12 Dagko nga mga Baga sa Bitiis, Kaha, ug mga Ngit

1 - Static Lunges

Ang estatiko nga mga lungag maayo alang sa pagtrabaho sa tanan nga mga dagko nga kaunuran sa mga hips, glutes, ug mga paa. Sa kini nga bersyon sa mga lunges, imong gipahulog ang imong tuhod imbis nga mag-una o balik. Alang sa mga nagsugod, mahimo nimong sulayan kini nga paglihok samtang naggunit sa usa ka lingkuranan o kuta alang sa pagkabalanse. Husto kini:

1. Magtindog sa tuo nga tiil sa unahan, ibilin ang tiil balik sa mga 3 ka piye sa gawas.
2. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot kon gusto ug iduko ang mga tuhod aron ipaubos ang lawas ngadto sa salog. Hupti ang atubangan nga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug siguroha ang pagpaubos sa ubos kay sa pagpadayon.
3. Hupti nga tul-id ang tunggo sa tso ug ablihi ang imong tiil sa atubangan nga tikod ug pabalik sa pagsugod sa posisyon.
4. Ayaw pag-lock sa mga tuhod sa ibabaw sa kalihukan.

2 - Gitabangan nga Lunges

Sama sa static lunges, ang mga assist lunges magtrabaho sa tanang mga kaunoran sa hips , glutes, ug mga paa. Kini nga bersyon susama sa usa ka static nga lunge, gawas nga nagamit nimo ang usa ka lingkuranan o bungbong nga balanse. Kini usa ka maayong paagi alang sa mga nagsugod sa pagpraktis sa lunges nga dili mawad-an sa ilang balanse. Husto kini:

1. Magtindog sa tuo nga tiil sa unahan, ibilin ang tiil balik sa mga 3 ka piye sa gawas.
2. Ibutang sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa balanse.
3. Pagduko sa mga tuhod ug ipaubos kini ngadto sa salog hangtud nga ang likod nga tuhod adunay pipila ka mga pulgada gikan sa salog ug ang atubangan nga tuhod anaa sa husto nga anggulo. Hupti ang atubangan nga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug siguroha ang pagpaubos sa ubos kay sa pagpadayon.
4. Hupti nga tul-id ang tunggo sa tso ug ablihi ang imong tiil sa atubangan nga tikod ug pabalik sa pagsugod sa posisyon.
5. Magpahigayon 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

3 - Sliding Lunges

Kini nga liding mao ang usa ka bag-o nga pagtuyok sa usa ka standard exercise , nga naglangkob sa mga kaunoran sa hips, glutes, ug mga paa sa nagkalainlain nga paagi. Mahimo nimo kini nga ehersisyo gamit ang papel plate o Gliding Discs .

1. Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga lapad, ang bola sa wala nga tiil nga anaa sa papel nga plate o Gliding Disc.
2. Pagdulhog sa tuo nga paa samtang maglikol sa wala nga tiil pabalik sa posisyon sa lunge.
3. Padayon sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil ug pugngi ang likod nga tiil.
4. Hinay-hinay i-slide balik ang wala nga tiil aron magsugod, iduso ang plato ug balikan ang 8-16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
5. Ibutang ang gibug-aton sa atubangan nga tiil aron ikaw kanunay adunay kontrol sa tiil nga anaa sa plato.

4 - Sliding Side Lunges

Ang Sliding Side Lunges usa lamang ka lain-laing mga tradisyonal nga lunges. Pinaagi sa pagbutang sa imong tiil sa usa ka plate nga papel o Gliding Disc, mahimo nimo nga target ang sulod nga paa sa sliding leg samtang nagtrabaho sa hips ug mga paa sa lunging leg.

1. Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang ang bola sa wala nga tiil sa plato o glider.
2. Pakurba ang tuong tuhod, paglingkod balik sa tikod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid.
3. Padayon ang tuhod nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil, ang torso nga tul-id ug ablihi.
4. Sulud sa plato sa pagkontrata sa sulod nga paa ug i-slide ang wala nga tiil balik.
5. Balika ang 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps ug dayon ibalhin ang mga bitiis.

5 - Hugpong nga mga Squats

Ang pagbahin sa mga squats mao ang lain nga paagi sa pag-vary sa tradisyonal nga lunges. Niini nga pag-ehersisyo, imong gipataas ang tiil sa likod ngadto sa usa ka lakang o plataporma nga naghatag ug labaw nga paghatag ug gibug-aton sa atubangan nga tiil ug nagdugang sa balanse nga hagit, nga naghimo niini nga ehersisyo nga lisud.

1. Pagbarug nga mga 3 o labaw pa nga mga tiil atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug ibutang ang wala nga tiil diha sa plataporma, nga anaa sa tiil o sa ibabaw sa tiil.
2. Siguroha nga ang imong mga tiil igo ang gilapdon nga ang atubangan nga tuhod magpabilin sa luyo sa tudlo sa tiil kung imong ihulog.
3. Kon ikaw adunay balanse, luhod ang duha ka tuhod ug ipaubos sa usa ka lunge.
4. Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog ug balikon ang 10-16 reps sa dili pa magbag-o.
5. Ibutang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.

Porma sa porma :

• Labi lang nga moubos ka sama sa imong mahimo. Kini nga paglihok nagkinahanglan sa pagkalalom sa hawak sa mga pagbati sa balakang ... kung gibati nimo nga hugot sa atubangan sa hips, magpabilin uban sa regular nga lunges.
• Siguroha nga ang atubangan nga tuhod dili mosobra sa dalaga o ang imong risgo nga masakitan ang tuhod sa tuhod.

6 - Ubos nga Lunge

Ang ubos nga lunge usa ka makapaikag nga kalainan sa tradisyonal nga lunge. Kon magkasuod ang mga tiil, ang mga tuhod dili kaayo makatugaw, apan ang mas mubo nga matang sa paglihok makadugang sa kainit. Kini usa ka maayong alternatibo sa lunges o dugang nga pagdugang sa imong ubos nga programa sa lawas.

1. Pagbarug sa usa ka tipak nga baruganan nga ang mga tiil duol na (mga duha ka piye ang gilay-on, usa ka tiil sa unahan, usa ka tiil sa likod).
2. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug iduko ang mga tuhod, ibutang ang timbang ngadto sa salog. Mao kini ang sinugdanan sa kalihokan.
3. Ang pagpabilin sa abs nga nahimo ug ang mga abaga balik, itulod ngadto sa atubangan nga tikod ug ipataas ang tunga.
4. Pag-ubos sa likod ug balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

Porma sa porma :

• Kini usa ka gamay nga kalihukan. Pagsugod sa ubos ug paglibut sa katunga sa baylo nga magbarug.
• Himoa nga ang lawas mag-unay sa tibuok nga kalihokan, apan siguroha nga ang likod lut-od ug ang mga abaga nahimo.
• Padayon nga mag-una ang tiil sa atubangan ug magpabilin sa mga tudlo sa tiil sa likod.

7 - Lunge sa Deadlift

Kini nga kombinasyon sa usa ka lunge ug ang deadlift usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa matag kaunoran sa ubos nga lawas, lakip na ang glutes, quads, ug hamstrings. Kini nga pag-uswag usab mohagit sa imong kinauyokan, balanse, ug kalig-on, busa gusto nimo nga buhaton kini nga lakang ug hunahunaon kung unsa ang imong ginabuhat aron mapahimuslan kini.

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge nga ang likod nga tiil nagpabilin sa usa ka lakang o plataporma. Siguroha nga ang atubangan nga tiil igo na kaayo sa unahan nga ang tuhod magpabilin sa luyo sa tudlo sa tiil samtang imong lunge.
2. Paghupot sa light-medium nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot kon gusto.
3. Pagdulhog sa tuhod ug lunge samtang dungan nga ipaubos ang lawas ngadto sa atubangan nga paa ug dad-on ang mga bato ngadto sa salog.
4. Ang pagpugong sa lawas pinaagi sa abs nga nalambigit, tul-id ang atubangan nga tuhod sama sa usa ka deadlift.
5. Pakurba ang tuhod ug iduso ang likod, ug tul-id ang lawas.
6. Balika ang 8-10 reps sa kada leg, pagkompleto sa 1-3 nga set.

8 - Usa ka-Legged Lunge nga May Pag-abot

Ang mga kalihukan sa compound dili lamang magrekrut og mas daghang mga fiber sa kalamnan , nga nagaluwas sa panahon apan makatabang usab kanimo sa pagbalanse ug kalig-on samtang nagtukod og kalig-on ug paglahutay. Ang usa nga gisul-ob nga lunge usa ka maayong pananglitan niana ug usa ka paagi sa pag-apil sa tibuok lawas sa usa ka ehersisyo. Kini usa ka abante nga paglihok, apan mahimo nimong usbon pinaagi sa paglihok nga wala ang bola.

1. Ibutang ang wala nga tiil / shin sa bola ug paghupot sa medium-light weight sa imong tuong kamot.
2. Guntinga ang tuong tuhod sa usa ka lunge samtang imong paligiron ang bola sa imong wala nga tiil hangtud nga kini tul-id ug ang atubangan nga tuhod gibawog ngadto sa mga 90 degrees (tuhod sa likod sa tiil).
3. Sa samang higayon, pagkab-ot sa gibug-aton, sa paghupot sa abs nga nalambigit.
4. Pagsalba sa tuo nga paa aron ibalik ang bola sa pagsugod sa posisyon.
5. Usba alang sa 10-16 reps sa dili pa magbag-o.

Mga tip

• Sulayi kini nga paglihok nga wala ang gibug-aton una kon ikaw mobati nga kusog.
• Kini nga ehersisyo nagkinahanglan og balanse, aron ikaw makabarug duol sa usa ka kuta aron ikaw makahawid kung kinahanglan nimo.

9 - Barbell Lunge

Kung gusto nimo nga makadugang sa intensity sa imong lunges ingon nga dili kini igo, ang paggamit sa barbell usa ka paagi sa pag-adto. Ang usa ka barbell nag-apud-apod sa gibug-aton nga mas parehas nga tabok sa imong mga abaga aron ikaw mas mabug-at kay sa imong mahimo uban sa mga dumbbells. Aron kini nga lihok luwas nga luwas, gamita lamang ang usa ka gibug-aton nga imong makuha o adunay usa ka spotter sa duol.

1. Ibutang ang medium-heavy barbell sa karne nga bahin sa imong mga abaga (gamit ang bar pad kon kinahanglan nimo) ug dad-a ang tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil balik sa usa ka split stance.
2. Ang paghupot sa lawas nga matul-id ug ang abs sa pag-apil, pagyukbo sa mga tuhod aron ipaubos ang lawas ngadto sa salog. Hupti ang atubangan nga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug siguroha ang pagpaubos sa ubos kay sa pagpadayon.
3. Pagpaubos kutob sa imong mahimo nga dili makahikap sa likod nga tuhod ngadto sa salog.
4. Itulod sa atubangan nga tikod aron makabarug balik, paglikay sa pag-lock sa mga tuhod sa ibabaw sa kalihukan.
5. Magpahigayon 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

10 - Paglikol sa Side Lunge uban sa Timbang

Kining nag-una nga ehersisyo nag-target sa glutes, hips, thighs ug core nga sa samang higayon. Pinaagi sa paggamit sa papel nga plato ug pag-slide sa usa ka tiil sa usa ka sa gawas, ikaw makadugang sa intensity ngadto sa tradisyonal nga bahin nga bahin. Ang pagkuha sa gibug-aton ngadto sa salog naglangkob sa kinauyokan, nga naghimo niini nga usa ka dinamikong ehersisyo nga makahagit gayud kanimo.

1. Ibutang ang usa ka papel nga plato ubos sa wala nga tiil ug kupti ang gibug-aton (gigamit nako ang usa ka 10 lb kettlebell) sa wala nga kamot.
2. Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga magtul-id sa tiil.
3. Samtang naglingkod ka sa salog, nagbutang sa tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil, gikuha ang gibug-aton ug gihikap ang salog.
4. Pag-igo ingon ka ubos kutob sa imong mahimo ug padayon sa likod nga patag, abs nga nalambigit.
5. Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog.
6. Usba ang 8-15 reps ug dayon ibalhin ang mga kilid, pagkompleto sa 1-3 nga mga set.

11 - Side Lunge uban sa Kettlebell Lift

Ang pagdugang sa usa ka kettlebell lift ngadto sa usa ka tradisyonal nga bahin sa lunge usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity ug depth sa imong ehersisyo. Siguruha lang nga ipadala nimo ang likod nga hips ug ipabilin ang abs nga gihimo aron mapanalipdan ang ubos nga likod. Mahimo nimong pulihan ang usa ka dumbbell dinhi kung wala ka kettlebell.

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit og kettlebell o gibug-aton sa duha nga mga kamot.
2. Pag-agi sa tuo, padayon nga gibiyaan ang wala nga tiil, gibalhin ang hips ibabaw sa tuo nga tiil.
3. Siguraduhon nga ipadala balik ang hips sa paghimo sa glutes.
4. Sa samang higayon, ipataas ang gibug-aton hangtud sa abaga.
5. Ipaubos ang gibug-aton, balik sa pagsugod ug balik ngadto sa pikas nga bahin.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

12 - Hugpong nga Squat uban ang Pagputol

Usa ka paagi nga hagiton gayud ang imong glutes, ug ang imong kinauyokan, anaa niining taas nga split squat nga adunay dugang nga pagtuyok sa atbang nga direksyon. Kini gipakita sa paggamit sa usa ka BOSU , nga mas labaw pa, busa sulayi kini sa usa ka mas lig-on nga plataporma alang sa pagpraktis sa wala pa gisulayan kini nga bersyon.

1. Pagbarug nga mga 3 o labaw pa nga mga tiil atubangan sa usa ka BOSU o lakang ug ibutang ang tuo nga tiil sa ibabaw, sa ibabaw sa tiil.
2. Pause aron makuha ang imong balanse ug kuhaon ang mga bukton ngadto sa mga kilid samtang imong iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge.
3. Sa imong lunge, i-rotate ang lawas, dad-a ang tuo nga kamot ngadto sa wala nga tiil ug ang wala nga bukton nga tul-id.
4. Pagbalikbalik sa pagsugod ug pagbarug, pagsubli sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
5. Samtang nagpraktis ka, sulayi ang paghimo sa tibuok nga kalihukan sa usa ka hapsay nga paglihok.