Buhis ang Imong Tibuok Lawas Uban Niini nga Boxing Bag Workout
Dili kinahanglan nga mahimong usa ka propesyonal nga MMA fighter nga moadto sa pipila ka mga rounds sa balay, apan mahimo ka makabenepisyo sa pagsulay sa usa ka MMA workout nga gidisenyo sa usa ka propesyonal nga manggugubat. Si Chris Camozzi, usa ka 18-time nga UFC nga beterano kinsa kanunay nga gibansay alang sa iyang sunod nga dakung away, nagdisenyo sa mosunod nga programa aron paghatag kanimo og kasinatian nga MMA workout aron sulayan sa balay. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka bug-at nga bag, boxing gloves, hand wrap ug usa ka jump rope aron ipatid ang imong conditioning routine ngadto sa high gear.
Ayaw kabalaka, kung dili ka maka-access sa usa ka bug-at nga bag o gwantis, tan-awa ang "bonus round" sa katapusan niining artikuloha-kini walay ekipo nga circuit workout nga gilaraw aron susihon ang mga pagbag-o sa heart rate nga mga manggugubat sa MMA kasinatian panahon sa usa ka dako nga away.
1 - Jump Rope
Importante nga makuha ang rate sa imong kasingkasing sa sinugdanan sa imong ehersisyo, ug ang jumping rope usa ka maayo kaayo nga kapilian nga nag-kombinasyon sa cardiovascular nga ehersisyo uban ang agility, speed, ug koordinasyon "Ganahan kong mobuhat lima, 5 minutos nga paglukso nga riple sa 1 minuto sa pahulay tali sa matag hugna, "miingon si Camozzi, bisan pa iyang giangkon nga mahimong lisud alang sa mga nagsugod.
Kon bag-o ka nga mo-jumping rope, ang Camozzi nagsugyot nga magsugod ka sa lima, 1 ka minuto nga mga round nga adunay 1 minutos nga pahulay tali sa mga set. "Gusto nimo nga kini mahimong lisud, apan dili kinahanglan nga lisud kaayo nga kini matapos ang imong pag-ehersisyo. Pangitaa ang balanse nga gibase sa kung unsa ang imong mahimo sa pagsugod," siya miingon.
Labaw nga Pagpili:
- 5 minutos nga paglukso sa pisi
- 1 minutos nga pahulay
- Usba ang lima ka beses
Tunga-tunga nga Pagpili:
- 3-minutos nga jumping rope
- 1 minutos nga pahulay
- Usba ang lima ka beses
Bag-o nga Pagpili:
- 1-minutos nga jumping rope
- 1 minutos nga pahulay
- Usba ang lima ka beses
Kon nakompleto na nimo ang imong mga ropes sa paglukso, pagkuhag tubig, pagbutang sa imong mga kamot, ug ibutang ang imong mga gwantis. Kini nga pahulay kinahanglan nga huptan nga dali ug hapsay kutob sa mahimo.
2 - Shadowbox
Ang shadowboxing nga bahin sa imong pag-ehersisyo maoy opsyonal, depende kung pila ang imong oras. Ang Shadowboxing medyo matul-id-ikaw sparring uban sa usa ka hinanduraw nga partner, paglabay sa mga kumo ug sa pagbalhin sa usa ka hinanduraw nga singsing.
Apan tungod lang nga kini usa ka direkta nga pag-ehersisyo, wala kana magpasabut nga kinahanglan nimo kining buhaton sa gaan. Gipasiugda ni Camozzi nga kinahanglan nimo nga pugngan ang imong kaugalingon, nga nagtrabaho sa paspas nga dagan uban sa kusog nga mga kumo ug daghan nga mga footwork. "Imong mabati kini sa imong mga bitiis human sa shadowboxing, ug kana ang among gusto," siya miingon. "Ihulagway ang imong kaugalingon sa pagpakig-away sa singsing. Wala'y pagtan-aw sa imong mga kamot o paglakaw-lakaw ug paglabay sa usa ka combo dinhi ug didto."
Ang Camozzi kasagaran makompleto ang duha ngadto sa tulo, 5 minutos nga mga rounds sa fastbox ug pagbalhin. Apan kon hamubo ka sa oras, mahimo ka nga mopili sa usa ka single, 5 ka minutos nga round, o mahimo nimong maputol kini sa imong rutina, molaktaw ngadto sa bug-at nga bag nga trabaho.
Tanan nga ang-ang:
- 5 minutos nga shadowboxing sa tulin nga paspas
- 1 minutos nga pahulay
- Balika ang zero sa tulo ka beses
3 - Bug-at nga Buluhaton sa Bag
Ang mabug-at nga bag nga trabaho mahimo sa imong kaugalingon o sa usa ka kapikas-ang pagpili anaa kanimo, apan ang pagbansay sa kapikas mahimo nga mas makalingaw.
Ang tipikal nga bug-at nga bag sa Camozzi naglangkob sa tulo, 5 minutos nga mga round, matag usa gisundan sa usa ka minuto nga pahulay. Ang matag hugna nagatutok sa lainlaing aspeto sa pagbansay. "Ganahan kong magsugod sa usa ka, 5 minutos nga boksing, usa lang ka kamot. Kinahanglan nga buhaton kini sa usa ka taas nga dagan nga adunay taas nga gidaghanon sa mga punches," siya miingon, dugang pa nga kinahanglan nimong isagol ang imong gikusgon ug gahum, magtrabaho long-range ug close-range punches. "Makadaghang higayon nga akong itugyan ang tulo ngadto sa four-punch combos sa usa ka higayon, nga maghimo sa usa sa mga kumo sama sa akong mahimo. Maayo nga usbon ang rhythm."
Ang ikaduha, 5-minutos nga round susama sa function sa una, apan nag-focus lamang sa pag-knee ug pagpatid sa mga lihok imbis sa boxing. "Gipabuhagay nako ang hataas, taas, ug tunga-tunga, ug sagad doblehon ang akong mga kicks-nga nagpasabot nga akong gibiyaan ang usa ka wala nga sipa, gibiyaan nga sipa, usa ka sunod-sunod nga dali nga mahimo," miingon si Camozzi. "Naglangkob usab ako sa hataas ug ubos. Mahimo kong ihulog ang gamay nga sipa nga gisundan dayon sa hataas nga tuhoy sa tuo." Ang punto mao ang pagpadayon sa paspas ug taas nga gidaghanon alang sa kinatibuk-an nga 5 ka minuto nga hugna, apan giabi-abi ka nga mamugna ang imong paglihok.
Ang ikatulo, 5-minutos nga hugna nagbutang sa tanan nga mga butang sa tingub, nga naghiusa sa pagsuntok ug pagpatid. Kini makahurot kanimo, apan buhata ang kutob sa imong mahimo aron mahupay ang imong intensidad-kini lamang 5 ka minutos nga trabaho. "Walay paglabay sa usa ka welga!" Gipasiugda ni Camozzi. "Gitugyan ko ang tanan nga mga kombinasyon ug gihugpong ang kusog ug kusog sa tibuok nga hugna. Ang taas, ubos, lisud, kusog, doblehon ang mga welga, sunogon ang mga kaunoran ug baga."
Sa tunga-tunga sa matag 5 ka minutos nga hugna, hatagi ang imong kaugalingon og usa ka gutlo sa pagpahulay. Mahimo nimo kini ingon nga hingpit nga pagpahulay o aktibo nga pahulay, depende sa imong gibati. Pananglitan, ang Camozzi naggamit sa iyang minutos nga mga "break" aron buhaton ang core work. "Ko crunches , o ako naglingkod, gibutang ang akong mga bitiis sa palibot sa bag ug sa mga situp uban sa duha ka mga punches sa kahayag sa ibabaw sa matag situp."
Kon nakompleto mo ang tanan nga tulo ka hugna, hatagi ang imong kaugalingon og usa ka 2- to 3 minutos nga pagbuak sa tubig sa dili pa molihok.
Tanan nga ang-ang:
- 5 minutos nga punching round, kusog nga paspas ug taas nga gidaghanon
- 1 ka minutos pahulay (aktibo o pasibo)
- 5-minutos nga pagpatid, pagpadagan sa kusog ug taas nga gidaghanon
- 1 ka minutos pahulay (aktibo o pasibo)
- 5 minutos nga pagpatid ug pagsuntok sa pusil, paspas nga paglihok ug taas nga gidaghanon
- 2-3 minutos nga pahulay ug tubig nga pahuway
4 - Ang Gisunog nga Bukton
o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho
Ang nagdilaab nga hugna sama sa usa ka katapusan, kusganon nga gubat tali sa imong kaugalingon ug sa bag. Mahimo nimo kini nga mag-inusara o kauban sa usa ka partner, bisan ang kadaghanan sa mga ehersisyo mas makalingaw (ug mahagiton) kon adunay usa ka partner didto sa pagduso kanimo. "Kung buhaton nimo kini nga nag-inusara, kinahanglan nga hagiton nimo ang imong kaugalingon," miingon si Camozzi.
Tanan nga ang-ang:
Pag-set sa interval timing app sa oras lima ka agianan sa 30 segundaryong trabaho ug 30 segundos nga pagpahulay. Kon ginabuhat nimo ang pag-ehersisyo nga wala ang usa ka kapikas, imong pugngan ang imong kaugalingon nga lisud kutob sa mahimo sulod sa 30 ka segundo nga trabaho, dayon mopahulay sulod sa 30 ka segundo nga panahon sa pahulay. Kon nagtrabaho ka sa usa ka partner, ikaw lang ang mobalhin, usa sa imong gibuhat sa trabaho sa interval sa trabaho, ug ang usa nga nagabuhat sa imong trabaho sa panahon sa pahulay:
- Ang 30 segundos nga mga kumo kusog ug lisud kutob sa mahimo
- 30 segundos nga pagpahulay (o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho)
- 30 segundos nga mga patid nga kusog ug lisud kutob sa mahimo
- 30 segundos nga pagpahulay (o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho)
- Ang 30 segundos nga mga kumo kusog ug lisud kutob sa mahimo
- 30 segundos nga pagpahulay (o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho)
- 30 segundos nga mga patid nga kusog ug lisud kutob sa mahimo
- 30 segundos nga pagpahulay (o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho)
- Ang 30 segundos nga mga kumo kusog ug lisud kutob sa mahimo
- 30 segundos nga pagpahulay (o ang imong partner nagpahigayon sa iyang interval sa trabaho)
5 - Core Work ug Pushups
Kung duna kay panahon, kompletoha ang duha ngadto sa tulo ka set nga push-up , paghimo kutob kutob sa mahimo sa matag hugpong samtang magpabilin ang maayong porma, unya pagtapos sa imong pag-ehersisyo uban sa sunod-sunod nga ab exercises, lakip ang mga tabla , sit-ups , oblique pagliko , ug pagbayaw sa bitiis . Kini usa ka dako nga oportunidad nga matumbok gayud ang dughan ug abs. Ang pagdugang sa 5- 5-10 minutos usa ka maayong paagi sa pagtapos sa mga butang.
6 - Bonus Round: Ang Circuit sa Pagkalayo sa Kagamiton nga Gawasnon
Kung wala ka maka-access sa usa ka bug-at nga bag, o kinahanglan nimo ang usa ka ensayo nga mahimo nimo gikan sa usa ka lawak sa hotel o gamay nga luna, ayaw kabalaka, adunay solusyon. Sa pagkatinuod, sumala ni Matt Marsden, usa ka fitness instructor sa Beacon College sa Leesburg, Florida, kinsa adunay pagbansay ug pagtudlo sa background sa Brazilian Jiu-Jitsu, Judo, boxing, Muay Thai, ug Tae Kwon Do, kini nga matang sa ehersisyo nga komon alang sa mga manggugubat sa MMA tungod kay sila kanunay nga mobiyahe ug usahay kinahanglan nga mag-train gawas sa kasagaran nga gym setting.
Gitin-aw usab ni Marsden nga ang bodyweight conditioning workouts ingon ka importante alang sa training sa MMA sama sa paglabay sa mga kumo sa singsing. "Kung adunay usa ka butang alang sa usa ka butang sa niini nga dula, kini nga ang imong kasingkasing rate mag-usab sa pipila ka mga higayon sa usa ka lima ka minutos nga round tungod sa daghang mga estilo sa gubat nga usa ka away mahimo nga magsugod. Kini magsugod ingon nga usa ka boxing match, mobalhin ngadto sa Kumusta sa palibot sa Olympic, unya balik sa tiil, "miingon si Marsden. "Sa pagbansay niining paagiha, kuhaa ang ideya sa mga pamaagi sa pagbalibad, ibutang kini sa bola ug ibutang kini sa basurahan. Wala na'y reps, igo lang ang oras."
Ang pagpakig-away sa usa ka sunod-sunod nga mga pag-ayos sa panahon nga pag-ayos usa ka maayo kaayo nga paagi sa pagsundog sa pagbansay nga kinahanglan ipatuman sa mga manggugubat sa MMA. Pananglitan, gitanyag ni Marsden ang mosunod nga ehersisyo isip maayong panig-ingnan:
- 1-minutos nga pagduso
- 1 minutos nga kabag-ohan sa bukid
- 1 minutos nga tabla
- 1 minutos nga burpe
- 1-minutos nga mga crunches
Pahulay sa 1 minutos human makompleto ang 5-minutos nga round (sama sa imong gibuhat sa usa ka away sa MMA), unya iuli, pagkompleto sa tulo ka kinatibuk-ang round sa sirkito.
Human makompleto ang tulo ka rounds sa timbang, si Marsden nagsugyot nga imong tapuson ang mga butang sa usa ka final, high-intensity interval round. Magpahigayon og lima ngadto sa 10 ka mga gilay-on nga 30-segundaryong trabaho ug 30 ka segundo nga pahulay, diin ikaw mag-sprint o molukso sa pisi sama ka kusog kutob sa mahimo sa 30 segundos nga trabaho.
Gidugang usab ni Marsden nga kini nga matang sa bodyweight nga sirkito sa kinatibuk-an nga pagkalalom, busa ayaw paghimo'g kalainan ang mga ehersisyo nga gusto nimo. Aduna siyay usa ka pasidaan: "Ayaw pagbag-o sa mga lihok, apan pag-ila sa nagkalainlain nga mga pagbansay aron mapadako ang mga pagbag-o sa kasingkasing," siya miingon. "Pinaagi niini akong ipasabot nga dili buhaton ang tulo ka hataas nga intensity nga mga lihok sa dili pa matapos ang duha ka hugna sa ubos nga intensity nga mga tabla ug mga kuyamoy nga paugnat sa kusog." Hinunoa, pabalik-balik sa tunga-tunga sa mas taas ug ubos nga intensyon kung magplano sa imong bodyweight circuit.
Usa ka Pulong nga Gikahimut-an
Siyempre, walay home-based MMA workout ang hingpit nga mosundog sa adrenaline nga pagdali sa pagkuha sa halwa sa laing fighter. Kon seryoso ka sa pagbansay sa mixed martial arts, gusto nimo nga makit-an ang usa ka pasilidad sa imong dapit nga adunay mga coaches kinsa makatabang kanimo sa pagbaton sa mga piho nga mga kahanas nga gikinahanglan aron makig-away ka sa tulo ka lisud nga mga hugna. Dili kini mahitungod sa pagsuntok nga lisud o paglansad og usa ka lig-on nga sipa, kinahanglan nga ikaw makakat-on sa pag-alsa ug makigbisog, unsaon pagbungkag, ug unsaon pagkuha sa usa ka suntok nga walay pagkurog. Ang mga pag-ehersisyo nga nakabase sa balay makahimo lamang kanimo.