Ang Giingon sa Siyensiya Bahin sa Mga Kahanas sa Pagpalambo sa Kaunuran
Kini nga artikulo, usa sa usa ka serye, nagsusi sa position stand sa American College of Sports Medicine nga giulohan og Progression Models sa Resistance Training alang sa Healthy Adults, 2009 . Kini usa ka summary sa mga ebidensya gikan sa maayo nga grupo nga eksperto alang sa pagka-epektibo sa nagkalain-laing mga pamaagi ug mga praktika sa pagbatok ug pagbansay sa mga programa sa pagbansay.
Gihubit niining artikuloha ang mga giya sa ACSM alang sa mga kinaiya sa pagbansay nga nagpunting sa pagbansay alang sa hypertrophy o pagtukod sa kaunuran, uban sa mga artikulo sa kompanyon nga magamit alang sa kusog, gahum, paglahutay, ug mga tigulang nga hamtong .
Hinumdomi nga sa kini nga bersyon sa ACSM nga pagtindog, ang mga awtor nag-grading sa kalidad sa mga ebidensya sa mosunod:
- A - Labing klaseng ebidensya (randomized controlled trials (RCT)
- B - Ikaduhang ang-ang sa ebidensya (mas gamay ang RCT)
- C - Ikatulo nga lebel (obserbasyon lamang, dili RCT)
- D - Ubos nga kalidad sa ebidensya (paghukom sa konsensus panel, kasinatian sa clinical)
Ang RT mao ang "pagbansay sa pagbuntog" sa mosunod nga panaghisgutan.
Pagtukod sa Kaunuran (Hypertrophy)
Ang progresibo nga overloading gikinahanglan alang sa kinadaghan nga pagrekrut sa kaunuran sa kalamnan ug pagtaas sa gidak-on, nga nagpasabot nga ang pag-usab sa disenyo sa timbang nga programa sa pagbansay alang sa kalig-on ug kaunuran sa kaunuran mahimong labing mapuslanon sa pag-maximize sa kalig-on ug kaunuran sa panahon.
Pagkahimong Utok
Ebidensya nga kategoriya A. "Sama sa pagbansay sa kalig-on, girekomendar nga ang mga lihok sa muskulo sa concentric, eccentric ug isometric gilakip sa novice, intermediate, ug advanced nga RT."
Loading and Volume
Ebidensya nga kategoriya A. "Alang sa novice ug intermediate nga mga indibidwal, girekomendar nga ang kasarangang loading gamiton (70-85% sa 1 RM) alang sa 8-12 nga pagsubli kada set sa usa ngadto sa tulo ka mga set matag ehersisyo."
Ebidensiya nga kategoriya C. "Alang sa dugang nga pagbansay, girekomenda nga ang usa ka loading range nga 70-100% sa 1 RM gamiton alang sa 1-12 nga pagbalik-balik kada set alang sa tulo ngadto sa unom ka mga set matag ehersisyo sa usa ka periodized nga paagi nga ang kadaghanan sa pagbansay gigahin alang sa 6-12 RM ug dili kaayo pagbansay nga gigahin sa 1-6 RM loading. "
Pilia ang Pagpili ug Order
Ebidensya nga kategoriya A. "Gisugyot nga ang single-ug multiple-joint free-weight ug machine exercises iapil sa programa sa RT sa novice, intermediate, ug advanced nga mga indibidwal."
Ebidensiya nga kategoriya C. "Alang sa pag-ensayo, usa ka han-ay susama sa pagbansay sa kusog girekomendar."
Panahon sa Pagpahulay
Ang kategoriya sa ebidensya C. "Gisugyot nga ang 1 ngadto sa 2-minutos nga mga yugto sa pagpahulay magamit sa novice ug intermediate nga mga programa sa pagbansay. Alang sa dugang nga pagbansay, ang yugto sa pagpahulay kinahanglan nga katumbas sa mga tumong sa matag ehersisyo o sa pagbansay nga bahin nga 2- -minute nga mga yugto sa pagpahulay mahimong magamit uban sa mabug-at nga loading alang sa core exercises ug 1-2 ka minuto mahimo nga gamiton alang sa uban nga mga ehersisyo nga kasarangan ngadto sa moderately high intensity. "
Pagsubli sa Velocity
Mga kategoriya sa ebidensya C. "Gisugyot nga ang hinay-hinay nga mga velocity gigamit sa novice ug intermediate-trained nga mga indibidwal. Alang sa dugang nga pagbansay, girekomendar nga gamiton ang hinay, moderate, ug kusog nga pag-ulan nga gigamit depende sa load, ang numero sa pag-uli , ug ang mga tumong sa partikular nga ehersisyo. "
Kadugayon
Ebidensiya nga kategoriya A. Giawhag nga ang usa ka frequency nga 2-3 ka adlaw / semana gamiton alang sa novice training (sa diha nga ang pagbansay sa kinatibuk-ang lawas matag ehersisyo).
Ang ebidensiya nga kategorya B. Alang sa intermediate nga pagbansay, ang rekomendasyon susama sa total-body workouts o 4 ka adlaw / semana kung gamiton ang split / upper routine (matag mayor nga grupo sa kaunuran nga gibansay kaduha matag semana).
Ebidensya nga kategoriya C. Alang sa abanteng pagbansay, usa ka frequency nga 4-6 ka adlaw / semana girekomendar. Ang pagbahinbahin sa kaunoran sa grupo (usa ngadto sa tulo ka mga grupo sa kaunuran nga gibansay matag ehersisyo) komon nga makahimo sa mas taas nga gidaghanon sa matag grupo sa kaunuran.
Alang sa usa ka pagrepaso sa mga gibug-aton sa pagbansay sa basehan ug pagbatok, mahimo nimong basahon ang dokumentaryo sa nagsugod .
Source:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Ang mga Modelo sa Pag-uswag sa Pagbansay sa Pagbansay alang sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise : Marso 2009, Tomo 41, Isyu 3, pp 687-708.