Susiha Kini nga Tibuuk nga Lawas alang sa mga Nagsugod
Ang mosunod nga mga pag-ehersisyo naghatag og usa ka nindot nga kasinatian sa tibuok lawas alang sa bisan kinsa nga bag-o nga gibansay sa pagbansay - o alang sa mas eksperyensiyadong mga ehersisyo nga nagkinahanglan sa usa ka yano apan bug-os nga programa nga labi pa nga matukod. Ang sesyon nga puno sa lawas nagpasabot pagbansay sa tanan o kadaghanan nga mga bahin sa mga nag-unang dagkong sistema sa kaunuran sa lawas: ang mga abaga, bukton, buko, dughan, bitiis, sampot, ug abdominals.
Ania sila:
Top Ten
- Squat
- Pagbati sa dughan
- Pagpangulata
- Leg Press
- Overhead Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Naglingkod nga Kabel Row
- Lat Pulldown
- Crunch
Sa tinuud, Pangayo gikan sa usa ka Trainer
Maalamon ka nga makabaton og usa ka personal nga trainer o instructor sa gym aron ipakita kanimo kon unsaon pag-una kini nga mga ehersisyo. Usa ka paagi sa paghimo niini, kung dili ka nakahukom sa pag-apil sa usa ka gym, mao ang pagpangayo alang sa usa ka sesyon sa gym nga adunay giya sa instruktor. Ang ubang mga gym gusto nga ibutang ka sa usa ka health, fitness ug posture evaluation una sa usa ka gamay nga dugang nga kwarta. Kini angay buhaton. Bisan pa, mapugos ka usab nga mopirma sa mas permanente nga basehan.
Kon ikaw naghunahuna sa pagbansay sa balay, sultihi ang instruktor sa gym nga gusto nimo ang usa ka sesyon alang lang sa karon, ug dayon paghimo sa mga nota sa hunahuna o sa papel sa importante nga mga punto mahitungod sa matag ehersisyo. Mahimo nimo ipangutana ang magtutudlo sa pagpakita kanimo og mga ehersisyo nga dili niya maapil sa imong sesyon. Mahimo usab nimo nga susihon ang maayo nga porma alang sa mga pagbansay sa usa ka maayo nga gisulat nga libro sa bag-ong libro sa gibansay nga pagbansay o sa usa ka angay nga internet site sama niining usa ug sa uban pa nga atong nalambigit sa.
Kon magdesisyon ka nga moapil sa gym sa ulahi, wala nay nawala ug nahuman na ang assessment, aron makasugod ka dayon. Sa kasamtangan, ikaw adunay masabtan sa mga pamaagi sa pagbansay alang sa imong gym sa balay . Kadaghanan niini nga mga ehersisyo mahimo sa balay nga adunay pipila ka mga hugpong sa mga dumbbells ug pipila ka mga pwersa sa pagbatok, bisan ang lainlaing mga makina sa usa ka gym kinahanglan nga kini mas maayo nga kasinatian.
Kinahanglan nga imong mahibal-an nga kini usa ka paninugdang pasiuna niining mga pagbansay ug nga daghang mga kalainan posible.
Ang mga Basahon sa Pagbansay nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an
- Ang usa ka pagtaas sa usa ka gibug-aton o pagkompleto sa usa ka ehersisyo nga kalihokan gitawag sa usa ka pagbalik-balik o 'rep' alang sa mubo.
- Usa ka serye sa mga pagsubli gitawag nga usa ka 'set of reps' o usa ka 'set' sa mubo. Ang kasagarang rekomendasyon sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod alang sa tulo ka set nga napulo ka pagbalik-balik sa ehersisyo, nga sagad gisulat isip 3x10 - pananglitan tulo ka set nga napulo ka squats.
- Sa pagsugod, sulayi ang usa o duha ka pagsubli nga ubos ang gibug-aton aron makuha ang pagbati sa pamaagi, dayon sulayi ang napulo ka mga ehersisyo nga sunod-sunod (usa ka set).
- Sulayi ang mas magaan o mas bug-at nga mga gibug-aton alang sa kahupayan uban sa mapuslanon nga intensidad. Kung mahimo lamang ang dili moubos sa walo ka mga reps makaingon ka tingali ang pagbug-at nga bug-at kaayo. Kon makahimo ka labaw pa kay sa 12 reps nga walay labihang paningkamot, sulti og 20, tingali kinahanglan nimo nga timbangon ang usa ka gamay, bisan tuod ang pipila ka mga programa alang sa kalig-on nga paglahutay naggamit niining daghang mga reps . Kini magamit sa tanang pagbansay nga gihulagway.
- Kinahanglan nga mopahulay ka tali sa mga set aron ang imong lawas mapuno sa kusog nga sistema alang sa sunod nga hugna. Ang oras nga gikuha tali sa mga set mahimong mubo nga 60 ka segundo o kutob sa lima ka minuto depende sa intensity ug weight. Ang usa ngadto sa duha ka minutos sa kasagaran igo nga oras sa pagpahulay alang sa usa ka napulo ka set sa mga kasarangan ngadto sa ubos nga kainit.
Mga Basehan sa Kasiguruhan nga Kinahanglan nimong Mahibal-an
- Mibalik. Ang mga ehersisyo sama sa squat, press ug deadlift nagkinahanglan og mga paglihok nga nagbutang sa dugokan ubos sa presyur sa mga paagi nga makapugong sa mga kadaot, ilabi na sa lumbar o ubos nga dugokan. Sa maong mga ehersisyo, ang kahinungdanon sa paghupot sa likod nga tul-id o gamay nga pagtunaw sa neyutral nga posisyon dili mahimong sobra ka lisud, ilabi na alang sa mga nagsugod. Ayaw palihug, palihug.
- Pagpangita. Ang hypectxtension nagpasabot sa pagduso sa usa ka hiniusa nga lapas sa normal nga lainlaing paglihok. Kini makahatag og kadaot kon ang sobra nga hiniusa nga kalihukan nagpasiugda sa mga ligaments ug mga tendon nga daghan kaayo. Kini nga kabalaka nagdala ngadto sa komon nga tambag nga dili 'pag-lock-out' ang mga bukton sa siko o ang mga bitiis nga nagluhod sa paghimo sa bisan unsang gidaghanon sa pagbansay nga may mga gibug-aton.
Bisan pa, bisan kini nga maayo nga tambag hangtud nga kini, ilabi na sa pagsugod sa mga trainer sa timbang , adunay pipila nga dili pagsinabtanay sa kinatibuk-an niini nga rekomendasyon. Samtang ang eksplosibo nga pagtul-id sa mga lutahan, isulti, ang pagpilit sa press o overhead nga gikasabutan sa kadaghanan aron mahimong peligroso nga negosyo, ang usa ka labaw nga kontrolado nga bug-os nga paglihok nga gikuyugan sa pinakadali nga posible nga paghunong sa peak extension dili makadaot, ilabi na alang sa mga ehersisyo nga ang mga kadaot nga walay bayad ug walay limite nga pagkadili-normal nga hiniusa. Gikinahanglan dinhi ang usa ka sagad nga sentido komun; kinahanglan nga dili ka maghunahuna nga ang usa ka siko kalit nga mobuto kung mahitabo nimo kini aron matul-id kini samtang nag-alsa.
Busa pagtuman sa kinatibuk-ang pasikaran sa pagpabilin sa mga siko ug mga tuhod nga gamay nga gibutang sa ubos sa gibug-aton, apan ayaw paglapas niini ug paghimo sa usa ka dili-kinaiyanhong tunga sa agianan nga agianan nga adunay kaugalingong mga kaluwasan. Ang usa ka gamay kaayo nga paglihok sa hiniusa mao ang tanan nga gikinahanglan aron mapugngan ang posible nga hyperextension nga mao ang nag-unang problema. Bahin sa Fellibility . Ang abaga usa ka komplikadong ball and socket joint nga adunay daghang mga kalihokan. Kini usab usa sa labing nasamdan nga mga lutahan sa mga tawo sa sports sa kinatibuk-an ug walay gibug-aton nga mga trainer sa timbang.
Ang rotator cuff , usa ka grupo sa upat ka mga kaunoran, mga ligamen, ug mga tendon, kasagaran nasamdan, bisan sa dili mga atleta, ug nagkinahanglan og panahon sa pag-ayo. Ang mga gibug-aton nga nagkinahanglan og talagsaon o sobra nga pagpahiluna sa abaga kinahanglan nga pagaisipon uban ang dakong pasidaan. Ang pagbitad sa usa ka bar sa likod sa liog sama sa mga kalainan sa pulldown o sa overhead press (tan-awa ang lista sa ibabaw) kinahanglan gayud nga malikayan gawas kung sigurado ka sa imong abilidad sa abaga.
Bisan ang pag-squatting sa bar sa mga abaga (likod nga squat), nga usa ka standard nga pamaagi, dili kinahanglan nga sulayan kung ang likod nga pag-rotation sa shoulder joint aron sa pag-posisyon sa bar hinungdan sa bisan unsa nga kasakit o dili komportable. Magpuyo sa dumbbell squats sa niini nga kaso. Ang mas abante nga mga lifters makahimo sa pagsulay sa laing mga squat variation sama sa front squats nga adunay bar sa dughan o hack squats diin ang bar gipahigayon sa likod sa mga bitiis.