Ang pagpangandam ug pagpahibalo sa lawas makatabang kanimo nga luwas
Sumala sa usa ka pagtuon nga 2014 gikan sa University of Rochester School of Medicine ug Dentistry, 19.4 porsyento sa mga mahiligon sa gym ang nasamdan atol sa pagbansay sa CrossFit , samtang 79.3 porsiyento sa track ug field athletes nakasinati og mga samad nga naglakip sa stress fractures ug tendinitis ngadto sa mga kalamnan nga luha ug sa shin splints.
Samtang nag-ehersisyo ang kadaut sa una nga pagsugod, adunay pito ka yano nga mga butang nga imong mahimo aron sa paglikay niini:
1. Pagbaton og usa ka Balanse nga Pisikal
Kanunay nga usa ka maayong ideya nga makit-an ang imong doktor alang sa usa ka pasulit sa pagpahimsog sa dili pa magsugod ang usa ka ehersisyo nga programa . Ang bisan unsang bag-o nga kalihokan makahatag sa kapit-os sa imong lawas, ilabi na ang imong mga lutahan ug sistema sa kardiovascular. Pananglitan, ang usa ka unom ka minutos nga treadmill test makatabang sa pagtino sa mga limitasyon nga mahimo nimong ibutang sa imong kasingkasing ug idirekta ang tukmang rutina sa pag-ehersisyo nga gibase sa imong pagka-kardiovascular.
2. Pagkuha og Personal nga Trainer
Kung dili ka magsugod kung diin magsugod, pangitaa ang usa ka personal nga trainer nga makahimo nimo nga luwas nga nagsugod ug makatabang sa pagtukod sa usa ka plano sa kalig-on base sa usa ka tin-aw nga mga tumong (sama sa pagbug-os sa timbang, pagtukod sa kaunuran, o aerobic fitness). Ang usa ka kwalipikado nga tigbansay makatabang kanimo sa paglikay sa daghang dili maayo nga mga kinaiya nga makaapekto bisan sa labing maayo sa mga atleta, nga makahatag kanimo sa pagtagad sa porma kay sa gibug-aton aron makab-ot ang labing maayo nga mga resulta. Ang pipila ka oras nga mga sesyon tingali mao ang gikinahanglan.
3. Magsugod sa Hinay ug Dugangi ang Hinay
Sa diha nga una nga magsugod, kini dili talagsaon alang sa mga tawo sa pagbutang sa ilang mga kaugalingon ngadto sa pagbansay uban sa usa ka intensidad nga dili lamang dili malungtaron apan makadaot.
Pagsugod uban sa kasarangang pag-ehersisyo nga mga 20 ka minutos kada semana ug hinay-hinay nga pagtukod niining baseline nga semana sa semana. Mahimo usab nimo matino ang lebel sa baseline intensity pinaagi sa paggamit sa usa ka sistema nga gitawag nga ang gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot nga magtimbang sa imong pisikal nga tubag sa ehersisyo.
4. Pag-init Hangtod sa ehersisyo
Kini makapahingangha kon pila ka mga tawo ang moambak dayon sa pagbansay sa pagbansay o sa usa ka treadmill run nga dili gani mag-aghat sa pag-inat o pagkuha sa ilang mga kaunuran nga gipainit.
Bisan kon maayo ang imong kahimtang, ang imong mga kaunuran ug mga tendon mahimong hugot kon ikaw una nga moabut sa gym. Kon dili ka magpainit, ikaw adunay kapeligrohan o pagkadunot kung dili ka nahibal-an sa sobra nga paglapad o pagpiho sa usa ka kasaypanan. Ang usa ka husto nga pagpainit naglakip sa usa ka taas nga paagi aron mapugngan kini ug nagkinahanglan dili lamang sa usa ka gamay nga paglangoy, paglakaw, o pagtrabaho sa mga kaunuran uban sa hilabihan nga ubos nga mga gibug-aton o mga pwersang pagbatok .
5. Ayaw Pag-ensayo sa Empty
Ikaw magasunog sa kaloriya ug magtukod og singot samtang mag-ehersisyo, busa nganong moadto ka uban ang walay sulod nga tangke? Samtang dili nimo gusto nga mag-ehersisyo dayon human sa usa ka dako nga pagkaon, ang pagkaon nga duha ka oras sa wala pa ang husto nga mga pagkaon makaseguro nga adunay igong fuel para sa ehersisyo. Ang sama nga magamit sa hydration. Sulayi sa pag-inom 16 ka onsa nga tubig duha ka oras sa dili pa magtrabaho ug magkuha og dugang nga mga sips sa tibuok aron mapulihan ang nawala nga mga likido.
6. Sinina alang sa Imong Sport
Daghang mga sports injuries ang mahitabo tungod sa kakulang sa husto nga ekipo, lakip na ang mga sinina ug sapatos nga gisul-ob sa mga tawo. Bisan unsa nga kalihokan nga imong giapilan, siguroha nga ikaw nasangkapan sa sinina ug sapatos nga angay sa maong sport. Adunay usa ka katarungan, pananglitan, nganong ang mga shorts nga biking naputos o pipila ka mga sinina gituyo aron sa pagtan-aw sa singot.
Dili kinahanglan nga mogasto ka sa usa ka bahandi aron makuha ang "husto" nga brand, usa lamang ka butang nga naghatag og igong proteksyon batok sa epekto, strain, o overheating. Kon dili ka sigurado unsa ang makuha, pakig-istorya sa usa ka trainer kinsa makatudlo kanimo sa husto nga direksyon.
7. Pamati sa Imong Lawas
"Wala'y kasakit, walay ganansya" mao tingali ang pinakadaut nga kaligdong nga nahimo sukad. Samtang ang usa ka pag-ehersisyo siguradong mahimong lisud, kini kinahanglan dili gayud masabtan ang kasakit. Kon adunay gibati nga sakit, lakip ang usa ka cramp o usa ka kalit nga "tweak," pabalik ug pahulay. Mahimo nimo ipaubos ang imong mga gibug-aton o mobalhin ngadto sa laing grupo sa kaunuran hangtud nga ang imong lawas mas maandam sa pagdumala sa tensiyon.
Dugang pa, kung ikaw nasakit sa usa ka bugnaw o trangkaso, ayaw ibutang ang dugang nga kapit-os sa imong lawas. Ang pag-ehersisyo, pinaagi sa kinaiyahan niini, makapausbaw sa usa ka immune nga tubag samtang ang imong mga kaunuran mabuhisan pinaagi sa ehersisyo. Kon ang imong immune system ubos, lagmit masakit ka pinaagi sa pagtrabaho. Sa katapusan, ang sobra nga pagbansay mahimo nga sama ka makadaut sa imong lawas nga dili igo ang pagbansay. Himoa ang imong lawas nga mabination, ug ipahulay kini kung gikinahanglan.