Itandi ang Kaloriya Matag Adlaw sa Mga Lalaki ug Kababayen-an
Kon ikaw usa ka tawo nga nagtan-aw sa iyang gibug-aton, mahimo ka nga mapakyas pinaagi sa pipila ka impormasyon nga kaloriya nga gihatag sa internet ug sa mga magasin. Daghan niini ang naka-focus sa mga panginahanglan sa adlaw-adlaw nga enerhiya alang sa mga babaye. Apan komosta ang gidaghanon sa kaloriya kada adlaw alang sa usa ka lalaki? Daghang mga babaye ang nagsunod sa usa ka 1,200 nga calorie kada adlaw nga plano nga dili na matulog. Apan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan alang sa mga tawo kasagaran mas taas.
Calorie Mga Panginahanglan alang sa mga Lalaki ug mga Babaye
Ang paggamit sa usa ka calorie calculator labing makatabang sa diha nga ikaw naningkamot sa pagsusi kon pila ka mga kaloriya nga kaonon kada adlaw. Hapit matag calorie calculator mokuha sa imong gender ngadto sa account, dugang sa imong gibug-aton ug imong lebel sa kalihokan. Ngano? Tungod kay ang lawas sa usa ka tawo sa kinatibuk-ang nagkinahanglan ug dugang nga kusog (sa dagway sa mga kaloriya) bisan kung sama kini sa gidak-on sa babaye.
Ang mga lalaki kasagaran adunay mas daghang kaunoran sa kaunuran kay sa mga babaye. Ang sobrang kaunuran nagkinahanglan og dugang nga kusog. Ug ang mga lalaki mas taas kay sa mga babaye. Ang sobra nga gitas-on nagdala sa nagkadaghan nga mga gikinahanglan nga kaloriya alang sa mga lalaki.
Apan bisan sa parehas nga laki nga mga lalaki ug babaye, ang mga lalaki sa kasagaran nagkinahanglan og dugang kaloriya. Ang kalalakin-an sa kinatibuk-an adunay mas taas nga kapasidad sa baga-sama sa gipakita sa usa ka mas taas nga kasagaran nga VO2 max- nga makapahimo kanila nga magtrabaho og maayo sa panahon sa ehersisyo ug pisikal nga kalihokan ug nagkinahanglan usab og dugang kaloriya aron mapadayon.
Ang imong piho nga mga gikinahanglan nga kaloriya magkalain, mao nga ang calculator makatabang.
Ingon nga pananglitan, ang kasagaran nga gitas-on, ang 32-anyos nga tawo nga motimbang og 160 ka libra ug igo nga aktibo magkinahanglan og mga 2,600 kaloriya aron mapabilin ang iyang timbang. Bisan pa, ang gikinahanglan nga kaloriya alang sa kalalakin-an mausab kon gusto niya nga makaangkon o mawad-an sa timbang.
Pila ka mga Kaloriya Matag Adlaw sa mga Lalaki nga Magpabilin ang Timbang?
Aron mahibaw-an ang imong timbang , gusto ka nga mokaon sa igong pagkaon aron matubag ang imong gikinahanglan nga panginahanglan sa adlaw-adlaw .
Kung dili ka mokaon og igo nga mga kaloriya kada adlaw mawad-an ka sa tambok ug kaunoran. Kon ikaw mokaon ug daghan kaayong kaloriya kada adlaw, ang imong lawas mag-imbento sa sobra nga enerhiya nga tambok.
Mahimo mong magamit ang usa ka calculator aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw . O i-scan kini nga kasagaran nga mga gidaghanon sa kaloriya alang sa mga lalaki aron makita kung unsa ka daghang kusog ang imong gigamit sa matag adlaw ug pila ka mga kaloriya nga imong gikonsumo aron mapabilin ang imong timbang. Ang matag aberids nga gidaghanon sa calorie gibase sa usa ka moderate nga aktibo nga tawo nga aberids nga gitas-on (o mga 5'10 ") nga motimbang og 175 ka libra.
- Ang usa ka 20-anyos nga lalaki kinahanglan mokaon og mga 2800 kaloriya matag adlaw aron mapabilin ang iyang timbang
- Ang usa ka 30-anyos nga lalaki kinahanglan mokaon og mga 2728 nga kaloriya kada adlaw aron mapabilin ang iyang timbang
- Ang usa ka 40-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon sa mga 2651 kaloriya kada adlaw aron sa pagpadayon sa iyang timbang
- Ang usa ka 50-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon sa mga 2573 kaloriya kada adlaw aron mapabilin ang iyang timbang
- Ang usa ka 60-anyos nga lalaki kinahanglan mokaon sa mga 2496 nga kaloriya kada adlaw aron mapabilin ang iyang timbang
- Ang usa ka 70-anyos nga lalaki kinahanglan mokaon mahitungod sa 2418 nga kaloriya matag adlaw aron sa pagpadayon sa iyang timbang
- Ang usa ka gamay nga aktibo nga 80-anyos nga tawo kinahanglan nga mokaon mahitungod sa 2076 nga kaloriya matag adlaw aron sa pagpadayon sa iyang timbang
Kung ikaw dili aktibo o gamay nga aktibo kinahanglan nga mag-ubos ka og diyutay nga kaloriya matag adlaw aron mapabilin ang imong gibug-aton.
Kung ikaw aktibo kaayo (nagtrabaho ka sa trabaho nga naglakip sa pisikal nga trabaho ug / o nag-ehersisyo ka sa regular nga pamaagi) kinahanglan ka nga magkonsumo og daghang kaloriya kada adlaw aron mapabilin ang imong gibug-aton.
Mamatikdan nimo nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan nag-edad na. Samtang kita nagkatigulang, ang atong metabolismo nagpahinay ug kita wala magkinahanglan sa daghang pagkaon (enerhiya) nga makadugang sa atong lawas. Ang imong metabolismo mahimong hinay tungod sa pagkunhod sa masa sa kusog o tungod sa usa ka hinay nga pamaagi sa kinabuhi. Kasagaran kita dili kaayo aktibo samtang kita nagkatigulang.
Pila ka Kaloriya Matag Adlaw sa mga Lalaki nga Makabug-at?
Apan unsa man kon ikaw usa ka lalaki kinsa gusto nga makabaton og timbang?
Pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nga kan-on sa usa ka lalaki sa iyang masa nga masa ? Kinahanglan nga imo kining usbon labaw pa kay sa gikinahanglan sa imong adlaw-adlaw nga enerhiya aron makabaton og timbang, apan kinahanglan ka usab nga mahunahunaon sa matang sa kaloriya nga imong giinom.
Sumala sa American Council on Exercise, ang usa ka caloric nga pagtaas sa 500 ngadto sa 1000 kaloriya matag adlaw kinahanglan nga makahatag og usa ka positibo nga balanse sa enerhiya ug makatabang sa usa ka tawo sa pagdugang sa iyang timbang sa timbang sa gibanabana nga usa ka libra matag semana. Apan bisan pa man siya ang tambok o kaunon magdepende sa iyang batasan sa pag-ehersisyo ug sa iyang paggamit sa macronutrient.
Aron makakuha og ideya sa kasagaran nga kaloriya kada adlaw alang sa usa ka tawo nga makaangkon og timbang, i-scan kini nga mga pagbana-bana aron makita kung unsa ka daghang kaloriya ang gikinahanglan aron madugangan ang gibug-aton sa usa ka tawo gikan sa 160 pounds ngadto sa 180 ka libra sa usa ka rate nga usa ka libra matag semana.
- Ang usa ka 20 anyos nga lalaki kinahanglan mokaon og mga 3200 nga kaloriya kada adlaw aron makabaton og timbang
- Ang usa ka 30-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon sa mga 3123 nga kaloriya kada adlaw aron makaangkon og timbang
- Ang usa ka 40-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon og mga 3045 nga kaloriya matag adlaw aron makaangkon og timbang
- Ang usa ka 50-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon og mga 2968 nga kaloriya kada adlaw aron makabaton og gibug-aton
Aron masiguro nga ang gibug-aton sa kaunoran ug dili sobra nga tambok, kinahanglan nga ipasibo ang imong pagkaon sa matag adlaw aron mapalambo ang masa nga masa. Pag-focus sa pagkaon sa dugang nga protina , mas diyutay nga giproseso nga mga pagkaon nga dugang sugars , ug limitahan ang imong pagkaon sa refined carbohydrates . Kinahanglan ka usab magtutok sa himsog nga tinubdan sa tambok ug likayan ang pagkaon sa sobra ka tambok nga tambok o pagkaon nga adunay tambok nga trans.
Busa unsa kadako ang protina? Ang mga panginahanglan sa protina alang sa mga lalaki mag-usab-usab base sa imong lebel sa kalihokan. Sumala sa American College of Sports Medicine, aron madugangan ang imong masa sa kusog kinahanglan ka nga moapil sa programa sa pagbansay sa kalig-on . Dugang pa, kinahanglan ka mag-ut-ot sa 1.2 ngadto sa 1.7 ka gramong protina kada kilo sa timbang sa lawas matag adlaw, o 0.5 ngadto sa 0.8 ka gramong protina kada libra sa timbang sa lawas.
Ang maayo nga mga tinubdan sa panit nga protina naglakip sa maniwang nga karne (wala nga mga panit sa karne, bison o baboy), manok (dughan sa manok o turkey), mga itlog, mga mani, mga lagutmon, ug seafood.
Pila ka Kaloriya Matag Adlaw sa mga Tawo nga Mokapilde?
Kon ikaw usa ka lalaki kansang tumong mao ang pagpaubos, imong gusto nga magmugna sa usa ka calorie deficit alang sa pagbunok sa timbang . Ang usa ka tawo kinahanglan mokaon ug diyutay nga kaloriya kay sa iyang gikinahanglan aron mawala ang timbang sa epektibo nga paagi. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, kinahanglan imong putlon ang gibana-bana nga 500 kaloriya kada adlaw o 3500 kaloriya matag semana aron mawala ang usa ka libra nga tambok. Kung gusto nimo nga mas dali nga mawala ang timbang, mahimo nimong doblehon ang mga numero.
Daghang mga plano sa panihapon alang sa mga lalaki ang naggamit sa usa ka sukaranan alang sa pagkawala sa timbang Ang mga plano sa pagkawala sa timbang sa kasagaran naghatag og mga 1,600-1,800 nga kaloriya matag adlaw alang sa usa ka tawo. Kini nagtugot sa kadaghanang mga tawo sa pagkab-ot sa usa ka 500-1000 matag adlaw nga kakulangan sa calorie ug mawad-an sa luwas nga rate nga 1-2 ka libra matag semana.
Apan, pag-usab, ang lebel sa edad ug kalihokan hinungdanon kaayo. Tan-awa kung giunsa ang pagbag-o sa mga numero ubos sa gidaghanon sa kalihokan nga nabatonan sa tawo ug sa iyang edad.
- Ang usa ka sobra sa timbang, dili aktibo nga 20-anyos nga lalaki kinahanglan mokaon sa mga 1808 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra nga timbang, kasarangan nga aktibo nga 20-anyos nga tawo makakaon og mga 2481 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra sa timbang, dili aktibo nga 30-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon og mga 1748 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra sa timbang, aktibo nga aktibo nga 30-anyos nga tawo mahimo nga mokaon sa mga 2404 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra sa timbang, dili aktibo nga 40-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon sa mga 1688 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra nga timbang, kasarangan nga aktibo nga 40-anyos nga tawo makakaon og mga 23 26 kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka sobra sa timbang, dili aktibo nga 50-anyos nga lalaki kinahanglan nga mokaon sa mga 1628 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
- Ang usa ka ginagmay nga aktibo nga 50 -anyos nga tawo makakaon sa mga 2249 nga kaloriya kada adlaw aron mawala ang timbang
Kon moapil ka sa usa ka programa sa lagsik nga kalihokan o kung nagtrabaho ka sa usa ka trabaho nga naglakip sa daghang pisikal nga trabaho, mahimo nimo nga mag-usik ang dugang nga kaloriya ug dili pa kaayo dugay.
Importante ang timbang sa macronutrient sa pagkawala sa timbang. Kon imong putlan ang mga kaloriya, paningkamuti ang pagtukod og pagkaon sa palibot sa mga tinubdan sa protina ug himsog nga mga tinubdan sa carbohydrate sama sa bug-os nga lugas, prutas ug utanon. Ang protina ug ang himsog nga fiber nga himsog nga carbohydrates makatabang kanimo nga mobati nga hingpit ug matagbaw aron ikaw makatapot sa imong plano sa panihapon. Ilakip ang himsog nga mga tinubdan sa tambok aron mapalig-on ang satiety ug himsog ang imong lawas.
> Mga Tinubdan:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Mga kalainan sa sekswal sa dimoracic dimensions ug configuration. American journal sa respiratory ug critical care medicine. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Ang mga lalaki ug babaye adunay lainlaing mga panginahanglan sa nutrisyon? American Council on Exercise . Marso 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Physiological mga kalainan tali sa gender. Mga implikasyon alang sa pagpa-air condition. Tambal sa sports (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Intake alang sa Optimal Muscle Maintenance, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.