Pagdugang sa gahum sa sukaranan nga lunge alang sa usa ka maayo nga 'walay kagamitan' nga cardio workout
Kining nag-uswag nga kalainan sa usa ka nag-unang ehersisyo sa paglakaw nag-agi sa intensity pinaagi sa pagdugang sa usa ka plyometric transition (paglukso sa kahanginan sa hangin ug pagbalhin sa imong tiil sa unahan sa dili pa tugutan). Idugang kini nga ehersisyo ngadto sa imong taas nga intensity sa pagbansay sa rutina, o gamita kini aron mapataas ang imong kasingkasing sa panahon sa calisthenics o sa basehan nga floor work. Tungod kay kini nga ehersisyo wala magkinahanglan og kagamitan, mahimo nimo kini bisan unsang oras ug bisan asa nga dapit.
Dili lamang kini usa ka maayo nga ehersisyo sa kasingkasing, kini usab makatabang sa pagpalambo ug pagpaayo sa ubos nga kusog sa lawas ug gahum, ingon man paghagit sa dinamikong kalig-on ug koordinasyon. Kon buhaton sa husto, imong target ang glutes, quads, hamstrings, ug calves. Mahimo ka usab nga makahimo sa mga kaunoran nga nagpalig-on sa kinauyokan ug hips, nga gigamit alang sa mga rotational movement ug bisan pa sa pagpalambo sa lig-on nga ankle.
Mga dapit nga gipunting sa Jump Lunge
Ang target nga ehersisyo sa jump jump:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balanse
- Proprioception
- Core nga kalig-on , ilabi na ang transverse abdominus
Kon sa unsang paagi ang Jump Lunges mahimong Mausab aron mahimong Mas Makalibog
Kini nga pag-ehersisyo mahimong usbon aron mahimo kini nga mas sayon ug dili kaayo seryoso, o mas lisud, pinaagi sa pagbag-o sa gikusgon nga imong gihimo sa mga pagbag-o, sa giladmon sa matag lungga, ug sa gitas-on sa matag paglukso. Ang kusog nga gigamit sa matag hugna nga pagbabag sa imong pag-load sa tiil, buolbuol, tuhod ug hips uban sa imong timbang sa lawas ug dayon magdali sa pagdagan sa panahon sa mga pagbag-o ngadto sa sunod nga lunge.
Ang jump jump nagahagit usab sa coordination, balance ug proprioception sa usa ka atleta atol sa landing phase sa matag kalihukan.
Unsaon sa Pag-ambak sa Lunge
Tungod kay ang jump jump usa ka advanced nga plyometric nga kalihukan, kini kinahanglan nga dili preformed hangtud nga ikaw makompleto ang usa ka bug-os nga mainit nga o sa pipila ka mga nag-unang mga kalihokan sa pag-andam, sama sa usa ka dali nga core workout o usa ka glute activation nga kalihokan .
Bisan human sa maayo nga pag-init, kini nga paglihok nagkinahanglan og usa ka hinay nga kauswagan alang sa malumong paglukso ngadto sa mas taas nga paglukso. Himoa kini nga hinay alang sa unang pipila ka mga kausaban.
Pag-andam sa Pagtaktak
- Pagbarug sa andam nga posisyon ingon nga gihulagway: usa ka paa sa unahan, usa ka paa balik.
- Hupti usab ang imong mga bukton sa usa ka andam nga posisyon: mga siko nga gibawog sa 90 degrees, ug usa ka bukton sa atubangan sa imong lawas ug ang laing bukton balik.
- Pag-andam sa paglukso pinaagi sa pagyukbo sa imong mga tuhod ug pag-unlod ngadto sa usa ka lawom nga lunge, pagsandig gamay sa unahan ug pagkontrata sa imong uyok nga mga kaunuran.
Pagpasiugda sa Jump
- Dali nga malunod ang imong gibug-aton ug unya patuyuhon ang duha ka tiil sa salog ug ilunsad ang imong lawas sa taas nga pagtunol sa imong mga tuhod ug hawak.
- Samtang mag-ambak ka sa hangin, dali-dali pagdala ang imong mga tiil ug ibalhin ang mga posisyon samtang magsugod ka sa yuta. Kinahanglan mo usab nga gamiton ang mga bukton samtang buhaton mo kini.
Pagkontrol sa Landing
- Sa imong pag-adto sa yuta, hupti ang usa ka balanse nga posisyon sa tiil (ang imong luyo nga tuhod kinahanglan nga anaa sa ibabaw sa imong tiil sa unahan ug dili sa unahan).
- Pagtinguha sa pagtanum sa hinay nga paglakaw sa tunga-tunga sa tiil ug himoa nga ang imong tikod mahilakip sa yuta (likayi nga mahibilin sa tiil sa unahan nga tiil).
- Pasagdi ang imong balikbalik nga hips, tuguti ang imong mga hips ug mga tuhod nga moliko pag-ayo aron masuhop ang landing.
- Ayaw pag-lock sa mga tuhod.
- Pag-drop sa usa ka lawom nga posisyon samtang mag-andam kamo sa pagsugod sa sunod nga paglukso.
Mga General Tips
- Hupti ang panguna nga pagtinabangay sa kaunoran sa tibuok kalihukan.
- Siguradoha nga padayon ang imong tikod sa pag-atubang sa yuta samtang imong sugdan ug tapuson ang matag kalihokan sa lunge.
- Usba ang paglihok sa lungag alang sa gidugayon sa imong ehersisyo. Tumong sa pipila ka mga reps nga magsugod ug magtrabaho hangtud sa usa ka bug-os nga 60 segundos.
- Hunonga kung mawad-an ka balanse o tukma nga posisyon sa tiil, ug magsugod pag-usab sa mas hinay.
Mga Sugyot alang sa mga Nagsugod
Mahinungdanon nga mahibal-an ang kalihokan sa pagbarog sa wala pa maglihok sa hangin. Sa higayon nga makahimo ka sa usa ka basic lunge, makatabang ang pagpraktis niini nga ehersisyo uban sa usa ka gamay nga paglukso sa usa ka panahon aron mapalambo ang tukma nga balanse ug pagkontrolon sa dili pa mag-link sa lunges nga magkauban.
Pag-focus sa pag-landing sa husto sa sa unahan sa tiil uban sa kontrol ug tukma nga posisyon.
Kon kini lisud pa kaayo, balik ngadto sa mga batakang basehan ug praktika ang ehersisyo sa lungag hangtud nga mapalambo nimo ang ubos nga kusog ug kontrol sa lawas.
Makatabang usab ang pagkat-on kon unsaon paghimo ang usa ka basic tuck jump landing sa dili pa mosulay sa usa ka alternating jump landing. Ang nag-una nga tuck jump makatabang kanimo nga makakat-on kon unsaon pag-ayo ang pagtanom ug pagkontrol. Kini makatabang usab sa pagpalig-on sa maayo nga mekaniko sa lawas sa hip, tuhod, ug buolbuol. Sa higayon nga ikaw adunay maayo nga hip mobilisasyon ug pagkontrol, ang pag-landing sa jump lunge mas sayon. Bisan pa, kanunay magsugod ang mga gagmay nga paglukso, pagpadayon sa maayo nga posisyon sa landing ug mekaniko sa lawas, ug kini makadugang sa mas daghan nga explosive ug powerful jump lunges.