Puasa, Epektibo nga mga Workout Uban sa Cardio ug Strength Exercises
Ang high-intensity circuit training (HICT) naglakip sa paghiusa sa pagbansay sa cardio ug pagbarug sa samang ehersisyo. Gipulihan kini sa taas ug ubos nga lawas nga nagalihok ingon man usab sa high-intensity ug lower-intensity exercises. Ang ideya mao ang usa ka mahagiton, hingpit nga rutina sa lawas nga nagsaad sa mas maayo nga pagkawala sa timbang nga resulta sa dili kaayo panahon.
Ang nag-unang kaayohan sa HICT mao nga imong madugangan ang imong pagkalunod sa lawas-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas human matapos ang imong pag-ehersisyo.
Nga ang afterburn o post-exercise oxygen nga konsumo (EPOC) gikonsidera sa uban nga makatabang nga mapausbaw ang imong metabolismo , nga makatabang sa pagbug-at sa timbang Ang trend nga magtrabaho pag-ayo sa cardio ug kusog nga ehersisyo bisan asa. Ang CrossFit ug Orange Theory Fitness parehong nagpunting sa high-intensity circuit-type nga mga ehersisyo nga gidisenyo aron mapadali ang pagpataas sa kasingkasing.
Ang High-Intensity Circuit Training Gipakita nga Epektibo
Ang sumbanan nga sumbanan alang sa ehersisyo kasagaran naglakip sa duha ka nagkalainlain nga matang sa ehersisyo: cardio sulod sa mga 150 ka minuto sa usa ka semana ug dayon usa ka separado nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga imong gihimo sa laing mga adlaw. Samtang mao kana kung unsa ka daghan ang ehersisyo nga imong gikinahanglan alang sa panglawas ug kalig-on, daghan nga mga tawo nga walay ingon nga daghang panahon sa paggahin sa paggamit sa matag adlaw. Siyempre, adunay mga paagi sa pagsagol sa kalig-on ug cardio sa sama nga pag-ehersisyo, apan kini nagkinahanglan pa og panahon. Adunay mga debate usab kung ang pag- una sa cardio mahimo nga moresulta sa imong kusog nga pagbansay nga dili kaayo epektibo, ug sa laing bahin.
Ang usa ka pagtuon sa 2013 sa mga pagbansay nga pagbansay sa sirkito nga naghiusa sa kusog ug kardio nagpakita nga ang pagbansay sa sirkito, nga nahimo sa taas nga intensidad, sa pagkatinuod nagtrabaho. Gisunog nimo ang mga kaloriya ug ikaw nagtukod og kalig-on, tanan sa samang ehersisyo. Kana makaluwas kanimo panahon ug kusog samtang naghatag kanimo ug usa ka epektibo nga pag-ehersisyo nga makahatag kanimo og lig-ong mga resulta.
Ang HICT Workout
Ang gitun-an nga mga awtor nga naghimo sa HICT nga pag-ehersisyo aron pagsulay sa pagka-epektibo niini gigamit ang mosunod nga mga lagda:
- Siyam ngadto sa 12 ka ehersisyo nga naglakip sa usa ka mix sa cardio ug body weight exercises. Sa pagpili sa pagbansay, sila nangita:
- Ang tibuok nga lawas, ang mga gimbuhaton sa compound
- Mga ehersisyo nga nag-recruit sa mas dako nga mga kaunuran sa lawas, sama sa butt , dughan , ug likod
- Mga paglihok nga sayon nga mausab alang sa lainlaing mga lebel sa kalig-on (pananglitan, ang mga pagduso sa mga tuhod kay sa tradisyonal nga pagduso)
- Nag-alternate sila sa mga grupo sa kaunuran ug intensity. Pananglitan, ang ehersisyo sa ibabaw nga lawas (dips) gisundan sa ubos nga ehersisyo sa lawas ( lunges ), samtang ang ehersisyo nga high intensity (burpees) gisundan sa ehersisyo sa ubos nga intensity (mga knee lift nga may bola). Kini nagtugot sa pipila ka pahulay tali sa mga grupo sa kaunuran ug mga sistema sa enerhiya aron mahimo nimo ang maayo nga porma ug malikayan ang pag-bonking sa madali.
- Aron mapadako ang intensity, adunay mga subject ang matag ehersisyo sulod sa 15 ngadto 20 ka reps o 30 segundos.
- Alang sa daku nga pagka-epektibo, ang nahibilin sa tunga-tunga sa pagbansay mubo ra, wala ka sa 15 segundo
- Ang sirkito nga ilang gitapad (gilista sa ubos) pito ka minuto ang gitas-on ug ilang girekomendar ang mga ehersisyo sa pagsubli sa sirkito hangtud sa tulo ka higayon sulod sa 20 minutos nga pag-ehersisyo.
Sample HICT Workout
Sa ubos mao ang pag-ensayo nga gitun-an sa mga tigsulat sa pagtuon, kompleto sa 12 nga mga ehersisyo nga wala magkinahanglan og ekipo, nagtrabaho sa tanang mga kaunuran sa lawas, ug mahimong buhaton bisan asa. Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos, pahulay sulod sa 10 ka segundo sa tunga ug usba ang usa ngadto sa tulo (o labaw pa) nga mga panahon.
- Paglupad nga mga jacks
- Wall Sit
- Push-up
- Ang mga bola nag-crunch
- Lakang -Ups
- Mga Squat
- Dips
- Mga plato
- Kusog nga mga tuhod sa tuhod
- Lunges
- Push-ups ngadto sa side plank
- Side Plank
Kini usa lamang ka sample ug labi ka bag-o nga mga ehersisyo ang gusto nga magpauswag sa intensity pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton o sa pagsulay sa mas advanced nga mga ehersisyo.
Mga benepisyo sa HICT
Ang mga tigdukiduki nakakaplag sa daghang mga benepisyo sa HICT lakip ang:
- Kini usa ka paspas ug episyente nga paagi sa pagkunhod sa gibug-aton ug pagsunog sa tambok sa lawas .
- Ang HICT nagdugang usab sa imong pagkalibang sa hilabihan-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog human sa imong pag-ehersisyo.
- Kini nga mga matang sa ehersisyo mahimo usab nga target sa dugang nga tambok sa tiyan .
- Ang mga ehersisyo sa HIC mas mubo ug mas epektibo.
- Gipadako nila ang VO2max ingon man ang imong kinatibuk-ang kaayohan.
Mga pasidaan alang sa HICT
Ang taas nga intensidad sa niini nga matang sa pagbansay inubanan sa hamubo nga pahulay nagkinahanglan sa dugang nga enerhiya kaysa sa tradisyonal nga mga ehersisyo. Tungod kay dali ka nga naglihok, gusto nimo nga pamilyar kaayo sa mga ehersisyo aron ikaw adunay maayo nga porma, bisan kung gikapoy ka. Sulayi ang pagbansay sa mga ehersisyo nga adunay pahulay ingon sa imong gikinahanglan ug dayon ipahid ang nahabilin samtang ang imong kalagsik mapalambo.
Usa pa ka butang nga hinumduman nga ang pagbansay nga sobra ka kusog, bisan unsa pa kini ka maayo, mahimong mosangpot sa sobrang pag- eskwela , kadaot, o bisan sa pagkawala sa paso kon dili nimo igahatag ang igong panahon sa pagbawi. Sulayi ang paghimo niini nga mga ehersisyo sa makaduha sa usa ka semana nga anaa sa taliwala. Hunahunaa ang pagpasipala sa uban nga mga kalihokan sama sa cardio, yoga, o Pilates sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran sa lainlaing paagi.
> Source:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Paggamit sa Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. Mayo / Hunyo 2013. Ang Health & Fitness Journal sa ACSM , 17 (3), 8-13. Septyembre 8, 2013.