Pag-adto sa Imong mga Paglakaw ug Bansaya ang Imong Kaugalingon alang sa Mas Maayo nga Pagbalanse
Ang balanse usa ka asset sa bisan unsang edad ug lebel sa pisikal nga kabaskog. Pinaagi sa pagdugang sa dugang nga balanse nga mga hagit samtang naglakaw ka, imong bansayon ang imong kaugalingon nga mas makaarang sa paghupot sa imong balanse ug kalig-on sa diha nga kinahanglan ka nga mohimo sa kalit nga paglihok, sama sa sports. Makahimo ka usab nga makahimo sa pagtubag sa paglansad ug pagdaut sa mga kapeligrohan, mag-hiking man sa usa ka bagis nga dalan o sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Bisan ang simple nga paglakaw usa ka kalihokan nga naghagit sa imong balanse nga tubag. Imong ibalhin ang imong sentro sa masa sa matag lakang. Ang imong lawas kinahanglan nga makamatikod ug mosanong niini aron sa pagdakop sa imong kaugalingon ug paghimo sa sunod nga lakang kay sa pagkahulog. Pinaagi sa pagdugang og dugang nga pagbalanse, imong gipadako ang epekto.
Ang pag-ehersisyo sa balanse girekomenda alang sa bisan kinsa nga nameligro nga mahulog, ilabi na alang niadtong sobra sa edad nga 65 , kinsa kinahanglan nga magbalanse sa pagbansay sa tulo o labaw pa nga mga adlaw matag semana.
Sa Dili pa Ikaw Magsugod: Susiha ang Imong Pagkaporma
Ang maayong paglakaw nga postura kinahanglanon aron mapadako ang imong balanse. Pagbarug nga tul-id, abaga balik ug pahuway, suyab sa yuta, magtan-aw sa unahan, magsuso sa imong tiyan, ibutang sa imong luyo ug i-rotate ang imong mga punta nga gamay sa unahan. Kinahanglan nga dili ka magsandig, sa unahan o paatras, ug ang imong buko-buko dili gansangon.
1 - Ang tikod sa paglakaw sa tiil
Kining klasiko nga ehersisyo sa pagbalanse mao ang mahimo nimo sa balay o sa gawas. Giawhag kini alang sa tanang lebel. Mahimo nimo kini balik-balik:
- Ituy-od ang imong mga bukton gikan sa imong mga kilid aron makatabang nga mahuptan ang balanse.
- Padayon sa imong suwang ug susama sa yuta, naglantaw.
- Samtang magdala ka usa ka lakang, ibutang ang tikod sa imong tiil sa atubangan lamang sa tudlo sa imong tiil.
- Maglakaw sa usa ka tul-id nga linya sa niini nga tikod-sa-tiil nga paagi. Kini mobati ingon nga ang imong lawas nagdagan gikan sa kilid ngadto sa kilid.
- Dad-a ang 10 ngadto sa 20 ka tikang nga tikod sa toe.
2 - Maglakaw sa Imong mga Heels, Dayon sa Imong mga Kinaadman
Ang paghimo sa mubo nga mga drills sa paglakaw sa ibabaw sa imong mga tikod lamang ug unya ang imong mga tudlo sa tiil lamang makatabang sa pagbansay sa imong mga kaunuran:
- Kini nga mga drills kinahanglan nga buhaton lamang human sa imong pagpainit pinaagi sa paglakaw sulod sa lima ka mga minuto.
- Maglakaw ka sa 10 ka lakang sa imong mga tikod lamang, nga ang imong mga tudlo sa tiil naggikan sa yuta.
- Maglakaw nga normal alang sa 10 ka mga lakang.
- Karon ibalhin ang paglakaw sa imong mga tudlo sa tiil sa 10 ka mga lakang, uban kanimo ang mga tikod nga gipataas gikan sa yuta.
- Usba sulod sa pipila ka minutos.
Kon adunay gibati ang bisan unsang matang sa tsa sa imong mga nati o sa tuhod sa imong tiil sa sinugdanan, sayon kini nga pagbansay. Kung maayo ang imong pagtugot niini, mahimo nimo nga madugangan ang gidaghanon sa mga lakang nga imong buhaton sa 15 o 20 sa usa ka panahon sa dili pa magbalhin.
3 - Balanse nga Paglakaw
Kini nga ehersisyo sa balanse nagdugang sa laing hagit tungod kay adunay usa ka paghunong samtang sa usa ka tiil sa tibuok paglakaw.
- Sugdi ang imong mga bukton nga gituy-od gikan sa imong mga kilid, sa taas nga bahin sa abaga.
- Pag-focus sa usa ka lugar nga pipila ka mga tiil sa imong atubangan, uban sa imong suwang ug wala magtan-aw sa yuta.
- Pagsugod sa paglakaw. Samtang imong gibayaw ang imong likod nga paa ug dad-a kini sa unahan, paghunong uban sa imong tuhod sulod sa usa ka segundo sa dili pa ibutang ang imong tiil sa yuta, nga mag-una.
- Karon buhata ang sama sa laing paa. Samtang ginadala mo kini sa unahan, paghunong sa usa ka segundo uban sa imong tuhod sa dili pa ibutang kana nga tiil sa imong unahan.
- Balika ang 20 ka mga lakang.
4 - Sidesteps ug Grapevines
Ang Sidesteps makatabang kanimo sa pag-uswag sa imong balanse samtang naglihok sa gilay-on. Kini nga mga paglihok mahimo nga usa ka gamay nga sayaw.
- Pagsugod uban sa mga yano nga mga kilid samtang nagahulat sa usa ka signal sa pagtabok, nga naglakaw sa gilapdon sa gawas nga tiil ug nagdala sa laing tiil aron sa pagsugat niini. Paghuman sa tulo ka mga lakang nga nahabilin ug dayon tulo ka mga lakang pabalik sa tuo, balik-balik ingon nga gikinahanglan, ipunting ang imong mga mata sa unahan.
- Samtang maglakaw, liko-liko ang kilid ug ibutang ang imong ulo nga nag-atubang sa imong direksyon sa paglihok. Ang Sidestep magpadayon sa pag-uswag sa imong orihinal nga direksyon, nga nag-una sa unahan nga tiil ug nagdala sa likod nga tiil aron sa pagsugat niini. Padayon alang sa lima ngadto sa 10 nga mga lakang. Dayon pabalhin ang mga kilid ug ipadayon ang lima ngadto sa 10 ka ang-ang nga nag-una sa laing tiil.
- Kon ikaw masaligon, pagdugang sa mga ubas. Kini mga crossover sidesteps. Samtang nagalayo ka, pagtabok sa usa ka tiil ang lain, nga mag-agi.
5 - Pagbarug sa Usa ka Paagi
Kini nga ehersisyo sa pagbarog sa tiilan sa tiil usa ka sukaranan alang sa tanan nga lebel sa panglawas. Kon kinahanglan ka nga mohunong sa imong paglakaw, sama sa paghulat sa signal sa pedestrian nga moagi sa dalan, gamita ang oportunidad nga makabarug sa usa ka tiil sulod sa pipila ka mga segundo, unya mobalhin sa pagtindog sa pikas nga tiil.
- Mahimo nga ikaw mahimong duol sa usa ka bungbong o poste nga imong mapahamutang alang sa kalig-on, kung gikinahanglan.
- Sa higayon nga mabalanse mo sulod sa 60 segundos, sulayi kini sa pagsirado.
- Kon ikaw igo nga makahibal-an, mahimo ka magbalanse sa mga butang sama sa mga tuod sa kahoy, bollard, o uban pang mga butang nga makalingaw.
6 - Balik Sa Paglakaw
Ang paglakaw nga paatras usa ka balanse nga hagit. Labing maayo nga buhaton kini sa usa ka higala ingon nga imong spotter, pagpasidaan kanimo sa bisan unsa nga kalit nga mga kapeligrohan.
- Pagpili sa usa ka dapit diin kini luwas, layo sa mga agianan sa kadalanan, trapiko, ug uban pang mga tawo.
- Balikbalik ug padayon sa paglakaw sa sama nga direksyon sama kaniadto. Dad-a ang lima ngadto sa 10 ka mga lakang, unya balik sa usa ka posisyon sa unahan. Balika sa diha nga ikaw anaa sa luwas nga dapit.
- Mahimo ka usab nga mosulay sa paglakaw nga naglakaw sa usa ka treadmill , sugod sa hinay nga tulin.
7 - Head Turning Walk
Kini nga paglakaw usa ka gamay pa nga abante ug gusto nimong buhaton kini sa usa ka dalan diin imong nahibal-an nga walay mga babag. Himoon nimo ang imong ulo nga wala, tuo, taas, ubos, ug kilid sa kilid, magbalhin sa imong tumong samtang naglakaw.
- Pagsugod sa paglakaw. Ang uban pa nga lakang, ibali ang imong ulo ngadto sa wala, dayon ngadto sa tuo. Ipadayon kini alang sa 10 nga pagsubli.
- Samtang magpadayon ka sa paglakaw, karon ibutang ang imong ulo sa matag lakang. Ipadayon kini alang sa 10 nga pagsubli.
- Samtang nagpadayon ka sa paglakaw, karon ihangad ang imong ulo paingon sa imong abaga sa wala, unya dayon, sa matag lakang. Padayon alang sa 10 nga pagsubli.
8 - Balanse Samtang Naglakaw sa usa ka Log o Curb
Pangita og mga oportunidad sa imong paglakaw aron magbalanse samtang maglakaw ka sa usa ka troso, agianan sa riles, gipatindog, o susama nga nawong. Gikuha niini ang tikod sa kilid sa tumoy sa usa ka takdo, tungod kay kinahanglan nimo nga huptan ang imong lakang sa hingpit nga linya. Mahimo nimo gusto nga ang usa ka higala molihok ingon nga imong spotter ug mopahulam sa usa ka abaga o kamot kung kinahanglan nimo ang usa ka punto nga balanse.
- Samtang nagtukod ka sa imong balanse, mahimong pilion mo ang usa ka nawong nga gipataas usa lamang ka pulgada o duha gikan sa yuta. Makapili ka og tag-as nga mga troso, mga sagbayan, o mga curbs sa higayon nga ikaw mas masaligon.
- Sulayi ang imong normal nga tulin nga paglihok ingon nga ang imong lawas sa kanunay mobayad sa mas maayo sa imong naandan nga dagan kay sa kon maghinay.
- Sulayi kini sa hinay ug mas tulin nga mga paagi aron makita kung unsa ang gibati niini ug alang sa lain nga ang-ang sa hagit.
9 - Serpentine o Zig Zag Walk
Ang imong lawas kinahanglan nga mag-adjust sa balanse sa matag higayon nga ikaw magbalhin direksyon. Mahimo nimo kini pinaagi sa paglakaw sa usa ka numero nga walo nga adunay duha ka mga punto nga lima o kapin pa ang gilay-on, o pinaagi sa pag-zagging balik-balik sama sa paglakaw palibot sa mga cones sa usa ka slalom run.
- Diha sa usa ka agianan sa sidlakan, paglakaw tulo ka mga angling sa usa ka kilid sa paglakaw ug dayon ibalhin ngadto sa angling sa tulo ka mga lakang padulong sa pikas nga bahin. Usba pag-usab.
- Kini nga pamaagi mao ang usa nga maayo nga gamiton sa dihang magpaubos, nga maghimo sa imong kaugalingon nga mubo nga mga switch.
10 - Pagbabag, Pagdakop, o Dribble
Pagdala og bola aron magdula samtang ikaw maglakaw. Kini makapauswag sa imong balanse ug koordinasyon.
- I-ban ang bola ug kupti kini samtang magpadayon ka.
- Pag-dribble sa usa ka basketball samtang ikaw maglakaw.
- Pagbagting usa ka bola pabalik-balik sa imong kauban nga maglakaw.
Usa ka Pulong Gikan
Pinaagi sa pagdugang sa balanse nga mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga paglakaw, imong maseguro nga nakuha nimo ang duha ka bahin sa mahimsog nga mga kalihokan sa kalawasan: ehersisyo sa pag-ehersisyo ug pagbalanse sa timbang. Kung gusto nimo ang dugang nga mga kalihokan aron mapalambo ang imong balanse, sulayi ang yoga o tai chi .
> Mga Tinubdan:
> Balanse nga mga Pagbansay. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Palamboa ang Imong Balanse sa Paglakaw. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sample nga mga ehersisyo - Balanse. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Department of Health ug Human Services sa US. 2008 Pisikal nga Giya nga Giya alang sa mga Amerikano (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Opisina sa Pag-imprinta sa Gobyerno sa Estados Unidos.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Usa ka Randomized Trial nga Duha ka Porma sa Therapeutic Activity sa Pagpauswag sa Paglakaw: Epekto sa Gasto sa Enerhiya sa Paglakaw. Ang Mga Journal sa Gerontology Series A: Biological Sciences ug Medical Sciences . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.