Pagkat-on sa Mga Sukaranan sa mga Praktisa sa Pagbansay ug mga Programa
Kini nga giya naglangkob sa gibansay nga pagbansay sa detalye, bisan sa usa ka ang-ang nga kinahanglan ma-access sa bag-ong mga trainer ug kadtong may kasinatian usab. Kung kinahanglan nimo ang dugang impormasyon sa elementarya, sulayi:
- Pagbansay sa Primer - Sa Dili pa Mo Magsugod
- Sugdi ang Session First Sights (Gear ug uban pa)
- Asa ang Pagbug-at sa Train: Home o Gym
Kahubitan. Ang pagbansay sa timbang usa ka organisado nga ehersisyo diin ang mga kaunoran sa lawas napugos sa pagkontrata ubos sa tensyon gamit ang mga gibug-aton, gibug-aton sa timbang o uban pang mga himan aron mapadasig ang paglambo, kusog, gahum ug paglahutay.
Ang pagbansay sa timbang gitawag usab nga 'pagbansay sa pagbansay' ug 'pagbansay sa kusog'.
Ang sukaranan sa kalampusan sa pagbansay sa timbang mao ang kombinasyon sa mga butang usahay gitawag nga FITT.
- Kasagaran sa pagbansay - kung unsa ka sagad
- Intensity of training - unsa kalisud
- Panahon nga gigahin - oras sa sesyon
- Uri sa pag-ehersisyo - nga mga ehersisyo
Mga Uri sa Pagpugong sa Kaunuran ug Pagpahiusang Pagpahiusa
Isometric contractions: ang kaunoran dili molugway. Usa ka pananglitan niini mao ang pagduso batok sa usa ka kuta.
Ang mga contraction sa Isotonic: ang kaunoran sa lawas ug gipalawom. Ang nagkahilis nga bahin gitawag nga usa ka 'concentric' nga kontraksyon ug ang lengthening phase mao ang 'eccentric' nga kontraksyon. Ang usa ka pananglitan mao ang usa ka dumbbell nga bukton nga curl diin ang kaunoran sa lawas mubo samtang imong gipataas ang dumbbell (konsentriko) ug gipataas samtang imong gipaubos kini (eccentric). Ang mga pagkubkob sa kinatung-an mao ang nag-una nga naghatag kanimo ug mga kagul-anan.
Mga hiniusang kalihukan. Ang mga kontraksyon sa kaunlot may kalabutan sa hiniusa nga paglihok. Upat ka importante nga hiniusang kalihukan mao ang paglihok ug pagpalapad, pagdagit ug pagdugang.
Ang kabaskog sa dihang imong gikunhoran ang anggulo sa joint. Ang usa ka pananglitan mao ang pataas nga paglihok sa usa ka bukton sa bukton nga nagpakunhod sa anggulo sa siko nga hiniusa. Ang pagpalapad usa ka kaatbang nga kalihukan, nga mao, ang pagdugang sa anggulo samtang pagpaubos sa gibug-aton.
Ang pag-agaw nagpalihok sa usa ka bahin sa lawas gikan sa tunga-tunga sa lawas sa kilid nga eroplano.
Ang usa ka pananglitan mao ang pagpataas sa mga bitiis ngadto sa kilid sa lawas. Ang pagdugang mao ang pagpabalik kanila pagbalik.
Mga Muscle nga Grupo
Ang mga nag-unang pundok sa kaunuran nga naghimo sa lawas sa tawo mao ang mga abdominals, adductor (sa sulod sa paa), mga dorsal muscles (middle back), abaga, extensors sa bukton, extensors sa pulso, gluteals (butt), flexors sa kamot, (abaga sa abaga), hawak sa hawak (hamstrings), mga lumbar muscles (sa ubos nga likod), surae (mga nati ), pektoral (dughan), quadriceps (front thigh) ug trapezii (taas nga likod).
Sa pagtan-aw niini sa dili kaayo detalye, ang mga mayor nga mga grupo sa kaunuran mao ang mga bukton, abaga, dughan, likod, mga bitiis, buwad ug tiyan. Mahimo nimo nga target ang tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran sa usa ka sesyon nga may lain-laing mga ehersisyo o mahimo nimong tipon kini ngadto sa lain nga mga sesyon, o makahimo ka lamang sa mga kompetisyon nga mga lift ug mga tabang nga adunay target sa dagkong mga grupo sa kaunuran.
Pagtukod sa Kalig-on
Ang kalig-on, gidak-on, ug paglahutay sa kaunuran gitukod pinaagi sa overload nga prinsipyo. Kini naglakip sa pagbayaw sa mas bug-at nga mga gibug-aton o sa pagdugang sa gidaghanon sa trabaho sa paglabay sa panahon.
Ang kalig-on, nga gipalahi gikan sa gidak-on nga gidak-on sa kalamnan (gitawag hypertrophy), gitukod pinaagi sa pagbansay sa neuromuscular system ug sa interaksiyon tali sa mga nerves ug muscle, inay sa anatomy sa lawas, gidak-on, ug konstitusyon sa fibers sa kalamnan.
Ang mabug-at nga mga gibug-aton nga adunay mas diyutay nga pagbalik-balik ug mas dugay nga pagpahulay gigamit aron paghatag og prayoridad sa kalig-on.
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, mas dagko nga mga kaunuran ang makapalig-on kanimo, apan tingali dili mas lig-on kaysa usa nga nagbansay alang sa kalig-on, ang tanan nga managsama.
Ang pagbansay sa kalig-on mahimong maglakip sa mga load sa range 3-6RM nga adunay mas taas nga load sa 1-3RM alang sa mas eksperyensiyadong mga lifters ug usa ka variable nga gidaghanon sa mga set sumala sa programa.
Pagtukod sa Sukod sa Kaunuran - Hypertrophy
Ang pagbansay sa hypertrophy kasagarang nagpasiugda sa mas daghang pagsubli nga mas gaan ang gibug-aton kaysa pagbansay sa kalig-on, sa kasagaran adunay mas mubo nga mga kal-ang sa pahulay tali sa mga set. Kini nga pagbansay nakapauswag sa mga hinungdan sa metabolismo nga miresulta sa pagsaka sa gidak-on
Makakuha ka og mas lig-on nga pagbansay alang sa hypertrophy, apan ang imong mga tumong kinahanglan nga tin-aw kaayo kon ikaw interesado sa kompetisyon alang sa pagbansay sa lawas o pagdako. Kung gusto nimo ang usa ka kombinasyon sa kalig-on ug hypertrophy nan kinahanglan nimo nga mahibal-an ang usa ka programa sa pagbansay sa timbang nga maghatag og usa ka kompromiso, nga mao ang gipangita sa kadaghanan nga mga dili trainer nga timbang trainer.
Ang usa ka paagi nga ang kalambigitan sa kalamay usa ka proseso sa kadaot ug pag-ayo sa micro level. Ang gagmay nga mga luha, nga usahay gitawag nga microtrauma, mahitabo sa mga fibers sa kaunuran sa ilawom nga luwan ug giayo ug gipalig-on pag-ayo sa dihang ang trainer naulian. Kini usa ka us aka lakang balik ug duha ka lakang sa unahan sa cellular level.
Adunay mga dili pagsinabtanay kon ang mga kaunoran mas dako pa tungod sa gidak-on nga gidak-on sa fiber (cell) o pinaagi sa pagpalayo ug pagmugna usab og bag-ong mga selula. Sa labing menos, ang hypertrophy nagresulta gikan sa pagtaas sa mga yunit sa kontraksyon nga gitawag og myofibrils ug usab gikan sa dugang nga fluid sa selula nga gitawag og sarcoplasm.
Ang pagbansay sa hypertrophy kasagaran naggamit sa mga pagbalik-balik sa 8-12RM nga adunay usa ka variable nga gidaghanon sa mga set apan kasagaran sa range 2-5.
Pagtukod sa Muscle Paglahutay
Ang kalig-on sa kaunoran gibansay sa mas taas nga tumoy sa pagbalhinbalhin. Pananglitan, ang paghimo sa 15-20 nga pagbalik-balik matag nahimutang nga target ang lokal nga kalampusan sa kaunuran imbes ang kusog o hypertrophy. Pag-usab, ang paghimo niini nga matang sa pagbansay sa paglahutay sa kalamidad makahatag og kalig-on ug hypertrophy kung itandi sa dili pagbansay, ug kini magresulta sa mas dagko nga pagsaka sa aerobic conditioning kaysa sa mas taas nga intensidad nga mga programa.
Ang pagbansay sa paglahutay sa kaunoran makagamit sa mga pagsubli sa gidak-ong 15-20 nga adunay usa ka variable nga gidaghanon sa mga set, apan 3 ang komon. Hinoon, kinahanglan nimo nga pangutan-on ang imong kaugalingon kon ang pagbansay sa usa ka kahanas nga kalihokan sama sa pagdagan o paglangoy o pagbisikleta dili usa ka mas mabungahon nga paggamit sa imong panahon.
Pagtukod sa Gahom sa Kaunuran
Ang gahom mao ang gikusgon kung diin ang trabaho nahuman, busa ang gahum naglangkob sa panahon. Kung mahimo nimo ang gibug-aton nga timbang nga mas paspas kay sa imong higala nan ikaw adunay labaw nga gahum. Ang pagbansay alang sa gahum naglakip sa pagdugang sa katulin sa mga pag-alsa. Ang konsepto sa gahum mapuslanon sa pagbansay sa timbang alang sa mga sports sama sa footbal l diin ang kusog, kadaghanan, ug ang gikusgon niini madanihon.
Ang pagbansay sa kuryente naglakip sa pagtukod og kalig-on una, dayon mag-uswag ngadto sa kahayag nga mga load nga gipahigayon sa kusog kaayo o bisan pagpabutyag nga pagkunhod nga tulin. Ang gibug-aton nga ingon sa kahayag nga 30-60% 1RM nga adunay mga 2-3 ka minutos tali sa mga girekomendar sa American College of Sports Medicine.
Ang pagbansay sa timbang, pagbansay sa kalig-on o pagbansay sa pagbansay, bisan unsa ang gusto nimo nga itawag niini, magtukod sa pundasyon alang sa kusog, gahum, kinabag-an ug paglahutay sa kaunuran alang sa mosunod nga mga kalihokan ug sports.
- Bodybuilding , nga nag-espesyalisar sa paghulma sa lawas ug sa kahulugan sa muscular, ilabi na alang sa mga katuyoan sa kompetisyon. Ang mga programa sa hypertrophy nagpatigbabaw dinhi.
- Ang mga programa nga adunay piho nga mga sports naggamit sa mga ehersisyo nga nagsuporta ug nagpadako, kutob sa mahimo, ang muscular nga aksyon sa sport. Ang usa ka pananglitan mahimong pagbansay sa mga swimmers nga adunay mga ehersisyo nga nagahulagway sa paghagsa sa tubig, pagpunting sa mga abaga, mga bukton ug likod nga mga kaunuran. Ang kalig-on nga paglahutay ug kadaghanan ug mga programa sa kuryente mapuslanon pa kaayo nga mabag-o alang sa partikular nga mga esport ug gikinahanglan nga gidisenyo aron dili kini makababag sa kahanas nga gikinahanglan alang sa sport.
- Ang pagkawala sa timbang ug kalig-on naglakip sa mga ehersisyo nga naghatag sa tanan nga palibot nga ehersisyo nga programa alang sa pagdugang sa kaunuran ug pagkawala sa tambok sa lawas. Ang mga bodybuilder nga gusto lang nga makita sa baybayon ang gilakip sa kategoriya.
- Ang weightlifting sa Olympic mao ang usa ka espesyalista nga weightlifting sport nga mogamit lamang sa duha ka mga ehersisyo, ang limpyo ug kasingkas ug ang dinakpan, bisan adunay daghan nga pagbansaybansay. Ang matag pagsaka espesyal kaayo ug teknikal, nagkinahanglan og daghan nga pagbansay ug praktis.
- Ang kompetisyon nga gikuha sa Powerlifting nagkinahanglan lamang og tulo ka mga lift, ang squat, press bar, ug deadlift. Usab, ang mga programa sa kusog ug teknik mao ang basehan sa Powerlifting.
Kadali sa Pagbansay
Pagkadaghan ug ang imong gibansay depende sa imong mga tumong, kasinatian, edad, panglawas, kabaskog ug uban pang mga butang sama sa pagkagamit sa kagamitan ug panahon alang sa pagbansay. Ang usa ka trainer o coach kinahanglan nga magkonsiderar ug magplano sa usa ka plano nga mohaum sa imong kahimtang ug mga tumong.
Ang maayong pagbalanse sa gibug-aton nga pagbansay mao ang balanse tali sa stimulation, adaptation, ug recovery sa muscle ug nervous system. Ang sobrang kainit, gidaghanon ug kasubsob nga dali kaayo, ug ang overtraining syndrome makadaut sa imong pag-uswag. Ania ang pipila ka mga ilhanan sa sobra nga pagbansay:
- Padayon nga kakapoy, dili maayo nga pasundayag
- Viral ug bacterial infections
- Dili-gipaabot nga pagkawala sa gibug-aton
- Regular nga kadaot sa musculoskeletal
- Pagtapos o pagkadili-regular sa mga yugto
- Hormonal imbalance
- Pagkawala sa dahon sa bukog
- Mga kabus nga natulog ug nagkaon nga mga sumbanan
Ang pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana usa ka matam-is nga lugar alang sa labing maayo nga pag-uswag alang sa mga magsusugod bisan ang kaduha kada pito ka adlaw nga semana mas maayo sa ubang mga tawo. Usa ka naandan nga rekomendasyon alang sa novices mao ang pagtugot sa dili mokubos sa 48 ka oras tali sa timbang nga mga sesyon aron makapaayo. Alang sa eksperyensiyado ug propesyonal nga mga tigbansay, unom ka mga adlaw sa usa ka semana ang pagbansay dili talagsaon, bisan ang mga sistema sa pagbahin - nga nagbansay sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran sa nagkalainlaing mga adlaw-kasagaran gibuhat. Kon gibati nimo nga nagkalisud ka, balik ug pagkuha og maayo nga tambag.
Mga matang sa mga Pagbansay
Daghang gatosan ka mga ehersisyo ang anaa aron sa pag-target sa daghang mga kaunoran ug mga grupo sa kaunuran ug kini makahimo og labaw pa kay sa usa ka gamay nga makalibog alang sa kasagaran nga nagsugod sa pagpili. Ang pag-usab-usab sa ehersisyo adunay mga libre nga gibug-aton, mga makina, mga racks ug mga bayanan, mga ehersisyo sa lawas, mga banda, mga bola ug daghan pa. Mao nga ang matang sa pag-ehersisyo mahimong ma-klasipikado pinaagi sa tipo sa kagamitan, target sa kalamnan o bisan sa kalig-on, sama pananglitan, aerobic o ehersisyo sa kusog, treadmill o lat pulldown machine.
Magkalahi nga mga ehersisyo. Ang compound exercises mao kadtong naglakip labaw sa usa ka hiniusa, ug sa kasagaran daghang mga grupo sa kaunuran. Mga pananglitan: pagpalong, pagbutang sa deadlift, paglingkod sa linya sa kable, lat pulldown.
Pagbansay sa pagpahimulag. Usa ka ehersisyo sa pag-inusara ang usa nga naglakip lamang sa usa ka lutahan ug kasagaran nagtarget sa usa ka nahilit nga grupo sa kaunuran. Ang mga pananglitan mao ang dumbbell braso curl alang sa biceps ug ang leg extension machine alang sa quadriceps.
Unsa nga mga Pagbansay ang Akong Buhaton?
Dili kini paglikay sa pangutana nga isulti nga kini nag-agad. . . sa unsa ang imong mga tumong, kung unsang mga kahimanan ug mga pasilidad ang anaa kanimo, ang imong edad, kusog, kasinatian ug pasalig.
Ingnon ta nga gusto nimong maugmad ang kusog ug kaunoran sa kaunoran, o tingali ang kalig-on ug kahulugan sa kaunoran. Adunay kinatibuk-ang kasabutan nga ang 'dako nga tulo' nga pagtaas - ang powerlifting lifts - squat, bench press ug deadlift - mao ang core lifts alang sa pagtukod sa kinabag-an ug kalig-on. Sila teknikal, ug tingali peligro pa gani, nga gihimo nga libre nga mga gibug-aton duol sa limit sa imong maximum, busa ang giya ug ang spotter mapuslanon kung dili kinahanglanon. Bisan pa niana, mahimo ka magsugod uban sa mga dumbbells ug, o ang gibug-aton nga mga gibug-aton hangtud nga makuha nimo ang kinatibuk-an niini ug unya mouswag gikan didto.
Kung nagbansay ka alang sa usa ka maayong balanse sa komposisyon sa lawas ug kalig-on mahimo ka nga makadugang sa dugang nga likod, tiyan ug mga pagbansay sa abaga ug mas piho nga trabaho sa atubangan sa mga bukton. Tan-awa ang sukaranan nga kusog ug programa sa kaunuran nga akong gihiusa. Kini naglakip sa squat, press barch, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, naglingkod nga linya sa kable, crunch, overhead press ug leg press. Ang mga pisi, mga pull-up, mga bentilado, mga crossover flye, bicep curl, tricep dips ug mga calf raises kinahanglan palibuton kini (apan dili sa tanan!). Kini nga listahan mao ang patas nga sukaranan ug ang kadaghanan sa mga gym adunay daghang kagamitan alang sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo.
Alang sa mas eksperyensiyado, kinatibuk-lawas nga mga ehersisyo sama sa paghinlo ug pagduso nga makabenepisyo. Siyempre, adunay daghan pa, bisan sa gatusan ka mga ehersisyo, mao nga nahibal-an nimo nga ang kasadya dili gayud mohunong.
Sa binuhat sa lawas, diin ang paghubit sa kaunoran bisan ang pinakagamay nga kaunoran mahimong importante, ang mas nagkalain-lain nga mga pag-inusara nga pagbansay sa kasagaran gibuhat. Ang weightlifting sa Olympic nagkinahanglan og piho nga kusog ug pagbansay sa teknik.
Ang pagsubli (rep) usa ka pagkompleto sa usa ka pag-ehersisyo: usa ka chin-up, usa ka squat, usa ka bukton sa bukton. Usa ka set mao ang pinili nga gidaghanon sa mga pagsubli sa dili ka pa mopahulay. Isulti ang 10 nga pagbalik sa usa ka hugpong sa mga bukton sa bukton. Ang interval sa pahulay mao ang panahon tali sa mga set. Ang 1RM o ang pagsubli sa maximum mao ang imong personal nga pinakamaayo o ang pinakadako nga imong mahimo sa usa ka ehersisyo. Busa ang 12RM mao ang pinakadako nga pwede nimo ipataas alang sa 12 nga pagsubli. Busa kon ako misulat:
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 segundos
Kana nagpasabot sa 3 set nga 12 ka maximum nga curl sa bukton nga adunay gibug-aton nga 40 ka libra nga may 60 segundos nga pahulay nga anaa sa tunga. Busa giunsa nimo mahibal-an kung pila ang mga represo, gitakda ug unsa nga pahulay ang pinakamaayo alang kanimo? Ania kon giunsa kini nagalihok sa lapad nga mga pulong. Ang mas maayo nga mga detalye alang kanimo ug sa imong trainer sa pagtrabaho.
- Ang pagbansay sa kalig-on naggamit sa labing gibug-aton, labing menos nga gidaghanon sa mga pagsubli ug pinakataas nga pagpahulay.
- Ang hypertrophy o pagbansay sa gidak-on sa kaunuran naggamit sa mas gaan nga mga gibug-aton, dugang nga mga pagsubli ug dili kaayo panahon sa pahulay.
- Ang kalig-on nga paglahutay dili kaayo gibug-aton, nga adunay daghan nga mga pagsubli ug dili kaayo pahulay.
- Ang pagbansay sa kuryente naglangkob sa mas magaan nga timbang ug mas dugay ang pagpahulay samtang nagpokus sa gikusgon sa pagtaas.
Karon, kini mga kinatibuk-ang mga prinsipyo, apan ang mga tawo nagbuhat sa tanang matang sa mga butang uban ang kombinasyon sa mga hugpong, reps, pahulay ug matang sa pag-ehersisyo aron makit-an ang labing maayo nga kombinasyon alang kanila.
Ania kung giunsa nga usa ka ehersisyo nga programa alang sa bench press tingali makita sumala sa nagkalainlain nga mga tumong sugod sa usa ka teoretikal nga personal nga labing maayo nga 160 ka libra (73 ka kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Kusog. 140 ka libras, 2 X 5, 180 segundo
- Hypertrophy. 120 ka libra, 3 X 10, 60 segundos
- Kusog nga Paglahutay. 100 ka libra, 3 X 15, 45 segundos
- Gahum. 90 pounds, 3 X 8, 120 segundos
Ang usa ka punto nga mamatikdan dinhi mao nga kini gikinahanglan aron mahatagan og igong pahulay tali sa bug-at nga mga punoan nga gibutang sa kusog nga pagbansay aron makab-ot ang labing maayo nga resulta, Sa gahum nga pagbansay, ang igo nga pahulay sa pahulay mahinungdanon usab tungod kay ang matag pagbayad kinahanglan nga himoon sa high explosive velocity alang sa labing maayo nga epekto. Busa diha sa kalig-on ug pagbansay sa kusog, siguroha nga nakuha nimo ang gikinahanglan nga pahulay sa tunga-tunga. Sa hypertrophy ug kalig-on nga paglahutay dili kini sama ka mahinungdanon sa paggamit sa mas mubo nga mga lat-ang, bisan tuod tingali labing maayo.
Kalig-on sa Exercise Execution
Ang paglihok sa gilay-on mao ang gikusgon nga gihimo sa usa ka pag-ehersisyo ug kini usab adunay epekto sa mga resulta sa pagbansay. Ania ang pipila ka mga kinatibuk-ang giya alang sa timbang nga mga tumong sa pagbansay
- Kalig-on - 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Hypertrophy - 2-5 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Paglahutay - 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Gahum - mas ubos kay sa 1 segundos nga konsentriko, 1-2 segundo nga eccentric
Pag-ihap sa 1RM
Sumala sa National Strength and Conditioning Association sa US, ang pag-apod-apod sa mga pagbalik-balik sa usa ka porsyento sa 1RM, ang imong maximum nga pagtaas, giapud-apod sama sa mosunod, gamit ang bench press example:
- 100% sa 1RM - 160 ka libra - 1 pagsubli
- 85% sa 1RM - 136 ka libra - 6 nga pagsubli
- 67% sa 1RM - 107 ka libra - 12 nga pagbalik-balik
- 65% sa 1RM - 104 ka libra - 15 nga pagbalik-balik
- 60% sa 1RM - 96 ka libra - mga reporter sa warmup
(Base sa: Baechle ug Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Kini nagpasabot nga kinahanglan ka makahimo sa 1 pagtaas sa imong personal nga labing maayo, 6 ka mga buhis sa 85 porsyento sa imong personal nga labing maayo ug 15 ka mga lifts sa 65 porsyento sa imong 1RM personal nga pinakamaayo - ug uban ang proporsyal nga mga porsyento alang sa bisan unsang pagtaas sa taliwala, ug tingali sa ubos .
Ayaw hunahunaa kini nga hingpit nga pakisayran; kini usa lamang ka giya ug usa ka sukaranan diin gikan sa pagpili sa tukma nga mga gibug-aton alang sa pagtrabaho. Imong makita kung unsaon nimo pagbana-bana ang imong personal nga labing maayo o 1RM gikan sa imong 12 RM - modaghan ang 107 sa 100 nga gibahin sa 67.
Ang usa ka 'programa' sa pagbansay, usa ka iskedyul sa frequency, intensity, volume, ug matang sa ehersisyo, bisan sa pagbansay sa timbang o bisan unsa nga pagbansay sa kabaskog. Sa pagbansay sa gibug-aton, nagkalain-laing mga pamaagi ug mga pamaagi ang gigamit
Ania ang mga baryable nga mahimong ma-adjust sa bisan unsang programa sa pagbansay sa timbang. Hapit ang walay kutub nga mga kombinasyon mahimo, nga ang kadaghanan niini mahimong gamiton sa usa ka ang-ang apan dili kinahanglan nga labing maayo.
- Pagpili sa ehersisyo
- Timbang o pagbatok
- Gidaghanon sa mga pagsubli
- Gidaghanon sa mga set
- Kalig-on sa paglihok
- Paglabay sa mga set
- Paglabay sa mga sesyon (mga adlaw sa pagbansay / semana)
- Kal-ang tali sa mga cycle sa periodization
Ania ang pipila ka mga prominenteng mga aplikasyon ug mga pamaagi sa pagbansay sa timbang ug pagbansay sa binansay nga mga programa.
- Full body training. Pagbansay sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran sa sesyon. Gipili nimo ang usa ka sunod-sunod nga mga pag-alsa, tingali sa napulo, nga nagsiguro nga ang tanan nga mga pundok sa kaunoran sa kaunuran magamit sa usa ka ang-ang
- Pagbahin sa sistema. Pagpuli sa mga sesyon alang sa mga mayor nga grupo sa kaunuran. Pagbansay, pag-ingon, mga bukton, mga abaga ug likod sa usa ka sesyon, dayon mga bitiis, mga abdominals sa sunod nga sesyon.
- Ang pag-usoban mahimong gihulagway ingon nga pag-uswag o pagbisikleta sa pagbansay sa usa ka panahon aron makab-ot ang mga resulta sa gitakdang panahon. Ang pagbahinbahin sa usa ka tinuig nga programa ngadto sa nagkalainlaing pamaagi sa pagbansay nga adunay nagkalainlain nga mga katuyoan usa ka pananglitan Komon kini sa mga programa sa esport nga piho ug sa mga porma sa pag-atiman sa pag-atiman sa timbang. Pananglitan, pagpadayon sa panahon sa panahon, kusog sa pre-season, hypertrophy sa sayo nga panahon ug gahum, aktibo nga pagpadayon sa panahon, pag-ayo sa panahon sa pag-uli.
- Supersets . Ang Supersetting mao ang batasan sa paggamit sa duha ka mga grupo sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran sa dali nga pagsunod alang sa katuyoan sa pagpukaw sa pagtubo sa kaunoran ug paghatag nga pahulay sa bisan hain nga grupo nga magkalain. Usa ka ehemplo ang extension sa leg ug curl sa quadriceps ug hamstrings.
- Mga kombinasyon. Imbes nga alternatibo nga nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran, ang compound nagtakda og alternatibong nagkalainlain nga ehersisyo o ekipo alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Ang usa ka pananglitan mao ang pagsunod sa triceps kickback uban sa triceps pushdown - ang ideya nga sa pagduso sa kaunuran sa igo aron kini mag-recruit sa dugang nga mga yunit sa motor.
- Pyramid. Kini nga matang sa programa naglakip sa mga set nga ang pag-uswag gikan sa magaan ngadto sa highweights sa sama nga pag-ehersisyo, o bisan ang kausaban gikan sa mabug-at ngadto sa kahayag depende sa programa. Ang gidaghanon sa mga set gitino. Pananglitan, ang dumbbell nga curl:
- 20 ka libra X 10 repetitions
- 30 libra X 8 nga pagbalik
- 40 ka libra X 6 nga pagbalik - Ang drop set susama sa usa ka reverse pyramid ug adunay daghang mga kalainan. Sa usa ka panig-ingnan ikaw nagpadayon sa kapakyasan walay sapayan sa gidaghanon sa mga reps sa ikaduha ug ikatulo nga mga set. Pagsugod uban sa usa ka bug-at nga gibug-aton ug paghimo sa gikalkula nga gidaghanon sa mga pagsubli; pagpakunhod sa timbang pinaagi sa, pag-ingon sa 20 porsyento, paghimo sa sunod nga set ngadto sa kapakyasan; dayon pakunhod pag-usab ug pag-usab sa kapakyasan pag-usab uban ang diyutay nga oras sa pahulay. Kini kaayo nga pagbansay. Usa ka pananglitan mao ang dumbbell nga curl sa mosunod:
- 40 ka libra X 8 nga pagbalik
- £ 30 ka pakyas X
- 20 ka libra X kapakyasan - Superslow. Ang Superslow naglangkob sa ideya sa hinay ug pagsukod sa konsentriko ug mga eccentric contraction. Ang gisugyot nga mga kaayohan niini gipakiglalis sa daghan. Ang mga mahiligon sa Superslow nagsugyot og dugang o menos 10 ka segundo alang sa matag hugna sa pagtaas.
- Eccentric nga pagbansay. Gipasiugda niini ang pagbalik o pagpaubos sa aksyon sa bisan unsang pagbayaw sa pasukaranan nga kini magpatunghag mas maayo nga hypertrophy tungod kay mas daghan ang kadaot sa kaunoran ug pagrekrut sa fiber. Ang mga curl sa kamot usa ka maayong panig-ingnan. Kasagaran nagkinahanglan ka og tabang aron makompleto ang concentric o lifting nga bahin.
- Ang mga programa sa esport nga piho gidisenyo aron mapauswag ang mga pasundayag sa partikular nga mga sports pinaagi sa pagpalig-on sa kaunuran sa kaunuran nga piho sa mga sports, labi na pinaagi sa periodic weight training.
Pagkaon, Nutrisyon, Mga Suplemento
Ang angay nga pagkaon ug nutrisyon importante kaayo sa pagpa-maximize sa mga resulta gikan sa bisan unsang programa sa pagbansay sa atleta, ug ang gibug-aton nga pagbansay wala'y eksepsyon. Basaha ang akong artikulo: Ang Bodybuilding Diet sa Weight Trainer ug tan-awa ang umaabot nga artikulo sa pagsusi sa mga suplemento nga gibansay sa pagbansay.
> Mga tinubdan
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sa Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Mga kauswagan nga modelo sa pagbansay sa pagbansay alang sa himsog nga mga hamtong Med Sci Sports Exerc. 2002 Peb; 34 (2): 364-80. >