Hibal-i kung unsa ang kinahanglan sa imong pinakataas nga agianan sa pagbansay
Daghang mga first-time marathoners nahibulong kung nganong daghan nga mga iskedyul sa pagbansay sa marathon dili moabot og sobra sa 20 ka milya. Unsaon nimo maandam - sa mental ug pisikal nga paagi - sa pagdagan og unom ka milya nga labaw sa imong pinakadugay nga pagdagan?
Adunay daghang debate mahitungod niini nga isyu. Apan ang kasagaran nga mga eksperto magsulti sa mga marathon nga makalingaw nga dili maayong ideya nga modagan og sobra sa 20 ka kilometro sa usa ka higayon panahon sa pagbansay.
Ang rason mao nga ang pagdagan nga kapin sa 20 ka kilometro makadaot sa imong lawas. Kinahanglan nimo ang usa ka taas nga panahon sa pagbangon, ug ikaw adunay taas nga risgo nga ma-injured.
Ang pagpadagan sa 18 ngadto sa 20 ka mga milya ingon nga imong pinakataas nga pagbansay sa pag-ensayo moandam kanimo sa pagkompleto sa marathon. Busa, ang potensyal nga mga negatibong epekto sa paglihok nga mas taas kay sa 20 ka milya mas labaw pa kay sa bisan unsang posible nga mga benepisyo, sama sa pagbati nga mas andam sa pagdagan sa 26.2 ka milya.
Ang mga Epekto sa Taas, Nagkadako nga Pagbansay sa Luna
Dugang pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pagpangandam alang sa imong marathon dili lang usa ka dugay nga panahon - kini mahitungod sa makanunayon nga pagbansay nga imong ginabuhat sulod sa mga bulan. Kon nagsunod ka sa iskedyul sa pagbansay sa marathon, andam ka.
Ang eskedyul sa pagbansay gitukod aron madugangan ang gilay-on sa imong dugay nga pagdagan. Kadaghanan sa mga iskedyul nagtumong sa pagpataas niini dili moubos sa 10% kada semana. Kini usa ka lagda alang sa pagbansay sa mga atleta aron sa pagkonsolida sa mga ganansya nga dili makapataas sa risgo sa kadaut.
Nagadugang ka og dugang nga stress sa imong mga kaunuran, aerobic metabolic system, ug mental nga kalig-on. Apan ang tensiyon igo lang nga ikaw hingpit nga nabawi sa usa ka semana alang sa imong sunod nga taas, hinay nga distansya.
Uban sa dugay nga pagbansaybansay, nagtukod ka og mga callous sa imong mga tiil aron dili kini maputol.
Nahibal-an nimo kung asa ka makaguba ug unsa ang gamiton aron mapugngan kini. Mahibal-an nimo kung unsa ang hydrate sa husto ug kung kanus-a ang pagkuha sa mga snacks sa enerhiya. Gipalambo mo usab ang kalig-on sa kaisipan ug pagsalig sa paglabay sa mga oras sa pagdagan.
Pag-apil sa Duha ka Semana sa wala pa ang Marathon
Sulod sa duha ka semana sa dili pa ang imong marathon, imo na nga giputol ang imong agianan. Kini nga panahon sa pag- usab magtugot sa imong lawas nga maulian gikan sa tanan nga mga bulan sa pagbansay. Mobati ka nga mapahuway ug andam nga moabut sa 26.2-milya nga gilay-on.
Apan unsa ang bahin nianang Final 6.2 Miles?
Ang adlaw sa lahi lahi gikan sa adlaw sa pagbansay. Makalingaw kini, tingali usa ka gamay nga makalilisang. Mahimo nimo ang uban nga mga magdadagan aron makigkompetensiya ug ang mga tawo nga nagsugyot kanimo sa katapusan nga mga milya. Kon ikaw moagi sa "bongbong" human sa 20 ka milyas, mag-focus ka sa finish line. Kini usa lamang ka 10K nga adunay usa ka 20 ka milya nga pag-init! Pinaagi sa pagtul-id aron ang imong lawas mahimong anaa sa ibabaw, wala'y kondisyon nga kondisyon, mahimo nimo kini nga estilo.
Source:
Bosquet, Laurent; Si Monpetit, si Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Mga Epekto sa Tapering sa Performance: Usa ka Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.