Ang pagpataas mahimong adunay nagkalainlain nga mga kaayohan alang sa mga golfers kung kini nahimo sa husto. Ania ang pipila sa pinakamaayo nga pagbansay alang sa mga magdudula.
1 - Bahin Stretch
Kini usa ka bantug nga mga golfers nga makagamit aron sa pag-abli sa mga abaga ug pagpalambo sa lain-laing mga motion sa shoulder joint. Maayo kini nga tuyok alang sa bisan unsang atleta nga ang isport nag-focus sa ibabaw nga lawas, mga bukton, ug mga abaga, apan ang mga magdudula kinahanglan nga maghunahuna niini nga usa ka kinaubsan nga tugkaran sa dili pa ug pagkahuman sa matag tee shot.
- Paghupot sa imong golf club sa imong atubangan sa usa ka kamot nga nagkupot sa matag tumoy sa club sa usa ka overhand grip.
- Ipataas ang klab sa unahan ug ibutang sa ibabaw sa imong ulo sa imong siko nga tul-id.
- Hinay-hinay nga ibutang ang imong mga abaga ug ibalhin ang imong mga kamot balik kutob sa mahimo hangtud imong mabati ang tensyon sa atubangan sa imong mga abaga.
- Paghupot alang sa 10 ngadto 20 segundos ug buhian.
- Usba duha ngadto sa tulo ka beses.
- Pag-amping nga dili molapas sa imong mga limitasyon. Dugangi ang hinay nga paglihok.
2 - Pagbarug sa Pagpahiuyon sa Bend Stretch
Kini usa ka dako nga tuyok alang sa bisan unsa nga atleta, apan ang mga magdudula, mga racquetball ug mga magdudula sa tennis, mga magdudula sa baseball, ug mga manlalangoy kinahanglan maghunahuna niini nga usa ka kinauyokan alang sa ilang mga esport.
- Sugdi pinaagi sa pagbarug nga matul-id uban sa imong mga abaga nga malipayon ug balik.
- Tugoti ang imong mga bukton sa imong likod ug isulod ang imong mga tudlo.
- Ibayaw ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan ug iisa ang imong mga kamot gikan sa imong likod.
- Hinay-hinay nga magluksolukso sa hawak, maghupot sa imong buko-buko, dili lingin.
- Ipadayon ang pagpalapad sa unahan ug iisa ang imong kamot sa ibabaw sa imong ulo ingon ka layo nga komportable.
- Sa bug-os nga tuyok, mabati nimo ang tensyon sa imong mga ugat ug sa imong mga abaga.
- Paghupot alang sa 10-20 segundos ug buhian.
- Usba duha ngadto sa tulo ka beses.
3 - Pagbarug nga Quad Stretch
Ang quadriceps (quads) usa ka grupo sa mga kaunuran sa atubangan sa paa. Adunay daghang nagkalainlaing mga paagi sa paghulma sa imong mga quadriceps, apan usa kini ka yano nga mahimo nimo samtang nagbarug:
- Pagbarug sa usa ka paa (pagdakop sa butang nga lig-on kung kinahanglan nimo ang suporta).
- Pakurba ang imong tuhod ug dad-a ang imong tikod padulong sa imong abaga.
- Pagtabang alang sa imong buolbuol pinaagi sa imong kamot.
- Pagbarug nga tul-id ug pagbati nga usa ka gamay nga pagbira sa atubangan sa imong paa ug bat-ang.
- Paghupot sa kahabog sulod sa 20-30 ka segundo, buhian, ug balik sa pikas bitiis.
- Pag-amping nga dili pugngan ang imong tuhod-ang tumong mao ang dili paghikap sa imong tikod ngadto sa buttock, apan sa pagtuyhad sa paa.
4 - Hip Flexors ug Psoas Stretch
Ang bat-ang nga paglihok mao ang usa ka grupo sa mga kaunoran nga nagdala sa mga bitiis paingon sa punoan. Ania kung giunsa kini pag-uswag:
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa lakang sa unahan ug ihulog ang imong likod nga tuhod ngadto sa salog.
- Ipataas ang imong mga bukton ug ipataas ang imong ulo ug tan-aw.
- Ipataas ang imong mga hips pasulong ug paubos ngadto sa salog ug mobati sa usa ka bahin pinaagi sa imong lawas, bat-ang, giwang, ug paa.
- Paghupot sa kahabog sulod sa mga 20-30 ka segundo, buhian, ug balik sa pikas paa.
5 - Simple nga Bahandi Stretch
Kini usa ka yano nga mga golfers nga mahimo sa tibuok nga dula ug sa wala pa ang mga shot:
- Dad-a ang imong tuo nga bukton tabok sa imong dughan ug ang imong tuo nga kamot ngadto sa imong wala nga abaga, hupti ang imong tuo nga siko sa lebel sa dughan.
- Ibutang ang imong wala nga palad sa imong tuo nga siko ug ibutang kini sa imong dughan.
- Paghupot alang sa 10 ngadto sa 15 segundos ug dayon ibalhin ang mga kilid.
6 - Pagbarug sa IT Stretch
Ang bandila nga iliotibial (IT) , nga anaa sa gawas sa imong bat-ang hangtod sa kilid sa imong tuhod, mahimong masuko gikan sa sobrang pag-untay sa tuhod ug bat-ang. Alang sa mga golfers, kini nga tuyok makatabang sa paghupot sa mga hips limber:
- Samtang nagatindog, pagtabok sa imong bitiis sa luyo nga bitiis.
- Maglikay sa pikas nga kiliran hangtud nga mabati nimo ang pagtuyok sa apektadong iliotibial band.
- Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos.
- Pagbukas sa imong mga bitiis ug tindog pag-usab.
- Usba pag upat ka beses ug unya ibalhin ang mga kilid.