Ang pagdagan o paglakaw sa usa ka marathon nga 26.2 ka milya usa ka lisud nga hagit sa paglahutay. Ang mga marathoners kinahanglan nga mangandam sa tukmang paagi aron malikayan ang kasagaran nga mga kadaot. Kon ang usa ka menor de edad nga kadaut o mga sintomas sa usa ka problema mahitabo sa panahon sa marathon, tun-i unsaon sa pag-atubang niini ug kon kini luwas ba nga magpadayon hangtud sa katapusan.
1 - Mga blisters
Hapit tanan ang magtapos sa marathon nga may mga blisters sa tiil . Kon imong gibutang sa imong hingpit nga eskedyul sa pagbansay, imong gipalig-on ang imong mga tiil ug gipatindog ang mga callous. Mahimo ka usab nga mag-eksperimento kung unsa ang kombinasyon sa mga sapatos, mga medyas, mga pangpaligo, mga panapot, ug mga lubricant nga labing maayo alang kanimo. Ang mga blisters magpameligro sa imong lumba kung mahitabo kini sa sayo nga mga milya sa marathon ug masuko sa imong naandan nga paglakaw sa mas taas nga panahon. Labing maayo nga mohunong sa una nga timaan sa init nga lugar ug tabunan ang lugar nga may gel bandage o moleskin pad. Kon ang usa ka blister na nga na nga na-umol, mahimo nga gusto nga sterilize sa maong lugar, habwa, ug dayon tabonan sa bandage o pad. Kining talagsaon nga daghang blisters sa tanan nga lima ka mga tudlo sa tuo nga tiil nagagikan sa Scott Richert, kinsa nagpalambo kanila sa Chicago Marathon .
2 - Black Toenails
Ang usa ka itom nga kuko sa tiil maoy tungod sa usa ka blister o dugo nga gihugpong sa ilalum sa lansang. Sa panahon sa marathon, kini kasagaran nga gipahinabo sa gibalikbalik nga trauma sa imong tiil nga nag-unahan sa imong sapatos sa matag lakang. Mahimo nimo mapugngan ang itom nga mga kuko sa tiil pinaagi sa pagbutang sa imong mga sapatos aron mapabilin ang imong tikod sa panit sa tikod ug pugngan ang imong tiil nga mag-agi sa sapatos. Kasagaran, makamatikod ka lang sa itom nga toenail human sa marathon, imbis nga masakitan atol sa marathon. Mawala nimo ang kuko sa tiil ug kini motubo sulod sa tulo ngadto sa lima ka bulan.
3 - Chafing
Ang Chafing mahitabo diin ang panit nag-rub sa panit. Idugang ang asin gikan sa singot ug adunay hilaw, masakit nga mga lugar. Ang mga nag-una nga mga dapit nga ang chafe mao ang mga underarm, mga utok sa ilong, ilalum sa dughan, giwang, ug mga paa. Samtang imong mahibal-an ang imong dugay na nga mga adlaw sa pagbansay kung asa ang mga lugar nga lutaw, himoa ang mga lakang aron ang mga dapit nga uga nga may cornstarch, o pahudlayi kini sa mga produktong petrolyo o roll-on silicone. Ang mga tawo nga dili magsul-ob og bras kinahanglan nga magtabon sa ilang mga nipples nga adunay mga bendahe aron mapugngan ang nipple chafing . Kon ang imong marathon naa sa lahi nga klima kay sa imong mga adlaw sa pagbansay, mahimo nimong masamok ang mga bag-ong lugar. Kadaghanan sa mga marathon naghatag sa petroleum jelly sa paghunong sa tubig. Pahimuslan kini aron madugangan ang lubricate sa mga lugar nga gikusokuso.
4 - Runners Trots ug Nausea
Ang tiyan ug panamastamas sagad kaayo sa panahon sa marathon. Gamita ang sobrang pag-atiman sa unsay imong gikaon ug pag-inom sulod sa 48 oras sa wala pa ang marathon. Walay mga pagkaon nga halang o alkohol. Ayaw pagkaon bisan unsa nga dili pamilyar. Limitahi ang imong caffeine sa dili pa ang marathon sa minimum nga kinahanglan nimo. Ayaw sobra ka daghan samtang ang gidaghanon sa pagkaon nga anaa sa imong digestive system mahimong problema. Likayi ang mga produkto sa dairy kung ikaw lactose-intolerant. Sa kurso, gamit lamang ang mga snaks sa enerhiya ug ang sports drink nga imong gigamit sa imong pagbansay sa paglakaw ug pagdagan nga walay mga dili maayong epekto. Kon dali ka sa mga runners trots , sulayi una si Imodium sa imong mga adlaw sa pagbansay aron makita kung kini makatabang. Hibal-i ang mga lokasyon sa porta-johns sa rota.
5 - Dehydration
Importante nga mahibal-an kung giunsa pagtubag sa imong lawas ang mga kinahanglanon niini sa mga likido pinaagi sa pagsubay niini sa taas nga paglakaw o paglakaw. Timbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa taas nga sesyon. Dili ka kinahanglan nga mawad-an o mabug-atan. Ang mga kalagdaan sa fluid sa marathon nag-ingon nga kinahanglan imong tugutan ang kauhaw nga imong giya gawas kon ang imong kasinatian gikan sa pagtimbang sa mga adlaw sa pagbansay nagpakita nga kini dili tukma alang kanimo. Ang mga timailhan sa dehydration naglakip sa uga nga baba, kakapoy, pagkalipong, pagsakit sa tiyan, kasakit sa bukobuko, sakit sa ulo, pagkadali madasig, ug pagkunhod sa ihi. Kung nakasinati ka niini, hinay o hunong ug pag-inom sa sports drink hangtud nga ikaw naayo. Dili maalamon nga ipadayon ang marathon sa higayon nga ikaw adunay mga sintomas.
6 - Hyponatremia
Ang hyponatremia mahitabo sa dihang moinom ka og daghan nga fluid ug ang imong lawas walay panahon sa pagwagtang niini. Kini makapakunhod sa konsentrasyon sa asin diha sa imong mga selula, nga delikado kaayo. Ang mga timailhan sa hyponatremia naglakip sa kasukaon, labad sa ulo, cramps, kalibog, dili maayo nga sinultian, bloating, ug nanghubag nga mga kamot . Hunong ug ayaw ipadayon ang mga sintomas. Ang hyponatremia nakapatay sa mga runners panahon sa marathon. Usa ka pagtuon sa Boston Marathon nagpakita nga ang hyponatremia mas komon sa mga walkman sa marathon ug hinay nga mga runner, nga mogahin og dugang nga oras sa kurso nga pag-inom sa dugang nga mga pluwido, bisan kung sila nag-inom lamang sa tubig, sports drink o kombinasyon lamang. Ayaw pag-inom kung dili ka pa giuhaw, gawas kon ang imong kasinatian nagpakita nga ang imong pagbati sa kauhaw dili tukma.
7 - Sunburn ug Windburn
Pagsul-ob og usa ka kalo nga adunay usa ka balaud aron mapanalipdan ang imong nawong ug ang tumoy sa imong ulo. Ibutang ang tabon sa adlaw sa matag piraso sa naladlad nga panit, ilabi na ang imong mga dalunggan. Panalipdi ang imong mga ngabil pinaagi sa usa ka panalipod sa adlaw nga lip balm. Ang mga marathoners mogahin og tulo ngadto siyam ka oras sa gawas, sa kalooy sa adlaw ug hangin. Ang mga slower runners ug mga walker gusto nga mo-reapply sunscreen sa halfway mark. Ayaw kahadlok nga magpakilimos gikan sa mga volunteer nga kurso; sila tingali nagdala og pipila alang sa ilang kaugalingong paggamit bisan pa kon ang kurso wala naghatag niini. Kon nakalimot ka sa ngabil sa ngabil, gamita ang jelly sa petrolyo sa paghunong sa tubig. Alang sa mas bugnaw, mahangin nga mga adlaw gusto ko nga adunay usa ka garo sa gabas nga gibutang sa balaklava o bandana alang sa dugang nga panalipod sa hangin.
8 - Kuyaw sa kaunuran
Ang klarong mga tiil sa tiil mahimong makaigo kanimo sa panahon sa marathon, ilabi na kon ikaw makasinati sa pagkalunod sa dehydration ug pagkahanaw sa asin. Kon ang usa ka cramp strike, hunong ug hinay-hinay nga pag-ayo ug pagmasahe sa masakit nga kaunoran. Pag-inom og sports drink aron ilisan ang mga likido ug asin.
Mahimo ka usab nga makasinati og lainlaing mga cramps o spasms sa kaunuran sa mga kaunuran sa bisan asa sa imong lawas. Mahimo kini mahitabo gikan sa kalisud sa paggamit sa sama nga postura ug paglakaw sa daghang mga oras. Aron mapugngan kini, pagtrabaho sa tukmang porma sa tibuok nga pagbansay ug paglakaw. Sa panahon sa marathon, hunahunaa ang imong postura ug pahulay sa imong mga abaga. Pag-usab sa imong lakang ug lakang sa mga uphills ug downhills. Paglingaw-lingaw sa mga panon sa katawhan o pagsayaw sa bisan unsa nga mga bandera sa kurso.
Dugang: Leg Cramps
9 - Pag-igo sa Paril
Ang pag-igo sa bungbong- kompleto nga pagdagan gikan sa mga tindahan sa enerhiya diha sa imong mga kaunuran-mas komon sa mga kompetisyon nga mga runner sa marathon kay sa mga slower runners o mga walkman sa marathon. Ang mga magdadagan adunay dugang panahon sa pagsuhop sa kaloriya sa enerhiya gikan sa mga sports drink ug energy snack . Aron malikayan ang pag-igo sa bongbong, pag-inom sa full-strength sugared sports drink sa tibuok hitabo. Pagdugang nga pinaagi sa mga kusog nga enerhiya o uban pang mga meryenda sa enerhiya aron mapulihan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gastuhon, mga 80-100 ka kilo matag milya. Kung gibati nimo ang kakapoy sa kurso, mag-snack dayon. Kung dili ka makapadayon, paghunong, pag-snack, pag-inom, ug pagtimbang-timbang sa imong kondisyon sulod sa 10-15 ka minuto.
10 - Mga Batan-on, Mga Lagot ug Stress Fractures
Sa pagdugmok sa mga magdadagan ug mga walker, o paglabay sa taas nga mga oras sa kurso, mahimo ka nga maglikay sa buolbuol, magbitad sa kaunuran, o makasinati sa usa ka bali sa tensiyon. Ang mahait, kalit, grabeng kasakit nga dili usa ka cramp sa kaunuran nagpahibalo kanimo nga mohunong ug magpahibalo alang sa tabang gikan sa mga boluntaryo sa kurso.
Mga Tinubdan:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiology ug anetiology sa marathon running injuries." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia sa mga Runners sa Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Abril 14, 2005