Pagkuha sa Fit Spartan-Level Uban sa Spartan SGX
Dili kini moabut ingon nga usa ka katingala nga ang kahimtang sa nagpadagan nga industriya nagpabilin nga lig-on human sa mahinungdanon nga pagtubo sa katapusan sa ika-20 nga siglo ug ang sinugdanan sa ika-21. Ang usa ka dako nga bahin sa pagtubo human sa 2010 miabut sa porma sa mga non-tradisyonal nga running events, kasagaran gitawag nga mga lumba sa kurso, o OCRs. Sa pagkatinuod, sumala sa usa ka 2014 State of Sport press release nga gikan sa USA Running, ang pagtubo sa mga non-tradisyonal nga running events, lakip ang obstacle course laces, adventure race, ug mga themed race, labaw sa record-setting nga partisipasyon sa half marathons ug full marathons pinaagi sa halos 1.5 ka milyon nga may usa ka 4 milyon nga runners nga nakigbahin sa ingon nga dili tradisyonal nga mga panghitabo.
Sa pagbutang niini sa laing paagi, samtang nagdagan sa usa ka kinatibuk-ang nagpadayon sa pagtubo sulod niining panahona, ang pag-apil sa dili-tradisyonal nga mga panghitabo dili lamang nagtubo, kini mibuto.
Kana nga pag-ingon, ang kusog nga pagtaas sa pag-apil nagsugod na sa pagbalik, nga adunay bag-ong datos nga nagpakita nga ang inisyal nga pagbag-o nga nasinati sa industriya tungod kay ang mga kompaniya sa lumba nawala sa negosyo ug ang bag-o nga kasinatian sa mga magdudula nagsugod nga nipis. Apan bisan pa niining gamay nga pagkunhod sa pag-apil, ang kinatibuk-an nga interes nagpabilin nga lig-on, ug minilyon nga mga magdadagan nagpadayon sa pagpangita sa hagit sa maong mga OCR ug mga panagsangka sa matag tuig.
Ang Nagtubo nga Kompetisyon sa Sulud sa Balaan nga Kurso
Ang mga laraw sa kurso sa Obstacle (OCRs), nga sukwahi sa ubang mga "tema" o mga "adventure" nga mga lumba, mga kompetisyon kaayo. Sila adunay militaristikong panghunahuna nga nag-awhag sa mga partisipante sa pagduso sa ilang pisikal nga mga utlanan-pagsaka sa mga pukot sa kargamento, paglukso ngadto sa mga lungag sa lapok, ug pag-crawl sa ilawom sa mga barbed wire-ang tanan samtang nagtinguha nga makompleto ang usa ka lumba gikan sa tulo ngadto sa 26 ka milya.
Kini nga mga lumba dili alang sa gikapoy nga kasingkasing, apan kini hingpit alang sa bisan kinsa nga nagmalampuson sa kompetisyon. Sa pagkatinuod, adunay bisan usa ka OCR World Championship nga nagdala sa pinakamaayo nga mga atleta sa OCR gikan sa tanang serye sa lumba ug mga kompetisyon kinsa gusto nga pamatud-an nga kini ang pinakamaayo sa pinakamaayo.
Sa tanan nga mga OCR sa palibot, ang labing popular ug maapil mao ang Spartan Race, Tough Mudder, ug ang Warrior Dash.
Kining tulo ka mga kompaniya, uban sa usa ka gipatay nga uban pang mga up-ug-umaabot nga mga panghitabo, tanan gikonsiderar nga "qualifying race" aron makasulod sa OCR World Championships. Ang pagkuwalipikado nagkinahanglan og seryoso nga pagbansay ug nagkinahanglan sa usa ka estrikto nga ehersisyo nga pamaagi nga makatabang sa mga kakumpetensiya nga makab-ot ang "nagkalainlain ug maayong pagkalambo sa mga kahanas sa motor ug pisikal nga mga kapasidad," nga gikinahanglan sa mga atleta sa OCR, sumala sa Nicole Mullins, ang tigsulat sa 2012 nga papel, "Mga Obstacle Course Challenges : Kasaysayan, Popularidad, Gipangayo nga Pagganap, Epektibo nga Pagbansay, ug Disenyo sa Kurso. "
OCR Training alang sa usa ka Bag-ong
Ang maayong balita mao, dili kinahanglan nga moagi sa usa ka oras-matag-adlaw nga ehersisyo sa pag-andam alang sa imong unang OCR. Sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa mga lumba sa pagkatinuod dali nga makuha sa mga nagsugod. Kadaghanan sa mga panghitabo naghatag sa mga runners og kapilian sa pagpili sa mas mubo nga mga gilay-on sa lumba ug ang abilidad sa pag-opt out sa lisud nga mga babag. Kini nga pagkamalapason nakapahimo sa hapit bisan kinsa nga nagsunod sa usa ka makatarunganon ug makanunayon nga programa sa pagbansay aron makompleto ang maong panghitabo Ang hagit, siyempre, mao ang pagkahibalo unsa nga matang sa programa sa pagbansay nga angay sundon sa usa ka magdadagan. Tungod kay ang mga OCR dili tradisyonal nga mga panghitabo, ang mga atleta kinahanglan nga mosunod sa labaw nga komprehensibo nga kalig-on ug cardio nga mga kalihokan nga naglakip sa mga ehersisyo sa lawas ug interval nga trabaho.
Sa ting-init 2015, ang Reebok Spartan Race naglunsad sa usa ka obstacle race training nga kasinatian nga gitudlo sa opisyal nga Spartan's SGX coaches nga gitawag SpartanFIT. Ang SpartanFIT, samtang gidisenyo alang sa mga lumba sa Spartan, sa pagkatinuod usa ka epektibo nga paagi sa pagbansay alang sa bisan unsa nga okasyon sa OCR. Nagpaila kini sa mga partisipante sa mga matang sa mga babag nga ilang gilauman nga atubangon panahon sa usa ka lumba ug nagtudlo kanila kon unsaon pagpalambo ang kalig-on ug pagkamalahutayon nga gikinahanglan aron makompleto ang OCR.
Samtang kini kanunay nga maayong ideya nga magtrabaho nga direkta sa usa ka coach o trainer paingon sa usa ka dako nga panghitabo, kung ikaw nangita sa pipila ka mga rutina aron makasugod ka, ikaw anaa sa luck.
Ang Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, nag-andam sa eksklusibo nga "nagsugod" Spartan SGX nga plano alang sa mga Fit readers. Kini nga plano nagkinahanglan og mga 20-ka minuto matag adlaw, tulo ka adlaw sa usa ka semana, dili lakip ang mga adlaw sa pagbansay sa paglahutay. Kini usa ka maayong paagi sa pagsugod sa pag-andam alang sa imong unang OCR, kini man o dili Spartan nga panghitabo.
OCR ug Spartan Race Workout nga Plano alang sa mga Nagsugod
Mga semana 1 ug 2: 3 ka adlaw kada semana, lakip sa paglakaw sa labing menos 3,000 nga mga lakang matag adlaw
Tema: Pagtukod og sukaranan nga lebel sa output
Pag-ehersisyo: Himoa ang 4 rounds nga:
- Pagdala og Crawl , 10 ka yarda (ipabilin ang imong mga tuhod 1 pulgada gikan sa yuta, balik nga susama sa yuta)
- Reverse Lunges , 10 reps kada paa
- High Plank Hold , 30 segundos (ibutang ang imong abs, quads, ug butt nga hugot sa imong lawas sama sa yuta)
- Paglakaw nga Kapahulayan, 30 ka segundo
Mga Semana 3 ug 4: 3 ka adlaw matag semana, dugang sa 3,000 ka adlaw-adlaw nga mga lakang, ug usa ka adlaw sa paglahutay
Tema: Iipon ang taas nga kalidad nga kinatibuk-ang output sa gamay nga oras
Workout: Bungkaga ang mga reps ug mga lihok samtang gusto nimo nga mahuman ang pag-ehersisyo sa labing gamay nga oras nga mahimo:
- Pag-Crawl , 50 ka yarda
- Reverse Lunges , 50 reps kada paa
- High Plank Hold, magtigum sa tulo ka kinatibuk-ang minutos sa pagpugong nga panahon
Usab, pagkompleto sa usa ka adlaw nga pagbaktas sa paglahutay sa edad nga 60 o labaw pa nga pagbaktas sa kinaiyahan
Mga semana 5 ug 6: 3 ka adlaw matag semana, plus 5,000 adlaw-adlaw nga mga lakang, ug duha ka adlaw sa paglahutay
Tema: Pagbansay sa sunod nga ang-ang
Workout: Usba ang mga lihok sa makaduha, pagkompleto niini kutob sa mahimo, dayon pahulay duha ka minuto. Usba ang tibuok nga serye sa tulo ka higayon:
- Push-Ups, 5 reps
- Pag-crawl , 15 ka yarda
- Reverse Bear Bear Cruise , 15 yarda
- Naglakaw nga Lunges , 30 yarda
- Burpees , 5 reps
Usab, pagkompleto sa duha ka adlaw nga paglahutay:
- Pag-adto sa adlaw: 90 o labaw pa ka minuto sa imong mga tiil nga nag-hiking sa kinaiyahan
- Pagdagan nga adlaw: 3 ka kilometro nga nahuman nga mas paspas kutob sa mahimo
Mga Tinubdan:
Mullins, N., Mga Hagit sa Suliran sa Kahanas: Kasaysayan, Popularidad, Mga Gipangayo nga Pag-uswag, Epektibo nga Pagbansay, ug Disenyo sa Kurso . Journal of Exercise Physiology Online . 2012, Tomo. 15, Number 2 ..
Nagadagan sa USA. 2014 State of the Sport - Part 1: Non-Traditional Running Events. Abril, 2014.