Tinoa nga Dili Ka Maayo ang Pagbuhat sa Timbang
Ang mga tigbantay sa kahon kasagaran makakita sa mga paanunsiyo nga mga paanunsiyo alang sa malisud nga pag-ehersisyo nga nagsaad sa dagkong resulta Kini nagdala kanila sa paghunahuna "unsa ka lisud ang akong buhaton?" Dili igsapayan kung ang imong tumong mao ang pagbug-at sa timbang, pagpaayo sa kahimsog o pagpalambo sa usa ka partikular nga sport. Adunay usa ka importante nga dapit alang sa sayon, kasarangan, ug lisud nga pag-ehersisyo sa matag eskedyul sa exerciser.
Nganong Madali ang Maayong mga Workout
Ang ubos nga ehersisyo (sayon nga pag-ehersisyo) makadugang sa imong dughan sa kasingkasing apan dili sa punto nga kinahanglan nimo nga hatagan ka og hilabihan. Sa usa ka sukod nga 1-10, ubos nga ehersisyo nga pag-ehersisyo mahimong ranggo tali sa 4-6. Ang rate sa imong kasingkasing sa panahon sa kini nga matang sa kalihokan mahulog sa taliwala sa 40-60 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Kinahanglan nga mobati ka nga komportable nga mahimo nimong ipadayon ang kalihokan sa taas nga panahon.
Ang uban sa imong regular nga adlaw-adlaw nga mga buluhaton ug mga buluhaton sa balay mahimo nga mag-ihap isip ehersisyo nga ubos ang intensyon. Pananglitan, kon imong dad-on ang imong iro alang sa usa ka lakaw, adtoa ang usa ka calorie-burning nga pagsakay sa bike uban sa mga bata, o maglakaw padulong sa grocery store aron sa pagkuha sa panihapon, kining mga butanga mahimong giisip nga ubos nga ehersisyo. Kon ang pagkawala sa timbang mao ang imong tumong, kini nga mga kalihokan makatabang kanimo nga magpabilin nga aktibo ug magasunog sa sobrang mga kaloriya.
Mga benepisyo sa mga workout sa ubos nga intensidad. Ang bili sa niini nga matang sa ubos nga yawe nga kalihokan mao nga mahimo nimo ang daghan niini.
Ang ubos nga intensity workouts pagpalambo sa lainlaing paglihok sa imong mga lutahan, pagpaubos sa imong tensiyon, pagpataas sa imong total nga adlaw-adlaw nga paggasto sa kaloriya ug paghatag pag-ayo gikan sa malisud nga mga ehersisyo nga tingali imong gitakda sulod sa semana.
Ang Kamahinungdanon sa mga Gigamit sa Moderate-Intensity
Ang mga eksperto sa kasagaran morekomendar sa kasarangan nga ehersisyo alang sa maayo nga panglawas ug pagkawala sa timbang
Apan unsa man ang gipasabot niana? Ang kasarangang intensidad mahimong usa ka workload alang sa usa ka angay nga tawo ug usa ka butang nga hingpit nga lahi alang sa usa ka tawo kinsa bag-o nga mag-ehersisyo. Giunsa nimo pagkahibalo kung ang imong pag-ehersisyo nahulog sa kasarangan nga kategoriya?
Kon nag- ehersisyo ka sa kasarangan nga ehersisyo , kinahanglan nimong bation nga ikaw nagtrabaho apan dili kaayo nagtrabaho nga kinahanglan ka mohunong sa sunod nga mga gutlo. Nagginhawa ka pag-ayo pero wala'y gininhawa. Sa usa ka gitan-aw nga paningkamot sa gidak-on sa 1-10, kinahanglan imong bation nga ikaw nagtrabaho sa usa ka lebel sa 6-7.
Busa unsa ka dako ang gikinahanglan nga kasarangang kalihokan? Ang American College of Sports Medicine naghatag og mga sumbanan alang sa gidaghanon sa kasarangang aktibidad nga gikinahanglan aron makab-ot ang piho nga mga tumong.
- Aron makakita sa tarung nga pagkawala sa timbang, pag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad tali sa 150 ug 250 ka minuto matag semana.
- Aron makakita sa mahinungdanon nga pagkawala sa timbang sa klinika, kinahanglan mo nga moapil sa kasarangan nga ehersisyo sulod sa kapin sa 250 ka minuto matag semana.
- Kon ikaw mag- ipon sa pagkaon ug mag-ehersisyo aron mawad-an sa timbang, mag-ehersisyo sa kasarangan nga ehersisyo tali sa 150 ug 250 ka minuto matag semana.
- Aron mapugngan ang gibug-aton sa timbang pagkahuman sa pagkawala sa gibug-aton, makahimo sa labing menos 250 ka minuto matag semana.
Mga benepisyo sa kasarangang ehersisyo. Ang kaayohan sa kasarangan nga kalihokan mao nga kini nagtugot kanimo sa pagpadayon sa imong calorie-burning nga sesyon alang sa mas taas nga panahon.
Ang pagpaubos sa ehersisyo makapauswag sa paglahutay sa cardiorespiratory, makapahuyang sa kapit-os, makapaayo sa panglawas sa kasingkasing ug makapausbaw sa imong metabolismo. Tungod kay ang lebel sa intensity sa usa ka kasarangan nga pag-ehersisyo maagwanta, ikaw makahimo sa pagbuhat sa daghan niini nga mga ehersisyo sulod sa semana nga dili mamiligro o masunog.
Hugot nga Pagbansay alang sa Kaayohan ug Pagkawala sa Timbang
Ang labing epektibo nga pagsunog sa tambok nga mga ehersisyo mao ang mga sesyon nga mahimo nimong mahuptan sulod sa mubo nga panahon. Apan dili ka makahimo sa pagtrabaho matag adlaw. Tungod kay ang mga ehersisyo grabe kaayo, ang imong lawas magkinahanglan og igo nga pagbangon, sa sulod sa ehersisyo ug sa mga adlaw human sa ehersisyo.
Kon ikaw moapil sa ehersisyo nga high intensity ikaw nagginhawa sa hilabihan gayud ug sa tumoy nga pagbati alang sa gininhawa. Wala nimo gibati nga mahimo nimo nga mapadayon ang kalihokan sulod sa pipila ka minuto. Sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot , gibati mo nga nagtrabaho ka sa level 8-9.
Tungod kay ang mga ehersisyo nga taas og intensidad mahimo lamang nga magpabilin sa usa ka mubo nga panahon, kini kanunay nga giprograma ngadto sa mga ehersisyo nga estilo sa interval. Usa ka popular nga matang sa pagbansay sa interval gitawag nga high intensity interval training, o HIIT. Aron sa pagprograma sa HIIT nga pag-ehersisyo , imong giapil ang mga pagbug-at sa grabeng ehersisyo nga kataposan sa 30 segundos ngadto sa pipila ka mga minuto uban sa mubo nga mga yugto sa pagbawi nga milabay sa 30 segundos o sobra pa.
Mga benepisyo sa mga pag-ehersisyo. Kon ikaw mag-ehersisyo aron mawala ang timbang, ang mga ehersisyo sa high intensity makahimo sa paglansis. Nakaplagan sa mga eksperto nga ang mga tawo nga moapil sa hataas nga intensity sa mga ehersisyo mas malampuson sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok. Ang pag-ehersisyo usab ang labing episyente. Ang usa ka grabe nga ehersisyo magsunog sa mega kaloriya sa mubo kaayo nga panahon.
Apan adunay mga kakulian sa pag-ehersisyo. Ang himsog nga ehersisyo kinahanglan lamang nga moapil sa HIIT workouts. Kini nga mga extreme nga mga sesyon naghimo kanimo sa mas taas nga risgo alang sa kadaut ug pagkasunog. Ang malisud nga mga ehersisyo usab nagkinahanglan og ubos nga intensity recovery time sa mga adlaw human sa sesyon. Dinhi diin ang mabinantayon nga pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo moabut sa pagdula
Pagsagol sa Easy, Moderate ug Hard Workouts
Kon ikaw adunay igong kahimsog alang sa pisikal nga kalihokan sa matag lebel sa intensity, planoha ang 1-2 nga mga ehersisyo sulod sa semana. Kining mubo nga mga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog sa maximum nga kaloriya sa labing minimum nga oras. Magtukod ka usab sa kaunuran aron mapalig-on ang imong metabolismo sa panahon niini nga mga sesyon.
Apan kinahanglan nimong paneguroon nga dili kanunay ang pagpaningkamot sa kanunay. Busa sa mga adlaw human sa imong mga paningkamot, hatagi ang imong lawas og pahulay pinaagi sa pag-apil sa ubos nga ehersisyo. Ang nagkadaghan nga paglihok sa panahon niining sayon nga mga adlaw makatabang sa imong masakit nga mga kaunuran nga mas dali nga maulian ug imong madugangan ang imong calorie nga pagkasunog alang sa adlaw nga wala'y buhis sa imong lawas ug makadepensa sa pagkasunog o pagkasamad.
Sulati ang nahibilin sa imong workout week uban ang kasarangan nga sesyon sa intensity. Hagita ang imong kaugalingon pinaagi sa paghimo niini nga mga sesyon mas dugay. Ang mga benepisyo nga gigamit sa kaloriya gikan niining kasarangan nga mga pag-ehersisyo naggikan sa gidugayon sa sesyon, dili gikan sa intensity.
Sa kataposan, hinumdomi nga kon maningkamot ka nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo usab nga bantayan ang imong pagkaon. Siguroha nga makakaon ka sa hustong gidaghanon sa maniwang nga protina , komplikado nga carbohydrates, mga prutas, mga utanon ug himsog nga tambok aron magamit ang imong mga ehersisyo. Isulat ang kaloriya, sukda ang imong ehersisyo ug i-record ang datos sa usa ka journal sa gibug-aton sa timbang aron masubay ang imong pag-uswag.
Mga Tinubdan:
Si Stephen H. Boutcher. "Hataas nga Intensity nga Nag-untol-untol nga Pagbansay ug Pagkawala sa Tambok." Journal of Obesity October 2010.
Carey, DG. "Pag-ihap sa mga panaglahi sa" Fat Burning "Zone ug sa Aerobic Zone: Implications For Training." Journal of Strength & Conditioning Research : Oktubre 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Amerikano nga College of Sports Posisyon sa Pagtindog. Angayan nga Pisikal nga Aktibidad nga Intervention Strategies alang sa Timbang ug Pagpugong sa Timbang Pag-uli alang sa mga hamtong Hulyo 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, ug Robert Ross. " Pag-update sa Pagpit-os ug Pagkontrol sa Timbang ." Journal of Obesity October 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ug SH Boutcher. "Ang mga Epekto sa High-Intensity nga Pasulud sa Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Tambok ug Pagpuasa nga Mga Insulin nga Mga Level sa Young Women." International Journal of Obesity Abril 2008.