Pagkat-on sa Kalainan tali sa Flexibility, Stretching ug Warming Up alang sa Sports
Ang pagkamalumo nagpasabut sa abilidad sa paglihok sa mga lutahan pinaagi sa ilang tibuok nga gilangkuban sa paglihok, gikan sa usa ka gilukot nga posisyon ngadto sa usa ka gipalugdang posisyon. Ang pleksibilidad sa usa ka hiniusa nag-agad sa daghang mga hinungdan lakip ang gitas-on ug pagkadugtong sa mga kaunuran ug mga ligaments ug ang porma sa mga bukog ug cartilage nga naglangkob sa hiniusa nga. Ang pagkamasanib mahimong mahimong genetiko, apan kini mahimo usab nga maugmad pinaagi sa pagbuklad.
Ang fleksibilidad usa ka importante nga bahin sa kalig-on ug ehersisyo ang makadugang sa gidaghanon sa pagka-flexible sa usa ka joint. Ang fleksibilidad partikular usab sa matang sa paglihok nga gikinahanglan alang sa usa ka sport mao nga kini mas importante alang sa pipila ka sports kay sa uban. Ang mga siklista, pananglitan, nagkinahanglan og gamay nga pagka-flexible sa hawak kay sa mga babag, ug ang mga manlalangoy nagkinahanglan og mas abaga nga abaga kaysa mga magdadagan.
Makadugang Ka ba sa Flexibility?
Ang pag- uswag sa pagkalalom sa kalig- on ginahimo pinaagi sa pag -ehersisyo . Ang labing komon nga mga matang sa mga stretching exercises mao ang static, sustenant stretching exercises nga hinay ug kontrolado. Ang static stretches gituohan nga luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo. Naglangkob kini sa hinay, malumo nga bahin sa kaunuran nga gihuptan sa usa ka gitas-on nga posisyon sulod sa 10 ngadto sa 60 ka segundo ug gibalikbalik sa mga tulo ka beses.
Ang lain nga matang sa ehersisyo sa pag-ehersisyo gitawag nga dinalian nga paglangoy . Ang dinamikong pag-uswag naglangkob sa anam-anam nga pag-uswag sa imong gilay-on nga paglihok ug pagpadali sa paglihok gamit ang usa ka kontrolado nga paglihok (dili bounce) nga moabut sa mga limitasyon sa imong gilapdon nga paglihok sa usa ka kontrolado nga paagi.
Wala nimo gipugos ang ingon niini nga klase. Ang mga panig-ingnan sa dinalian nga paglangay mao ang hinay, kontrolado nga mga pagbalhin sa bitiis, mga paglihok sa bukton, o mga pagbaligya sa lawas.
Ang dinamiko nga pag-ehersisyo makapauswag sa kalig-on nga gikinahanglan sa kadaghanan sa mga dula ug kasagaran ipahigayon human sa usa ka mainit nga pag-ehersisyo sa wala pa ang pagbansay sa aerobic nga ehersisyo Ang dinamiko nga pag-ehersisyo naglakip sa 10 hangtud 12 nga pagbalik sa kalihukan.
Ang pagbalanse sa baliktad naggamit sa kakusog sa paningkamot nga mapugos ang usa ka hiniusa nga labaw sa normal nga paglihok niini. Ang mga bounce-type stretches maoy ballistic ug lahi kaayo gikan sa dynamic stretching tungod kay sila naningkamot sa pagpugos sa usa ka mas dako nga range motion. Dili kini girekomenda tungod kay adunay dugang nga peligro sa kadaut (gikan sa paglabaw sa mga kaunuran, tendon o mga ligamente) nga adunay balistikong pag-igo.
Unsaon Pagdugang sa Flexibility
Sa dili pa kini matuyok, importante nga ipainit ang mga kaunuran ug mga lutahan. Ang pag-atiman sa bugnaw, hugot nga mga kaunoran mahimong mosangpot sa kadaot, busa paghimo sa pipila ka malumong joint exercises ug sayon nga aerobic exercise. Ang pinalitan nga pag-rotation gihimo pinaagi sa ulo sa ulo ngadto sa tiil gamit ang gagmay, mahinay nga mga lingin (pako sa tuo ug paklalis) sa matag lutahan hangtud silang tanan molihok nga hapsay ug sayon. Mahimo usab nimo ang pipila ka pagmartsa o bisan pa sa mga jump jacks aron sa pagpataas sa imong uyok nga temperatura ug pagdugang sa imong sirkulasyon sa dili pa moabot.
Alang sa pag-ehersisyo aron mapalambo ang pagka-flexible, kini kinahanglan nga target sa tukmang joint ug paghatag og igo nga pagbabag sa mga kaunuran ug mga ligaments sa paglabay sa panahon aron sa pagpaangay sa usa ka bag-o, nagkadako, nagkalainlain nga paglihok. Sa sukaranan, unsa ang gipasabut niini mao nga sa diha nga ikaw magtuybo, ikaw kinahanglan nga mobati sa kahugot ug gamay nga pagsunog nga pagbati nga moabut gikan sa pag-adto nga gamay nga labaw sa imong normal nga range nga paglihok.
Pinaagi sa paghimo niini, mahimo nimong mapalambo ang usa ka bag-ong matang sa paglihok sa paglabay sa panahon. Importante nga malikayan ang pagbag-o sa mga kaunuran ug paghimo sa usa ka kadaot o kaunlaran sa kaunuran . Ang rekomendasyon mao ang pagtuyok ngadto sa punto nga dili kaayo komportable apan dili sa punto nga kasakit.
Aron maugmad ang dugay nga pagpalambo sa pagka-flexible, pag-uswag sa matag adlaw sulod sa unom ka semana. Bisan pa, kon ikaw mohunong sa paggamit o pagbug-os niining bag-ong pagka-flexible, lagmit mawad-an ka sa mga ganansya nga imong gihimo.
Kaayohan sa Flexibility
Isip usa ka atleta, ibutang sa hunahuna nga ang kinatibuk-ang pagka-flexible dili kaayo importante kay sa adunay hustong pagka-flexible sa imong sport. Gipakita sa panukiduki nga ang pagsinati tali sa pagka-flexible ug pagkadaot sa kadaot wala masabti .
Ang pagbaton og dugang pagka-flexible dili kinahanglan nga magkahulogan og mas diyutay nga mga kadaot ug ang usa ka atleta nga adunay dili maayo nga pagka-flexible dili mas makadaot. Ang yawe mao ang pagbaton sa hustong pagka-flexible sa imong sport, mao nga dali ka nga makalihok sa lainlaing paglihok nga dili makadaot sa kaunuran.
Sa pagkatinuod, ang pagsiksik usab nagsuporta sa ideya nga ang paghimo sa husto nga pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo mas makatabang sa pagpakunhod sa mga kadaot. Pag-init pinaagi sa dili kaayo paggamit sa mga mayor nga mga grupo sa kaunuran aron gamiton sa imong sport. Mahimo ka usab nga mag-init sa mga nagmartsa, mga bukton sa bukton, paglukso sa mga jacks, o pagsugod sa imong sport sa hinay nga dagan.
Kon ikaw magpataas sa timbang, mahinungdanon ang pag-uswag ug ang pinakamaayo nga oras human sa ehersisyo. Ang statically stretching fatigued muscles makadugang sa pagka-flexible ug pagpalambo sa pagtukod sa kaunoran . Ang statically stretching makatabang sa paglugtas sa mga kaunoran, pagwagtang sa lactic acid , ug pagpugong sa mga tisyu sa kaunuran gikan sa pagpang-ayo sa mas taas nga gitas-on human sa usa ka bug-at nga ehersisyo.
Mahimo Ka ba nga Flexible?
Kini posible alang sa mga kaunuran ug mga ligamen sa palibot aron mahimong sobra ka flexible. Ang sobrang pagka-flexible mahimo nga tungod sa mga loose ligaments ug mga kaunuran nga dili makahatag og dugang nga joint support ug mahimo pa nga makadugang sa risgo sa mga samad sama sa joint dislocations. Ang sobra nga pagka-flexible mahimo nga sama ka dili maayo nga dili igo.
Mga Tinubdan:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Nag-init ba ang Pagpugong sa Pagkadaot sa Sport? Ang Ebidensiya Gikan sa Nagkadaiyang Gikontrol nga mga Pagsulay? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society alang sa Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Ang Epekto sa Pagtaas sa Sports Injury Risk: Usa ka Systematic Review sa Literatura. Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.