Sa katapusan kini dinhi! Karon kinahanglan ka mangandam ug mogawas sa marathon course. Magsugod kami sa imong katapusang pag-andam, unya magpadayon sa mga kurso nga padulong sa paglakaw, sa tubig, ug sa kasilyas nga hunong, ug himoon kini sa finish line.
Katapusan nga Pagpangandam sa Marathon - Usa ngadto sa Duha ka mga Adlaw sa Dili pa ang Imong Marathon
- Pagtuon sa mapa sa ruta ug mahibal-an kung asa ang mga estasyon sa tabang, mga estasyon sa tubig, ug mga lawak sumpay sa kurso.
- Tun-i ang mga instruksyon sa lumba aron segurado nga nahibal-an mo kung diin ang sinugdanan, eksakto kung unsa nga oras ang pag-linya ug pagsugod, pag-asoy sa mga time zone.
- Pamilyar sa mga termino ug mga estratehiya sa atong giya sa race day ngadto sa sinugdanan .
- Susiha ang forecast sa panahon ug usba ang imong gamit sa tukma nga paagi .
Pagkuha og mga tip sa paglakaw sa mga lumba sa ulan . - Siguraduha nga ang imong sinina sa adlaw ug mga gamit sa lana limpyo ug uga.
- Ibutang ang tanan nga imong gamit ug siguroha nga andam na kini.
- Pakupot og extra safety pin alang sa pinning sa numero sa imong lumba o pag-ipit sa imong sinina.
- Kaon sa kasarangan nga pagkaon sa carbohydrate , apan ayaw pagkaon bisan unsa nga bag-o.
- Guntinga ang fiber ug roughage.
- Pag-inom ug daghang tubig ug likayi ang alkohol ug caffeine.
- Hibal-i ang imong agianan paingon sa pagsugod, pag-parking o pag-transit sa mga kahimanan, ug pagplano sa imong timetable.
- Kon moadto ka uban sa mga higala, tapuson ang imong mga plano ug ipamatuod kini pag-usab. Kon ikaw nagkita sa usa ka dapit aron mag-uban, siguroha nga eksakto kung asa ug kanus-a.
- Magatulog nga duol sa imong naandan nga oras, nga nagtinguha sa walo ka oras nga pagkatulog.
Pagpangandam sa Adlaw sa Marathon
- Pagmata uban sa igo nga panahon sa pagpangandam.
- Pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig (16 oz. O labaw pa) duha ka oras sa dili pa magsugod ang panahon, dayon ayaw pag-inom pag-usab hangtud human magsugod ang marathon. Kini naghatag sa imong lawas og igong panahon aron mapahawa ang sobra nga tubig nga dili kinahanglan nga mohunong ang usa ka sayo nga kasilyas.
- Siguroha nga ang timing chip ug bib number husto nga gilakip. Kon ang chip moadto sa imong sapatos, basaha pag-ayo ang mga instruksyon.
- Susiha ang imong gamit. Ihulog sa bisan unsang mga butang nga dali nga butang nga gidiktar sa panahon, sama sa mga gwantis.
- Isul-ob ang sunscreen
- Pag-adto sa punto sa pagsugod uban sa daghan nga panahon aron maka-orient ug pag-linya alang sa mga banyo alang sa usa ka katapusan nga paghunong.
- Siguroha nga anaa ka sa husto nga grupo ug sa husto nga punto sa pagsugod, ilabi na kung adunay espesyal nga oras o lugar alang sa mga walker.
Paglawig alang sa imong Marathon Walk
Ang marathon usa ka panghitabo sa paglahutay. Giduso nimo ang imong lawas ngadto sa mga limitasyon sa paglahutay ug gikinahanglan nimo ang pag-amping sa enerhiya sa tibuok nga panghitabo aron mahimo kining tabok sa finish line nga adunay dako nga pahiyom alang sa kamera. Pinaagi sa imong pagbansay, kinahanglan nga adunay usa ka maayo nga ideya kon unsa ang imong mahuman nga panahon ug kon unsa ang paspas nga kinahanglan nimo nga ibutang.
Hunahunaa ang Imong Pace
Adunay duha ka estratehiya nga nagtipig sa enerhiya:
- Pag-uswag sa dagan: Tumong nga ibutang ang sama nga mga minuto kada milya sa tibuok marathon. Nagpasabut kini sa pagpugong sa sinugdanan, kung ikaw adunay labing kusog sa pagsunog, ug pagluwas niini alang sa katapusan.
- Reverse splits: Sugdi ang usa ka hinay nga paspas ug dugangi ang imong lakang sa tunga-tunga sa lumba, pagkompleto sa mga milya sa katapusan sa lumba mas paspas kay sa sinugdanan. Lisud kaayo kini nga buhaton alang sa gilay-on sa marathon.
- Mahinay, paspas, sag: Kini ang sumbanan sa kadaghanan sa mga tawo. Pagsugod sa usa ka hinay ug makanunayong paglakaw aron sa pagpainit sa unang unom ka milya. Dugangi ang imong lakang sa tunga sa lumba. Pagplano alang sa sag sa milya 21, nga mahitabo sa kadaghanan sa mga tawo.
Pagpraktis sa imong paglakaw sa panahon nga mas dugay ka nga maglakaw. Tioni ang imong kaugalingon ug mahibal-an kung unsa ang imong gibati, kung unsa ang imong pagginhawa, unsa ang gibati niini.
Sayon ra nga madakpan sa kahinam sa sinugdanan sa lumba samtang ang pakete magkabungkag ug mahimo nimong mapasa ang uban. Apan hupti ang imong estratehiya.
Mahimo nimo nga mamuhunan sa paglakat sa paglakaw sa musika aron sa pagbansay sa imong kaugalingon sa usa ka paspas o sa paghimo sa usa ka lahi nga kanta sa mga kanta nga naa sa tukmang panahon.
Ang pipila ka mga marathon dili motugot sa mga headphone sa kurso, apan pinaagi sa paggamit sa musika diha sa praktis mahimo nimo nga bansayon ang imong kaugalingon ug hinumdomi ang ritmo bisan dili ka makadungog panahon sa lumba.
Tan-awa ang imong porma sa paglakaw sa tibuok lumba. Susiha ang imong kaugalingon. Nagalayo ka ba sa unahan o sa likod? Pagbaligya? Pag-ulan o padulong sa unahan? Samtang nagkapuliki ka, ang pipila sa imong dili maayo nga daan nga mga batasan sa paglakaw mahimo nga magbalikbalik sa imong paglakaw nga porma. Bantayi sila ug husto sila.
Ang Restroom Nagtapos sa Marathon
Mahimong morag usa kini ka delikado nga hilisgutan karon, apan wala'y bisan unsa nga delikado mahitungod niini sa panahon sa marathon. Pag-andam alang sa paggamit sa portable nga mga kasilyas sa dili pa ug sa panahon sa marathon, tungod kay kini mao ang kasagaran nga anaa sa dagko nga mga lumba.
Kasagaran, kini mga presko, limpyo nga mga yunit sa pag-abang, dili ang mga luya ug mga baho nga tingali imong gigamit sa mga parke sa imong pagbansay sa pagbansay.
Tun-i ang mga materyales sa pre-race aron makita kung asa gihatag ang mga kasilyas sa kurso ug sa pagsugod ug finish line.
Gamita ang mga linya sa pagsugod sa mga kasilyas : Ang mga linya tingali daw hataas, apan dili ka mawad-an sa bisan unsang opisyal nga panahon sa lumba sa dili pa ikaw makatabok sa sinugdanan sa usa ka gamay nga lahi nga timeline, bisan kung magsugod ka human sa pagsugod nga pusil. Pagsubay. Samtang nagsugod ang pusil sa pagsugod, daghang mga racer ang mobiya sa linya. Himoa ang imong panahon, himoa ang imong negosyo, dayon hunahunaa ang pagtabok sa sinugdanan. Kon nagapakig-away kamo sa usa ka kauban, pugsa sila sa pagbuhat sa ingon.
Kon malikayan nimo ang paggamit sa unang hugpong sa mga porta-johns sa kurso, makadaginot ka og daghang mga minuto sa imong oras sa pagtapos ingon nga ang mga linya mao ang pinakataas. Mao nga ang tanan nga mga racer nga nakahukom nga dili magamit ang mga kasilyas sa pagsugod anaa sa linya. Kung ang imong partner sa marathon usa kanila ...
Walay Bag-o sa Adlaw sa Lumba : Kini nga mantra labi na magamit sa unsay imong gikaon ug giinom sa kurso. Ayaw pag-chug sa dili pamilyar nga kusog nga enerhiya o mga sports drink nga ilang gitanyag sa kurso. Pagtuon sa mga ilimnon ug mga snaks nga ihalad sa mga estasyon sa tabang ug gamiton kadtong atol sa imong pagbansay. Tan-awa kon sila naghatag kanimo sa tiyan cramps sa atubangan sa tinuod nga kaliwat.
Porta-John Etiquette : Pabilin nga nahibal-an kon anaa ka duol sa atubangan sa linya aron dili ka mag-usik sa oras o maguol sa imong luyo. Pagtuktok una pa ablihan ang pultahan bisan kon kini daw walay sulod, ingon nga ang mga racer kanunay nga makalimtan nga maka-lock sa pultahan. Hinumdomi nga sirado ang imong pultahan. Ayaw ibaligya ang basura sulod sa john gawas sa papel sa kasilyas. Pag-atiman sa imong mga gamit aron dili ka mawad-an sa imong iPod o cellphone ngadto sa tangke.
Ang mga Racer Nagahimo Niini Bisan asa : Sa panahon sa marathon, daghang mga maglulumba nga adunay pagkunhod sa panginahanglan alang sa personal nga pribasiya. Ang matag marathon adunay mga lugar diin ang mga tawo (oo, ang mga babaye ingon man ang mga lalaki) maglinya ug mag-aginod lang sa bukas. Sa akong unang marathon, usa ka grupo sa mga kababayen-an nagporma sa usa ka lingin sa park sunod sa linya sa pagsugod, nahulog nga trou ug gi-urinate. Mahimong maayo nga silingan, ayaw gamita ang nataran o tanaman sa bisan kinsa alang sa kasilyas.
Labaw pa ang makapakurat: ang tinuod nga mga kakompetensya sa kasagaran dili gani mohunong, sila mobasa sa ilang mga kaugalingon nga walay paglapas. Wala ko girekomenda kini, apan kung adunay usa ka aksidente nga mahitabo, labing menos mahimo ka moangkon nga usa ka tinuod nga kaatbang.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Pagpakunhod sa gidaghanon sa fiber ug roughage sa imong pagkaon sa tulo ka adlaw sa wala pa ang marathon, ingon man sa mga irritant sama sa cinnamon o mainit nga mga panakot. Walay mga beans, walay cabbage, walay broccoli, walay salsa.
- Ang mga bagel ug mga saging maayo nga mga carbohydrate ug ingon usab sa paggahin og dugay nga panahon sa pag-agi sa gut.
- Likayi ang mga produkto sa dairy sa adlaw sa dili pa ang lumba kung ikaw nagduda o nahibal-an nga lactose-intolerant.
- Kung madiskobrehan nimo ang imong dugay o paspas nga paglakaw nga ikaw nag-antos gikan sa " runner's trots ," pagkuha sa Imodium o uban pang anti-diarrhea nga tambal sa dili pa ang marathon.
- Pakuhaa ang pipila ka papel sa kasilyas ug mga wipes sa imong batch sa hip. Ang mga porta-johns kasagarang mahitabo. Ikaw mahimo usab nga magdala og usa ka gamay nga botelya nga sanitizer.
- Giputol balik sa caffeine sa adlaw sa marathon, kini mao ang softener sa fino ug usa ka diuretiko.
- Pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig 2 ka oras sa dili pa magsugod, dayon ayaw pag-inom hangtud nga ang una nga tubig mohunong sa kurso.
- Pag-abot sa husto nga oras aron mohunong ang katapusang hugasan sa dili pa magsugod ang paglakaw.
Ang Final Five Miles
Ang katapusang lima ka milya sa marathon mao ang pinakalisud. Ang imong lawas andam na nga mohunong. Naglakaw ka nga mas taas kay sa imong pinakalabaw nga paglakaw. Mahimong nahimo ka nga mga blisters, o nakakaplag bag-ong mga sakit ug kasakit sa imong mga bitiis, hawak, likod, liog.
Ang tanan nga imong mahimo nga mag-focus sa mao nga katapusan nga gilay-on. Dinhi kini moabut, ikaw nanganaog sa kahabog, ang tigpahibalo nagatawag sa mga ngalan ug mga numero, imong gipaagi sa finish line ug gibuhat mo kini.
Makuha nimo ang imong medalya ug bisan unsa nga mga butang nga ilang isalibay kanimo. Ang garboso nga mga higala nag-snap sa imong litrato.
10 Mga Butang nga Buhaton Sa Dihang Gitabok Mo ang Marathon Finish Line
- Una, ang imong lawas magpabugnaw pag-ayo, bisan sa mainit nga adlaw. Daghang mga marathon mihatag sa usa ka habol nga luna sa pagkahuman. Gamita kini, labing menos alang sa unang 15 ka minuto. Kung magsugod ka sa pagkurog nga dili mapugngan o mobati nga gikuyapan, timaan alang sa medikal nga tabang gikan sa mga opisyal sa lumba.
- Pag-inom - Kinahanglan nimo ang pagpuno sa imong tubig ug mga likido.
- Kaon - Kung ang pagkaon ihalad sa pagkahuman, sulayi nga kaon ang usa ka gamay nga butang.
- Padayon sa paglihok sulod sa unang 5-10 ka minuto, paglakaw nga hinayhinay.
- Human sa 10 minutos, kuhaa ang imong mga tiil ug ipataas ang imong mga bitiis kung mahimo.
- Pag-ehersisyo sa kaugalingon o pagtabang sa usa ka higala, pag-ayo-ayo sa dugay nga mga pagsulat sa imong kasingkasing.
- Hose sa imong mga tiil nga may bugnaw nga tubig o pagmasahe kanila sa usa ka ice bag aron sa pagpaubos.
- Ayaw pagtaas - Ang imong mga kaunuran mahimong hugot kaayo ug nag-antus sa kadaot gikan sa gilay-on. Ang pagdugtong kanila kon sila anaa sa niini nga kahimtang mahimong hinungdan sa kadaot.
- Inom, pag-inom, pag-inom. Ang mga juice o mga di-diyutay nga humay nga ilimnon mopuli sa tubig maingon man sa carbohydrate. Likayi ang alkohol ug caffeine.
- Pagbaton og pipila ka tinuod nga pagkaon sa usa ka oras human sa marathon, nga ang pagkuha lamang sa sugars mahimong mosangpot sa kasukaon. Ang mga saging, yogurt, ug crackers maayo alang sa pagsugod.