Kadaghanan sa mga tawo makakaon og kaduha sa girekomendar nga kantidad matag adlaw
Ang sodium usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, bisan daghan nga mga tawo ang mokaon labaw pa sa girekomendar nga kantidad kada adlaw. Samtang ang asin usa ka nag-unang tinubdan sa sodium, daghang giproseso nga mga pagkaon adunay dugang nga sodium, ingon nga usa ka preservative o palami enhancer. Aron makunhuran ang pag-inom sa imong sodium, importante nga mahibal-an unsa ang pangitaon sa mga pagkaon nga imong gikaon.
Kaayohan
Ang sodium usa ka mayor nga mineral nga makita sa fluid nga naglibot sa mga selula sa imong lawas.
Ang sodium ug potassium magtinabangay sa pagkontrol sa presyon sa dugo ug gidaghanon sa fluid. Ang sodium makatabang usab sa pagpadayon sa balanse sa pH ug ang imong mga kaunuran ug sistema sa nerbiyos nagkinahanglan usab og sodium nga molihok sa hustong paagi.
Matag Adlaw nga Tukma
Ang National Academies of Sciences 'Institute of Medicine (IOM) nagtakda sa girekomendar nga pag-inom sa pagkaon sa tanan nga sustansya, lakip ang sodium. Ang adlaw-adlaw nga igong pag-inom (DAI) sa sodium gibase sa kantidad nga gikinahanglan sa kasagaran nga tawo nga maayo ang panglawas. Adunay mga kalainan sa edad, apan dili sa sekso.
| Edad | Adlaw nga Igpapahulay |
|---|---|
| 1 ngadto sa 3 ka tuig | 1,000 miligramo |
| 4 ngadto sa 8 ka tuig | 1,200 miligramo |
| 9 ngadto sa 50 ka tuig | 1,500 miligramo |
| 51 ngadto sa 70 ka tuig | 1,300 miligramo |
| 71+ ka tuig | 1,200 miligramo |
Mga tinubdan
Ang labing dayag nga tinubdan sa sodium mao ang asin, nga mao ang katunga sa sodium ug half chloride . Gikan sa pagluto ngadto sa asin diha sa lamesa, kini sagad nga gipaila-ila direkta sa pagkaon aron mapalambo ang palami. Ang kosher ug sea salt dili mas himsog kay sa regular nga asin sa lamesa.
Ang American Heart Association nag-ingon nga ang matag usa niini nga mga salts adunay 40 porsyento nga sodium kada timbang.
Bisan pa, ang usa ka pagkaon dili makatilaw sa asin nga mahimong taas sa sodium. Ang sodium natural nga makita sa gagmay nga kantidad sa kadaghanan sa mga pagkaon. Ang mga produkto sa dairy, beet, ug celery ang tanan nga natural nga mga tinubdan sa sodium. Ang mga proseso sa pagkaon kasagaran adunay kinadak-ang sodium sa porma sa artipisyal nga preserbatibo ug mga enhancer sa palami.
Ang mga pagkaon sa restawran sagad nga taas sa sodium.
Sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang top sources sa sodium sa American diet mao ang:
- Tinapay ug mga rolyo
- Pizza
- Mga sandwich
- Bugnaw nga pagtibhang ug pag-ayo sa karne
- Mga Suga
- Burritos ug tacos
- Lami nga panimpla (chips, popcorn, pretzels, crackers)
- Chicken
- Keso
- Mga itlog ug mga omelet
Sodium Deficiency
Ang kakulangan sa sodium talagsaon tungod kay ang kasagaran nga pagkaon adunay mga doble sa girekomendar nga mga lebel. Ang IOM nagsugyot nga makabaton og mga 1,500 ka miligramo matag adlaw, nga mga 1/4 ka kutsarita. Mahimo nimo dali nga makakuha og 500 milligrams kada adlaw (1/10 nga kutsarita). Ang tipikal nga pagkaon sa Western naglangkob og mga 3,000 ngadto sa 5,000 milligrams. Bisan nga kini dili moubos sa 1 ka kutsarita, daghan pa kini nga sodium nga magamit matag adlaw.
Kung ang usa ka kakulangan sa sodium mahitabo, kasagaran kini tungod sa sobra nga pagpa-init nga inubanan sa kusog nga pag-inom sa tubig sa mubo nga panahon. Dili kini mahitabo pinaagi lamang sa paglikay sa mga pagkaon nga adunay sodium. Kini nga kondisyon, nga gitawag ug hyponatremia, usa ka hulga sa kinabuhi ug nagkinahanglan og dihadiha nga medikal nga pag-atiman.
Daghang Sodium
Ang IOM nagsugyot sa adlaw-adlaw nga pagkaon nga dili moabot sa 2,400 miligramo matag adlaw, apan labing maayo nga magtinguha sa mga 1,500 miligramo kada adlaw. Ang Nutrition Facts nga gisulat diha sa mga pagkaon nga giputos kinahanglan ipahayag kon unsa ka daghang sodium sa matag pag-alagad.
Sa lista sa mga ingrediente, mahimo usab nimo pangitaon ang mga pulong nga adunay usa ka matang sa "asin," "sodium," o "brine."
Ang usa ka pagkaon nga sobra ka taas sa sodium nagbutang kanimo sa peligro sa high blood pressure ug cardiovascular disease. Mahimo kini nga hinungdan sa lawas nga magpabilin sa daghan nga fluid ug makapataas sa pagkawala sa calcium gikan sa imong mga bukog.
Naglimite sa Sodium
Ang pinakamaayo nga paagi sa pagpaubos sa imong pagkaon sa sodium mao ang pagkaon sa daghan nga mga pagkaon nga bag-o ug mas diyutay nga mga pagka-proseso. Bisan ang daw dili makadaot nga mga butang sama sa salad dressings ug condiments mahimong taas sa sodium.
Dugang pa, mahimo kang mogamit sa mga substituting asin nga gihimo sa potassium inay nga sodium. Himoa ang imong mga pagkaon nga adunay mga utanon ug mga panakot, apan pagbantay sa mga timpla sa panimpla nga mahimo nga taas sa asin ug sodium.
Maayo usab nga ibalhin ang salt shaker gikan sa imong lamesa sa panihapon.
Pagpalit alang sa mga pagkaon nga mas ubos sa sodium, apan pagbantay alang sa label claims. Ang uban niini makapahisalaag:
- Sodium-Free: Ubos sa 5 milligrams nga sodium matag pag-alagad ug walay sodium chloride
- Very Low Sodium: 35 miligramo nga sodium o dili kaayo matag pag-alagad
- Ubos nga Sodium: 140 milligrams nga sodium o mas ubos sa matag pag-alagad
- Gikunhuran (o Dili) Sodium: Labing menos 25 porsyento nga dili kaayo sodium kada pag-alagad kay sa kasagaran nga lebel sa sodium
- Kahayag sa Sodium: Ang normal nga lebel sa sodium mikunhod sa labing menos 50 porsyento matag pag-alagad
Ang katapusang duha nga pag-angkon mahimong malisud tungod kay kini sagad nga gigamit alang sa pagkaon nga taas na sa sodium. Pananglitan, usa ka kutsara nga regular nga toyo adunay sobra sa 800 milligrams nga sodium ug usa ka "pagkunhod sa sodium" soy mahimo nga adunay 400 milligrams nga sodium. Mao kana ang halos un-tersiya sa inadlaw nga rekomendasyon, mao nga dili kini usa ka pagkaon nga ubos sa sodium.
Usa ka Pulong Gikan
Tungod kay kadaghanan sa mga diyeta hilabihan ka taas sa sodium, importante nga hatagan og pagtagad ang kadaghan sa asin ug mga adhik sa pagkaon nga gihimo sa sodium sa mga pagkaon nga imong gikaon. Maayo usab nga makigsulti sa imong doktor kon ikaw adunay mga kabalaka mahitungod sa pag-inom sa sodium ug sa imong panglawas.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. Mga Tinubdan sa Sodium.
> Centers for Control and Prevention sa Sakit. Top 10 Mga Tinubdan sa Sodium. 2017.
> Institute of Medicine. Mga Himan sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit. National Academies of Sciences, Engineering, ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. 2015.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020. Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos. 2015.