Ang balanse nga pagbansay dili lang alang sa imong mga apohan! Ang mga atleta nakadiskobre kon unsa ka piho nga pagbansay sa paghanas sa pagbansay ang makapahimo kanila nga labaw nga makapabuto ug gamhanan Ang mga tigulang nakakaplag nga kini makatabang kanila sa pagpugong sa mga kadaot gikan sa pagkahulog ug pagpadayon sa ilang kagawasan. Ug ang mga mahigugmaon sa kalig-on sa tanan nakadiskobre nga ang pagbalanse sa pagbansay makatabang sa pagpalambo sa ilang mga ehersisyo ingon man sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi Sa pagkatinuod, ang paglihok sa hapsay nga paagi sa kinabuhi nagkinahanglan sa pagkahan-ay sa posisyon sa postura ug maayong pagkabalanse. Atong tan-awon ang mga paagi nga ang balanse importante alang sa matag usa ug sulayan ang pipila ka mga ehersisyo nga mopalambo sa imong balanse karon!
Ang balanse gibahin sa duha ka matang: static ug dynamic. Ang static balance mao ang abilidad sa pagpabilin sa sentro sa masa sa lawas sulod sa base sa suporta niini. Ang dinamiko mao ang abilidad sa pagbalhin sa gawas sa base sa suporta sa lawas, samtang padayon ang pagkontrol sa posture. Ang duha mahinungdanon, ug ang duha mahimong mapauswag uban ang mga ehersisyo nga nagpunting sa balanse. Ania ang pipila nga magsugod.
Balanse nga Pagbansay alang sa Tanan
Alang sa Atleta:
Ang proprioceptive nga pagbansay gigamit sa mga atleta sa tanang higayon sa pag-rehab ug sa pagpugong sa mga samad. Sa yanong pagkasulti, ang proprioception usa ka pagbati sa hiniusa nga posisyon. Pinaagi sa pagbansay sa pagbalanse, ang atleta makaangkon og pagbati sa pagpugong ug kaamgohan sa iyang mga lutahan ug kon unsaon kini sa paglihok kung ang lawas naglihok. Hunahunaa ang mga buolbuol. Ang mga samad sa bukton komon sa mga atleta tungod sa tanan nga pagliko, pagbali, paghunong ug pagsugod. Bisan ang pinakalig-on nga buolbuol mahimong masamdan kung ang atleta wala magbansay sa sistema sa neuromuscular aron sa pag-react sa tukmang paagi ubos sa piho nga mga bahin. Ang pagbansay sa balanse naghatag usab sa dugang nga gahum ug kusog sa atleta tungod kay nakakat-on sila sa paggamit sa ilang sentro sa grabidad nga mas episyente. Ang usa ka lig-on ug konektado nga tabang makatabang kanimo sa paglukso nga mas taas, paglabay sa mas layo ug mas paspas nga modagan.
Alang sa Senior:
Sa diha nga ang usa ka bata mahulog siya mobalik ug magpadayon. Apan kon ang usa ka tigulang nga hamtong mahulog ang mga sangputanan mahimo nga grabe ug gani makamatay. Kada tuig, libolibo ka tigulang nga mga Amerikano ang mamatay tungod sa pagkahulog ug nabuak nga hawak. Sa labing menos daghan ang makasinati sa pagkawala sa kagawasan tungod sa pagkapukan. Sama nga ang mga atleta makahimo sa pagbansay sa ilang mga lawas, ang mga tigulang mahimong mogamit sa mga programa sa pag-ehersisyo ug mga lihok nga nagpunting sa pagbalanse aron sa pagpakunhod ug pagpugong sa pagkahulog. Ang Harvard Health nagreport nga ang ehersisyo nga mga programa nagpamenos sa mga nahulog nga hinungdan sa mga samad sa 37 ka porsiento, nga nahulog ngadto sa seryoso nga mga kadaot sa 43 porsyento, ug ang nabali nga mga bukog sa 61 porsyento.
Alang sa Taas nga Persona:
Himoa kini nga tin-aw: ang pagbalanse sa pagbansay alang sa matag usa. Ang listahan sa mga benepisyo dugay, apan ania ang pipila lamang:
- Nagtudlo sa imong lawas sa paggamit sa kinauyokan alang sa pagpalig-on
- Gipalambo ang neuromuscular koordinasyon pinaagi sa pagkuha sa utok aron makigsulti sa mga kaunuran
- Nagdilaab og daghang kaloriya. Ang pagdugang sa pagkabalanse sa bisan unsa nga pag-ehersisyo makapahimo sa lawas nga mas magamit.
- Nagmugna sa balanse sa kaunuran sa lawas
Nahinumdom kana sa tanan, mahimo ka magsugod sa paghan-ay sa yanong pagbansay sa pagbalanse sa imong kinabuhi karon. Ang pipila ka mga paagi sa paghimo niini sa panimalay naglakip sa:
- Nagtindog sa usa ka tiil samtang imong gisuntok ang imong mga ngipon. Pagbalhin sa mga tiil sa tunga-tunga.
- Kon ibutang nimo ang imong mga yawe o pitaka, ablihi aron sa pagkuha niini sa usa ka paa uban sa laing paa nga gibayaw diretso sa hangin sa imong likod. Padayon nga hugot ang abs!
- Paglingkod sa usa ka stability ball sa trabaho, eskwelahan, o samtang nagtan-aw sa TV.
Usa ka BOSU ("Both Sides Up") ang usa sa labing maayo nga mga gamit aron maangkon ang pagbansaybansay, usa ka Bosu mao ang usa ka tunga nga bola nga adunay usa ka flat nga plataporma. Ang ngalan gikuha gikan sa kamatuoran nga mahimo ka mag-ehersisyo sa usa ka bahin sa bola o sa usa ka patag nga bahin. Ang usa ka Bosu naghatag sa usa ka dili lig-on nga nawong sa diin sa pagpraktis squats, lunges, jumps, mga tabla ug sa gatusan sa uban nga mga ehersisyo. Sulayi kini nga mga ehersisyo alang sa gidak-on ug, kon wala ka access sa usa ka Ang Bosu, dali ka nga mag-usab pinaagi sa pagpilo sa usa ka higdaanan ug sa pagtindog niini o pagpaligid sa usa ka tualya. Ang bisan unsa nga matang sa dili lig-on nga bahin igo na ug kung ang imong balanse naglisud, ayaw gamita ang bisan unsang ekstrang gamit. salog.
Nagbarog nga Kahoy
Kini nga pose dako sa salog, usa ka gipilo nga banig o ang Bosu. Kini makapalig-on sa imong mga buolbuol, makapalambo sa imong balanse ug makahimo sa imong kinauyokan.
- Pagdungan sa mga tiil nga magkaupod, magbuy-od nga taas ug mga bukton nga gituyhad. Kon ikaw anaa sa Bosu, bisan ang bola nga bahin o ang patag nga bahin mahimo nga usa ka maayo nga hagit. Sulayi silang duha.
- Hinay nga iisa ang imong wala nga tiil ngadto sa kilid sa imong nati nga baka ug balanse sa tuong tiil lamang.
- Hinay-hinay nga ipataas ang mga bukton sa ibabaw aron himoon ang mga sanga sa kahoy. Paghupot og 30 segundos ug pako sa mga bitiis
Single Leg Deadlift
Uban o walay mga dumbbells, kini nga pose dili lamang makapalig-on sa imong mga hamstrings ug glutes apan kini naghagit sa imong balanse ug nagpugos kanimo sa pagbitad sa imong abs sa hugut!
- Pagbarug sa bisan asa sa bola sa Bosu o sa salog (sama sa gihulagway) uban ang mga tiil nga duol sa pagbutang sa kadaghanan sa imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil.
- Pagtan-aw sa usa ka sentro sa salog sa imong atubangan ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong tul-id, taas nga taludtod paubos samtang ikaw makaabot sa mga kamot paingon sa salog.
- Hunonga kung ang imong likod sama sa salog. Hupting hinay ang imong tuhod nga tuhod.
- Squeeze hamstrings, glutes ug abs samtang ikaw hinay-hinay sa pagbangon balik ug mobalik balik sa tiil ngadto sa salog. Paglikay sa mga kilid. Sulayi ang 8 matag kilid.
Dead Bug
Kini usa sa labing maayo nga mga pagbansaybansay. Kini mohagit sa tunga-tunga nga abdominus ug itudlo ang imong kinauyokan nga moarang-arang nga mas maayo kay sa uban pang mga lakang sa palibot!
- Lingkod sa atubangan sa sentro sa Bosu sa bullseye, ibutang ang mga tiil nga lapad ug lig-on sa salog.
- Hinay-hinay nga ipaubos ang pabalik hangtud nga imong ibutang ang Bosu sa ubos nga likod o gamay sa atubangan sa bullseye. Mahimo nimo kini usbon sa makadiyot.
- Ibutang ang mga abdominals sa hugot nga pagkasul-ob ug ipaabot ang mga bukton sa gilapdon.
- Hinay-hinay nga pagbayaw sa usa ka paa sa usa ka higayon, pagpalayo niini aron ang imong mga bukton ug mga bitiis mahisama sa usa ka "patay nga bug." Kung dili ka makagunit bisan sa pipila ka mga segundo, iduso ang imong lawas balik sa pipila ka mga pulgada aron nga ang imong ubos nga likod ug glutes anaa sa Bosu.
Mga Squat sa Bosu
Ang pagdugang sa dili mabalhin nga nawong sa usa ka Bosu sa imong basic squat magabansay sa imong lawas nga "huptan" ang tanan nga husto nga mga kaunuran sa husto nga panahon.
- Magtindog sa daplin sa bola sa Bosu nga adunay mga paa nga hagdan ang kalapad.
- Lingkod balik ngadto sa squat nga posisyon nga may gibug-aton nga tumoy ngadto sa tikod.
- Squeeze glutes pag-ayo sama sa imong press balik ngadto sa posisyon nga nagbarug. Sulayi ang 8-10 reps.
Pagbalanse sa Reverse Lunges
Ang lunges natural nga usa ka balanse nga kalihokan tungod kay ikaw nagtapos sa usa ka paa sa usa ka panahon. Ang pagbarug sa usa ka Bosu o usa ka gipilo nga higdaanan makapahimo kanila nga labaw pa sa usa ka hagit.
- Magtindog sa tumoy sa bola sa daplin sa Bosu uban ang mga tiil nga magkasuod.
- Pagtan-aw sa tuo nga tuhod, hinay-hinay nga ibutang ang wala nga tiil sa imong likod sa salog hangtud nga ang duha ka tuhod moliko.
- Padayon sa tuo sa imong tuo nga paa samtang imong ibalik ang wala nga tiil sa tumoy sa Bosu. Pagbalhin sa mga bitiis Sulayi ang 8-10 kada paa.