Ang mga eksperimento sa tanang lebel sa panglawas mahimong mogamit sa yano nga iskedyul sa ehersisyo
Gipaningkamotan ba nimo ang pag-idlig, pagpig-ot ug pagtingob sa imong lawas? Mahimo nimo nga mas mabug-at ang gibug-aton kon ikaw maghimo sa usa ka senimana nga plano sa ehersisyo aron mawad-an sa timbang. Kung maghimo ka og usa ka senimana nga eskedyul sa pag-ehersisyo alang sa pagbug-os sa timbang, walay katapusang tagna sa panahon nga mag-ehersisyo. Ug sa diha nga ang mga ehersisyo giplano nga daan, kini mas lagmit nga ikaw makompleto kini ug makab-ot ang imong gibug-aton nga gibug-aton.
Ang Weekly Workout Plan alang sa mga Magsugod
Ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga makadawat ka og 150- 250 ka minuto matag semana nga kasarangang ehersisyo aron mawala ang timbang. Ingon ba kini kaayo? Ayaw kabalaka. Sa diha nga ikaw una nga nagsugod sa imong gibug-aton nga pagkawala sa ehersisyo nga plano, magsugod ka sa ubos nga katapusan sa rekomendasyon.
Ingon nga usa ka nagsugod nga level exerciser , ang imong nag-unang tumong mao ang pagtapos sa usa ka ehersisyo sa daghang mga adlaw sa semana. Pagpili og mga kalihokan nga imong natagamtam ug nga sayon alang kanimo. Ang paglakaw usa ka maayong pagpili alang sa daghang mga bag-ong ehersisyo tungod kay mahimo nimo kini bisan asa ug kini wala magkinahanglan og bisan unsang nindot nga kagamitan. Ang mga online workout ug mga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on maayo usab alang sa imong lawas.
Sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang semanaha nga ehersisyo nga programa kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor ug sundon ang iyang mga sumbanan o mga pagdili aron magpabilin nga himsog. Dayon mahimo nimong i- combine ang daghang nagkalainlain nga mga kalihokan sa paghimo sa usa ka bug-os nga body weight loss workout nga iskedyul aron mawala ang timbang ug masunog ang tambok.
- Lunes (30 minutos): Lakaw sa moderate nga intensity
- Martes (20 minutos): Simple nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog sa balay
- Miyerkules (30 minutos): Lakaw sa moderate nga intensity
- Huwebes (20 minutos) Simple nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog sa balay
- Biyernes: (30) mga minuto) Lakaw nga kasyud sa kasayon
- Sabado (20 minutos) Online relaxation yoga
- Dominggo: (30 minutos) Makalingaw ug sayon nga adlaw sa pagbansay (pagbiyahe sa biseklita, paglangoy o online aerobics nga klase)
Total nga ehersisyo kada semana: 180 minutos
Ang Weekly Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Samtang nagkalig-on ka ug mas tukma, makadugang ka og pipila ka mga minuto sa matag adlaw sa imong mga workout. Siguroha nga dugangan ang mga minuto aron makalikay sa pagsunog. Sa katapusan, gusto nimo ang imong senimana nga plano sa pag-ehersisyo nga mokabat sa 250 ka minuto o sobra pa alang sa epektibong pagbug-os sa timbang.
Ang imong gibug-aton nga pagkawala sa ehersisyo nga plano kinahanglan usab nga magkagamay samtang ang imong lebel sa pagpataas sa kabaskog . Ang pinakamaayo nga ehersisyo aron masunog ang tambok mas lisud buhaton. Samtang ikaw nagkalig-on mahimo ka nga maglakip kanila sa imong ehersisyo nga programa basta ikaw igo nga himsog alang sa lagsik nga kalihokan.
Kining sampol sa senemanang ehersisyo sa ehersisyo naglakip sa pagbansay sa kalig-on aron sa pagtukod sa kaunuran, aerobic nga mga ehersisyo aron sa pagsunog sa tambok ug pagkalanso sa pagbansay aron makunhuran ang kapit-os ug himsog ang imong lawas
- Lunes (45 ka minutos): Pag- ehersisyo ang circuit workout sa moderate intensity
- Martes (20 minutos): HIIT pag-ehersisyo sa balay o sa gawas
- Miyerkules (30 minutos): Adunay sayon nga adlaw sa pagkaayo ug paglakaw
- Huwebes (45 minutos) Moderate intensity circuit workout nga may gibug-aton
- Biyernes: (20 ka minutos) High intensity day walk / run interval
- Sabado (30 minutos) pagbawi sa adlaw nga relaxation yoga
- Dominggo: (75 ka minutos) kasarangang pag-jog, pag-hike o paglakaw
Total nga senemana nga ehersisyo: 265 ka minutos
Mga Resulta sa Matag Domingo sa Pag-ehersisyo
Daghang mga tig-ehersisyo gusto nga mahibal-an kung unsa ka dugay sila kinahanglan nga moipon sa ilang senimana nga plano sa pag-ehersisyo sa dili pa sila magsugod sa pagtan-aw sa mga resulta sa timbang. Ang tubag nagsalig. Kon magtrabaho ka matag adlaw, sa ikaduha nga semana kinahanglan ka magsugod sa pagtan-aw sa mga kalamboan sa paagi sa pagtan-aw ug pagbati sa imong lawas. Siyempre, ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong namatyan magdepende usab kanimo paghimo sa husto nga balanse sa enerhiya alang sa pagbug-at sa timbang
Aron ang imong ehersisyo magplano nga mas epektibo, siguroha nga imong isagol ang imong ehersisyo nga programa uban ang usa ka himsog nga diyeta nga puno sa maniwang nga protina, prutas ug mga utanon.
Usa sa labing kasagaran nga mga sayop nga gihimo sa mga tigdiyeta mao ang sobra nga pagkaon gikan sa ehersisyo. Ayaw'g mahulog kana nga bitik. Pag-ehersisyo adlaw-adlaw, monitor sa gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon kada adlaw ug magpabilin sa track aron makakuha og mga resulta.
Kon moapil ka sa usa ka kompleto ug balanse nga ehersisyo nga programa , kinahanglan nga imong makita ang mga mahinungdanon nga mga kalamboan sa imong komposisyon sa lawas, ang imong gidak-on ug ang imong timbang sa usa ngadto sa tulo ka bulan. Mahimo mo pa gani makab-ot ang imong gibug-aton nga gibug-aton nianang yugto sa panahon. Apan hinumdomi nga aron mapugngan ang timbang, kinahanglan nimo nga magpadayon sa pag-ehersisyo sa regular nga paagi. Pag-adjust sa imong senimana nga plano sa pag-ehersisyo ug pagpangita og bag-ong mga kalihokan nga gusto nimo nga magpabilin nga himsog ug angay.
Mga Tinubdan:
American College of Sports Medicine. Posisyon sa ACSM Pagbarug sa Pisikal nga Kalihokan ug Pagkawala sa Timbang. Na-access: Mayo 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -ug-pagbug-atan-karon-anaa
"Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W." Ang Epekto sa Pag-ehersisyo sa Gitas-on ug Intensidad sa Pagkawala sa Timbang sa Overweight, Sedentary Women: Usa ka Randomized Trial .. " Journal sa American Medical Association Hunyo 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Pagpaanggid sa mga Pagbansay sa Pagbansay sa Nagkadaiyang Intensidad ug mga Durations sa Post-Exercise Mood." Ang Medicine ug Siyensiya sa Sports ug ehersisyo mahimong 2004.
Ang Source Nutrition. Unsa ka Daghan nga Ehersisyo ang Akong Gikinahanglan ?. Ang Harvard School of Public Health. Gi-access: Mayo 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Mga Epekto sa Pag-ehersisyo sa Gagmay nga Kadugtongan sa Risky sa Cardiovascular Disease: Usa ka Pagtandi sa Duha ka Grupo." Medicine and Science sa Sports ug ehersisyo Mayo 2001.
Mga Himan sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano. US Department of Health ug Human Services. Na access: Mayo 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Mag-ehersisyo alang sa sobra nga timbang o sobra nga katambok." Cochrane Database sa Systematic Reviews 21 JAN 2009.