Kadaghanan sa nagdagan nga mga kadaot dili tungod sa usa ka gamay nga sayop, sama sa pagkawala sa imong mga footing samtang nagdagan ka sa usa ka agianan. Sila sa kasagaran molambo latas sa mga semana, sa diha nga ikaw makahimo og daghang mga kasaypanan, sama sa dili pagbag-o sa imong rutina, pagdagan sa mga dunot nga sapatos, o sobra nga pagbansay.
Naghimo ka ba sa mga butang nga nagbutang kanimo nga namiligro sa kadaot? Likayi kining mga kasaypanan aron malikayan ang mga kadaot ug padayon nga magdagan nga lig-on.
1 - Sayop: Hilabihan ka daghan, dili madugay
Daghang magdadagan, ilabi na ang mga tawo nga bag-o nga nagdagan, naghimo sa "kasamok usab" nga sayop. Naghinamhinam sila sa ilang pagdagan ug naghinam-hinam sa pag-uswag nga daghan kaayo sila og agianan, paspas kaayo, sa dili madugay. Sila nasayop sa paghunahuna nga "labaw pa nga mas maayo" kon mahitungod sa pagdagan. Ingon nga resulta, sila kasagaran magsugod sa pagpalambo sa kasagaran nga sobra nga paggamit sa mga naagian nga mga samad, sama sa shin splints , tuhod sa runner , o ITB syndrome.
- Mahimong mas konserbatibo kay sa imong gihunahuna nga kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ka sagad, unsa ka dugay, ug unsa ka daghan ang imong pagdagan, ilabi na sayo sa imong pag-uswag. Dugangi ang imong agianan sa hinay-hinay. Ayaw itugot nga ang kada semana moabot sa labaw sa 10%. Kon bag-o ka nga nagdagan o nagsugod sa usa ka taas nga bakasyon , magsugod sa paglakaw una, ug unya mag-uswag ngadto sa usa ka run / walk program.
- Pagtagad sa mga kasakit ug kasakit. Kon ang usa ka sakit mas grabe samtang ikaw nagpadayon sa pagdagan, kana usa ka timaan sa pasidaan nga kinahanglan nimong pahunongon ang imong dagan. Paminaw sa imong lawas alang sa mga timaan sa pasidaan sa kadautan ug mahibal-an kung dili ka mag-agi sa kasakit.
- Pagkuha og labing menos usa ka kompleto nga adlaw gikan sa pag-ehersisyo matag usa matag semana. Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay - hinungdanon kini sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut sa kadaot. Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kung ikaw nagadagan adlaw-adlaw, dili ka makaangkon og daghang kalig-on ug madugangan ang imong risgo nga makadaot.
2 - Sayop: Dili managsama ang imong rutina
Kadaghanan sa nagdagan nga mga samad mao ang nagbalik-balik nga mga kadaot sa kapit-os, tungod sa pagsubli sa samang kalihukan (nagpadayon sa samang paagi, sa samang paso) balik-balik.
Ang pagbag-o sa imong mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa imong kadaot. Dali ka mausab ang imong pagbansay pinaagi sa pagdagan sa nagkalainlaing mga lakang, pagbag-o sa imong tereyn ug pagpadagan sa ibabaw, pag-usab-usab sa taas, pagbansaybansay, ug pagtuyok sa imong running shoes.
Ang pagbalhin sa elevation, distansya, ug lakang sa imong mga pagdagan dili lamang makatabang kanimo sa pagpugong sa kadaot, mahimo usab nga mapauswag ang imong pagdagan. Sulayi ang pagdugang sa pipila ka bungtod nga nagdagan , usa ka tempoan , ug usa ka taas nga panahon sa imong sinemana nga rutina.
Siyempre, ang pagsunod sa iskedyul sa pagbansay makahatag kanimo sa nagkalainlaing bahin sa imong pagbansay, apan importante usab nga imong paminawon ang imong lawas. Kung dunay sakit nga kasakit, ayaw pagpugos sa pagdagan sa usa ka lakang o distansya tungod lamang kini sa iskedyul. Pagdula niini nga luwas ug pagtabok o pagpahuway sa adlaw.
3 - Sayop: Dili Kusog-Pagbansay
Daghan ang nagdagan nga mga samad, ilabi na ang mga problema sa tuhod ug may sakit sa paa, nga napalambo tungod sa mga kahuyang sa kaunuran o mga pagkadula. Ang Core ug ubos nga ehersisyo sa lawas labi ka importante kon mahitungod sa pagpugong sa mga kadaot.
Wala ka magkinahanglan og mga himan nga kahumanan o daghang panahon aron makaangkon sa usa ka epektibo, mapuslanon nga pagbansay sa pagbansay sa kusog. Bisan ang 20 minutos nga pagbansay sa kalig-on 2-3 beses sa usa ka semana makatabang kanimo nga mas daghan ang dili masamad sa kadaot ug, isip usa ka dugang nga bonus, pagpalambo sa imong pasundayag nga pasundayag.
Ania ang pipila ka yanong mga ehersisyo aron magtrabaho sa imong rutina:
- Pagpalig-on sa mga Pagbansay alang sa mga Runners
- Gipalig-on nga Core Strengthening Exercises alang sa mga Runners
- Dugang nga Pagpalig-on sa Core alang sa mga Runners
- Nag-ehersisyo sa Upper Body for Runners
4 - Sayop: Wala maggamit sa mga himan sa paglikay sa kadaot
Adunay daghan nga mga himan nga ang mga runners kinahanglan nga adunay sa ilang mga injury prevention arsenal.
Kanunay nga maayo nga adunay usa ka ice pack o usa ka bag sa mga frozen nga mga mag-uuma nga andam sa freezer sa pag-ulan sa bisan unsang kasakit human sa taas nga pagdagan. Kon ang imong pagbati kasakit sa tiil sa imong tiil, buhia ang usa ka botelya sa tubig ug ibutang ang imong tiil sa ibabaw niini.
Ang mga himan sa masahe sama sa foam roller, Stick , o bisan sa bola sa tennis mahimong gamiton alang sa post-run self-massage, nga labing mapuslanon alang sa mga runners. Ang regular rolling makapakunhod sa higpit ug makatabang kanimo sa paglikay sa kasagarang mga kadaut sama sa ITBS ug shin splints.
Usab tan-awa:
- Mga Himan sa Paglikay sa Pag-ayo
- Mga Pamaagi sa Balay sa mga Runner
- Unsaon sa Foam Roll ang imong IT Band
5 - Sayop: Dili pag-ilis sa running shoes
Ang imong running shoes mawad-an og shock absorption, cushioning ug kalig-on sa paglabay sa panahon. Ang padayon nga pagdagan sa mga luspad nga sapatos nga ginagmay nagpadugang sa tensiyon ug epekto sa imong mga bitiis ug mga lutahan, nga mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa mga samad. Ang labing sayon nga butang nga imong mahimo aron mapugngan kadtong mga matang sa kadaot mao ang mopuli sa imong running shoes kon kini magisi na.
Busa unsaon nimo pagkahibalo kung ang mga sapatos kinahanglan nga moretiro? Ayaw paghukom pinaagi sa mga treads sa imong running sapatos. Ang midsole, nga naghatag sa cushioning ug kalig-on, kasagaran nga maguba sa atubangan sa ubos nagpakita sa dagkong mga timailhan sa pagsul-ob. Kung nabatyagan nimo ang kakapoy sa kaunuran, paghangos sa buhok , o ang kasakit sa imong mga lutahan - ilabi na ang imong mga tuhod - mahimo ka magsul-ob og running shoes nga dili na igo ang pagbabag.
Ang usa ka maayong pagmando mao ang pagpuli sa imong running shoes matag 300 ngadto sa 400 ka milya, depende sa imong running style, gibug-aton sa lawas, ug sa ibabaw nga imong gipadagan. Ang gagmay nga mga magdadagan mahimong makakuha og bag-ong running shoes sa ibabaw nga tumoy sa rekomendasyon, samtang ang mas daghan nga mga runner kinahanglan maghunahuna nga mopuli sa sapatos nga mas duol sa 300 milya nga marka. Kon ikaw magdagan sa mga bagis nga mga dalan, kinahanglan nimo nga bag-ohon ang imong running shoes kaysa kung ikaw mag-una sa usa ka treadmill.
Usab tan-awa: