Pagbansay sa Marathon ug Mga Tip sa Pagpangita alang sa mga Nagsugod

by Christine Luff

Pag-andam sa Pagdagan sa Inyong Unang Marathon

Ang pagpadagan sa usa ka marathon usa ka talagsaon nga tumong alang sa mga magdadagan, apan ang pagbansay sa marathon ug ang lumba mismo dili usa ka butang nga gikuha nga gamay. Samtang naghunahuna ko nga bisan kinsa nga himsog nga tawo kinsa andam nga mopasalig sa pagbansay makatapos sa usa ka marathon, wala ko girekomendar nga ang mga runner moambak sa gilay-on nga marathon (26.2 milya o 42K). Kung wala ka pa gibansay alang sa bisan unsa nga matang sa kalihokan sa paglahutay, kinahanglan ka nga magtrabaho sa pagtukod sa imong agianan nga base nga agianan sulod sa labing menos unom ka bulan sa dili ka magsugod sa paghunahuna mahitungod sa pagbansay alang sa usa ka marathon .

Sa higayon nga makahimo ka na sa usa ka regular nga running habit ug nagpadagan sa 3-4 ka adlaw sa usa ka semana, maayo nga ideya nga makuha ang imong mga tiil nga basa pinaagi sa paglumba sa mas layo nga lumba sa gilay-on, sama sa 5K (3.1 milya) o usa ka 10K (6.2 milya) Daghan Ang mga runners ganahan nga modagan sa usa ka tunga nga marathon sa dili pa magsugod sa full marathon. Ang pag-angkon sa usa ka kasinatian sa lumba usa ka maayo nga pagpangandam alang sa imong marathon ug maghinamhinam ka nga magsugod sa imong pagbansay.

Pangitag Marathon

Sa higayon nga adunay labing menos unom ka bulan nga pagdagan (usa ka tuig mas maayo pa) ug pipila ka mas mubo nga mga lumba ubos sa imong bakus, mahimo ka magsugod sa paghunahuna kung unsang marathon ang gusto nimo nga bansayon. Adunay daghang mga marathon nga kapilian. Kinahanglan nimong ipahukom kon gusto ka nga magdagan ang usa ka dako o gamay nga marathon, ug kung gusto ka nga moadto sa laing siyudad (tingali bisan usa ka internasyonal nga destinasyon) o magpabilin nga duol sa balay. Mag-browse pinaagi sa mga lista ug mga review sa mga marathon sa MarathonGuide.com aron makakuha og pipila ka mga ideya kon asa nimo gusto nga modagan.

Kung nangita ka sa usa ka US marathon, susiha ang mga lista:

Unsaon Pagsugod sa Pagbansay

Sa dili ka pa magsugod sa pagbansay sa marathon, ania ang pipila ka mga paagi nga kinahanglan nga imong maandam:

Pagsusi sa medikal: Bisan pa nga nagdagan ka na, susiha ang imong doktor ug pahibal-a siya sa imong mga plano sa pagbansay ug pagdagan sa usa ka marathon.

Pagdalag mga sapatos, mga sinina, ug mga gamit: Samtang dili kinahanglan nga mopalit og daghang mahal nga gamit, ang husto nga running shoes usa ka importante nga pamuhunan. Ang pagkuha nga sapatos nga angay alang sa imong running style, foot type, ug ang lebel sa kasinatian makatabang kanimo sa pagdagan nga komportable ug walay kadaut. Ang pagpangita sa husto nga sports bra usa usab ka importante alang sa mga babaye nga magpabilin nga komportable samtang magdagan. Ang pagsul-ob og running nga mga sinina nga hinimo sa teknikal nga mga panapton (dili nga gapas) nga makapahawa sa imong singot makatabang nga mahupayan ka ug komportable. Kinahanglan mo usab ang usa ka maayo nga botelya sa tubig o hydration belt aron mag-hydrate sa panahon sa pagdagan.

Panahon: Mag-training ka sa lainlaing mga panahon ug klase sa panahon. Paggahin og panahon sa pagsiksik kung unsay nalangkit sa pagdagan sa init, bugnaw, o ting-ulan nga mga kondisyon
Mga Sugyot sa Pagdagan sa Hot Weather
Mga Sugyot sa Pagdagan sa Bugnaw
Mga Sugyot sa Pagdagan sa Ulan

Mga Iskedyul sa Pagsasanay sa Marathon

Sa higayon nga imong na-establisar ang usa ka running base nga mga 15 ka milya sa usa ka semana, mahimo ka magsugod sa usa ka Iskedyul sa Training sa Beginner Marathon . Ang eskedyul gitumong ngadto sa beginner runners nga ang tumong mao ang pagtapos lamang sa marathon.

Kon gusto nimo gamiton ang usa ka run / walk nga estratehiya alang sa pagbansay ug pagkompleto sa imong marathon, gamita kini nga Run / Walk Marathon Training Schedule .

Dili usa ka beginner? Kon makita nimo kadtong mga plano sa pagbansay sa marathon nga sayon ra alang sa imong lebel, susiha ang dugang mga iskedyul sa pagbansay sa marathon. Si Yasso 800s usa ka popular nga pag-ehersisyo sa mga runners kinsa naningkamot nga makab-ot ang usa ka tumong sa marathon.

Nutrisyon ug Hydration

Kon nakakaon ka na sa usa ka himsog nga pagkaon, dili ka kinahanglan magbag-o kung magsugod ka pagbansay alang sa usa ka marathon. Ang mga rekomendasyon alang sa mga runner sa distansya dili lahi sa nutritional guidelines alang sa mga dili runners.

Daghang marathoners-in-training nahibulong kon gikinahanglan nga magdala og mga suplemento o bitamina sa panahon sa pagbansay, apan mas maayo nga makuha ang imong sustansya gikan sa tibuok nga pagkaon kay sa mga suplemento. Mahimo ka makig-istorya sa imong doktor aron mahibal-an kung adunay mga kakulangan nga nagkinahanglan sa supplementation.

Pag-pre-run nga pagkaon: Importante nga masiguro nga maayo ka nga gigamit alang sa imong mga dagan aron sa pagkuha sa labing maayo sa kanila. Sulayi ang pagkaon sa snack o light meal nga mga 250-300 calories mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa dili ka magsugod sa pagdagan. Pagkaon dayon sa dili pa magdagan mahimong mosangpot sa pag-cramping, ug ang pagdagan sa walay sulod nga tiyan makapahimo kanimo nga mahurot sa enerhiya.

Pagpili og butang nga taas sa carbohydrates ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Likayi ang adunahan, tambok kaayo, o taas nga mga pagkaon, ingon nga kini mahimong hinungdan sa kagul-anan sa tiyan. Tan-awa usab: Pinakamaayo ug Pinakagrabing Pre-run Foods

Pagkaon nga human sa paspas : Human sa pagdagan, ilabi na sa usa ka taas nga panahon, gusto nimo nga pun-on ang enerhiya sa dali kutob sa mahimo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunoran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa dili madugay human sa imong pagdagan, mahimo ka nga mokunhod sa kawad ug sakit sa kaunoran.

Buot ka nga mag-ut-ut una sa mga carbs, apan ayaw ibaliwala ang protina. Ang usa ka maayo nga lagda alang sa post-run nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, sama sa Power bars o Luna bar, mga kapilian nga kapilian. Ang ubang mga pananglitan usa ka bagel nga adunay peanut butter o usa ka smoothie nga hinimo sa prutas ug yogurt.

Ang dugay nga sustansya sa nutrisyon: Ang Long Run adunay ilang kaugalingon nga espesyal nga nutrisyon ug mga kinahanglanon sa hydration , busa siguroha nga andam ka sa pagpadayon sa imong dugay na nga paglihok. Pananglitan, kinahanglan nimo nga sigurohon ang pag-inom sa mga sports drink aron mapulihan ang sodium nga nawala pinaagi sa singot sa panahon nga mas dugay pa sa 90 minutos.

Kinahanglan ka usab nga mokaon sa kaloriya sa panahon sa imong dugay nga pagdagan ug marathon tungod kay ikaw magasunog pinaagi sa imong glycogen storage. Ang usa ka sukaranan nga pagmando mao nga kinahanglan ka nga magkuha sa mga 100 kaloriya human sa mga usa ka oras nga pagdagan ug dayon sa laing 100 kaloriya matag 40-45 ka minuto human niana. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang labaw pa depende sa imong gidak-on ug katulinon, busa siguroha nga nagplano ka nga magdala og dugang nga pagkaon o gel. Kung ikaw gigutom o ubos sa kusog, mahimo ka siguradong mokaon "dili-iskedyul".

Mga Kalisud sa Pagbansay sa Marathon

Ang pagbansay alang sa usa ka marathon nagkinahanglan dili lamang pisikal ug mental nga kalig-on, apan talagsaon nga pagpahinungod, ilabi na sa pag-atubang sa mosunod nga mga hagit:

Long Runs: Ang imong labing importante nga pagbansay sa matag semana mao ang imong kadugayon, nga mahimo nimo nga pagdagan sa Sabado o Dominggo. Inanay nimong dugangan ang gilay-on sa imong kadugayon kada semana, kasagaran sa dili molapas sa usa o duha ka kilometro matag semana, aron masiguro nga ikaw pisikal ug mental nga andam alang sa gilay-on ug malikayan ang risgo sa mga samad. Alang sa kadaghanan sa mga runners, ang ilang pinakataas nga run mao ang 20 ka milya . Ang pagdagan nga mas taas mahimong usa ka lisud nga mental ug pisikal nga hagit, apan ania ang pipila ka mga tip sa paglihok nga mas layo aron sa pagtabang kanimo nga madugangan ang imong gilay-on.

Ang nag-unang mga katuyoan sa imong kadugayon mao ang pagtukod sa imong paglahutay, pag-ehersisyo nga paggasto og daghang oras sa imong mga tiil, pagtudlo sa imong lawas sa pagsunog sa tambok ingon nga sugnod ug sa pagtukod sa pisikal ug mental nga kalig-on agig pagpangandam alang sa marathon. Sunda kini nga mga tip sa pagtabang aron sa paghimo niini nga mas sayon ug mas komportable ug aron mapahimuslan ang imong dugay nga pagdagan.

Mga Sakit ug mga Sakit: Kadaghanan sa nagdagan nga mga samad mahimong mapugngan pinaagi sa pagsul-ob sa husto nga sapatos, pagtaas sa post-run , ug dili paghimo sa sobra ka dugay . Bisan pa, bisan pa sa imong mga paningkamot sa pagpugong sa kadaut, tingali kinahanglan nimo nga atubangon ang pipila ka mga kasagaran nga operasyon nga mga samad. Ang maayong balita mao nga ang daghan nga mga naangol nga mga kadaot maayo nga pagtubag sa pagtambal sa kaugalingon .

Pagpabilin nga Motibo: Ang pagbansay sa Marathon usa ka taas nga proseso, ug usahay ang imong kadasig sa paggawas didto ug pagdagan mahimo nga kulang. Sunda kini nga mga tip sa panukmod nga makatabang kanimo sa pagpadayon.

Pagpangandam sa Mental: Ang usa ka butang nga tingali imong madungog gikan sa beterano nga marathon runners mao nga daghan kaayo sa lumba ang mental. Oo, ang mga bahin sa panghunahuna sa pagpadagan sa 26.2 ka milya mahimong sama ka lisud sama sa pisikal nga hagit. Gamita kini nga mga tip sa pag-andam sa panghunahuna aron makatabang kanimo nga makalayo sa 26.2 ka milya. Kon nag-atubang ka sa pipila ka mga kabalaka sa wala pa ang lahi, sulayi ang pipila niini nga mga estratehiya alang sa pagsagubang sa mga panaway sa wala pa ang lumba .

Taping sa Marathon

Ang taping nga panahon usa ka kritikal nga bahin sa imong training sa marathon. Atol sa katapusang magtiayon sa mga semana sa imong pagbansay, importante nga ikaw magwagtang, o pagputol sa imong agianan, aron paghatag sa imong lawas ug hunahuna og kahigayunan nga makapahulay, makaayo ug mag-andam alang sa imong marathon. Sunda kini nga mga lagda sa duha ka semana sa dili pa ang imong marathon.

Pagpangandam sa Adlaw sa Marathon

Ang mga adlaw nga moabut sa adlaw sa marathon mahimong mabalaka. Kon ang imong marathon wala sa lungsod, importante nga magsugod ka sa pagpamutos og sayo, busa siguroha nga dili ka makalimtan. Sunda kining maraton packing list alang sa giya sa tanan nga imong gikinahanglan. Ang pagpamutos og sayo ug pagsugod aron maandam ang tanang butang makatabang sa pagpagaan sa imong kabalaka.

Daghang magdadagan sa marathon adunay kagul-anan nga natulog sa gabii sa wala pa ang ilang lumba. Sulayi ang dili pagpa-stress niini - basta nga matulog ka sa husto sa semana nga paingon sa imong marathon, ug ilabi na sa duha ka gabii sa wala pa ang lumba, ikaw magpahulay sa lumba. Kon ikaw adunay insomnia sa wala pa ang lumba, paghigda sa imong higdaanan ug pugsa ang imong lawas aron sa pagpahulay sa imong lawas. Dili kinahanglan nga modagan ka sa adlaw sa dili pa ang imong marathon, bisan pa ang uban nga mga runner gusto nga mohimo sa usa ka hinay, sayon nga 20 minutos nga dagan, aron lang magpalayo. Kinahanglan ka nga mopahulay ug magpahilayo sa imong mga tiil kutob sa mahimo. Ang adlaw sa dili pa ang usa ka marathon dili usab panahon sa pag-eksperimento sa bisan unsang bag-ong pagkaon. Padayon sa imong gipangita nga mga paborito nga pre-long run, aron dili ka makalitan sa adlaw sa marathon. Ang buntag sa marathon mahimong ilabi na nga nerve-wracking.

Siguroha ang paghatag sa imong kaugalingon sa daghang panahon aron makaabot ka sa sinugdanan, busa ikaw adunay panahon sa paggamit sa kaligoanan, pagsusi sa imong bag, ug pag-ayo sa linya. Dugang: Unsa ang Buhaton sa Buntag sa Inyong Marathon Siguraduha nga makuha ninyo ang inyong mga higala ug pamilya aron makasugat kamo og maayo nga suporta sa marathon. Hatagi sila og usa ka kopya sa mapa sa lumba sa kurso ug sultihi sila sa gibanabana nga lakang, aron mahibal-an nila kung kanus-a magpaabut nga makigkita kanimo. Ipaambit ang mga tip ug ideya sa marathon spectator alang sa pagdasig sa mga karatula sa marathon sa kanila.

Strategies sa Karera

Ang pagpadagan sa usa ka marathon usa ka dako nga hagit sa panghunahuna tungod kay nagkinahanglan kini kanimo nga magduso sa mga babag sa panghunahuna ug maghimo sa maalamon, estratehikong mga desisyon pinaagi sa lumba. Ang usa sa pinakadako nga sayop nga unang gihimo sa mga marathoner mao nga nagsugod sila sa pagpuasa sa lumba. Ikaw siguradong mobati nga maayo sa mga una nga pipila ka mga milya, busa kini makatintal sa pagduso sa dagan. Apan ibayad mo kini sa ulahi nga mga milya. Ania ang mga pahimangno kung unsaon paglikay sa pagsugod sa pagpuasa ug uban pa nga mga tip aron malikayan ang pag-igo sa bungbong , ingon man usab sa uban pang mga sayup sa racing aron malikayan.

Pag-ayo sa Marathon

Ang pag-ayo sa imong marathon magsugod sa ikaduha nga imong makatabok sa finish line. Kon giunsa nimo pag-atiman ang imong kaugalingon sa mga oras human sa lumba makatino kung unsa ka dali ka makabawi. Pananglitan, importante nga ikaw mag-hydrate ug mokaon sa usa ka butang sa dili madugay human nimo makatabok sa finish line. Buot usab nga maglakaw ka sulod sa dili mokubos sa 10 ka minuto aron mahatagan ang imong kasingkasing sa luwas nga paagi ug likayan ang kapeligrohan sa pagporma sa dugo sa imong mga bitiis. Paningkamot nga makasukol sa gana nga mogawas dayon sa yuta - ang imong mga bitiis mupug-an dayon kon imong buhaton. Sunda kining dugang nga mga tip sa pagkaayo aron makatabang sa pag-ayo sa imong marathon.