Mga Kaloriya sa mga Oats ug Ilang mga Kaayohan sa Kaayohan
Ang mga uhong usa ka bug-at nga lugas, nga nagpasabot nga ang lugas puno ug ang kernel gilangkoban sa tulo ka mga bahin: ang bran, endosperm, ug kagaw. Tungod kay kini usa ka bug-os nga lugas, kini adunay daghan nga sustansya, lakip ang mga bitamina, minerales, ug fiber, dayon ang uban nga giproseso nga mga lugas. Ang oats usab adunay labaw nga matunaw nga fiber kay sa kadaghanan nga mga lugas, nga kadaghanan niini mao ang beta-glucan, nga gituohang mapuslanon alang sa kolesterol.
Ang mga oats usa ka maayong tinubdan sa komplikado nga carbohydrate ug mabatonan sa nagkadaiyang matang sa pagluto. Kung buot nimong usbon ang pag-inom sa imong carbohydrate, timan-i nga ang usa ka kopa sa linuto nga oats katumbas sa hapit duha ka hiwa sa pan.
| Ang mga Oats nga Mga Katotohan sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Pag-alagad sa Gidak-on 1 tasa nga giluto sa tubig, walay asin nga dugang (234 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloriyo 166 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 32 | |
| Total Fat 3.6g | 5% |
| Saturated Fat 0.7g | 4% |
| Polyunsaturated Fat 1.3g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potassium 164mg | 5% |
| Carbohydrates 28.1g | 9% |
| Pagkaon sa Fiber 4g | 16% |
| Sugars 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 12% | |
| * Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Bisan og ang mga oat naghatag og hapit 30 gramos nga carbohydrates sa usa ka tasa nga giluto, kini usa ka himsog nga pagpili kay sa ubang mga kapilian sa pamahaw nga mohatag og susama nga kantidad, sama sa duha ka hiwa sa puti nga tinapay o usa ka 1/2 sa usa ka bagel. Ang sulod sa seram ug protina maayo, ug ang tambok nga sulod dili taas.
Samtang ang usa ka tasa sa pag-alagad sa kasagaran mao ang pag-adto, hinumdomi nga mahimo nimo ang pagpakunhod sa imong bahin ug ipaangay kini sa prutas, flaxseed, chia nga binhi, o uban pang himsog nga kapilian .
Mga Benepisyo sa Pagkaon sa Oats
Ang mga oats usa ka maayong tinubdan sa fiber, nga adunay 4 gramo sa usa ka tasa nga giluto. Ang mga tambal naglakip sa matunaw nga fiber, ang matang sa fiber nga gipakita nga makatabang sa pagpaubos sa cholesterol, mao nga ang imong doktor mahimong magsugyot sa pagsugod sa imong adlaw uban sa usa ka panaksan nga oatmeal.
Sila usab usa ka maayo nga tinubdan sa manganese, usa ka bahin sa antioxidant nga mga enzyme, hinungdanon sa paghimo sa pagpalambo sa bukog ug pagtabang sa paghimo ug pagbungkag sa glucose.
Sa katapusan, ang mga oats usa ka maayo nga tinubdan sa protina, iron, magnesium, zinc, ug selenium. Alang sa usa ka pagkaon nga kasagaran nimong matagamtaman sa buntag, kana usa ka nindot nga paagi sa pagsugod sa imong adlaw.
Mga Pangutana Bahin sa Oats
Sa unsa nga paagi ang calorie ug carbohydrate nga sulod sa mga oats nag-usab gikan sa uga ngadto sa basa?
Ang mga oat sa pagluto kasagaran gibuhat pinaagi sa ratio nga 1: 2, nagpasabut nga alang sa matag bahin nga uga kinahanglan nimo ang duha ka bahin nga basa nga sangkap. Busa, sa dihang magluto, ang uga nga sukod mohatag og doble sa pagluto nga linuto. Pananglitan, ang tunga sa tasa sa uga nga oatmeal mihatag og usa ka tasa nga lutoon. Kung nagtan-aw ka sa marka ug gibasa ang usa ka-tunga nga kopa sa wala kaon nga oatmeal mao ang 166 ka kaloriya, 28 gramong carbohydrate, 4 gram fiber, ug 5.9 gram nga protina, nan kini adunay managsama nga gidaghanon sa kaloriya sa usa ka tasa nga giluto. Kon mokaon ka lang sa usa ka tunga sa tasa nga lutoon, mahimo ka nga makunhuran ang mga kaloriya ug uban pang mga nutrient values sa katunga.
Ang mga oats ba walay bayad?
Apan, ang mga tambal dili kinaiyan nga gluten, apan daghang mga oat ang gipaila sa gluten nga adunay mga lugas, sama sa trigo, rye, sebada, ug spelling panahon sa pagpanguma, transportasyon, ug pagtipig.
Sila nahugawan sa gluten ug busa wala na isipa nga gluten free. Kung nangita ka ug 100 ka porsiyento nga gluten free oats, kini kinahanglan nga gimarkahan, busa ayaw paghunahuna nga ang bisan unsang oat gamay nga libre.
Unsa man ang kalainan tali sa mga oat nga giputol sa puthaw ug uban pang matang?
Ang kalainan mahitabo sa panahon sa pagproseso. Ang mas giproseso nga usa ka oat mao ang dili kaayo panahon nga pagluto nga gikinahanglan niini. Kasagaran, ang pag-usbaw sa pagproseso makadugang sa glycemic index sa pagkaon (unsa ka dali kini makapataas sa asukar sa dugo). Pinaagi sa kahulugan ang nagkalainlaing matang sa oats mao ang mosunod:
- Ang mga sulud: ang bug-os nga kinaon nga gikuha lang ang panit.
- Ang steel cut oats: (gitawag nga Irish oats) ang mga oats nga gi-toast ug giputol ngadto sa gagmay nga mga tipik sa usa ka sulab nga asul. Sila adunay chewier texture kung luto.
- Giligid nga mga oats: kasagaran gipamaligya ingon nga daan nga mga oats, kini mao ang kasagarang gigamit nga oatmeal; ang mga agianan sa agianan gipahumok pinaagi sa pag-uyoan ug dayon gipilit pinaagi sa metal nga mga roller aron mag-flatten. Kini magluto sa mga oat nga wala.
- Ang dali nga pagluto oats: giligid nga mga oats nga gipugos bisan pa ang nipis kay sa regular nga giligid nga mga oats aron mapadali ang panahon sa pagluto ug motugot sa dugang nga tubig nga makasulod.
- Ang instant oatmeal: kasagaran nga giputos sa dugang nga mga lami ug asukar, kini nga matang sa oatmeal ginama sa giligid nga mga oat nga giandam ug gipauga. Dili kini ang pinakamaayo nga pagpili sa oatmeal.
Nutritionally, parehas ang pareho nga pagputol sa oats ug rolled oats. Silang duha mao ang mga oat sa lugas nga puno sa tanan nga tulo ka bahin sa lugas-ang bran, kagaw, ug walay katapusan nga bahin sa lugas. Ang mga kalainan lamang ang ilang mga teyp ug mga oras sa pagluto, nga adunay nagkalainlain nga epekto sa mga sugars sa dugo.
Pagpili ug Pagtipig sa mga Oats
Pagpalit sa yano nga mga oats nga walay dugang sugars o flavorings. Pagpili sa lami sa imong oatmeal sa imong kaugalingon nga adunay bag-o o frozen nga prutas ug mga panakot sama sa nutmeg, cinnamon, ug vanilla powder.
Tipigi ang mga oat sa usa ka hugut nga sudlanan nga sudlanan sa usa ka mabugnaw, uga nga dapit. Gamita kini pinaagi sa ilang labing maayo nga petsa sa pagpalit.
Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa mga Oats
Ang mga oats mahimo nga andamon, sama sa mga oat sa kagabhion , o lutoon sama sa init nga porridge. Ang oats mahimo usab nga gamiton sa pagpuli sa mga breadcrumb sa mga resipe sama sa meatloaf. Paggamit sa mga oats nga makadugang sa fiber ug texture sa mga tinapay ug cookies, o paghimo sa imong kaugalingon nga low-sugar granola nga mokaon ingon nga usa ka snack o ingon nga dugang sa ubos nga tambok nga yogurt o cottage nga keso alang sa usa ka protina ug fiber packed nga pagkaon.
Mga resipe nga adunay Oats
- Paglangoy sa Oats: Paghimo og Almusal Samtang Nagakatulog
- Himoa Kini nga Big Diet-Friendly nga Bowl sa Oatmeal
- 3 Mga Recipe sa Carb sa Balanse nga Oatmeal
> Mga Tinubdan:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluto: Usa ka basahon sa Culinary Fundamentals. 3rd ed. Ibabaw nga Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients alang sa Panglawas. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf