Ang pagtabok sa finish line sa usa ka marathon usa ka labing taas nga kalampusan. Gikuha nimo ang imong lawas ngadto sa mga limitasyon ug karon mahimo nimong gisaulog ang imong kadaugan ug magsugod sa dalan sa pagkaayo. Karon, kini kung unsaon pag-atiman sa imong kaugalingon aron maseguro ang madali ug sayon nga pagkaayo.
Unsa ang Pagabuhaton sa Dihang Human Natapos ka
Ang imong aktibo nga pagkaayo magsugod sa finish line. Ang imong gibuhat dayon makahimo og kalainan.
- Kuhaa ang Blanket Padulong sa Imong : Ang imong lawas mobugnaw sa madali bisan pa kung sobra ka init ang imong makuha. Gamita ang kainit nga ihatag nila kanimo aron dili ka mahulog sa temperatura sa tibuuk nga lawas, nga mahimong moresulta sa dili makontrol nga pag-uyog ug pagkalumpag pa gani.
- Padayon sa Paglihok Kon Mahimo Mo : Padayon nga maglakaw nga hinay-hinay palibot ang nahimutangan nga dapit samtang nag-snack ug uminom. Paglakaw sulod sa labing menos sa laing 15 ka minutos aron ang imong mga kaunuran dili mahimutang.
- Diha dayon nga Pagkaon ug Pag-inom sa Marathon Pag-ayo : Ang pinakamaayong panahon sa pagpasig-uli sa enerhiya ug mga likido sa kaunuran mao karon. Pag-inom sa sports drink ug tubig. Paglikay sa alkohol ug caffeine samtang kini mahimo nga dehydrate kanimo dugang. Kung wala ka pa gi-ihi sulod sa unom ka oras human sa marathon, pangayo sa medikal nga tabang, tingali adunay pagsira sa kidney. Kaon sa pipila ka mga high- snack sa carbohydrate ug mga salin nga saging. Ang potassium sources sama sa saging maayo.
- Hinumdumi : Hunahunaa nga daghang mga tawo ang nakasinati og kasukaon human mahuman. Kung mosuka ka, kinahanglan mo pa nga pun-on ang imong kaugalingon, ug ang sports drink mao ang usa sa pinakamaayong paagi sa pagbuhat niini. Ipanglabay kini aron dili kini mapugngan.
- Pag- ehersisyo : Maayo ang pag- ehersisyo , apan likayan ang kusog nga paglawig samtang ang imong mga kaunuran na-overwork na ug nadaot.
- Dry Dry Clothes : Ang pagsulod sa limpyo, uga nga mga sinina makatabang sa pagpahunong sa pagkawala sa kainit sa lawas. Ang labing maayo nga makuha ang anaa sa imong bag sa lumba o gidala sa imong kapikas o higala.
Mga Pag-ayo sa Marathon nga Nagkinahanglan og Medikal nga Pagtagad
Mahimong dili nimo kini mahimo sa finish line.
Kon ikaw maglangay-langay o kulang sa pagbati, kinahanglan nimo nga makuha ang tabang nga gihatag.
- Ang Medical Tent : Mosunod sa medical team sa finish line. Kon sila naghunahuna nga nagkinahanglan ka og tabang o obserbasyon, buhaton nimo, ayaw pagpakiglantugi kanila. Ang imong utok nga pinirito, ug sila ang nahibal-an kung unsa ang ilang gibuhat.
- Dehydration ug Hyponatremia : Mahimong ubos ka sa mga fluid ( dehydration ) o tingali dili ka daghan ang asin ug sobra ka flu ( hyponatremia ). Kon ikaw nakaagi sa punto nga walay pagbalik alang sa usa niini nga mga medikal nga grupo mahimong magsugod sa usa ka IV ug magmonitor kanimo hangtud nga ikaw mahimo nga ihi. Sa grabeng mga kaso, mahimo ka madala ngadto sa ospital. Kon gintratar nimo ang imong kaugalingon, pag-inom sa usa ka ilimnon nga ilimnon nga pang-asin ug salty snacks inay sa yanong tubig. Ang hinay nga mga marathoner, sama sa mga walker, mao ang grupo nga labing nameligro sa hyponatremia.
- Sprains and Strains : Kon ang usa ka lutahan pula ug nagkalapoy ug masakit nga sakit, kini dili na sobra ka hingpit. Panahon na kini alang sa RICE: pahulay, yelo, kompresiyon, ug pagtubo . Mahimo ka nga kinahanglan nga medikal nga pagtagad alang sa usa ka pagkabalisa sa tensiyon o uban pang seryoso nga kadaot.
- Ayaw Mag-inusara : Mahimo ka makasinati og pagkaluya o pagkawalay kahuman human sa marathon. Dili ka mag-inusara o mag-inusara sa unang 12 ka oras. Kinahanglan nimo ang usa ka kaubanan human sa marathon sa pag-monitor kanimo alang sa mga problema sa medikal. Bisan ikaw usa ka medikal nga propesyonal nga imong kaugalingon, ikaw walay paghukom human sa marathon; kinahanglan nimo ang laing tawo nga buhaton kana. Ang mga simtomas sa stroke ug mga dunay kalainan sa dughan sa kasingkasing labi ka seryoso. Ang mga kagubot sa imong lawas nga lebel sa asin sa panahon sa marathon (hyponatremia) makahimo sa mga problema sa heartbeat ug tingali mosangpot ngadto sa kalit nga kamatayon. Ang mga tawo mahimo ug mamatay nga mag-inusara sa ilang mga hotel room human sa marathon.
Pag-ayo Diha sa Panimalay Human sa Marathon
- Ang Ride Home : Pagplano sa imong biyahe balik sa balay aron sa pagpakunhod sa oras nga gigahin nga naglingkod sa usa ka posisyon o mahimo ka nga matig-a sa paggawas sa sakyanan. Kung naglakaw ka sa eroplano, hatagi ang imong kaugalingon sa usa ka adlaw aron dili matingala sa dili pa mosakay.
- Pagbalhin sa Lain nga 15 Minutos : Sa imong pagpauli, pagplano og lain nga 10 ngadto sa 15 ka minutos nga hinay nga paglakaw aron pagpugong sa imong lawas.
- Bugnaw nga Shower o Epsom Salted Soak : Likayi ang init nga tub. Ang usa ka mainit nga kaligoanan mahimong dugang nga makadaot sa mga muscles nga nahutdan na sa lactic acid. Ang usa ka kabugnawon nga kaligoanan o ulan maayo. Gamita ang tibuok nga kahon sa mga Epsom salts sa usa ka dagaang paligo alang sa usa ka lawas nga motuhop aron sa pagtabang sa paghupay sa kasakit ug kasakit.
- Pagsaulog sa Pagkaon sa Pagkaon ug Pagkaon sa Marathon : Ang usa ka taas nga carb nga pagkaon uban sa protina mohatag sa imong lawas og sugnod aron sa pagpaayo. Kini ang panahon alang sa party nga pasta. Likay sa alkohol. Kon kinahanglan gayud nga adunay usa ka tosta, ang usa ka ubos nga alkohol o walay-alkohol nga serbesa mao ang labing luwas nga pagpili. Padayon sa pag-inom sa sports nga mga ilimnon, mga juice sa prutas, ug tubig sa tibuok gabii.
- Mga Relief sa Pain : Kinahanglan nimo nga mahibal-an una ang imong kidney nga nagtrabaho ug ang imong hydration mobalik sa normal ingon nga napamatud-an pinaagi sa pag-ihi. Dayon mahimo nimo ang imong reliever nga pagbati sa pagpili.
- Pagtagad sa imong mga Blisters ug mga Kasakit : Paggamit sa maayo nga sterile nga pamaagi sa pag-usik sa bisan unsang tense blisters . Tabuni ang bisan unsang mga init nga mga spots ug mga ginagmay nga mga blisters nga may blister bandages aron makapaayo sila.
- Pag-adto sa Katre : Tingali matulog ka sama sa mga patay, o tingali naglisud ka sa pagkatulog tungod sa kasakit ug pagkagahi, apan ang pagkatulog mao ang panahon nga ang pinakamaayo nga pag-ayo sa lawas. Napulog ug matulog human sa marathon.
Pagbalik sa Semana Human sa Marathon
- Pagsul-ob sa Imong Medal ug Shirt : Ikaw angay nga gisaulog, dili maulaw mahitungod sa pagsul-ob sa t-shirt sa imong finisher ug bisan sa imong medalya sa pagtrabaho o pag-eskwela sa sunod nga adlaw. Ang uban nga mga marathoners malipay sa kahigayunan sa pagpahalipay kanimo ug sa paghatag kanimo sa ilang kaugalingong mga kasinatian. Mahimong sulondan ka sa tanan nimo nga mga higala ug pamilya.
- Post-Marathon Blues : Ikaw tingali mobati nga gikapoy ug nasubo sa usa ka semana human sa marathon. Normal kini, magdahom ug magplano alang niini. Kini mawala samtang ikaw mamaayo. Daghang mga tawo ang nakasinati og mga blues sa lumba. Kung dili sila moagi sa pag-atiman sa kaugalingon, pangayo og medikal nga tabang samtang ang mga kausaban sa kemikal sa imong lawas ug utok mahimong makapasakit nimo sa klinikal nga depresyon, usa ka peligroso ug makamatay nga kahimtang nga mahimong balihon kon masakpan og sayo.
- Kusog ug Sakit : Makapaabut ka sa mga kaunuran nga masakitan nga wala ka mahibalo nga ikaw adunay. Samtang gikapoy ka sa panahon sa marathon, ang imong postura ug paglakaw nausab aron magamit ang mga muskulo nga dili nimo kasagaran gamiton sa pagdagan o paglakaw. Ang kasakit mahimong malangan, nga nagpaabut nga kini moabut alang sa sunod nga duha ngadto sa upat ka adlaw.
- Masahe : Mahimo nimong iskedyul ang usa ka nagpahayahay nga propesyonal nga pagmasahe sulod sa usa o duha ka adlaw human sa marathon aron sa paghupay sa mga knot ug tuskig nga mga kaunuran. Ang malumo nga pagmasahe mao ang yawe, dili nimo gusto nga dugang nga makadaut sa mga kaunuran nga nag-ayo sa ilang mga kaugalingon.
- Pagkaon sa Pagkaon ug Nutrisyon sa Marathon : Kaon sa timbang nga pagkaon. Ang imong lawas magkinahanglan og carbs, protina, ug mga nutrients aron matukod pag-usab ang nadaut nga mga kaunuran. Ayaw ibalik ang diyeta nga timbang hangtod human sa unang semana. Kon ikaw adunay mga pangandoy, ipaubos kini nga kasarangan. Ang imong lawas tingali nagsulti kanimo unsa ang kulang niini. Tingali nawala ang mga utanon, prutas, ug mga isda, apan tingali dili tinuod nga kulang sa usa nga naghalad sa chocolate cake, busa gamita ang kasarangan.
- Ang Timbang nga Gikan sa Post-Marathon: Mahimo nimo matikdan ang usa ka dos ngadto sa upat ka libra nga gibug-aton ang gibug-aton dayon human sa marathon, tingali gikan sa pagpabilin sa tubig samtang ang imong mga kaunuran nag-ayo ug nagtukod pag-usab. Ayaw panic ug pagsugod sa pagdiyeta. Kaon sa usa ka balanse nga diyeta nga may igong sustansya aron matukod pag-ayo ug ayuhon ang imong lawas. Ang dughan nga gibug-aton tingali moabut sa sulod sa usa ka semana gawas kon ikaw nag-overindulging sa pagkaon. Ayaw pagsugod o pagpabalik sa timbang nga pagkaon sa usa ka semana.
- Pagpadayon sa Kalig-on sa Paglakaw ug Pagpadagan : Kon ikaw adunay mga blisters, ang imong gait malaglag hangtud kini mamaayo, busa limit ang imong paglakaw ug pagdagan ngadto sa 15 ngadto sa 30 minutos sa usa ka higayon hangtud nga kini maayo. Ang imong mga paglakaw ug mga dagan kinahanglan nga hinay-hinay. Gamita kini aron mapahigda ang matig-a nga mga kaunuran.
- Wala'y Paglakaw o Pagdalagan sulod sa Usa ka Semana : Bisan kon maayo ang imong tiil, limitahi ang imong mga paglakaw sulod sa usa ka oras ug ang imong mga dagan sa ubos sa 30 minutos sa unang semana sa imong pagbawi.
- Katulog : Ang imong lawas nagtukod sa kaunoran ug nag-ayo sa iyang kaugalingon samtang natulog. Daghang tulog human sa marathon.
Full Marathon Recovery Phase
- Pagbalik sa Paglakaw ug Pagdagan : Ang mga eksperto nag-ingon nga hatagan ang imong kaugalingon upat o unom ka semana sa pagkaayo human sa usa ka marathon sa dili pa ipadayon ang bisan unsang grabe nga pagbansay o paglumba. Alang sa mga fitness walker, limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka oras nga paglakaw sa usa ka kusog nga paspas human sa unang semana, pagbalik sa mas taas nga ehersisyo human sa ikaduha nga semana human sa marathon. Ang mga magdadagan kinahanglan usab nga mobalik ngadto sa ilang naandan nga buluhaton, sa hinay-hinay nagdugang sa dugang nga oras ug distansya.
- Pagkaon sa Pagkaon, Nutrisyon, ug Diyeta : Samtang nagpaayo, lagmit nga ikaw naglakaw o nagdagan og pipila ka milya kay sa pagbansay sa marathon. Human sa unang semana sa pagpahiuli, usba ang imong mga kaloriya sumala sa imong mga lebel sa kalihokan. Tingali kinahanglan nimo nga masubay ang imong pagkaon ug i-adjust kini kung magsugod ka nga makakuha og timbang tungod sa dili kaayo nga kalihokan. Sama sa kanunay, kan-a ang balanseng diyeta nga taas sa mga utanon, prutas, ug uban pa nga mga pagkaon nga sustansyado.
- Pagsalikway : Balanse ang imong paglakaw ug pagdagan sa uban pang makalingaw ug himsog nga mga kalihokan sama sa pagbisikleta, paglangoy, pagbansay sa kusog, kinauyokan, ug pagbalanse sa pagbansay.
Usa ka Pulong Gikan
Human sa marathon, kasagaran nga magpasalamat nga imong gihimo kini ug manumpa nga dili nimo kini buhaton pag-usab. Hinuon, ang mga lahi sa layo nga layo ang sagad nga mahimong addict. Human sa pipila ka mga semana, lagmit imong gibati ang tinguha nga pangitaon ang imong sunod nga kaliwatan. Kon mao, magkinahanglan ka og mga tips sa periodization ug pagbansay alang sa imong sunod nga marathon o half marathon. Kung kini usa-ug-nahuman o dili, ikaw karon usa ka marathoner sa kinabuhi.
> Source:
> American Dietetic Association; Mga Dietitian sa Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikano College of Sports Medicine nga posisyon. Nutrition ug performance sa athletic. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.