Kon nakuha nimo ang interval training, tingali nakadungog ka sa usa ka butang nga gitawag nga pagbansay sa Tabata, nga nailhan usab nga Tabata Protocol.
Kini nga pag-ehersisyo usa ka matang sa pagbansay sa hataas nga intensity nga gilaraw aron makuha ang imong rate sa kasingkasing nga anaay malisud nga anaerobic zone sa mubo nga mga panahon. Pinaagi sa paghimo niini, gibansay nimo ang tanan nimo nga sistema sa enerhiya, usa ka butang nga kasagaran nga dili buhaton sa regular nga cardio workouts.
Dili lamang kini makapahimo kanimo nga labaw nga angay, kini makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug human sa imong mga ehersisyo. Ang hinungdan nga kini nga matang sa pag-ehersisyo sa HIIT maayo kaayo tungod sa ratio sa pagtrabaho-sa-pahulay. Makakuha ka lang og 10 segundos nga pahulay tali sa matag 20 segundos nga pag-ehersisyo.
Kanang mubo nga agianan dili pa igo aron makapahimo ka nga hingpit nga mabawi, nga usa ka rason nga kini maayo alang sa pagtukod og paglahutay ug paghimo kanimo nga porma.
Ang Format sa Tabata Protocol
- 20 segundos sa taas kaayo nga ehersisyo (sama sa sprints, burpees, squat jumps, ug uban pa)
- 10 segundos sa pahulay
- Pag-ulit 8 beses sa usa ka kinatibuk-an nga 4 minutos
Ang ideya alang sa pagbansay sa Tabata nagmugna gikan sa kalibutan sa mga atleta, ingon sa kadaghanan sa atong mga ideya sa pag-ehersisyo. Si Dr. Izumi Tabata, usa ka propesor sa Faculty of Sport and Health Science sa Ritsumeikan University sa Japan, uban sa head coach sa Japanese speed skating team, gusto nga mahibal-an kung adunay mugbo nga ehersisyo, nga gisundan sa mas mubo mipahulay, mopalambo sa performance sa mga skater.
Aron masulayan ang pagka-epektibo niining pagbansay sa rehimen, si Dr. Tabata nagdala sa mga subject sa pagtuon pinaagi sa taas nga intensity (170% sa VO2 max ) nga 4-minutos nga pag-ehersisyo sa Tabata gamit ang usa ka estasyon nga bike .
Gitandi niya ang mga resulta sa laing grupo sa mga atleta kinsa misunod sa laing ehersisyo, nga nagtrabaho sa mas taas nga intensidad (200% sa VO2 max) alang sa 4-5 nga mga bouts nga 30 segundos, gisundan sa 2 minutos nga pahulay.
Ang mga resulta, nga gipatik sa Medicine & Science sa Sports ug Exercise , mao nga ang mga atleta sa Tabata mipalambo sa ilang VO2 max , nga ang abilidad sa lawas sa paggamit sa oxygen mas epektibo. Gihubad kini ngadto sa mas maayong performance sa yelo.
Unsaon Pag-target sa Tabata Ang Imong mga Sistema sa Enerhiya
Ang laing makapaikag nga pagpangita mao nga ang Tabata Protocol mipalambo sa duha sa atong mga nag-unang sistema sa enerhiya. Gitumong niini ang anaerobic energy system , nga mao ang sistema nga responsable sa hamubo, taas nga ehersisyo sama sa sprints ug kini usab nagtumong sa aerobic energy nga sistema, nga mao ang sistema nga gigamit alang sa ehersisyo sa paglahutay sama sa taas, mahinay nga pagdagan.
Sa tradisyonal nga pagbansay sa panahon ug kasarangang intensidad , ang kanunay nga cardio sa estado parehong target sa aerobic nga sistema, apan, gawas kung mag- ehersisyo ka gikan sa imong comfort zone, dili kini kanunay nga mapalambo ang anaerobic system.
Apan, sumala sa nadiskobrehan ni Dr. Tabata sa iyang panukiduki sa panukiduki, ang pagbansay sa hataas nga intensity sa panahon sa pahulay nga mas mubo kaysa sa panahon sa pagtrabaho mahimo nga target sa duha ka mga sistema, nga naghatag sa duha ka mga atleta ug ang average exerciser nga mas bang alang sa ilang salapi.
Ang kataposan? Ang mga pag-ehersisyo sa Tabata naghatag og daghan nga mga benepisyo sa pasundayag sa dili kaayo panahon, apan wala kana magpasabut nga kini nga mga ehersisyo alang sa tanan.
Mga pasidaan
Tungod kay ang intensity intervals nagkinahanglan sa usa ka hingpit nga paningkamot (Level 9-10 niini nga gituyo nga paningkamot nga sukdanan ), ug tungod kay ang mubo nga panahon sa pagkaayo nagdugang sa usa ka mayor nga utang sa oxygen, kining 4 ka minutos nga pag-ehersisyo mahimong mobati sama sa labing dugay nga 4 ka minuto sa imong kinabuhi.
Ang pagbansay sa Tabata taas kaayo ug labing haum sa mga eksperyensiyadong mga tig-ehersisyo. Ang mga magsugod kinahanglan magsugod uban sa mas magaan nga pagbansay sa interval ug anam-anam nga magtrabaho hangtud kini nga lebel sa intensity. O, sayon ra nimo nga sulayan kini nga format, 20 segundos ug 10 segundos, uban ang mas sayon nga mga ehersisyo sama sa paglakaw o ubos nga mga epekto nga nagalihok sama sa pagmartsa sa luna, tikang nga paghikap o pag-taas sa tuhod.
Ang nagkalainlain nga ehersisyo nga imong mahimo makahimo niini nga matang sa pag-ehersisyo nga mas interes ug mas makalingaw kay sa ubang mga matang sa ehersisyo, nga naghimo niini nga usa ka dugang nga pagdugang sa bisan unsang cardio workout routine.
Mga Sugyot sa Pagbansay sa Tabata:
- Samtang ang orihinal nga pagtuon naglakip sa usa ka estasyon nga bisikleta, mahimo nimo ang Tabata Protocol sa halos bisan unsang kalihokan o cardio machine. Pananglitan, niining Tabata Cardio Workout , adunay nagkalainlain nga ehersisyo sa bodyweight nga, kung buhaton sa hingpit nga intensity, makuha ang gikusgon sa imong kasingkasing.
- Siguroha nga ikaw mainiton (sa labing menos 10 minutos) sa wala pa sulayi kini nga matang sa ehersisyo.
- Kung bag-o ka niini nga matang sa pagbansay, magsugod sa 5-6 nga mga siklo sa matag ehersisyo ug dugangan ang nahabilin sa 20-30 segundos. Sa imong pagbati alang sa pag-ehersisyo ug pagkalig-on, sa hinay-hinay nga pagpamubo sa mga panahon sa pahulay ug pagdugang sa gidaghanon sa mga siklo aron makadugang sa kainit.
- Kung buhaton nimo ang labaw pa sa usa ka Tabata set (sama sa gibuhat sa daghan nga mga ehersisyo), magpahulay mga 60 o labaw pa nga mga segundo tali sa mga Tabata set.
- Pag-monitor kanunay sa imong kainit . Ang intensity magtigum samtang ikaw mag-agi sa matag siklo, ang pagsaka samtang ikaw makaabot sa katapusan sa ehersisyo kung ang mga kaunuran nga mga kaunuran ug ang dagway maunlod, nga maghimo kanimo nga mas dali nga makadaot.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo nga dili molabaw sa 1-2 ka beses sa usa ka semana, uban ang pahulay sa tunga-tunga aron malikayan ang sobra nga pagbansay ug kadaut.
- Makita nimo ang gamay nga Tabata timing apps aron sa pagtabang kanimo nga masubay ang imong Tabatas, sama sa Tabata Pro, nga magamit alang sa iPhone ug Android.
Ang pagbansay sa Tabata usa ka maayong paagi sa pagpahinumdom sa imong mga ehersisyo, pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug pagkuha og dugang sa imong oras sa pag-ehersisyo. Tungod kay ang mga gilay-on mubo kaayo, gibati mo gayud kini, apan ang ehersisyo molupad. Sulayi ang pagdugang sa pagbansay sa Tabata kas-a sa usa ka semana aron tan-awon kung unsay tubag sa imong lawas.
Kung gibati nimo nga wala ka na'y gininhawa, ipaabot ang imong mga panahon sa pagkaayo o pagkuha sa dugang nga mga pahulay kon gikinahanglan. Siguroha nga maminaw ka sa imong lawas kung mag-ehersisyo ka. Kung adunay gibati nga kasakit o pagkadili komportable, magpahulay, maningkamot sa nagkalainlain nga pagbansay o mobalik sa adlaw.
Ang taas nga intensidad sa interval nga pagbansay usa ka pagpaubos sa lawas, mao nga kini sayon nga mag-overdo kini dili ka mag-amping.
> Mga Tinubdan:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Epekto sa Pag-ehersisyo sa High-Intensity sa Cardiovascular Function, Vo2max, ug Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, ug uban pa. "Ang mga epekto sa kasarangang pagtunhay ug hataas nga intensidad nga intermedit nga pagbansay sa anaerobic nga kapasidad ug VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.