Sa pagtuon sa siyensiya nga mag-ehersisyo, adunay daghang mga prinsipyo sa pagbansay sa siyensya nga gidawat sa tanan nga kinahanglan nga sundon aron makuha ang pinakadako gikan sa mga programa sa pag-ehersisyo ug pagpalambo sa kahimsog sa pisikal ug sa kalagsik.
Kini nga mga lagda magamit sa tanan nga mga atleta gikan sa mga magsusugod ngadto sa elite nga mga kakompetensya. Siyempre, dili nimo kinahanglan nga sundon ang tanan niini sa tanan nga panahon, apan kon gusto ka nga mas maayo, palambo ang imong pasundayag sa sports, pag-ayo sa usa ka partikular nga pagdisiplina sa pagkamaayo, o paglikay sa paghunong ug pagbalik-balik nga mga slide ang sukaranang mga lagda mao ang tinago nga pwersa sa luyo sa imong abilidad sa pag-usab sa imong lebel sa kalig-on
Aron pagdisenyo sa usa ka programa nga ehersisyo sa ehersisyo, ehersisyo o iskedyul sa pagbansay, ang usa ka coach o atleta kinahanglan nga mosunod sa mosunod nga unom ka mga sukaranan nga mga prinsipyo sa ehersisyo sa siyensiya.
1 - Rule 1 - Ang Prinsipyo sa Mga Kalainan sa Indibidwal
Ang prinsipyo sa indibidwal nga mga kalainan nga yano nagpasabot nga, tungod kay kitang tanan mga talagsaon nga mga indibidwal, kitang tanan adunay gamay nga lahi nga tubag sa usa ka ehersisyo nga programa. Kini usa ka paagi sa pag-ingon nga "usa ka gidak-on dili mohaum sa tanan" kon mahitungod sa ehersisyo. Ang maayo nga pagkahan-ay nga mga programa sa pag-ehersisyo kinahanglan ibase sa atong tagsa-tagsa nga mga kalainan ug mga tubag nga magamit
Ang pipila niini nga mga kalainan adunay kalabutan sa gidak-on ug porma sa lawas, genetics, kasinatian sa nangagi, malungtarong mga kondisyon, mga samad, ug bisan gender. Pananglitan, ang mga kababayen-an kasagaran nagkinahanglan og mas daghang panahon sa pagbangon kay sa mga lalaki, ug ang mga tigulang nga mga atleta sa kasagaran nagkinahanglan og dugang nga oras sa pagkaayo kay sa mas bata nga mga atleta
Uban niini sa hunahuna, mahimo o dili nimo gustong mosunod sa usa ka programa sa ehersisyo, DVD o klase ug mahimo nga makatabang nga makigtambayayong sa usa ka coach o personal nga trainer aron makahimo og usa ka customized exercise program. Ang pipila ka mga butang nga palandongon sa paghimo sa imong kaugalingon nga ehersisyo nga programa naglakip sa sunod nga hugpong sa paggamit sa mga prinsipyo sa siyensiya.
2 - Rule 2 - Ang Prinsipyo sa Overload
Ang pag-ehersisyo nga prinsipyo sa science sa overload nag-ingon nga ang usa ka mas labaw pa kay sa normal nga stress o karga sa lawas gikinahanglan alang sa pagbansay nga pagpahaum aron mahitabo. Unsa ang gipasabut niini mao nga aron mapalambo ang atong kalig-on, kalig-on o paglahutay, kinahanglan natong dugangan ang buluhaton sumala niana.
Aron alang sa kaunoran (lakip ang kasingkasing) aron sa pagdugang sa kalig-on, kini kinahanglan nga anam-anam nga gipasabut pinaagi sa pagtrabaho batok sa usa ka luwan nga labaw pa kay sa naanad na. Aron mapalambo ang paglahutay, ang mga kaunuran kinahanglan molihok sulod sa mas taas nga panahon kay sa naanad na o sa mas taas nga lebel sa intensity. Kini nagpasabot nga ang pagpataas sa gibug-aton o paghimo sa taas nga intensity interval training workouts.
3 - Rule 3 - Ang Prinsipyo sa Pag-uswag
Ang prinsipyo sa pag-uswag nagpasabot nga adunay igong gidak-on nga overload nga kinahanglan nga makab-ot, ug usa ka kamalaumon nga panahon alang sa kini nga overload mahitabo. Ang hinay-hinay ug sistematikong pagdugang sa trabaho sulod sa usa ka yugto sa panahon magresulta sa kauswagan sa kalig-on nga walay risgo sa kadaut. Kung ang overload mahitabo usab sa hinay-hinay, ang pag-uswag dili mahimo, apan ang sobra nga sobra nga paspas nga mahimong moresulta sa pagkadaut o pagkadaut sa kaunoran. Pananglitan, ang semana nga atleta kinsa kusog nga nag-ehersisyo sa mga hinapos sa semana naglapas sa prinsipyo sa pag-uswag ug lagmit nga dili makita ang klaro nga kaayohan sa kabaskog.
Gipasiugda usab sa Prinsipyo sa Pag-uswag ang panginahanglan alang sa hustong pagpahulay ug pagbangon . Ang kanunay nga kapit-os sa lawas ug ang kanunay nga overload moresulta sa kakapoy ug kadaot. Kinahanglan nga dili ka magbansay sa tanan nga panahon, ingon nga imong ibutang ang kapintas sa sobra nga pagbansay ug pagkunhod sa kahimsog.
4 - Rule 4 - Ang Prinsipyo sa Pagpahiangay
Ang pagpahiangay nagtumong sa katakos sa lawas sa pagpasibo ngadto sa nagkadako o mikunhod nga pisikal nga mga panginahanglan. Usa usab kini ka paagi nga atong makat-unan ang koordinasyon sa paglihok sa kaunoran ug pagpalambo sa mga kahanas sa espesipiko nga eskwela, sama sa batting, freestyle sa paglangoy, o pagpalupad og free throws. Ang kanunay nga pagbansay sa usa ka kahanas o kalihokan naghimo niini nga ikaduha ug mas sayon buhaton. Ang pagpahiangay nagpatin-aw ngano nga ang sinugdanan nga ehersisyo kasagaran sakit human sa pagsugod sa usa ka bag-o nga rutina, apan human sa pagbuhat sa sama nga ehersisyo sulod sa mga semana ug mga bulan sila adunay gamay, kon adunay bisan unsa, kasakit sa kaunoran.
Dugang pa, kini naghimo sa usa ka atleta nga maayo kaayo ug nagtugot kaniya sa paggasto og gamay nga enerhiya sa paghimo sa sama nga lihok. Kini nagpalig-on sa panginahanglan sa pag-usab-usab sa usa ka ehersisyo nga kalihokan kung buot nimo nga makita ang padayon nga pagpalambo.
5 - Pagdumala 5 - Ang Prinsipyo sa Paggamit / Dili Paggamit
Ang Prinsipyo sa Paggamit / Dili Paggamit nagpasabot nga kon mahitungod sa kahimsog, ikaw sa aktwal "magamit o mawala kini." Kini nagpasabot lamang nga ang imong mga kaunuran hypertrophy nga gamiton ug pagkadaut nga dili gamiton. Gisaysay usab niini kung ngano nga kita dili makaangkon , o mawad-an og kalig-on, kon kita mohunong sa pag-ehersisyo.
6 - Balaod 6 -Ang Prinsipyo sa Pagpiho
Kitang tanan nakadungog sa hugpong sa mga pulong, "ang praktis naghimo nga hingpit." Buweno, kini ang prinsipyo sa pagkaseguro sa paglihok. Kini nga prinsipyo nag-ingon lamang nga ang paggamit sa usa ka parte sa lawas o bahin sa lawas una nga nagpalambo nianang bahina. Ang prinsipyo sa pagkaseguro nagpasabot nga, aron mahimong mas maayo sa usa ka partikular nga ehersisyo o kahanas, kinahanglang ipahigayon mo kana nga ehersisyo o kahanas. Ang usa ka magdadagan kinahanglan magbansay pinaagi sa pagdagan, usa ka manlalangoy pinaagi sa paglangoy ug usa ka siklista pinaagi sa pagbisikleta. Bisan tuod makatabang ang pag-angkon sa usa ka maayong pasikaranan ug sa pagbuhat sa kinatibuk-ang pagkontrol sa mga rutina, kung gusto ka nga mahimong mas maayo sa imong sport, kinahanglan nga imo gayud nga itudlo alang sa maong sport.
Daghang mga coaches ug trainers magdugang og dugang nga mga sumbanan ug mga prinsipyo sa niining lista. Bisan pa, kining unom ka mga sukaranan mao ang mga batakang pangpang sa tanan nga ubang epektibo nga pamaagi sa pagbansay. Naglangkob kini sa tanan nga mga dagkong aspeto sa usa ka lig-on nga pundasyon sa pagbansay sa atleta.
Ang pagdisenyo sa usa ka programa nga nagsunod sa tanan nga mga giya mahimo nga mahagiton, busa kini dili katingad-an nga daghang mga atleta mibalik ngadto sa usa ka coach o trainer alang sa tabang sa mga detalye aron sila maka-focus sa mga ehersisyo. Ang usa ka kasagaran nga pamaagi sa pagbansay mao ang pagbansay sa panahon nga kini magtukod sa piho nga mga hugna sa pagbansay sa tibuok tuig.
Tinubdan
Wilmore, JH ug Costill, DL Physiology sa Sport ug Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.