Ang mga pagbansay sa plyometric, nga gitawag usab nga "jump training," usa ka eksplosibo nga mga lakang nga makatabang sa paglig-on sa kusog, kusog, ug kusog. Ang serye sa mga plyometric nga mga ehersisyo nga nagsunod gihimo aron sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga nagpanalipod sa tuhod, nga nagpakunhod sa risgo nga makadaot sa ligamentum sa tuhod nga labing dali nga makadaot-ang anterior cruciate ligament (ACL).
Aron mahimo kini nga mga pagbansay sa luwas nga paagi, ang pamaagi mao ang yawe-ilabi na kung giunsa nimo pag-angkon: Gamita ang imong gibug-aton sa timbang sa mga bola sa imong mga tiil una, dayon hinay-hinay nga ibalik ang imong tikod samtang ang imong mga tuhod moliko ug ang imong hips tul-id.
Mahitungod sa mga ekipo, ang bugtong butang nga imong gikinahanglan mao ang usa ka unom ka pulgada nga kabaskogan (o ang uban pang butang nga ikatandi sa gidak-on). Mahimo ka mopalit sa mga cones online o sa sporting goods store. Buhata ang 20 ka pagbalik-balik sa matag ehersisyo. Kinahanglan nimo makompleto ang tibuok nga rutina sa usa ka gamay nga oras sa usa ka oras. Ug kung sa bisan unsa nga punto sa rutina imong gibati ang kasakit, hunong dayon.
Lateral Hops Over Cone
Katuyoan: Dugangi ang gahum / kalig-on nga nagpasiugda sa kontrol sa neuromuscular
- Barug sa tuo sa usa ka 6-inch nga kerubin
- Mag-agi sa kilid ug sa wala sa ibabaw sa cone
- Sa diha nga imong nahawanan ang balili ug ang duha ka mga tiil nakapatandog sa yuta, paglukso kini sa giladmon ug sa tuo
- Balika alang sa 20 padayon nga reps
Padayon / Nag-atbang nga mga Kalabasa
Katuyoan: Dugangi ang gahum / kalig-on nga nagpasiugda sa kontrol sa neuromuscular
- Pag-agi sa lingkuranan, hinay nga mag-landing sa mga bola sa imong mga tiil ug moliko sa tuhod
- Sa diha nga ang duha ka mga tiil magatandog sa atubangan sa lingkuranan, paglukso balik sa ibabaw niini, nga mag-amping nga dili moatras ang imong tuhod aron matul-id-sa laing mga pulong, padayon sa usa ka gamay nga liko sa imong tuhod
- Usba pag-usab alang sa 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Katuyoan: Dugangi ang gahum / kalig-on nga nagpasiugda sa kontrol sa neuromuscular
- Hop sa ibabaw sa cone uban sa imong tuo nga tiil
- Sa diha nga ikaw makaangkon, pag-agi balik sa ibabaw sa balili, pag-ayo sa usa ka gamay nga liko sa imong tuhod
- Padayon nga maglakaw balik-balik sa ibabaw sa balhibo gamit ang imong tuo nga paa alang sa 20 ka reps
- Usba uban sa wala nga paa
Nag-uswag ang Vertical With Headers
Katuyoan: Dugangi ang gitas-on sa vertical jump
- Pagbarug uban sa imong mga kamot diha sa imong kilid
- Paghangyo sa imong mga tuhod lightly ug itulod uban sa imong mga tiil aron sa paglukso nga tul-id
- Ang yuta sa mga bola sa duha ka mga tiil, nga ang imong mga tuhod gamay nga gibawog, dayon ibalik ngadto sa imong tikod aron ang imong tibuok nga tiil magkuha sa gibug-aton sa imong lawas
- Balika ang 20 ka beses
Gunting Jump
Katuyoan: Dugangi ang gahum ug kalig-on sa vertical jump
- Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, paglakaw sa unahan sa lungang sa imong tuo nga paa, nga mag-amping nga huptan ang imong tuhod nga tuhod subay sa imong tikod-sa laing mga pulong, ayaw itugot nga ang imong tuhod molabaw pa sa imong buolbuol
- Gikan sa lunge, iduso ang imong tuo nga tiil ug iduso ang imong wala nga bitiis ngadto sa lunge diin ang imong wala nga paa anaa sa atubangan ug ang imong tuo nga paa balik
- Padayon lunging, alternating legs, alang sa 20 nga pagbalik
Source:
PEP Program, Santa Teresa Sports Medicine Research Foundation, Abril 3, 2016.