Ang kadaghanan sa mga atleta nasayud nga ang igong pahulay human sa pag-ehersisyo kinahanglanon alang sa taas nga lebel nga pasundayag, apan daghan gihapon ang sobra ra kaayo ug mobati nga sad-an sa ilang pagpalayo sa usa ka adlaw. Ang lawas nag-ayo ug nagpalig-on sa iyang kaugalingon sa panahon tali sa mga ehersisyo, ug padayon nga pagbansay ang makapahuyang sa labing lig-on nga mga atleta.
Ang mga adlaw sa pahulay mahinungdanon sa pagpahigayon sa sports alang sa lainlaing mga hinungdan.
Ang uban mga physiological ug ang uban mga psychological. Ang pahulay gikinahanglan sa pisikal aron ang mga kaunuran makahimo sa pag-ayo, pagtukod, ug paglig-on. Alang sa mga magdadayaw nga kalingawan, ang pagtukod sa mga adlaw sa pagpahulay makatabang sa paghupot sa mas maayong balanse tali sa balay, trabaho, ug mga tumong sa kalig-on.
Sa sitwasyon sa labing sakit, pipila ra ka pahulay ug mga adlaw sa pagbag-o ang mahimong mosangpot sa overtraining syndrome- usa ka lisud nga kondisyon nga makuha gikan sa.
Unsay Mahitabo sa Panahon sa Pag-ayo?
Ang pagtukod sa oras sa pagkaayo ngadto sa bisan unsa nga programa sa pagbansay importante tungod kay mao kini ang panahon nga ang lawas magpaangay sa tensiyon sa pag ehersisyo ug ang tinuod nga pagbansay sa pagbansay mahitabo. Ang pagpaayo usab nagtugot sa lawas sa pagpuno sa mga tindahan sa enerhiya ug pag-ayo sa mga naguba nga mga tisyu. Ang pag-ehersisyo o bisan unsang pisikal nga trabaho maoy hinungdan sa mga kausaban sa lawas sama sa pagkahugno sa tisyu sa kaunoran ug pagkunhod sa mga tindahan sa enerhiya (muscle glycogen) ingon man ang pagkawala sa fluid.
Ang oras sa pag-ayo nagtugot nga kini nga mga tindahan mapuno ug ang pagtugot sa pag-ayo sa tisyu mahitabo.
Kon walay igo nga panahon sa pag-ayo ug pagpuli, ang lawas magpadayon sa pagkahugno gikan sa intensive exercise. Ang mga simtoma sa overtraining kasagaran mahitabo gikan sa kakulang sa panahon sa pagkaayo. Ang mga ilhanan sa sobrang pag-ulan naglakip sa usa ka pagbati sa kinatibuk-an nga malaise, staleness, depresyon, pagkunhod sa pasundayag sa sports, ug dugang nga risgo sa kadaut, ug uban pa.
Short- and Long-Term Recovery
Hinumdomi nga adunay duha ka kategoriya sa pagkaayo. Adunay dali (short-term) nga pagkaayo gikan sa usa ka partikular nga grabe nga sesyon sa pagbansay o panghitabo, ug anaa ang dugay nga pagkaayo nga kinahanglan nga itukod ngadto sa usa ka tuig nga iskedyul sa pagbansay. Ang duha mahinungdanon alang sa kamapuslanon nga pasundayag sa sports.
Ang malip-ot nga pagkaayo , nga usahay gitawag nga aktibo nga pagkaayo mahitabo sa mga oras dayon human sa grabe nga ehersisyo. Ang aktibong pagpaayo nagtumong sa pag-ehersisyo sa ubos nga ehersisyo human sa mga ehersisyo sa panahon sa cool-down phase pagkahuman human sa usa ka lisud nga paningkamot o ehersisyo ingon man usab sa mga adlaw human sa pag-ehersisyo. Ang duha ka mga matang sa aktibo nga pagkaayo nalangkit sa mga benepisyo sa pasundayag.
Ang laing dagkong pagtagad sa pagbawi human sa ehersisyo adunay kalabotan sa pagpuno sa mga tindahan sa enerhiya ug mga likido nga nawala sa panahon sa pag-ehersisyo ug sa pag-optimize sa protina nga synthesis (ang proseso sa pagdugang sa protina nga sulod sa mga selula sa kaunuran, pagpugong sa pagkaguba sa kaunoran, ug pagdugang sa gidak-on sa kaunoran) pinaagi sa pagkaon sa husto nga mga pagkaon sa post-exercise meal .
Kini usab ang panahon alang sa humok nga tisyu (mga kaunuran, tendon, ligaments) nga pag-ayo ug pagtangtang sa mga kemikal nga makapalig-on isip usa ka resulta sa kalihokan sa selula panahon sa ehersisyo.
Ang pagbaton og kalidad nga pagkatulog usa usab ka importante nga bahin sa pagpaayo sa dili madugay. Siguroha nga makatulog ka, ilabi na kon ginabuhat mo ang maayo nga pagbansay. Ang mga pamaagi sa pag -ayo sa dugay nga panahon nagpasabut sa mga gitukod nga usa ka seasonal nga programa sa pagbansay. Ang labing maayong pagkadisenyo nga iskedyul sa pagbansay maglakip sa mga adlaw sa pagkaayo ug o mga semana nga gitukod sa usa ka tinuig nga iskedyul sa pagbansay. Mao usab kini ang rason nga ang mga atleta ug mga coach nag-usab sa ilang programa sa pagbansay sa tibuok tuig, nagdugang sa pagpasipala , pag-usab sa mga klase sa workout, ug paghimo sa mga pagbag-o sa intensity, oras, gilay-on, ug uban pa nga mga variable sa pagbansay.
Adaptation to Exercise
Ang Prinsipyo sa Pagpahiuyon nag-ingon nga sa diha nga kita makaagwanta sa kapit-os sa pisikal nga pag-ehersisyo, ang atong lawas mopahiangay ug mamahimong mas episyente.
Sama kini sa pagtuon sa bisan unsang bag-ong kahanas; Sa sinugdanan, kini lisud, apan paglabay sa panahon nahimo kini nga ikaduha nga kinaiya. Sa higayon nga ikaw mopahiuyon sa usa ka tensiyon, nagkinahanglan ikaw og dugang nga kapit-os aron magpadayon sa pag-uswag.
Adunay mga limitasyon kon unsa ka dako ang pagtugot sa lawas sa dili pa kini maguba ug makasinati og kadaot. Ang paghimo sa daghan kaayo nga trabaho dali nga moresulta sa pagkadaut o pagkadaot sa kaunoran, apan ang paghimo og gamay kaayo, hinay-hinay nga dili moresulta sa bisan unsang kauswagan. Mao kini ang hinungdan nga ang personal nga mga trainer nagtukod og mga partikular nga mga programa sa pagbansay nga nagdugang sa panahon ug intensity sa giplano nga rate ug nagtugot sa mga adlaw sa pahulay sa tibuok nga programa.
Ang Pagkawala sa Pagkatulog Makababag sa Pagpangulo sa Palaro
Sa kinatibuk-an, ang usa o duha ka gabii sa kabus o diyutay nga pagkatulog dili makaapekto sa pasundayag, apan ang kanunay nga pagkulang dili makatulog mahimong moresulta sa dili kaayo kausaban sa lebel sa hormone, ilabi na kadtong may kalabutan sa tensiyon, pagbag-o sa kaunuran, ug pagbati. Samtang walay usa ka hingpit nga nakasabut sa kakuti sa pagkatulog, ang uban nga panukiduki nagpakita nga ang kakulangan sa pagkatulog mahimong mosangpot ngadto sa mas taas nga lebel sa cortisol (usa ka stress hormone), mikunhod ang kalihokan sa human growth hormone (nga aktibo sa pag-ayo sa tisyu) ug pagkunhod sa glycogen synthesis.
Ang uban nga mga pagtuon nag-ingon nga ang kakulangan sa pagkatulog uban sa mikunhod nga aerobic nga paglahutay ug nadugangan nga pagtan-aw sa gihunahuna nga paningkamot.
Ibalanse ang Pagbansay sa Pagpahulay ug Pag-ayo
Kini kini nga alternation sa adaptation ug recovery nga nagkinahanglan sa atleta ngadto sa mas taas nga lebel sa kalig-on. Ang mga high-level nga mga atleta kinahanglang makaamgo nga kon mas dako ang training intensity ug paningkamot, mas dako ang panginahanglan alang sa giplano nga pagkaayo. Pag-monitor sa imong mga ehersisyo uban sa usa ka log sa pagbansay, ug paghatag pagtagad kon unsa ang gibati sa imong lawas ug unsa ang nakapadasig kanimo mao ang makatabang kaayo sa pagtino sa imong panginahanglan sa pagbawi ug pag-usab sa imong programa sa pagbansay sumala niana.
Mga Tinubdan:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Epekto sa utang sa pagkatulog sa metaboliko ug endocrine function. Ang Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Pagkatulog Mahimong Maayo nga Pagpauswag sa Atleta. Psychiatric News. 2005. Tomo 40, Numero 16.
Mujika I, Padilla S. Siyentipikanhon nga basehan alang sa precompetition tapering strategies. Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo. 35: 1182-11187, 2003.