Kon ikaw adunay usa ka wala damha nga gibug-aton sa timbang o imong gibati nga ikaw nipis kaayo, kini tingali panahon sa paghimo sa mga kausaban sa pagkaon nga makatabang kanimo nga makabaton og timbang. Kinahanglan nimo nga dugangan ang imong calorie nga pag-inom matag adlaw aron ibutang ang gikinahanglan nga mga libra. Ang labing sayon nga paagi sa pagdugang sa mga kaloriya mao ang pagkaon sa mga pagkaon nga kusog, nga nagpasabot nga kini taas nga kaloriya.
Ang ubang mga pagkaon mas maayo alang kanimo kay sa uban. Labing maayo ang pagpili sa mga pagkaon nga taas ang kaloriya, apan usab sustansya ug maayo alang kanimo. Ang mga pagkaon sama sa mga legumes, avocados, nut, ug mga binhi mga pipila ka mga panig-ingnan sa himsog nga mga pagkaon sa timbang .
Mahimo nimo usab nga madugangan ang imong kaloriya nga pagkaon pinaagi sa pagkaon sa mas daghang mga junk food sama sa kendi, cake, cookies, ug sweetened soft drink, apan ayaw pagsalig kanila tungod kay dili kini sustansya. Gawas sa mga kaloriya, wala kini mga bitamina, mineral, fiber, o antioxidant.
Ania Unsaon sa Pagbaton og Timbang
Una, gamita ang formula sa Harris-Benedict aron mahibal-an ang imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga kaloriya alang sa imong gibug-aton nga timbang ug pagdugang og mga 500 kaloriya matag adlaw. Kana makatabang kanimo nga makaangkon og usa ka libra o labaw kada semana. Ang hinay-hinay nga pagbag-o sa timbang labing maayo.
Human nimo mahibal-an kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan matag adlaw, kini ang panahon sa pagplano sa imong adlaw-adlaw nga menu, lakip na ang mga pagkaon ug mga snaks. Dayon makahimo ka og usa ka shopping list sulod sa pipila ka mga adlaw o usa ka semana.
Maayo ang pag-andam sa imong kaugalingon aron ikaw adunay himsog, taas nga kaloriya sa pagkaon.
Ang pagplano sa panihapon tingali lisud kaayo, apan dili kini. Tan-awa ang akong sampol nga plano sa panihapon alang sa usa ka 2,500 calorie nga adlaw nga timbang sa pagkaon. Kini adunay maayong balanse sa himsog ug taas nga kaloriya nga pagkaon, mao nga daghan ka sustansya ug fiber.
Kung ingon nga ikaw nagkinahanglan sa dugang nga mga kaloriya, mahimo ka nga mag-adjust sa kini nga menu pinaagi sa pagdugang og sobrang pagkaon o pagkaon og dagko nga mga bahin.
Pananglitan 2,500 Calorie Menu
Pag-alis
- Ang usa ka tasa oatmeal nga adunay usa ka tunga sa tasa nga gipaubos ang tambok nga gatas ug usa ka tunga sa copa nga pasas
- Usa ka tasa nga duga sa orange
- Usa ka tasa itom nga kape
Morning Snack
- Usa ka mansanas ug 24 ka almendras
- Glass nga tubig
Paniudto
- Ang sandwich nga adunay duha ka dagkong mga hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay, upat ka hiwa sa maniwang nga pabo, duha ka hiwa sa tomato, lettuce, ug mustard
- 10-onsa nga baso nga gipaubos nga tambok nga gatas
- Usa ka lutoon nga kamote nga adunay patis sa mantikilya o margarine
Snack sa Hapon
- Usa ka bar sa protina
- Glass nga tubig
Dinner
- Lab-as nga hardin nga salad nga adunay tulo ka kutsara nga salad dressing
- Six-ounce salmon filet
- Usa ka tasa nga linuto nga spinach
- Usa ka tunga sa tasa nga sinagol nga patatas nga adunay mantikilya o margarine
- Usa ka baso sa bino (o gatas o 100 porsiyento nga bunga sa prutas)
- Usa ka linukot nga panihapon sa trigo
Gabii nga Snack
- Usa ka tunga sa tasa nga yano nga yogurt nga adunay usa ka tunga sa tasa nga ginunting nga mga strawberry
- Glass nga tubig
Mahimo nimo kining dad-on ngadto sa 3,000 kaloriya sa mosunod nga mga pagdugang:
Pag-alis
- Idugang ang usa ka tipik sa tibuok nga toast sa tinapay nga adunay duha ka kutsara nga peanut butter
Buntag o Hapon nga Snack
- Pagdugang og usa ka tasa nga gikunhod-tambok nga gatas
Gabii nga Snack
- Dugangi ang pito ka tibuok nga trigo nga trigo
Mga Butang Aron Magmadaghan ang Timbang
Kaon sa dili mokubos sa tulo ka kan-anan matag adlaw nga adunay dagkong mga bahin kon ikaw adunay ganang mokaon niini.
Kon dili ka ganahan nga mokaon og daghan, nan mahimo kang mas maayo sa lima o unom ka gagmay nga mga pagkaon nga adunay gilay-on nga pipila ka oras.
Kon malimtan nimo ang mahitungod sa pagkaon sa regular nga mga lat-ang, mahimo ka maghimo og pahinumdom nga kaonon pinaagi sa paggamit sa usa ka alarm clock o ang timer sa imong computer, tablet, o smartphone. O ibilin ang mga nota sa imong lamesa.
Ang carbohydrates mao ang gipalabi nga matang sa enerhiya sa imong lawas, ug kinahanglan nimo nga ihatag ang imong lawas sa kusog nga gikinahanglan sa paghimo sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton, lakip ang sobra nga kaloriya. Dugangi ang imong carbohydrate intake uban ang bug-os nga tinapay nga lugas ug mga cereal, prutas, ug mga utanon aron makadugang ang kaloriya.
Palihug ayaw pagpakaon sa mga giproseso nga mga pagkaon nga junk aron makuha ang sobra nga mga kaloriya.
Tinuod, sila kusog, apan ubos kini sa sustansya sa nutrisyon , ug mas grabe, kini mahimong dili maayo alang sa imong panglawas kon taas kini sa saturated fats , trans-fats, dugang nga asukal, o sodium.
Ang tambok mahimong imong higala. Ang mga taba taas sa kaloriya busa ang pagkaon sa daghan nga mga tambok nga pagkaon makatabang kanimo nga makaangkon og timbang. Pagpili nga maalamon. Ang pinakamaayo nga mga pagkaon nga adunay gibug-aton naglakip sa makapahimsog nga tambok sama sa isda, abokado, lana sa oliba, lino, mga nut, ug mga liso.
Usa ka Pulong gikan
Ang pagdugang og sobra nga kaloriya sa imong adlaw pinaagi sa pagkaon sa mas daghan nga mga himsog nga pagkaon mao ang labing maayo nga paagi aron makabaton og timbang. Bisan tuod ang mga pagkaon nga junk taas sa kaloriya, wala sila adunay nutritional value ug mga benepisyo sa panglawas sa mga masustansya nga mga pagkaon ug dili makahimo sa labing maayo nga mga pagpili alang sa usa ka gibug-aton nga pagkaadunay pagkaon. Ang usa ka himsog nga pagkaon mao kanunay ang pinakamaayo nga paagi sa pagdugang sa sustansya, pag-usab sa imong kaloriya nga gidaghanon aron sa pagtabang kanimo sa imong mga tumong sa pagdumala sa timbang.
> Source:
> Pagpugong sa Office of Disease sa US ug Pag-promote sa Panglawas. "2015-2020 Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano."