Ang pag-apong sa pagpaubos makunhuran ang imong taas nga agianan sulod sa duha ka semana sa dili pa ang gilay-on nga panghitabo, ilabi na ang marathon o half marathon. Nagdagan ka man, nagabuhat sa estratehiya sa pagdagan / paglakaw, o paglakaw, ang pagputol mao ang girekomendar nga plano nga mahimong andam alang sa adlaw sa lumba.
Unsaon Paghimo Tapering
Ang labing dugay nga adlaw sa milya sa pagbansay alang sa usa ka marathon o half marathon kinahanglan nga buhaton duha duha ngadto sa tulo ka semana sa wala pa ang panghitabo.
Alang sa usa ka marathon, mas maayo kung kini gihimo tulo ka semana sa dili pa ang imong lumba. Kinahanglan nga ang labing dugay nga adlaw nga milyahe kinahanglan nga 30 ka kilometro o labaw pa alang sa usa ka marathon ug usa ka puno nga 13 (21 ka kilometros) milya alang sa katunga nga marathon.
Human sa labing dugay nga adlaw nga milyahe, imong gipakunhod ang imong gilay-on nga katunga sa gilay-on nga lumba alang sa imong adlaw nga milyahe sa duha ka semana sa wala pa ang marathon o half marathon. Alang sa usa ka marathon, kana kinahanglan nga dili molapas sa 10-12 milya (16 ngadto sa 19 ka kilometro). Alang sa katunga sa marathon, dili mosobra sa unom ka milya (10 ka kilometro). Tan-awa ang among mga iskedyul sa milyahe alang sa mga detalye.
Ngano nga Nagtutok Ka alang sa Marathon o Half?
Kon imong ihatag ang imong lawas duha ngadto sa tulo ka semana aron sa pag-ayo ug pag-ayo human sa labing dugay nga adlaw sa milyahe ang imong pagsiguro nga ikaw anaa sa kahimtang sa pagkaandam sa lumba sa adlaw sa lumba. Ang dugay nga adlaw sa milyahe, ilabi na ang 20 ka milya nga adlaw alang sa marathon, magapahamutang sa kapit-os sa imong lawas ug mahimong hinungdan sa kadaot. Pinaagi sa pagkuha sa duha ka semana sa ubos nga agianan, imong gihatag ang mga sistema sa enerhiya sa usa ka kahigayunan nga hingpit nga mapasig-uli.
Gitugotan nimo ang mga kaunuran sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab.
Ang dugay nga adlaw nga milyahe nga gisundan sa taper naghatag usab og panahon sa hingpit nga pag-ayo sa bisan unsang mga blisters sa tiil . Sa diha nga sila hingpit nga naayo, sila gihaw-as usab ug lagmit nga dili maputol sa adlaw sa lumba.
Pagkatulog Panahon sa Taper
Ang mga riders kinahanglan nga maningkamot nga mahuman ang tibuok gabii nga pagtulog atol sa katapusang panahon.
Ang imong lawas naghimo sa pinakamaayo nga trabaho sa pag-ayog panahon sa pagkatulog . Gipahimutang nimo ang taas nga agianan, karon gibutang sa taas nga panahon sa unlan aron ang imong lawas makahimo sa pagpaayo nga buhat ug magtukod sa imong mga kaunuran ug mga sistema sa enerhiya. Kon maglakaw ka sa imong lumba, paningkamoti nga moabot sa usa ka gabii nga abante aron makabaton ka og pipila ka adlaw nga pagkatulog ug pahulay.
Pag-abog sa Panahon sa Taper
Samtang ang pagkunhod sa agianan nga agianan mahimong makapahimo kanimo nga masakiton sa pagbuhat sa dugang nga speed work o sa pagtrabaho sa pagbansay sa kalig-on, maalamon nga magpabilin uban sa kasarangan nga intensity ehersisyo lamang ug dili magtrabaho sa pagtukod og dugang nga kaunuran. Gikinahanglan ang taper sa paghatag sa imong lawas og kahigayunan sa pagpahulay ug pag-ayo aron kini mamahimong top form sa race day. Paglingaw-lihok - ilabi na kung naglakaw ka sa imong lumba ug adunay mga oportunidad sa pag-adtoan. Ang bike nga nagsakay sa sayon nga katulin maayo usab alang sa pagtipig sa kaunoran sa imong mga tiil. Mahimo usab kini nga usa ka makalingaw nga paagi sa pag-tour kung ikaw nagbiyahe.
Unsay Akong Himoon Kon Mawala ang Akong Taas nga Mileage?
Ang kahugpongan moabut kon wala ka makaabot sa imong labing dugay nga adlaw nga milyahe duha ngadto sa tulo ka semana sa wala pa ang lumba ug gusto nimo nga buhaton kini usa lang ka semana sa wala pa. Sulti nga ang imong pinakataas nga adlaw maoy 16 ka milya lamang alang sa marathon ug dili ka maka-train sa 18 o 20 ka milya, ug karon ang marathon moabut sa sunod semana.
Kini peligroso. Ang imong lawas walay panahon sa hingpit nga pag-ayo ug pagpasig-uli sa kaugalingon. Ang bisan unsang mga blisters mahimo nga bag-o lamang nga giayo sa labing maayo ug dali nga nabuak pag-usab.
Mahimo nga maalamon ang paghimo lamang sa usa ka taping nga mileage ug paglaum alang sa labing maayo sa adlaw sa lumba. Mahimo nimo usab nga masuta kung mahimo nimo nga i-downgrade ngadto sa mas mubo nga gilay-on sa lumba, sama sa pagpalayo gikan sa marathon ngadto sa half marathon. Kini ang pinakamaayo nga kapilian kon dili ka makatukod sa usa ka tinuod nga taas nga adlaw sa milyahe. Himoa kini nga usa ka leksyon nga nakat-unan sa pagplano nga mas maayo alang sa sunod nga panahon.
Source:
Bosquet, Laurent; Si Monpetit, si Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Mga Epekto sa Tapering sa Performance: Usa ka Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.