Dali nga pag-ayad: Kon magdesisyon ka nga gusto ka nga mawad-an pa og gibug-aton, paghimo og bag-o nga mga tumong sa dili madugay aron mapabilin ang imong kaugalingon nga puhunan sa programa. Timbang-timbanga ang imong mga kalampusan ug pangutan-a ang imong kaugalingon kon unsaon nimo pagpataas ang bar aron maapil ang mga bag-ong kalampusan.
- Gidasig ka ba gihapon? Gidasig ka ba sama sa usa ka adlaw? Murag dili. Ang matag dieter moagi sa usa ka han-ay sa bulan sa honeymoon ug ang mosunod nga hugna sagad naglakip sa patag ibabaw sa bukid. Mao kini ang panahon nga ang kamatuoran nagpahimutang ug malipayon kita sa paghimo sa himsog nga mga pagpili sa tibuok nga adlaw. Ang imong bag-o nga tumong sa madali nga panahon mahimong makatabang kanimo aron mapalapad ang imong plano, apan mahimo usab nimo gamiton ang bag-ong mga pamaagi sa pagdasig . Pag-ayo sa madali: paggahin og panahon sa pag-ila ug pagpasigarbo sa imong pag-uswag sa pagkakaron. Ang usa ka talamdan sa pagkaon usa gayud ka badge of honor, busa paghatag sa imong kaugalingon og kredito! Dayon, ayaw pagpanuko sa pagtukod og bag-ong mga ganti alang sa imong kaugalingon aron mapadayon ang imong plano sa track.
- Aduna bay medikal nga mga butang nga angay hunahunaon? Ang kasagaran sa Diet mao ang kasagaran ug hapit tanang matag usa nga malampuson nga dieter usa. Apan kon ikaw nakahuman na niini nga lista ug walay usa niini nga magamit alang kanimo, kini tingali panahon sa pagsusi sa imong doktor. Adunay usa ka medikal nga hinungdan alang sa kakulang sa pagkawala sa timbang. Dali nga ayuhon: Human nimo masulayan kining tanan nga mga dali nga pag-ayo, pakigsabut sa pagpakigsulti sa imong doktor . Ang bag-ong mga tambal sa pagkaon anaa sa merkado nga mahimong magamit alang sa pipila nga mga tawo ug ang gibug-aton nga pag-opera mahimo usab nga kapilian alang kanimo.
Mga Tinubdan:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Epekto sa Pagkaon sa Panit sa Protein sa Timbang nga Kuha, Paggasto sa Enerhiya, ug Komposisyon sa Lawas sa Panahon sa Pagkaon." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner ug Michael D Jensen. "Paggasto sa enerhiya sa wala'y-ehersisyo nga kalihokan." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Disyembre 2000.
Si Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Ang mga epekto sa 4 ka timbang sa pagkaon nga lainlain sa tambok, protina, ug carbohydrate sa matambok nga masa, masa nga pangmasang, visceral nga adipose tissue, ug tambal sa tambal: mga resulta gikan sa PULO nga nawala nga pagsulay. " American Journal of Clinical Nutrition Enero 18, 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Epekto sa protina, dairy components ug energy balance sa pag-optimize sa komposisyon sa lawas." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.