Pagtuon sa pagbuhat sa imong mga Kegels
Ang mga pelvic floor muscles mao ang pundasyon sa kinauyokan sa lawas. Sila ang duha nga nagtabang sa pagpalig-on sa pelvis ug pagsuporta sa mga organo sa ubos nga tiyan sa tiyan, sama sa pantog ug uterus. Ang mga pelvic floor muscles, uban ang lawom nga kaunuran sa likod ug tiyan, gikan sa grupo sa mga kaunuran nga kita nagtrabaho sa diha nga kita mag-focus sa pagpalambo sa lig-on nga kusog, sama sa atong gihimo sa Pilates.
Ang pulong nga powerhouse nagpasabut niining grupo sa mga kaunoran maingon man sa mga abdominals ug gluteals.
Mahimo nimong hunahunaon ang mga kalamnan sa pelvic floor ingon nga usa ka web nga adunay nagkalainlain nga mga kaunoran, mga ugat, ug mga ligaments nga nagporma og duyan sa base sa pelvic bowl. Ang usa niini nga mga kaunuran, ang Pubococcygeus, nailhan usab nga PC o PCG nga kalamnan, naglibot sa mga bukas alang sa urethra, vagina, ug anus. Sa diha nga ang mga pelvic floor muscles mahuyang o nadaut, ang integridad niini nga mga pag-abli mahimong makompromiso.
Mahimong dili nimo hatagag pagtagad ang imong pelvic floor bisan wala ka mahitabo. Ang pag-anak, pag-ubo nga pag-ubo, pagkatigulang, ug pagkadili aktibo usa sa kasagaran nga mga hinungdan sa huyang o naguba nga mga pelvic floor muscles. Sa higayon nga mahuyang, ang pelvic floor mahimong mosangpot sa mga problema sama sa pagpugong, pagkunhod sa sekswal nga kalipay, ug sa grabeng mga kaso, ang pagtulo sa mga organo ngadto sa mga pelvic muscles nga nailhan nga prolaps.
Ang pipila ka dili kaayo talagsaon nga mga epekto sa usa ka baldado nga pelvic floor mao ang mga structural imbalances nga mosangpot sa sakit sa tiyan ug likod.
Sa diha nga ang mga asymmetries sa lawas mahitabo ang mga sumbanan sa bayad mahimong mosangpot nga mosangpot sa dili maayo nga biomechanics, panghubag, ug kadaot.
Alang sa lalaki ug babaye, ang pagmentinar ug pagpalig-on sa pelvic floor importante. Ang go-to exercise gitawag nga Kegels, nga ginganlan sa ngalan ni inventor Dr. Kegel. Basaha aron mahibal-an kung unsaon paghimo kining target nga lakang.
Mga Ehersisyo nga Nagpalig-on sa mga Utok sa Pelvic Floor
Ang mga ginagmay nga mga ngipon tukma kaayo sa pelvic floor. Aron mahimo kini, imong piliton ang mga kaunuran sa pelvic floor nga daw mohunong ka sa agianan sa ihi kon moadto ka sa banyo. Paggamit sa paghunong sa agianan sa ihi sa pipila ka mga higayon aron sa pagpangita sa mga kaunuran nga imong gikinahanglan, apan ayaw gamita kini ingon nga usa ka paagi sa pagpraktis sa mga Kegel sa kinatibuk-an ingon nga kanunay nga hunongon ang agianan sa ihi nga makapahuyang, kay sa paglig-on, ang pelvic floor. Ang mga kuyaw ang labing nailhan tungod sa pagtabang sa mga babaye nga makuha ang tono sa kaunuran human sa pagmabdos, apan kini maayo alang kanatong tanan.
Ang Pilates usa usab ka maayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa pelvic floor. Sa Pilates, ang mga pelvic floor muscles gigamit sa ilang papel isip natural nga suporta nga muscular alang sa paglihok. Kini usa ka lig-on ug sustenido nga pagtambayayong sa mga kaunuran diin ang usa nagguyod sa pelvic nga salog diha ug ingon nga bahin sa mga pagbansay diin ang mga kaunuran sa tiyan ingon man usab sa uban nga mga kaunuran, nalambigit. Ang lebel sa engagement nga imong gigamit kinahanglan nga balanse sa gidaghanon sa pagpaningkamot kinahanglan nimo buhaton ang ehersisyo sa Pilates nga imong ginabuhat. Pananglitan, ang tuhod sa tuhod nagkinahanglan lamang sa gamay nga pagpaaktibo samtang ang usa ka grabe nga ehersisyo sama sa usa ka gatusan magatawag ug daghan pa gikan sa pelvic floor ug abs.
Pagpangita sa Pelvic Floor Muscles
Ang daklit dinhi mao nga ang mga pelvic floor muscles lisud mabati kon ikaw nag-ehersisyo o nagalihok sa matag adlaw nga kinabuhi. "Pag-apil sa pelvic floor" usa ka komon nga pahayag sa instruksiyon sa Pilates, apan daghang estudyante ang dili sigurado kung unsaon nga mahitabo kana.
Ang akong paborito nga hulagway sa pagkuha sa pelvic floor muscles sa usa ka ehersisyo mao ang paghunahuna sa pagdala sa mga lingkoranan nga mga bukog nga magkauban. Ang laing maayong hulagway mao ang paghunahuna sa pagdrowing sa usa ka tuburan sa enerhiya gikan sa base sa pelvic bowl-sa tunga-tunga sa lawas, ug sa ibabaw sa ulo. Kini nga hulagway makatabang sa pagkonektar sa sulod ug sa mga aksyon uban sa uban pang mga kalamnan sa uniberso, ug ang nagkadugang nga kaamgohan sa tunga-tunga sa linya sa lawas.
Tingali nahibulong ka kung adunay usa ka partikular nga ehersisyo sa Pilates nga alang lamang sa mga pelvic floor muscles. Ang tubag, dili gayud. Gusto nimo nga palig-onon ang imong pelvic floor muscles pinaagi sa paggamit niini aron pagsuporta sa imong pag-align ug paglihok sa tibuok imong ehersisyo. Busa pangitaa ang imong pelvic floor muscles uban ang Kegel exercises (gamit ang paghunong sa agianan sa ihi sa ihi kon kinahanglan nimo kini), unya i-apply kana nga pagsabut sa pag-apil sa imong pelvic floor sa imong Pilates exercises.
Mga Tinubdan:
Mga Ehersisyo sa Kegel: Unsaon Paglig-on ang mga Muscle sa Pelvic Floor, Staff Writers, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Pagpalig-on sa imong Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com