Giunsa Nila Kini ug Unsaon Pagkab-ot Kini
Ang mga giya sa panglawas mohatag og reseta alang sa matang ug gidaghanon sa ehersisyo nga gikinahanglan alang sa labing maayong mga benepisyo sa panglawas. Ang pag-ehersisyo sa kainit intensity girekomendar sa 30 minutos sa usa ka adlaw sulod sa lima ka adlaw sa usa ka semana o total nga duha ka oras ug 30 ka minuto matag semana. Apan unsa ang kasarangan nga ehersisyo? Hibal-i kung diin nga mga kalihokan ang nakab-ot niini nga lebel ug unsaon nimo pagkahibalo kung anaa ka sa moderate-intensity zone.
Daw Unsa Kini
Ang usa ka kasarangan nga lebel sa kalihokan nagpakita nga nagdugang ang imong dughan sa kasingkasing ug pagginhawa. Mahimong mag-antus ka, apan makahimo ka gihapon sa pagpakigsulti. Makasulti ka, apan dili ka makanta. Nahibal-an nimo nga ikaw nag-ehersisyo kon itandi sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa paglakaw sa sayon nga dagan. Apan wala ka mag-huffing ug puffing.
Ang Rate sa Imong Kasingkasing
Ang CDC naghubit niini ingon nga 50 porsento ngadto sa 70 porsyento sa maximum heart rate. Ang imong maximum nga heart rate magkalainlain sa edad ug mahimong makita pinaagi sa paggamit sa heart rate zone chart o calculator . Aron masukod ang imong dughan, mahimo nimo nga magamit ang pulso sa ehersisyo o gamit ang heart rate monitor, heart rate app, o makuha ang heart rate sa heart rate gikan sa fitness band o smartwatch.
Unsa ka Dugay nga Kinahanglan Ka nga Mag-ehersisyo sa Kusog nga Hangin?
Labing menos 10 ka minutos nga padayon nga pisikal nga kalihokan gikinahanglan aron kini isipon nga usa ka sesyon sa ehersisyo. Samtang ang 30 minutos matag adlaw girekomendar, mahimo nimong mabungkag kana nga duha ngadto sa tulo ka mas mubo nga mga sesyon, matag 10 ka minutos ang gitas-on.
Mga Kinaiya sa Pag-ehersisyo sa Kasagaran nga Intensity
Adunay daghang mga kalihokan nga kasagaran giisip ingon nga kasarangang ehersisyo. Ania ang pipila sa labing komon:
- Maayo nga paglakaw
- Sayon nga jogging
- Paglakaw o pag-jogging sa usa ka treadmill
- Elliptical trainer
- Pagbisikleta ubos sa 10 milya kada oras, sa lebel sa yuta o uban sa pipila ka mga bungtod
- Paglangoy sa paglangoy
- Aerobics sa tubig
- Ballroom dancing ug line dancing
- Softball ug baseball
- Volleyball
- Doubles tennis
- Pagpananom
Alang sa Paglihok nga Mahagit
Kon dili nimo mahimo ang paggamit sa imong mga bitiis, mahimo nimo nga magamit ang moderately-grabe nga ehersisyo pinaagi sa paggamit sa usa ka manwal nga wheelchair o usa ka siklo sa kamot (ergometer), dugang sa paglangoy o aerobics sa tubig. Kon mahimo nimo gamiton ang imong mga bitiis apan dili nimo tugutan ang paglakaw o pag-jogging, sulayi ang pagbisikleta o paglangoy.
Unsay Dili Mag-ihap?
Ang usa ka sayon nga paglakaw nga ubos sa 10 minutos dili isipa nga aerobic activity nga kasarangan-intensity. Mahimo nimo maangkon ang kapin sa 10,000 ka mga lakang kada adlaw sa imong pedometer, apan gawas kon maghimo ka sa pipila ka mga sesyon nga 10 minutos o labaw pa sa usa ka kusog nga paspas, wala nimo kini makab-ot. Ang pagdugang lamang sa mga lakang sa imong pedometer sa usa ka sayon nga pagsubay o pinaagi sa mas mugbo nga paglusot sa paglihok wala isipa.
Daghang mga monitor sa kalihokan, mga pedometer, ug smartwatches nagsubay sa padayon nga kalihukan sa usa ka tulin nga giisip nila nga husto alang sa pagkab-ot sa kasarangan nga ehersisyo nga ehersisyo ngadto sa kusog nga ehersisyo. Gitaho nila kini ingon nga ehersisyo minutos ug ipaon ang kaloriya nga gisunog. Kini usa ka maayo nga paagi sa pagsusi ug sigurado nga nakabaton kag igong ehersisyo sa tukmang matang.
Unsaon Pagsugod
Mahimo nimong tukuron ang kasarangang kalihokan ngadto sa imong estilo sa kinabuhi pinaagi sa paglakaw nga kusog sulod sa labing menos 10 ka minutos.
Mahimo nimo kini ilakip sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Pagsugod pinaagi sa paglakaw sa usa ka sayon nga dagan sulod sa pipila ka minutos. Dayon kuhaa ang lakang sulod sa 10 ka minutos. Gisugyot nga mga panahon sa paglakaw mao ang sa panahon sa trabaho sa break o sa paniudto, o sa wala pa o human sa adlaw sa trabaho sa paglakaw sa imong iro.
Makalakaw ka sa sulod sa balay, sa gawas, o maggamit og treadmill. Makakat-on ka sa paggamit sa maayo nga postura ug pamaagi sa paglakaw aron mas dali nga makab-ot ang usa ka kusog nga paspas. Pagkahuman sa imong komportableng paglakaw sulod sa 10 minutos sa usa ka higayon, makasugod ka sa paglakad sa imong oras sa paglakaw pinaagi sa pipila ka mga minuto matag sesyon matag semana. Mahimo ka mag-uswag sa pagtagamtam sa nagkalainlain nga mga paglihok sa paglihok alang sa nagkalainlain, nagkalainlain nga intensity
Usa ka Pulong Gikan
Mahimong mahibal-an nimo nga dili ka makalakaw nga igo aron sa pagpadako sa imong heart rate ngadto sa kasarangang zone. Kon mao, hunahunaa ang ubang mga kalihokan sama sa pagbisikleta, paglangoy, o paggamit sa usa ka elliptical trainer diin mas sayon alang kanimo ang pagkab-ot sa kasarangang ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Himoa nga Aktibo ang Imong Paagi: Usa ka Kamatuoran sa mga Hamtong sa US Department of Health ug Human Services.
Ang Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " I-update ang Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and ang American Heart Association . " Circulation. 2007 Aug 1.