Kini nga Upper Body Progression Workout nagpakita sa pipila ka mga pananglitan kon unsaon pag-uswag gikan sa bag-ong mga ehersisyo ngadto sa mas daghan nga mga bersyon. Mahibal-an nimo nga ikaw andam na sa paglihok sa sunod nga pag-uswag sa dihang imong nahimo ang pag-master sa paglihok ug sayon nga mahimo ang 2-3 nga set hangtud sa 16 ka mga reps nga adunay hingpit nga porma.
Aron gamiton kini nga pag-uswag ingon nga ehersisyo mahimo nimo nga mahimo ang matag ehersisyo nga gilista ubos sa nagkalainlaing mga lebel sa panglawas (pananglitan, ang tanan nga ehersisyo sa ilalum sa column sa Beginner), usa sa matag usa (alang sa 16 reps) o usa matag higayon nga 1-3 mga set sa 10-16 reps. Mahimo ka usab mopili ug mopili sa mga ehersisyo gikan sa lainlaing lebel (pananglitan, Pushups on tuhod, dughan sa bola, back extension, etc). Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon.
1 - Padayon nga Pag-uswag
Bag-o : Nagduso sa mga tuhod
Ang nagsugod nga bersyon anaa uban sa mga tuhod aron sa paghatag sa imong suporta sa likod.
Tunga-tunga: Pushups on toes
Pinaagi sa pagluhod gikan sa salog, ikaw karon adunay tibuok nga lawas nga nalangkit sa paglihok. Kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga kinauyokan aron buhaton kini nga lihok nga dili sagad.
Advanced: Pushups sa bola
Pinaagi sa pagpataas sa imong mga tiil sa usa ka dili lig-on nga nawong, gihimo nimo kini nga usa ka advanced nga ehersisyo.
2 - Chest Press Progression
Bag-o: Dungag sa Dughan sa Floor / Lakang
Ang pag-abut sa dughan sa salog o lakang naghatag kanimo og lig-ong suporta samtang ikaw nagtrabaho sa imong dughan.
Tunga-tunga: Dughan Pagpadayon sa Bola
Pinaagi sa pagbalhin ngadto sa usa ka bola, ikaw makadugang sa pagkawalay kalig-on sa paglihok aron ikaw magtrabaho sa mga bitiis ug kinauyokan sa samang higayon ikaw magtrabaho sa dughan.
Advanced: One-arm Chest Press sa Ball
Ang bola nagdugang sa sobra nga intensidad, apan sulayan ang usa ka kamot sa usa ka higayon ug imong mabati nga ang tibuok mong lawas magtrabaho niini nga ehersisyo. Ang laing pag-uswag mao ang Incline Chest Press.
3 - Dungga ang Paglupad sa Dughan
Bag-ong Sugbuanon: Dughan nga Makalupad sa Lakang o Palas
Ang langaw usa ka klasikong ehersisyo sa dughan nga nagtumong sa gawas nga bahin sa dughan. Gusto nimo nga huptan ang mga igdulungog sa pikas nga bahin sa imong lawas.
Tunga-tunga: Dughan nga Buhi sa Bola
Ang paghimo sa langaw sa dughan sa bola nagpasabot nga kinahanglan nimo nga gamiton ang imong mga bitiis ug kinauyokan aron ikaw magbalanse samtang imong gipaubos ang gibug-aton.
Advanced: One-Arm Chest nga Buhi sa Ball
Ang paggamit sa usa ka kamot sa usa ka higayon usa ka hagit, ilabi na kon ikaw anaa sa usa ka dili lig-on nga nawong, sama sa usa ka ehersisyo nga bola. Laing kapilian: Incline Fly.
4 - Balik Pag-uswag sa Extension
Beginner: Back Extension
Ang nag-una nga extension sa likod usa ka yano, sayon nga paagi sa pagtrabaho sa ubos
Intermediate: Balik Extension, Upper & Lower
Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa pagbayaw sa dughan ug mga tiil sa salog sa samang higayon.
Advanced: Balik Extension Sa Ball
Ang usa ka ehersisyo nga bola nagdugang sa pagkawalay kalig-on ug, busa, intensity ngadto sa tradisyonal nga likod nga extension.
5 - Pag-uswag sa Lat
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga nagsugod nga nagtarget sa mga muscles sa lat, ang mga dagko nga mga kaunuran sa matag kilid sa likod.
Intermediate: Dumbbell row
Ang laray nagpunting usab sa mga lats ug medyo lisud tungod kay gibuak nimo ang hawak, nga naghagit sa abs ug likod.
Advanced: One-Armed Row sa usa ka Leg
Ang pagbarug sa usa ka paa naghimo sa maong lihok nga lisud kaayo. Hupti ang hips square ngadto sa salog sa tibuok nga lakang.
6 - Overhead Press Progression
Bag-o: Naglingkod sa Overhead Press
Kini nga lihok maayo alang sa mga abaga ug mahimong mahimo nga naglingkod o nagbarug.
Tunga-tunga: Pagpataas sa ibabaw sa Usa ka Bitiis
Himoa nga ang ehersisyo mas lisud pinaagi sa pagtindog sa usa ka paa alang sa usa ka balanse nga hagit.
Advanced: Bahin Pushup
Ang abaga sa abaga usa ka abante nga paagi sa pagtrabaho sa mga abaga. Pag-amping niini nga lihok ug buhaton lang kini kung andam ka na. Mas sayon nga Pagpili: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Beginner: Tricep Extension - Band
Adunay nagkalainlain nga matang sa mga ekstensiyon ug kini nga bersyon maayo alang sa mga nagsugod. Hupti ang usa ka kamot samtang imong itunol ang lain nga bukton, pagpislit sa likod
Tunga-tunga: Chair Dips
Ang dips usa ka bersyon sa pushups nga nagpunting sa triceps. Gusto nimo nga huptan ang hips nga duol sa lingkuranan samtang imong gipiko ang mga siko ug ubos lamang sa mga 90 degrees. Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa pagpalayo sa mga tiil. Kung adunay mga problema sa abaga o pulso, mahimo nimo nga laktawan kini nga ehersisyo.
Advanced: Ball Dips
Pinaagi sa paggamit sa usa ka bola imbes sa usa ka lingkuranan o lakang, ikaw nagdugang sa kalisud niini nga pagbansay. Kini usa ka lisud nga ehersisyo ug ang imong balanse mahimong makompromiso aron mahimo nimo ang pagpaluyo sa bola batok sa bungbong sa una nga pagsulay niini nga paglihok.
8 - Bicep Progression
Beginner: Bicep Curls
Dili ka makakuha og mas klasiko kaysa usa ka standard curl nga bicep. Buot nimo nga sigurohon nga dili nimo ibutang ang mga gibug-aton ug nga ang usa ka gamay nga kurba diha sa mga siko dili sa pagsal-ot sa mga lutahan. Mahimo mong magamit ang mga dumbbells, usa ka barbell, mga banda sa pagsukol, mga kable, ug uban pa.
Intermediate: Bikep Curls sa usa ka Leg
Pinaagi sa pagtindog sa usa ka tiil, ang imong balanse gihagit uban sa imong biceps.
Advanced: Magwawali Curl
Ang usa ka paagi aron makadugang sa kalisud sa paghakot sa curls mao ang pag-usab sa anggulo sa lihok sama sa magwawali nga curl. Kinahanglan nga imo kining himoon nga hinay-hinay ug kontrolado aron dili makadaot.